Dit is nie baie maklik om jou glutespiere te laat groei sonder om jou dye te laat groei nie, maar dit is nie onmoontlik nie. Dus, as u wil weet hoe u die gluten moet laat groei, maar nie dat u dye groter moet word nie, sal hierdie wikiHow help.
Stappe
Deel 1 van 7: Oefen
Stap 1. Probeer glute -geïsoleerde oefeninge doen
Deur drie dae per week geïsoleerde glute -oefeninge soos reënboë, glute -brûe en deadlifts te doen, sal dit jou glute laat groei om maer spiere te skep sonder om jou dye groter te maak. Doen ten minste 10 tot 15 reps van elke oefening. Pilates- en joga -klasse, sowel as geïsoleerde glute -oefeninge, kan ook help.
- Reënboë. Gaan in 'n brandkraanposisie, lig dan een van u bene op en beweeg dit van regs na links op en af; doen hierdie oefening op albei bene.
- Glutes brûe. Lê op die vloer met u voete op die vloer en u bene gebuig. Lig dan u bekken van die vloer af en kom dan terug.
- Deadlifts. Staan regop met jou voete heupafstand van mekaar af, buig jou knieë effens en skarnier by die heupe. Buig terwyl jy 'n lang ruggraat hou, en gaan dan weer staan.
Stap 2. Beperk oefeninge wat jou dye groter maak
Hierdie oefeninge sluit in kalfverhogings, hurke, trappe en beenkrulle. Hierdie oefeninge is goed om te versterk en om spiere te kry, maar hulle werk meestal oor jou dye meer as jou gluten, sodat die meeste groei in jou dye sal wees. U hoef nie hierdie oefeninge te vermy nie, maar doen dit net met mate. U moet ook dinge soos hiphop -dans beperk, aangesien dit ook u dye groter sal maak. In plaas van hierdie oefeninge, probeer om oefeninge te doen om u dye te verslank, soos mossels en pilates -beenhysers. Doen ten minste 10 tot 15 herhalings van hierdie oefeninge.
- Mossels. Lê op u sy met u knieë vorentoe gebuig, lig u boonste knie op en gaan dan terug na die beginposisie. Doen hierdie oefening op albei bene.
- Pilates beenhysers. Lê op u sy met u bene reguit en lig u bobeen op en af, doen hierdie oefening op albei bene.
- As u oefeninge doen soos squats, lunges, kalfverhogings en beenkrulle. Sny hierdie oefeninge tot elke tweede maand, soos om twee maande op 'n slag oor te slaan, en doen dieselfde met hiphop -dans, en probeer eerder ballet doen om te voorkom dat u bobene bult. U kan ook probeer om te strek nadat u oefeninge gedoen het wat die dye groot maak, aangesien dit ook werk.
Stap 3. Doen sterkte -opleiding gemeng met kardio
Kragoefening en kardio is baie belangrik as u spiere wil kry sonder om u dye groter te maak. Tipes sterkte -opleiding gemeng met kardio sluit in ballet, buikdans en swem. U kan hierdie aktiwiteite in u vrye tyd doen as u nie te besig is nie, of selfs u kind saambring as u een het.
Stap 4. Probeer 'n nie-aktiewe aktiwiteit doen wat u geniet
Soms smag mense na ongesonde kos bloot omdat hulle verveeld is. Selfs nie-aktiewe aktiwiteite soos teken kan u hiermee help, sodat u nie die hele tyd verveeld raak nie. Dit behoort egter iets produktiefs te wees wat u regtig geniet, maar nie die hele dag voor die televisie deurbring nie.
Deel 2 van 7: gemotiveerd raak om te oefen
Stap 1. Speel 'n paar opgewekte musiek tydens u oefensessie
Musiek speel terwyl jy oefen, is 'n baie goeie manier om gemotiveerd te raak om te oefen, en dit is baie lekker. Maak 'n oefensnitlys met u gunsteling liedjies om uit te werk. U kan ook 'n vriend bel en hom / haar vra om saam met u te oefen.
Stap 2. Kyk na video's op YouTube van u gunsteling fisiese aktiwiteite
As u byvoorbeeld geniet om te dans, kyk dan na 'n paar dansoefeningvideo's aanlyn om u gemotiveerd te hou. Dit is nie net lekker nie, maar u sal ook baie suksesvol voel sodra u beter is in u aktiwiteite.
Stap 3. Doen iets waarvan jy hou
Speel 'n paar sportsoorte om te sien watter sportsoorte u die meeste geniet, en bly by hierdie sportsoorte. As jy nie 'n groot aanhanger van sport is nie, probeer alternatiewe sportsoorte soos vechtkunsten. Probeer verskillende fisiese aktiwiteite totdat jy een vind wat jy regtig geniet.
Stap 4. Beperk u skermtyd
Dit is oké om af en toe 'n paar uur televisie te kyk, maar dit is nie goed om te veel tyd voor die TV of rekenaar deur te bring nie. As u dit doen, kan u vetsugtig word, veral as u 'n sak chips of springmielies eet terwyl u voor die televisie of rekenaar is.
Deel 3 van 7: Eet die regte kos
Stap 1. Eet 'n bietjie maer proteïene
Maer proteïene sluit maer vleis, eiers, neute, lensies, quinoa, hawermout en sade in. Moet egter nie meer proteïene eet as wat u liggaam nodig het nie; dit kan baie gevaarlik wees vir u gesondheid.
Stap 2. Probeer verskillende vrugte en groente
Om nuwe vrugte en groente te probeer, is 'n goeie manier om uit te vind wat u voedselverdraagsaamheid is. Sodra u weet wat u voedselonverdraagsaamheid is, koop meer van die wat u geniet.
- Eet heerlike kosse met meer groente. Kos soos sop en selfs Amerikaanse gunstelinge bevat soms groente. As u byvoorbeeld gebakte macaroni en kaas maak, probeer dan wortels daarby. In plaas daarvan om 'n blikkie tamatiesop te maak, probeer koolsop van nuuts af.
- Voeg vrugte by jou middagete. In plaas daarvan om oreokoekies saam met die tuna -toebroodjie te hê, probeer eerder 'n piesang daarby.
Stap 3. Beperk swaar verwerkte voedsel
Hierdie kosse sluit wors, pizzas, Little Debbie -happies, roomys en mikrogolfete in. U hoef nie hierdie kosse heeltemal te vermy nie, maar eet dit matig. Stoor byvoorbeeld die bedrieglike etes vir geleenthede en spesiale geleenthede soos verjaarsdae, kookkuns en na afsprake van 'n dokter.
Stap 4. Vermy kos waarvan jy nie hou nie
As u nie van 'n sekere gesonde kos hou nie, koop dit dan nie by die winkel nie. As u dit doen, sal u uiteindelik nog meer gemorskos wil hê. Deur aan te hou eet wat nog steeds gesond is, kan u by 'n gesonde dieet bly.
Deel 4 van 7: Op soek na gesonde resepte
Stap 1. Koop 'n paar gesonde kookboeke
Gesonde kookboeke is 'n goeie begin om te leer hoe om gesonde maaltye te maak. Maak seker dat u hierdie maaltye geniet. Dit is moeiliker om by 'n gesonde dieet te bly as jy nie hou van wat jy in jou liggaam sit nie. Soos voorheen genoem, moet u dit nie by die winkel koop as u nie van 'n sekere kos hou nie.
Stap 2. Soek gesonde resepte op YouTube
YouTube het omtrent alles, insluitend kookkanale. Soek resepte vir gesonde kosse wat u reeds geniet. As u byvoorbeeld 'n fan van Japannese kos is, soek dan 'n Japannese kookkanaal waar hulle gesonde maaltye maak.
Stap 3. Soek kookboeke op Google
As u hulp nodig het om 'n gesonde kookboek met heerlike resepte te vind, is Google 'n goeie plek om te begin. U kan ook op Amazon kyk en dit daar koop.
Soek kookboeke met proteïenresepte. U kan nie 'n boude groei sonder proteïene nie, dus maak seker dat u genoeg daarvan kry. Soek aanlyn kookboeke met heerlike proteïenresepte
Stap 4. Soek gesonde resepidees op Instagram
Instagram is 'n baie goeie plek om te begin soek na gesonde resepte. Instagram -kosse smaak nie net goed nie, maar dit lyk ook baie mooi, wat jou bui kan verhelder.
Deel 5 van 7: Sorg vir u liggaam
Stap 1. Vermy gierige diëte
Hierdie diëte sluit sapreinigings en hongerdiëte in, plus nog vele meer. Dit is goed om vrugte en groente te eet, maar hierdie diëte is skadelik vir u gesondheid en moet ten alle koste vermy word.
Stap 2. Belê in proteïenpoeier (opsioneel)
Proteïenpoeiers help jou spiere genees na 'n oefensessie en is voordelig vir mense wat aktief leef. Moet dit egter nie gebruik nie, tensy dit nodig is, want te veel proteïene is nie goed vir u nie, en dit kan selfs gevaarlik wees. U kan ook belê in 'n paar proteïenstawe as u wil.
Stap 3. Probeer gesonde nageregte maak
Nagereg is gewoonlik nie 'n gesonde maaltyd nie, maar dit beteken nie dat dit nie gesond kan wees nie. Byvoorbeeld, in plaas van roomys of koek, eet heuningdauwspanspek of kiwi, of soek gesonde resepte vir bedrog.
Stap 4. Moenie die skaal te gereeld gebruik nie
As u die weegskaal te gereeld gebruik, sal u gefokus wees op u gewig en kan dit selfs u gesondheid benadeel. In plaas daarvan om die skaal elke dag te gebruik, probeer om dit slegs een keer per week te gebruik om u vordering na te gaan.
Deel 6 van 7: Oefen goeie postuur
Stap 1. Staan regop
Hou jou skouers en jou ken omhoog en hou jou bekken ingedruk. Dit sal jou langer laat lyk en jou liggaam die beste laat lyk.
Stap 2. Moenie jou bekken kantel nie
Om jou bekken te kantel, lyk nie net onnatuurlik nie, maar dit kan ook 'n nadelige uitwerking op jou welsyn hê. Soos vroeër genoem, maak seker dat u bekken ingesteek is.
Stap 3. Moenie jou knieë sluit nie
Deur u knieë te sluit, sal u u heupe natuurlik teruggooi, daarom moet u altyd ontspanne knieë hou.
Stap 4. Doen oefensessies wat op liggaamshouding gefokus is
As u nie seker is wat 'n goeie liggaamshouding is nie, soek aanlyn oefensessievideo's wat op u liggaam fokus, soos oefeninge wat u rug teiken en u kern te versterk. Sulke oefensessies sluit Pilates- en Zumba -klasse in; doen hierdie oefensessies ten minste 3 keer per week.
Deel 7 van 7: Leer om jou liggaam lief te hê
Stap 1. Moenie vasgevang raak in die voorkoms van u gunsteling beroemdheid nie
Byna almal het 'n spesifieke beroemdheid wat hulle wil lyk. Om te oefen is egter glad nie lekker as jy te vinnig probeer om soos Beyonce of Kim Kardashian te lyk nie. Hierdie standaarde is moontlik nie eers moontlik vir u liggaamstipe of in die algemeen nie, aangesien sommige bekendes plastiese chirurgie ondergaan het om so te lyk. Onthou om uniek te wees, is beter as om perfek te wees.
Stap 2. Soek klere en swembroeke wat u liggaamsoort vlei
Dit sal u meer selfvertroue gee oor u liggaam, selfs al het u nie die presiese liggaam wat u wil hê nie. As u nie seker is watter pak die beste vir u liggaamstipe is nie, vra 'n werknemer om hulp of soek eenvoudig hierdie inligting aanlyn.
- Op soek na die regte bikini top. As jy klein is, kies vir 'n top met ruffles of 'n push-up top. As u groter borste het, kies 'n halter-bikinibroek of 'n top met kruisbande om die rug te ondersteun.
- Soek die regte bikinibroekie. Kies 'n lae middellyf as jy kleiner heupe het om die illusie van krommes te skep. As u egter groter heupe het, kies 'n hoë tot middellyf middellyf.
- Soek die regte tops. As jy kleiner borste het, kies vir tops met ruffles of borssakke. As u groter borste het, kies dan tops of hemde in korsetstyl met 'n v -hals of 'n lieflike nek.
- Vind die regte onderdele. As u 'n dun liggaamstipe het, soos 'n atletiese figuur, dra 'n onderlyf met 'n lae middellyf. As u groter heupe het, kies dan onderbroeke van middel tot hoog.
Stap 3. Hou genetika in gedagte
Soos hierbo genoem, is dit nie vir almal moontlik om 'n groot boud te kry nie. Sommige mense het byvoorbeeld genetika waar hul liggame nie veel verander nie, en veral in daardie gebied. Sommige mense kan egter hierdie doel bereik as hulle hard probeer. As u uiteindelik hierdie doel bereik, is dit wonderlik, maar indien nie, dan is dit ook goed, onthou dat u waarde nie bepaal word deur hoe u liggaam daar uitsien nie.
Stap 4. Vermy die gebruik van die skaal te gereeld
Dit is goed om die skaal te gebruik om u vordering na te gaan, maar moenie dit elke dag gebruik nie. Deur dit te doen, sal u gefokus wees op u gewig en kan dit selfs gevaarlik wees vir u gesondheid. As u 'n skaal gebruik, moet u dit slegs een keer per week gebruik om u vordering na te gaan.
Stap 5. Leer hoe om te loop terwyl jy regop staan
U hoef nie soos 'n Victoria Secret -model te loop nie. Die behoud van 'n goeie liggaamshouding, selfs terwyl u loop, toon egter dat u selfvertroue het, selfs al het u nie die perfekte liggaam nie.
