Dit kan frustrerend wees om te voel asof jy die hele tyd eet, en tog is jy altyd honger. Daar is verskeie faktore wat lei tot hierdie gevoelens van aanhoudende honger. Dit sluit in die eet van die verkeerde soorte kos, onderliggende gesondheidsprobleme en die verwarring van emosionele honger as fisieke honger. Deur die oorsaak van u hongergevoel aan te spreek, kan u die gevoel oorkom en 'n gesonder leefstyl lei.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet die regte kos
Stap 1. Eet 'n gebalanseerde dieet
U kan honger voel as u nie die voordele van 'n gebalanseerde dieet ontvang nie. Maak seker dat u items uit elk van die voedselgroepe eet. U moet baie groente en vrugte, maer proteïene en volgraan kry, sowel as 'n matige hoeveelheid gesonde olies en vette.
- 'N Gebalanseerde ontbyt kan 'n halwe koppie volgraan hawermout met 'n bietjie heuning, 'n koppie vars aarbeie en 'n halwe koppie maaskaas wees.
- 'N Gesonde middagete kan 'n slaai van donker gemengde groente met gedroogde bosbessies, sonneblomsaad en verkruimelde kaas soos fetakaas of bokkaas wees. U kan u eie dressing maak of kies vir 'n lae-kalorie-dressing. Hou jy nie van slaaie nie? Maak 'n wrap! Draai die setperke, bosbessies en sonneblomsaad in 'n pita of volgraan tortilla. U kan ook 'n maer vleis, soos kalkoen, by die omslag voeg en 'n bietjie sous daaroor drup.
- 'N Gebalanseerde aandete kan 'n porsie vleis of vis, twee groente en volgraan wees. Byvoorbeeld, jy kan geroosterde salm, wilde rys, gebraaide of gestoomde broccoli en geroosterde botterskorsie hê.
Stap 2. Eet volumineuse kosse
Voedsel wat baie lug of water bevat, het 'n groter volume. Dit laat u vinniger versadig en gee u die gevoel om 'n groter hoeveelheid te eet, wat kan help as u honger voel. Sommige kosse met 'n hoër volume sluit in:
- Peulgewasse
- Sop
- Groente
- Springmielies
- Vars vrugte
- Volgraan
Stap 3. Eet slaai voor etes
Slaai bevat 'n hoë waterinhoud, dus as u 'n slaai met ligte slaaisous eet, kan u vinniger vol word en u minder honger voel na u maaltyd.
- 'N Slaai hoef nie ingewikkeld te wees om lekker te wees nie. Probeer 'n paar gemengde groente in suurlemoensap en olyfolie gooi en dan 'n paar kersietamaties by.
- As jy meer ambisieus of kreatief voel, probeer om vrugte en groente in jou slaai te meng. U kan 'n slaai maak met vars bloubessies of aarbeie saam met soetrissies of gemarineerde beet.
Stap 4. Eet gesonde versnaperinge
Deur te eet aan hoë-energie-versnaperinge soos vrugte en neute, kan u minder honger voel tussen maaltye. Neute maak 'n besonder goeie vullingsnack omdat hul gesonde vet- en proteïeninhoud stadig verteer, wat meer energie gee as 'n suikerhappie.
Stap 5. Sop water tussen happies kos
Soms kan die hoeveelheid water wat u drink, u help om minder te eet. As u baie water drink voor 'n maaltyd en aanhou drink terwyl u eet, kan u versadig voel sonder om te ooreet.
- As u moeg is vir drinkwater, probeer u roetine meng met ander kalorie-vrye opsies. U kan seltzerwater af en toe vervang met gewone water.
- Deur groen tee in plaas van water te drink, kan u 'n breek van gewone water gee. Groen tee dien ook as 'n antioksidant, wat kan bydra tot gewigsverlies.
Stap 6. Vermy gemorskos
Gemorskos, verwerkte voedsel wat baie vet, sout en suiker bevat, laat u honger voel as u dit eet. Dit is ook ontwerp om u smaakknoppies te stimuleer en lei in wese tot verslawing en ooreet.
- Voedsel wat baie vet bevat, veroorsaak 'n chemiese reaksie in jou brein wat jou aandui dat jy meer moet eet, alhoewel jy waarskynlik nie regtig honger het nie.
- Voedsel wat te veel verwerk word, verwyder die voedsel van hul voedingstowwe. Jou liggaam benodig voedsel wat ryk is aan voedingstowwe om doeltreffend te werk, dus dit sal 'n hongersignaal stuur, selfs as jy net 'n maaltyd of 'n peuselhappie geëet het met 1000 kalorieë daarin.
- Deur sout te eet, kan u lus wees vir soet kos, sodat u uiteindelik twee keer soveel snacks kan eet as wat u nodig het.
Deel 2 van 3: Vermy emosionele eet
Stap 1. Onderskei tussen emosionele en fisieke honger
Dit mag verbasend wees, maar emosionele honger kan homself maklik as fisieke honger maskeer. As u die verskille tussen die twee ken, kan u die regte voedselkeuses maak. Hier is 'n paar maniere waarop die twee soorte honger verskil:
- Fisiese honger bou stadig op, terwyl emosionele honger skielik en onmiddellik is.
- Fisiese honger is nie spesifiek vir 'n tipe voedsel nie, terwyl emosionele honger kan manifesteer as 'n intense drang na 'n spesifieke voedsel of voedselsoort.
- Emosionele honger kan veroorsaak word deur verveling, terwyl fisieke honger nie. Probeer jouself besig hou met 'n ander aktiwiteit. As die honger verdwyn, was dit emosioneel. As dit voortduur, kan dit fisies wees.
Stap 2. Kalmeer spesifieke drange na voedsel
Soms kan 'n hunkering na 'n spesifieke kos oorweldigend lyk. Dit is goed om op so 'n hunkering te reageer; erken net dat die drang waarskynlik emosioneel is en nie gekoppel is aan ware honger nie.
- Geniet 'n bietjie van wat u begeer. Lus vir moordenaars na patat? Kry 'n klein bestelling en geniet dit stadig. Wil jy sjokolade hê? Kry 'n paar klein blokkies donker sjokolade en peusel daar tussen slikkies koffie of tee.
- Vervang soortgelyke kosse. Lus vir sout aartappelskyfies? Probeer gesoute neute vervang, wat u behoefte aan sout kan bevredig terwyl u proteïene en gesonde vet aanbied, wat u langer versadig sal hou. Dit kan u begeerte om later te peusel verminder. Lus vir gebraaide hoender? Probeer om brood te bak en hoender in die oond te bak, wat 'n soortgelyke tekstuur kan hê as gebraaide hoender. Wil jy iets soets hê? Eet vars seisoenale vrugte.
Stap 3. Vertraag eet
As u begin voel asof u wil peusel, probeer dan om 'n rukkie te eet. 'N Paar truuks wat u kan help om u gevoelens van honger tot u volgende maaltyd te verminder, sluit in:
-
Vrugte ruik.
Deur 'n appel of 'n piesang te snuif, kan jy honger gevoel.
-
Kyk na die kleur blou.
Die blou kleur dien as 'n eetlusonderdrukker, terwyl rooi, oranje en geel die eetlus verhoog. Omring jouself met blou terwyl jy aanpas by 'n nuwe eetrooster.
-
Gaan stap.
As u gereed is om te peusel, probeer dan eerder 'n vinnige wandeling van 15 minute (verkieslik buite). Dit kan u aandag aftrek van u begeerte om te peusel, en u sal baat by die oefening.
Stap 4. Verminder jou stresvlakke
Verhoogde spanning veroorsaak dat u liggaam meer kortisol skep, wat u honger laat voel. Deur u spanning te verminder, kan u die hoeveelheid kortisol verminder en u minder honger voel. Die volgende is 'n paar voorstelle vir stresvermindering:
- Luister na musiek. Baie mense vind musiek terapeuties. Maak jouself 'n stresvrye snitlys en neem 'n geestelike pouse deur gereeld daarna te luister.
- Lag meer. Lag verminder jou spanning en laat jou gelukkiger voel. Volgende keer as u honger voel, kan u u snaakse vriend bel of 'n nuwe, virale YouTube-video van 'n baba of 'n kat kyk (wat u ook al laat lag).
- Mediteer of bid. Om u geestelike kant te voed deur meditasie of gebed, kan u spanning verminder. Sit tyd opsy sodat u elke dag alleen en stil met u gedagtes kan wees.
- Kry oefening. As u genoeg oefen, kan u stres verminder en u kan help om vervelingsverwante honger te verminder. Selfs as u elke dag 30 minute loop, kan u emosionele en fisiese gesondheid 'n groot verskil maak.
Stap 5. Slaap baie
Slaap is goed vir jou geestelike en fisiese gesondheid. Dit kan help om u stres te verminder, u te help om meer stres doeltreffender te hanteer en sal u in die algemeen help om gesonder te bly. Die meeste volwassenes benodig elke aand 7-9 uur slaap.
Deel 3 van 3: Identifisering van mediese afwykings
Stap 1. Vermy hipoglukemie
Hipoglukemie of lae bloedsuiker kan u honger laat voel. Dit kan ook skud en duiseligheid veroorsaak. U kan u bloedsuiker laat toets met 'n glukosemonitor, of u kan die gevolge van hipoglukemie met dieetveranderinge behandel.
- Eet gereeld klein maaltye.
- Vermy soet kos. Alhoewel 'lae bloedsuiker' dit laat klink asof u suiker benodig, is dit nie voedsel wat suiker bevat nie. Kies eerder voedsel wat langer energie vrygestel het.
Stap 2. Laat u toets vir diabetes
As u altyd honger voel, is dit moontlik dat u tipe 2 -diabetes het. Hierdie afwyking is die gevolg van die onvermoë van u selle om insulien te gebruik om suiker uit voedingstowwe te onttrek en dit in u bloedstroom te laat beland.
Omdat u liggaam nie genoegsame voeding kry nie, stuur dit 'n sein na u brein wat vra vir meer kos
Stap 3. Laat u skildklier toets
Hipertireose, of 'n ooraktiewe skildklier, kan u ook altyd honger laat voel. Die skildklier beheer u metabolisme, of die tempo waarteen u liggaam voedsel verwerk. 'N Ooraktiewe skildklier verwerk voedsel te vinnig, wat veroorsaak dat u liggaam meer voedsel benodig.
Stap 4. Wees versigtig vir eetversteurings
As u die hele tyd honger voel omdat u nie genoegsame voeding kry nie, ly u moontlik aan 'n eetversteuring, soos anoreksie of bulimie. Selfs uiterste dieet kan 'n vorm van anoreksie wees. As u 'n lae liggaamsgewig het, u ontevrede voel met u liggaamsbeeld en sukkel om te eet, of as u na die eet suiwer (braak), soek onmiddellik hulp van 'n geestesgesondheidswerker.
