Heupbeserings kan snags marteling wees. As u nie pyn het nie, gooi u waarskynlik 'n mislukte poging om 'n gemaklike posisie te vind. Daar is egter hoop. Om beter te slaap op 'n beseerde of pynlike heup, moet u nie net die regte posisie en matras vind nie, maar ook 'n gesonde slaaproetine ontwikkel, pyn veilig verlig en u toestand vorentoe bestuur.
Stappe
Deel 1 van 3: Vind die regte posisie
Stap 1. Begunstig jou kant
Dit is redelik normaal om rond te draai in die soeke na 'n gemaklike posisie in die bed. Sommige dokters beveel aan dat u u kant verkies as u 'n pynlike heup het. Uiteraard moet u die slegte kant vermy.
- Trek jou knieë na jou liggaam.
- Plaas ook 'n kussing tussen u bene as u aan u kant slaap. Dit hou u heupe, bekken en ruggraat beter in lyn.
- As u nie dadelik 'n verskil in u pyn sien nie, moenie opgee nie. Miskien moet u eksperimenteer met die hoogte van die kussing om die beste hoogte vir u heupe te vind.
Stap 2. Leun terug op 'n kussing of kombers
Alhoewel die beste posisie aan u kant is met die geboë bene en 'n kussing vir ondersteuning, kan u hierdie posisie effens aanpas as dit u heuppyn erger maak. Neem net 'n kussing en plaas dit onder die rugkant van u rug en leun dan op u sy, leun terug op die kussing. Dit verlig die druk van u heupe.
- Hierdie posisie kan nuttig wees vir swanger vroue, wat geneig is om heuppyn in die derde trimester te ontwikkel namate bindweefsel ontspan en rek om voor te berei vir die geboorte. Hulle kan ook 'n kussing gebruik om hul buik te ondersteun.
- 'N Opgemaakte kombers sal ook die rugkant ondersteun.
Stap 3. Wissel af deur op jou rug te slaap
Sommige studies dui daarop dat slaap altyd aan dieselfde kant na verloop van tyd tot spierwanbalans en pyn kan lei. Verander dinge deur heeltemal op u rug te rol. Om op jou rug te slaap is eintlik die gesondste posisie, aangesien dit jou gewig eweredig versprei en drukpunte verminder.
- Vermy slaap op u maag, aangesien hierdie posisie baie stresvol op die nek kan wees.
- Gebruik 'n kussing om u nek te ondersteun as u op u rug slaap.
- Oorweeg ook om 'n kussing onder u dye te plaas om u heupe beter in hierdie posisie te ondersteun.
Stap 4. Plaas 'n kussing onder die gewrig
Gebruik ekstra beddegoed as u eenvoudig nie kan vermy om op u slegte heup te rol nie. Probeer 'n dun kussing of selfs 'n ekstra kombers om die gewrig te beskerm terwyl u slaap, en om die druk daarop te verlig.
- Plaas die kombers of kussing onder u slegte heup terwyl u op u rug lê.
- U kan ook 'n dik pyjama of 'n sweetpakbroek bed toe trek, of in 'n knippie 'n verband om u middel draai.
Deel 2 van 3: gemakliker word
Stap 1. Kies 'n stewige matras
'N Goeie matras is die basis. Dit sal u liggaam in lyn bring en u ondersteun waar u dit die nodigste het - in hierdie geval die heupe. Praat met u dokter of ortopediese spesialis oor watter soort matras u die beste ondersteuning en slaap sal gee.
- Oor die algemeen benodig u meer ondersteuning van u matras. 'N Stewige matras behoort dit beter te bied as 'n sagter soort, maar sorg dat dit nie te moeilik is nie.
- Voeg ook 'n skuimkussing bo -op die matras om die ondersteuning te verhoog en u gewig meer eweredig te versprei.
- Vermy matrasse met interne metaalvere. Hierdie binnevere skep drukpunte, veral vir syslapers en vir gewrigte soos die heup. Probeer eerder 'n matras met 'n skuimskuim, wat u liggaamsgewig meer eweredig sal versprei.
Stap 2. Handhaaf 'n goeie slaapskedule
Slaap verloor met heuppyn is nie lekker nie. U sal egter beter wees as u die meeste slaap uit die slaap kry. Oefen goeie slaaphigiëne. Kry 'n gesonde slaaprooster en maksimeer u rus, met die oog op ideaal 7 tot 9 uur per nag.
- Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker. Hierdie ritme is die sleutel. Probeer eintlik om u normale wakker tyd te handhaaf, selfs as u laat slaap of swak slaap.
- Skep 'n rustige slaapkameromgewing. Maak seker dat u bed gemaklik is en dat die kamer stil, koel en donker is.
- Ontspan in die aand. Begin 'n paar uur voor u slaaptyd, ontspan. Neem 'n warm stort, byvoorbeeld, laat sak die ligte, lees 'n boek of speel ligte of omringende musiek.
- Vermy kafeïen en ander stimulante. Skakel ook elektroniese toestelle uit - skerms met agtergrond kan u slaappatrone eintlik versteur.
Stap 3. Vermy slaaphulpmiddels
'N Paar dae agtereenvolgens pynlike en ontwrigte slaap kan stresvol en vermoeiend wees. U kan selfs 'n slaaphulp oorweeg. Weerstaan egter die versoeking om kunsmatig aan die slaap te raak, aangesien pille en ander slaaphulpmiddels slegte newe -effekte kan hê.
- Vermy alkohol as 'n slaapmiddel. Alkohol kan jou help om vinniger aan die slaap te raak, maar dit versteur jou liggaam se normale slaappatrone en kan jou soggens erg en moeg laat voel.
- Beperk ook u gebruik van vrye slaapmiddels. Baie is gewoontevormend, wat beteken dat u mettertyd 'n hoër dosis nodig sal hê en in die toekoms kan probleme ondervind om aan die slaap te raak. Sommige veroorsaak ook dat jy wankelrig en mistig voel wanneer jy wakker word.
- Gebruik slegs slaaphulp vir kort tydperke. As u dit gebruik, gee u uself altyd tyd om te slaap.
Stap 4. Versier jou heup voordat jy gaan slaap
Soms kan heuppyn veroorsaak word deur 'n toename in swelling van die bursa, wat die vloeistofgevulde sak is wat u gewrigte versag. As u gediagnoseer is met enige inflammatoriese toestand, kan u 20 minute voor u gaan slaap 'n yspak op u heup plaas.
- Maak seker dat u die yspakket met 'n papierhanddoek of 'n ander dun lap toedraai. Moenie die yspak direk op u vel plaas nie, anders loop u die risiko om te vries.
- Maak ook seker dat u vel elke 20 minute 'n blaaskans gee en laat dit terugkeer na sy normale temperatuur voordat u die yspak weer gebruik.
Deel 3 van 3: Beheer van heuppyn
Stap 1. Doen gereeld lae-impak oefeninge
As 'n gewrig seer is, wil ons dit so min as moontlik gebruik om pyn en ongemak te verminder. Trouens, u moet waarskynlik u heup bly gebruik. Onaktiwiteit met 'n toestand soos artritis kan die gewrig se bewegingsbereik verminder, styfheid verhoog en pyn vererger. Boonop moet die oefening u help om te slaap.
- Laat u dokter eers bevestig dat dit veilig is om u heup te oefen.
- Probeer bewegingsoefeninge deur u heup saggies deur die volle omvang te beweeg. Stap, fietsry en swem kan ook nuttig wees.
- Probeer om die meeste dae te oefen, met die oog op 'n totaal van ongeveer 150 minute per week. Verdeel die oefening in 10 minute spore as beweging ongemaklik is.
- 'N Belangrike uitwerking van oefening is dat dit u kan help om 'n gesonde gewig te handhaaf of om gewig te verloor, wat beide druk en spanning op u heupe sal verlig.
Stap 2. Kry 'n massage
Soms kan heuppyn veroorsaak word deur seer en stywe spiere rondom die heupgewrig. 'N Paar sessies met 'n masseerterapeut kan help om hierdie spanning te verlig. Begin met 30 minute massagesessies om verligting te kry.
- Hou in gedagte dat dit drie tot vyf sessies kan neem om 'n verskil te voel.
- As u heuppyn snags toeneem nadat u 'n massage gekry het, moet u dit by die volgende besoek aan u terapeut vertel.
Stap 3. Rus en verlig pyn
Die idee van oefening is om die heup saggies te werk - moenie dit oordryf of oefen wat moeilik is vir die gewrig nie. Rus die gewrig as u nie 'n lae -impak -oefening doen nie. U kan ook pyn bestuur deur pynstillende middels wat vrylik gebruik word en anti-inflammatoriese middels te neem.
- Vermy herhaalde buiging van die heup of plaas direkte druk op die gewrig. Probeer om nie aan u slegte kant te slaap nie, soos gesê, en vermy ook langdurige sit.
- Ys die gewrig met toegedraaide ysblokkies of 'n pakkie bevrore groente as dit ontsteek of pynlik word. Alternatiewelik kan u 'n hittebehandeling gebruik, soos om 'n warm stort te neem.
- Oorweeg 'n oor-die-toonbank medisyne soos Ibuprofen, wat pyn sal verlig, maar ook eienskappe het om swelling en ontsteking te verminder.
Stap 4. Praat met 'n dokter oor langtermyn pynverligting
U heuppyn gaan dalk verby. Dit kan egter 'n chroniese toestand wees wat veroorsaak word deur artrose of 'n ander mediese probleem. Praat met u dokter oor pynoplossings as die probleem chronies is. Afhangende van die toestand, sal sy u kan adviseer oor 'n aksie.
- Vra oor inspuitings. U dokter kan u moontlik 'n steroïed- of kortisooninspuiting gee om gewrigsontsteking en pyn tydelik te verminder.
- Oorweeg fisiese terapie. Vra u dokter oor terapieprogramme wat u kan help om die heupgewrig te versterk, buigsaamheid te verhoog en die bewegingsbereik te behou.
- U kan ook 'n kandidaat wees vir artroskopiese chirurgie. Dit is 'n nie-indringende prosedure waarmee chirurge u gewrig kan ondersoek vir probleme en om beskadigde kraakbeen te herstel.
