Baie mense wonder miskien wat 'n volledige proteïen is - veral dié wat 'n vegetariese of veganistiese dieet volg. 'N Volledige proteïen is 'n proteïenbron wat al nege essensiële aminosure bevat wat die liggaam nie voldoende kan produseer nie. Die meeste mense kan voldoende hoeveelhede volledige proteïene verbruik sonder om 'n probleem te hê. Maar vir diegene wat vegetariër of vegan is, speel volledige proteïene 'n belangrike rol in hul dieet en gesondheid.
Stappe
Metode 1 van 2: Voorbereiding van volledige proteïene
Stap 1. Gebruik daagliks voldoende hoeveelhede proteïene
Oor die algemeen moet vroue ongeveer 46 g daagliks inneem en mans moet ongeveer 56 g daagliks inneem.
- Hou u proteïeninname gedurende die dag dop. U kan 'n joernaal- of voedselopsporingsprogram op u telefoon gebruik om te sien hoeveel u meer moet eet as u deur die dag vorder.
- Sommige mense benodig meer proteïene as ander. As u meer as 45 minute daagliks matige tot intense oefening doen of probeer om gewig te verloor, kan die totale hoeveelheid proteïene wat u moet inneem, groter wees.
Stap 2. Kombineer die regte soorte kos
As u sekere plantaardige proteïene kombineer, kry u 'n volledige proteïen. Probeer om 'n verskeidenheid volgraan, neute en peulgewasse te eet - hierdie kosse verskaf saam al die essensiële aminosure wat u liggaam nodig het om 'n volledige proteïen te maak.
- Meng peulgewasse en volgraan vir 'n volledige proteïen. Voorbeelde sluit in: rys en boontjies, lensies en gars, bulgur met boontjies of grondboontjiebotter op 100% volgraanbrood.
- Om peulgewasse met neute en sade te kombineer, bied ook 'n volledige proteïen.
Stap 3. Eet 100% volgraan
Volgraan is 'n noodsaaklike komponent vir die bereiding van volledige proteïene. Sluit elke week 'n verskeidenheid volgraan in om te verseker dat u 'n uiteenlopende dieet eet. Deur 100% volgraan te eet, verhoog u die kans om volledige proteïene in u dieet te kry.
- Volgraan is onverwerkt en bevat al die dele van die graan - die kiem, endosperm en semels. Hulle bevat tipies meer voedingstowwe, soos vesel en proteïene, in vergelyking met verwerkte korrels soos wit meel of wit rys.
- Voorbeelde van volgraan sluit in: hawer of hawermout, 100% volkoringpasta, bulgur, bokwiet, gierst, quinoa of bruinrys.
Stap 4. Eet 'n verskeidenheid neute en peulgewasse
Ander belangrike voedselgroepe wat volledige proteïene uitmaak, is peulgewasse en neute. Kies weer 'n verskeidenheid om elke week te eet.
- Voorbeelde van peulgewasse sluit in: boontjies, lensies, grondboontjies en ertjies. Voorbeelde van neute/sade sluit in: okkerneute, amandels, kasjoeneute, pampoenpitte, sesamsaad, pistache of pekanneute.
- Neute is ook 'n uitstekende bron van gesonde vette. Dit is belangrik om te oorweeg, veral as u 'n vegetariese of veganistiese dieet volg en 'n beperkte inname van gesonde vette het.
Stap 5. Sluit plantgebaseerde proteïene in wat volledige proteïene is
Daar is 'n paar plantgebaseerde proteïene wat reeds as 'n volledige proteïen beskou word. Soja, quinoa, hennepsaad of bokwiet is uitstekende bronne van volledige proteïene.
- Hou gaar quinoa of bokwiet in u yskas of vrieskas vir 'n vinnige bykos of die basis van u hoofgereg.
- Hennepsaad kan by smoothies gevoeg word, op slaaie besprinkel word of by u oggendjogurt gevoeg word. Hulle is ook 'n goeie bron van gesonde vette.
Stap 6. Gebruik 'n verskeidenheid peulgewasse en korrels gedurende die dag
Daar is een keer gedink dat u 'n volgraan en peulgewasse by elke maaltyd moet inneem om voordeel te trek uit 'n volledige proteïen. Studies het nou getoon dat u liggaam al die nodige aminosure kan kry as u albei voedsel gedurende die dag eet.
- Voedseljoernale, programme of maaltydplanne kan u help om te sien hoe u 'n verskeidenheid plantgebaseerde proteïene gedurende die dag kan insluit. Hou tred om seker te maak dat u 'n wye verskeidenheid proteïene bevat.
- Peulgewasse is 'n hoeksteen van 'n vegetariese of veganistiese dieet as gevolg van die gebrek aan dierlike proteïene.
Stap 7. Ontwerp 'n eetplan
'N Deurdagte maaltydplan sal u verseker dat u elke dag 'n gesonde, proteïenryke dieet eet. As voedselkeuses beperk is, moet u ekstra versigtig wees om te verseker dat u nie tekort skiet nie. Dit is veral handig as u besig is en nie tyd het om elke proteïenbron wat u daagliks inneem te oorweeg nie.
- Neem 'n uur of twee gedurende u vrye tyd en ontwikkel 'n weeklikse maaltydplan. Maak seker dat u volledige proteïene in ag neem en sluit daagliks 'n wye verskeidenheid plantgebaseerde proteïene in.
- Skryf die ooreenstemmende kruidenierslys by u maaltydplan, sodat u 'n lys gereed het en slegs wat u in die winkel benodig, koop.
Metode 2 van 2: Die opname van ander proteïenbronne
Stap 1. Sluit suiwel en eiers in
Suiwelprodukte en eiers word albei as volledige proteïene beskou. As u 'n vegetariër is en hierdie tipe diereprodukte gebruik, is dit 'n maklike manier om gesonde volledige proteïene by u dieet te voeg en u algehele proteïenverbruik aansienlik te verbeter.
- Sluit 'n groot verskeidenheid suiwelprodukte in - kaas, jogurt, melk en maaskaas bevat baie proteïene. Boonop bevat dit ander voordelige voedingstowwe, soos kalsium en kalium.
- Eiers is nie net 'n uitstekende bron van volledige proteïene nie, maar bevat ook gesonde vette en noodsaaklike minerale in u dieet. Probeer eiers vir ontbyt of hard kook 'n paar vir 'n vinnige middagete.
Stap 2. Kook met soja-produkte
Tofu, tempeh en selfs seitan word ook as volledige proteïene beskou. Hulle word effens minder verwerk as vleisvervangers, maar sorg vir 'n bevredigende, proteïenryke opsie.
- Tofu, tempeh en seitan kan oorweldigend wees om voor te berei. Ondersoek resepte en wenke aanlyn of in kookboeke oor hoe om hierdie unieke bestanddele te kook.
- Probeer verskeie resepte wat tofu of tempeh gebruik. Miskien hou u aanvanklik nie daarvan nie, maar nadat u dit op verskillende maniere probeer voorberei het, vind u moontlik 'n paar resepte wat u geniet.
Stap 3. Koop vleisvervangers en probeer dit
Baie maatskappye verkoop vleisvervangers gemaak met TVP (tekstuurgroente -proteïen). Artikels kan worsbroodjies, deli -vleis, kaas, hamburgers, hoendernuggies en selfs spek insluit.
- Proef 'n paar vleisvervangers. Daar is verskillende handelsmerke en dit kan 'n vinnige en maklike vleisvervanging wees.
- Onthou dat hierdie voedsel oor die algemeen sterk verwerk word om soos vleis te lyk en te smaak. As u probeer om verwerkte voedsel te vermy of 'n volledige dieet volg, is dit beter om hierdie tipe produkte in u dieet te verminder.
Stap 4. Proe toets 'n paar proteïenaanvullings
Nie almal het die tyd vir 'n volledige maaltyd met voldoende proteïene nie. Proteïenaanvullings kom in die vorm van proteïenstawe en skud en kan voldoende hoeveelhede proteïen by jou dieet voeg (veral as jy in die knyp is).
- Kies 'n aanvulling wat voldoende proteïene bevat. Die meeste bars moet ten minste 10 g proteïen bevat, terwyl die meeste proteïenskuddes minstens 15-20 g proteïen moet bevat.
- Daar is honderde handelsmerke proteïenaanvullings. Koop individuele monsters of stawe om te probeer voordat u groter hoeveelhede koop.
- Maak seker dat u 'n aanvulling vind wat pas by u algemene dieetplan. As u gewig wil verloor of behou, wil u dalk 'n laer kalorie -aanvulling vind.
Stap 5. Gebruik af en toe vleisprodukte
As u nie 'n streng vegetariese of veganiese dieet volg nie, kan u dit oorweeg om vleisprodukte soos pluimvee, rooivleis, vis/skulpvis of varkvleis by u dieet te voeg.
- Vleisprodukte is wonderlike bronne van proteïene. Dit bevat baie hoë proteïene en is altyd 100% volledige proteïenbronne.
- Boonop bevat hierdie tipe diereprodukte groot hoeveelhede yster, b -vitamiene en ander voedingstowwe wat noodsaaklik is vir 'n gesonde dieet.
Stap 6. Koop hulpbronne oor volledige proteïene
Kyk na 'n biblioteekboek of aanlynbronne en leer jouself oor proteïene en aminosure. Dit sal u voorberei op die begrip van hoe u verskillende kosse in u dieet kan kies.
- 'N Volledige proteïen bevat al die 9 essensiële aminosure wat histidien, isoleucien, leucine, lysien, metionien, fenielalanien, treonien, tryptofaan en valien insluit. Die liggaam kan dit nie vervaardig nie, dus moet hulle deur die dieet aangevul word.
- Lees meer oor die verskillende kombinasies van voedsel wat elke dag die noodsaaklike aminosure bevat.
- Oorweeg dit om kookboeke aan te skaf of aanlynblogs te volg vir resepte wat ontwerp is om volledige proteïene te gee.
Stap 7. Praat met vegetariërs of veganiste of familielede
Mense wat al lankal 'n vegetariese of veganistiese dieet volg, is goed vertroud met volledige proteïene en kan u goeie advies gee.
- Vra vir resepte wat hulle geniet, wat volledige proteïene insluit.
- Praat oor watter stryd jy het of wat jy dalk nie verstaan nie en vra vir wenke en advies.
Lys van proteïenbronne
Proteïenbronne
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Dit kan moeilik wees om aminosure en volledige proteïene te verstaan. Probeer om te fokus op die soorte kosse wat u gereeld moet eet in plaas van die agtergrondchemie en wetenskap.
- Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof vir u algemene dieet en gesondheid. Probeer om daagliks u minimum doelwit te bereik, maar moenie bekommerd wees dat u u daaglikse doel af en toe mis nie.
- Oorweeg om aanvullings by te voeg as u probleme ondervind met die voorbereiding van resepte of maaltye wat genoeg proteïene bevat. Meng die proteïenpoeier met melk, water, sap, koffie of ander vloeistowwe om proteïenmilkshakes of smoothies te skep.
- As dit te moeilik is om genoeg proteïene in te neem as u 'n streng veganistiese of vegetariese dieet volg, moet u oorweeg om volhoubare suiwelprodukte of eiers by te voeg.
