Studies toon dat diabetes jou spiere mettertyd kan beskadig as gevolg van inflammasie wat dit in jou liggaam veroorsaak, maar oefening kan help om hierdie skade te keer. Kenners sê dat 'n kombinasie van kragoefeninge en behoorlike voeding u kan help om spiermassa op te bou, selfs as u diabetes het. Voordat u met 'n nuwe oefenprogram of dieet begin, moet u met u dokter praat om seker te maak dat die veranderinge by u pas. Beheer ook u bloedsuikervlakke om u spiergroei en algemene gesondheid te ondersteun.
Stappe
Deel 1 van 4: Voorbereiding vir oefening
Stap 1. Besoek u dokter
Alhoewel fisieke aktiwiteit goed is vir mense met diabetes, moet u dit eers met u dokter raadpleeg voordat u meer intense oefensessies soos gewigstraining doen. Jou dokter sal 'n ondersoek doen om te bepaal of jy gesond genoeg is om te oefen. Volgens die American Diabetes Association kan u dokter u afraai om gewig te oefen as u die volgende diabeteskomplikasies het. As u dokter u afraai om gewig te oefen, beteken dit nie dat u nie in vorm kan wees nie- probeer ligter aktiwiteite, soos stap of draf.
- Retinopatie. Hierdie toestand veroorsaak dat kapillêre in die retina groot word en sakke vorm. Gewigoptel word gewoonlik nie aanbeveel met hierdie toestand nie, want die spanning van die hef kan die sakke bars en die oog beskadig.
- Neuropatie. Hierdie toestand beïnvloed die senuweestelsel van die liggaam en belemmer dat die liggaamstelsels behoorlik werk. Dehidrasie vererger hierdie toestand, daarom kan u dokter u afraai om te oefen of aan te beveel dat u voldoende pouses neem om komplikasies te voorkom.
- Hoë bloeddruk. Swaar opheffing kan u liggaam te veel druk as u hoë bloeddruk het. U dokter kan aanbeveel dat u met ligter gewigte en kardiooefeninge oefen om u bloeddruk te verlaag voordat u na swaar gewigte kan oorgaan.
Stap 2. Kry 'n goeie paar skoene
As u diabetes het, weet u dat dit lank kan neem om wonde te genees en maklik besmet kan raak. As u met slegte skoene oefen, kan blase en skaafplekke op u voete vorm en moontlik ernstige komplikasies veroorsaak. Om dit te voorkom, moet u altyd goeie voetversorging oefen wanneer u oefen.
- Kry 'n paar skoene met goeie demping. Hulle moet goed pas- skoene wat te groot of te klein is, vryf teen u voete en veroorsaak skuur. As u 'n paar skoene probeer, loop dan rond en maak seker dat daar geen drukpunte is waar die skoen teen u voet vryf nie.
- Kontroleer altyd u skoene vir klippies of ander voorwerpe voordat u dit aantrek.
- Dra ook gladde sokkies, en moenie dit hergebruik voordat u dit was nie. Sweet sokkies kan u risiko vir atleetvoet en ander infeksies verhoog.
Stap 3. Leer hoe u liggaam reageer op fisiese aktiwiteit
As u al voorheen aktief was, weet u dit moontlik reeds. Maar as u 'n rukkie onaktief was, weet u moontlik nie hoe oefening u liggaam sal beïnvloed nie. Voordat u met 'n gewigsopleidingsprogram begin, moet u met ligte oefeninge begin, soos 'n vinnige stap. Toets u bloedsuiker voor, tydens en na die stap. As u bloedsuiker nie te laag daal nie, kan u met ligte gewig begin oefen. Toets weer u bloedsuiker voor, tydens en daarna. As u liggaam dit duld, en u dokter u gereinig het vir fisiese aktiwiteit, kan u begin werk om spiere op te bou.
Deel 2 van 4: Spierbou met oefening
Stap 1. Oorweeg dit om 'n persoonlike afrigter te gebruik
Dit is nie nodig nie, maar dit sal baie handig wees, veral as u nog nie gewig het nie. 'N Persoonlike afrigter kan met u gesels oor u doelwitte en oefensessies ontwerp om u te help bereik. Die meeste gimnasiums het persoonlike afrigters by die personeel, so vra oor hierdie dienste by u gimnasium.
Maak seker dat u 'n persoonlike afrigter inlig oor u diabetes. Dit sal hom help om oefensessies te ontwerp wat die beste by u pas. Dit is ook belangrik vir die veiligheid, want u afrigter kan u monitor vir tekens van hipoglukemie of ander komplikasies
Stap 2. Leer die algemene reëls vir gewigstraining
As u met gewigte werk, probeer om twee of drie stelle van 8-12 herhalings binne elke stel te doen. Laat u liggaam tussen die stelle ongeveer 'n minuut rus. As u lig, haal asem uit as u die lift of inspanning uitvoer, en asem in as u terugkeer na u beginposisie. U kan hierdie algemene riglyne toepas op enige oefensessie wat op gewig gebaseer is.
Stap 3. Fokus op die grootste spiergroepe
Hierdie fokus gee u vinniger resultate oor u hele liggaam. Die belangrikste areas waarop u moet konsentreer, is die rug, bors, arms en bene. Daar is verskillende oefensessies wat u kan doen om elk van hierdie gebiede te oefen en u algehele spiermassa te verhoog.
Stap 4. Oefen jou rug
Hoewel beginners vir gewigstraining dikwels die rug oor die hoof sien, is dit belangrik vir 'n gebalanseerde bolyfkrag. Hier is groot spiere wat versterk en getinte kan word met verskeie goeie oefensessies.
- Optrekke. Hierdie eenvoudige oefening kan uitgevoer word met slegs 'n balk en geen ander toerusting nie. Dit oefen die spiere van u bo- en middelrug. Gryp die staaf vas met u hande ongeveer skouerwydte uitmekaar, en trek dan u ken oor die staaf. Maak seker dat u skouerblaaie vasgeknyp is om seker te maak dat u die oefensessie op u rugspiere gefokus hou. As 'n ekstra bonus, sal optrek ook u biceps versterk. Sien Do Pullups vir 'n meer gedetailleerde beskrywing van die optrek.
- Lat aftrek. Hierdie oefensessie is soortgelyk aan 'n optrek, behalwe dat dit met 'n masjien sit. Gryp die staaf met u hande 'n bietjie wyer as die skouerwydte uitmekaar. Trek dan die staaf na u bors en lig dit weer liggies op.
- Kabel ry. Met hierdie oefensessie gaan sit u op 'n bank en trek 'n geweegde handvatsel na u toe. Hierdie oefensessie oefen die middelrug, sowel as die biceps. Klik hier vir 'n video -beskrywing van hierdie oefensessie.
- Trek sy skouers op. Hierdie oefensessie oefen jou trapezius, die spier tussen jou nek en skouers. Om skouers op te trek, staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Hou 'n halter of 'n halter in elke hand. Lig dan jou skouers na jou ore.
Stap 5. Oefen jou bors
Die bors bevat die pectoralis major en minor spiere. Dit is groot spiere wat baie massa kan toevoeg as dit behoorlik opgelei word. Probeer die volgende oefensessies om die grootte en sterkte van u bors te verhoog.
- Opstote. U benodig geen toerusting vir hierdie oefensessie nie, net die vloer. Dit oefen u bors sowel as u triceps. Lees Doen 'n Push Up vir 'n gedetailleerde beskrywing van die regte tegniek en variasies van hierdie oefensessie. Push -ups is ook 'n goeie manier om op te warm voordat swaarder gewigte optel.
- Halterpers. Dit is soortgelyk aan 'n opstoot, behalwe dat dit op 'n bank met halters gedoen word. Lê terug op 'n bank met 'n halter in elke hand. Hou u halters net bokant u skouers vir u beginposisie. Druk dan u hande omhoog en laat die halters bo u bors raak voordat u terugkeer na die beginposisie.
- Borsvlieë. Hierdie oefensessie word met 'n masjien uitgevoer. Jy sit regop op 'n bank en plaas jou hande op die kussings of handvatsels wat aan elke kant van jou is. Dan stoot u vorentoe en u hande ontmoet voor u. Hierdie oefening isoleer die bors meer as opdruk of die halterpers, dus gebruik dit as u op die bors wil fokus.
Stap 6. Oefen jou arms
Die twee belangrikste spiergroepe in u arms is die biceps en triceps. Beide groepe moet opgelei word om u arms te versterk en spiermassa te bou. Verskeie van die oefeninge wat reeds genoem is, sal ook u arms oefen: pullups en pull down oefen u biceps, en pushups en halterperse oefen u triceps. Daarbenewens is daar ander oefeninge wat die armspiere isoleer en spesifiek oefen.
- Bicep krulle. Met hierdie oefening isoleer u die biceps. U kan hierdie oefening staan of sit. Neem 'n halter in elke hand en begin met u arms langs u sye. Buig dan u arms by die elmboë en bring u hande tot by u skouers. Klik hier vir 'n instruksievideo wat die korrekte krul toon.
- Tricep druk af. Hierdie oefening isoleer die triceps en word met 'n masjien gedoen. Gryp óf 'n staaf óf 'n tou wat aan 'n gewig geheg is. Jou beginposisie moet met jou hande ongeveer borshoogte voor jou wees. Druk dan met slegs u elmboë die staaf na u heupe voordat u terugkeer na die beginposisie.
Stap 7. Oefen jou bene
Sommige van die grootste spiere in u liggaam is in u bene, dus as u hierdie gebied oefen, sal u 'n groot toename in spiermassa kry. Daar is talle oefensessies waaruit u kan kies, wat u bene op verskillende maniere kan oefen.
- Hurk. Hierdie oefensessie oefen hoofsaaklik die quads en gluten, maar dit werk ook die hele been en onderrug. Lees Do a Squat en kyk na hierdie video om die regte tegniek te leer voordat u dit probeer. Dit sal ook 'n goeie idee wees om 'n afrigter by die gimnasium te raadpleeg om u te leer- dit is 'n goeie oefensessie, maar u kan u knieë, rug en nek ernstig seermaak as u nie die regte vorm gebruik nie.
- Beenverlengings. Hierdie oefensessie oefen die quads. Dit behels dat u u voete in 'n masjien plaas. Dan strek u u bene vorentoe, wat 'n gewig aan 'n kabel verhoog.
- Lunges. Hierdie oefensessie oefen jou dyspiere op die agterkant van jou been. Hou 'n halter in elke hand om die oefensessie uit te voer. Staan dan met u voete skouerwydte uitmekaar met u arms langs u sye. Neem 'n groot stap vorentoe met een been, en bring dan u ander been vorentoe sodat u weer met u voete skouerwydte kan staan. Lees Doen 'n Front Lunge -oefening vir meer besonderhede oor hierdie oefensessie.
- Kalf maak op. Hierdie oefensessie oefen u kalwers, wat aan die onderkant van u been is. Dit kan met 'n masjien gedoen word of deur net 'n gewig vas te hou. Om die oefensessie uit te voer, plaas u voete halfpad op 'n rand sodat u hakke van die rug af hang. Dan, óf met 'n gewig óf met 'n masjien, skuif u gewig na die balle van u voete en lig u hakke op. Keer dan terug na die beginposisie terwyl u hakke aan die kant van die rand hang.
Stap 8. Varieer jou oefensessies
As u 'n paar weke met dieselfde oefeninge oefen, begin u spiere aanpas, en die oefeninge lewer nie meer goeie resultate nie. Dit word 'n plato genoem. Om dit te vermy, moenie toelaat dat u spiere gewoond raak aan die oefensessie nie. Doen slegs een of twee van hierdie voorgestelde oefensessies per spiergroep op 'n slag. Vervang die oefeninge binne 'n paar weke deur 'n nuwe. Deur u spiere aan die raai te hou, verseker u dat u die maksimum resultate van u oefensessie sien.
Deel 3 van 4: Veilig bly terwyl u oefen
Stap 1. Monitor u bloedsuiker
U moet voortgaan om u bloedsuiker te kontroleer voor en na die oefensessie, selfs al oefen u al 'n rukkie. As u agterkom dat u bloedsuiker baie daal tydens oefensessies, moet u u dokter raadpleeg vir die beste maatreëls.
Stap 2. Let op tekens van hipoglukemie
Oefening kan lei tot 'n skerp daling in bloedsuiker of hipoglukemie. Dit kan tot beswyking of 'n diabetiese koma lei. As u een van hierdie simptome ervaar, moet u onmiddellik ophou oefen en u bloedsuiker toets.
- Duiseligheid en verwarring.
- Bewing en spierswakheid.
- Uiters honger.
- N hoofpyn.
- Prikkelbaarheid.
- 'N Klopende hartklop.
- Bleek vel.
Stap 3. Hou 'n bron van koolhidrate by u wanneer u oefen
Toets u bloedsuiker as u hipoglukemies voel. As dit te laag is, rus en eet hierdie noodhappie. Dit sal help om u bloedsuiker weer te verhoog en verdere komplikasies te voorkom. Daar is 'n aantal bronne van koolhidrate wat u kan gebruik om hipoglukemie te behandel.
- 'N Paar stukkies harde lekkergoed (nie suikervry nie).
- 1/2 koppie koeldrank.
- 1/2 koppie vrugtesap.
- 1 koppie afgeroomde melk.
- Glukosetablette wat ontwerp is om hipoglukemie te behandel.
Stap 4. Dra 'n mediese identiteitsarmband
Dit sal alle noodpersoneel laat weet dat u 'n diabeet het. Dit is belangrik, want as u hipoglukemie ondervind, kan u flou word. As eerste responders weet dat u 'n diabeet het, kan hulle u meer effektief behandel. Oorweeg dit om hierdie soort identifikasie te dra terwyl u oefen net in noodgevalle.
Stap 5. Drink baie water
Om gehidreer te bly, is 'n belangrike deel van die veilige oefening. Maak seker dat u al die water wat u sweet tydens die oefening, vervang. Wees op die uitkyk vir die volgende simptome van dehidrasie.
- Duiseligheid of verwarring.
- Droë mond en geswelde tong.
- Moegheid.
- Verminderde of opgehou sweet.
Stap 6. Kontroleer u liggaam na skuur of blase na elke oefensessie
Hierdie geringe beserings kan baie stadig genees as u diabetes het en kan besmet raak as dit nie behandel word nie. Inspekteer u liggaam na beserings na elke oefensessie. Fokus veral op u hande en voete, aangesien dit die meeste tydens u oefensessie gestres sal word. As u een vind, raadpleeg u dokter so gou as moontlik sodat hy die wond behoorlik kan skoonmaak en toedraai.
Stap 7. Kry voldoende rus
Met of sonder diabetes is rus noodsaaklik vir enige gewigsopleidingsprogram. U moet u liggaam voldoende rustyd gee om homself te herstel na die oefensessie. Anders bou u nie net spiere nie, maar kan u uself ernstig seermaak. As u 'n gewigsopleidingsprogram doen, moet u elke twee dae oefen. Dit sal u liggaam in staat stel om sy spiere te herbou sodat u die spiermassa bou wat u soek.
Deel 4 van 4: Eet om spiere te bou
Stap 1. Eet lekker na elke oefensessie
Oefening maak die liggaam uit van noodsaaklike voedingstowwe en vloeistowwe. Om u oefensessie suksesvol te maak, moet u dit vervang om u liggaam te help herstel en spiere op te bou. Gebruik die bestanddele wat in hierdie afdeling voorgestel word, om 'n maaltyd van hoë gehalte saam te stel wat u sal help om spiere op te bou en u bloedsuiker te voorkom.
Stap 2. Eet baie proteïene
Proteïene is die belangrikste bestanddeel vir die bou van spiere. Terwyl u u gewigsopleidingsprogram doen, moet u proteïene by u maaltye insluit om u liggaam die boustene te gee wat u benodig om u spiere te versterk. Daar is baie opsies om proteïene by u dieet in te sluit.
- Neute. Elke neut is ryk aan proteïene. U kan nie verkeerd gaan as u dit by u etes insluit nie, of net die hele dag daaraan peusel.
- Bone. Dit gee u nie net 'n hoë dosis proteïene nie, maar dit het ook 'n lae glukemiese indeks, sodat dit u bloedsuiker nie beïnvloed nie. As u ingemaakte boontjies gebruik, moet u die vloeistof dreineer sodat u nie 'n oordosis natrium kry nie.
- Vetvrye suiwelprodukte. Melk en jogurt is uitstekende proteïenbronne. Drink 'n glas melk of 'n koppie jogurt vir 'n maklike dosis proteïene.
- Vis. Salm, tuna en haring word gewoonlik beskou as die beste proteïenopsies, maar enige vis sal dit ook doen. U moet egter gebraaide vis vermy, anders gebruik u versadigde vette wat skadelik kan wees.
Stap 3. Kry koolhidrate uit volgraanprodukte
U benodig koolhidrate in u dieet, want sonder hulle sal u liggaam proteïene vir energie gebruik. Dit sal proteïene van u spiere aflei en u bou geen massa nie. Koolhidrate van gebleikte of verrykte produkte soos witbrood het 'n hoë glukemiese indeks en verhoog jou bloedsuiker. Volkoringprodukte gee u egter nie-verrykte koolhidrate. Eet volkoringbrood, pasta en graan om jouself 'n goeie porsie koolhidrate te gee.
Stap 4. Eet goeie vette
Dit is 'n dwaling dat ons vet uit ons dieet moet sny. Alhoewel versadigde en transvette vermy moet word, is mono- en poli -onversadigde vette voordelig vir u gesondheid. Dit kan u cholesterolvlakke verlaag en u ook help om spiere op te bou. Probeer sommige van hierdie kosse vir goeie bronne van goeie vette.
- Avokado's.
- Vis. Salm en sardientjies bevat hoë vlakke van omega-3-vetsure.
- Olyf olie.
- Saad, veral sonneblom-, sesam- en pampoenpitte.
