'N Slaaplose nag kan verreikende gevolge hê-dit kan jou werk, jou konsentrasie en jou interaksie met ander mense beïnvloed. Hierdie artikel gee u lang- en korttermynoplossings vir 'n goeie nagrus.
Stappe
Deel 1 van 3: Op soek na onmiddellike oplossings
Stap 1. Maak die kamer so donker as moontlik
Kies 'n goeie slaapposisie. Lig onderdruk die produksie van melatonien, 'n hormoon wat u brein afskei om u slaperig te maak. Deur soveel lig as moontlik uit te skakel, kan die produksie van melatonien 'n hupstoot gee en u help om aan die slaap te raak.
- Trek u blindings of gordyne om straatligte uit te sluit.
- As dit nog te helder is, kan u 'n slaapmasker dra (of selfs 'n t-hemp oor u oë draai as u dit nie het nie).
Stap 2. Hou die kamer koel, tussen 16-19 ° C (60-67 ° F)
Net soos diere wat in winterslaap gaan, verlaag ons liggaamstemperatuur as ons aan die slaap raak. 'N Koel omgewing kan u liggaam help om optimaal te slaap.
- As u u termostaat beheer, moet u die temperatuur snags aanpas in 'n gemaklike, koel omgewing.
- As u nie lugversorging het nie, of as u 'n huis of woonstel deel en nie die temperatuur in u kamer kan aanpas nie, probeer om 'n venster te kraak of waaiers te gebruik om die temperatuur te verlaag as dit te warm is. As dit te koud is, kan u 'n warmwaterbottel, verwarmingsblok of 'n ekstra kombers gebruik om dinge op te warm.
Stap 3. Elimineer klankbesoedeling
Verkeer, luidrugtige bure, snorkvennote en blaffende honde is slegs 'n paar dinge buite u beheer wat u wakker kan hou. Bestry afleidende geluide deur dit met oordopjes te blokkeer of met 'n ander, meer kalmerende klank te verdrink.
- Skakel 'n waaier aan, skakel 'n klankmasjien aan, of skakel u radio tussen stasies in om wit geraas te skep, 'n bestendige, eentonige geluid wat die geluide wat ons brein stimuleer effektief kan bedek en ons slaap kan versteur.
- As u nie 'n waaier of klankmasjien het nie, is daar baie telefoonprogramme wat u kan aflaai met geluide soos watervalle, donderstorms of seegolwe om aan die slaap te raak.
Stap 4. Oefen asemhalingstegnieke wat ontspanning bevorder
Om diep asem te haal is 'n eenvoudige, vinnige manier om u liggaam te kalmeer en angs te kalmeer.
Asem diep deur jou neus in en asem uit deur jou mond
Stap 5. Skryf alles neer wat jou pla
As u agterkom dat u obsessiewe, sirkelvormige of angstige gedagtes het, probeer om dit op papier neer te lê.
Stap 6. Eet 'n klein happie, soos 'n sny brood
Eet voor slaaptyd kan mense op verskillende maniere beïnvloed, maar as jy wakker word deur honger te knaag, is dit waarskynlik beter om 'n hapje te eet.
- Voedsel wat koolhidrate en tryptofaan bevat, soos volgraanbrood, kalkoen en piesangs, kan jou slaperig maak.
- Hou by sagte kosse. Pittige, suur kosse kan slegte spysvertering veroorsaak. Vetterige, ryk kos neem langer om af te breek, en die werk wat u liggaam moet doen om dit te verteer, kan slaap voorkom.
- Bly weg van lekkers met suiker of kafeïen, wat u liggaam stimuleer en wakker hou.
Deel 2 van 3: Vind langtermynoplossings
Stap 1. Stel 'n slaapskedule op en hou daarby
Deur gereeld te gaan slaap, oefen u u liggaam effektief en vermy u die nagte wat u deurbring.
- Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd. Doel vir 'n tyd wanneer u natuurlik moeg word.
- Word elke dag op dieselfde tyd wakker. Alhoewel dit aanloklik is om oor naweke nog 'n paar uur stil te hou, sal dit u slaapskedule laat vaar en kan u probleme ondervind om op die regte tyd aan die slaap te raak.
Stap 2. Oefen gereeld
U benodig slegs 20-30 minute oefeninge elke dag om 'n verandering in u slaapgewoontes te sien. Alhoewel sterk oefening die beste is, is alles wat u op die been bring, 'n goeie begin.
- Kies 'n geskikte tyd om te oefen. As u net voor die bed gaan hardloop, is die kans goed dat u te bedraad is om te slaap. Gee jouself 'n paar uur om te ontspan voordat jy probeer slaap.
- As u te min tyd het, probeer dan om u oefening gedurende die dag te onderbreek. Selfs as u besluit om die trappe oor 'n hysbak te neem, kan u vinnig oefen.
Stap 3. Gebruik u bed slegs vir slaap of seks
Alhoewel dit gemaklik en lekker is om op u bed te kuier en films op u skootrekenaar te kyk, kan die aksie u liggaam verwar. U wil u liggaam oefen om in die slaapmodus te kom sodra u in die bed klim.
As u 'n ontspannende aktiwiteit wil doen voor u gaan slaap, soos lees of brei, probeer dan met 'n sagte lig na 'n ander kamer gaan
Stap 4. Probeer 'n oor -die -toonbank medisyne, soos Advil pm, of unisom
Stap 5. Probeer 'n kruiemiddel soos Valeriaanse wortel of melatonien
Deel 3 van 3: Begrip van dinge wat u moet vermy
Stap 1. Vermy helder lig, veral van televisie-, rekenaar- en telefoonskerms
Dit lyk na 'n natuurlike oplossing-u probeer om af te skakel sodat u die TV aanskakel, of u telefoon laai op u bedkassie, sodat u 'n laaste kyk kan kyk of daar iets nuuts op sosiale media is. Die lig stimuleer u brein en versteur die proses om stil te raak vir slaap.
- Gebruik 'n wekker in plaas van u telefoon om u soggens wakker te maak en hou u telefoon buite bereik.
- Hou die TV en die rekenaar in 'n ander kamer, nie u slaapkamer nie.
Stap 2. Hou op met kafeïen na 14:00
Die effek van kafeïen kan ure na inname strek. Geniet dus u oggendkoffie, maar probeer om dit te laat staan.
Probeer in die namiddag en saans melk of tee sonder kafeïen drink in plaas van koffie of koeldrank
Stap 3. Hou op met rook
Nikotien werk nie net as 'n stimulant en hou jou wakker nie, maar jy kan ook sterk ontwrigtende simptome ondervind terwyl jy slaap.
