Spiere kan dikwels seer voel na oefening of ander strawwe aktiwiteite. Alhoewel spierpyn vererger kan word en u nie kan oefen nie, is die goeie nuus dat hoe meer u oefen, hoe minder u spiere in die komende weke sal seermaak. Gebruik hierdie eenvoudige wenke om algemene spierpyn te verlig!
Stappe
Deel 1 van 3: Spiere behandel tydens 'n oefensessie
Stap 1. Opwarm en ontspan in u oefensessie
Om u spiere sag te hou en beserings te vermy tydens intense oefening, moet u u roetine verlig, wat hulle tyd gee om warm en buigbaar te word. Vermy om direk in 'n swaar of intense oefenroetine te spring.
Begin met ligte oefeninge en verhoog die intensiteit geleidelik. Byvoorbeeld, as u gewig optel, moet u nie met u swaar gewigte begin nie: begin met maklike herhalings van ligte handgewigte voordat u met 'n intense bankdruk begin
Stap 2. Strek behoorlik
Strek aan die begin en einde van u oefensessie help ook om die melksuur uit u spiere te haal. Wagure na 'n strawwe oefensessie voor rek is nie die beste nie. Strek kort na aktiwiteit, wat kan veroorsaak dat pyn nie styf word nie.
Maak seker dat u rek nadat u opgewarm het, want u spiere sal ligter wees en minder geneig wees om beseer te word. Lees hierdie nuttige wikiHow -artikel vir advies oor hoe om behoorlik te rek om buigsaamheid te verhoog en die risiko van besering te verminder
Stap 3. Bly gehidreer
Dehidrasie aan die begin van 'n oefenroetine of sport is gevaarlik, nie net omdat dit lighoofdig en flou kan word nie, maar ook omdat dit daarna spierpyn kan veroorsaak. Behoorlike hidrasie tydens intense fisiese oefening verhoog suurstof in u spiere, wat u spiere meer uithouvermoë gee en ook help om te herstel terwyl u oefen.
- Probeer om nie water op te laai voordat u oefen nie, wat kan veroorsaak dat u opgeblaas en krampe kry. In plaas daarvan, bly altyd goed gehidreer, maar veral in die 24 tot 48 uur wat lei tot 'n intense oefensessie.
- Die duimreël vir drinkwater is om die helfte van u liggaamsgewig in vloeibare onse, of ongeveer 3% van u liggaamsgewig, water per dag te drink.) water per dag. As u 100 kg weeg, moet u 3 liter water per dag verbruik.
- Maak seker dat u goed gehidreer bly tydens u oefenroetine: 'n goeie duimreël is om een koppie (8 oz, 250 ml) water te drink vir elke 15 minute intense oefening.
Deel 2 van 3: Kalmerende spiere na 'n oefensessie
Stap 1. Ys op
Daar is getoon dat yskoue water onmiddellik na 'n intense spieroefening spierpyn verminder as enige ander enkele behandeling. Dit verminder spierontsteking en voorkom dat baie van die seer in u spiere bly. As u 'n professionele atleet of 'n universiteitsatleet is of in 'n elite -gimnasium oefen, het u moontlik 'n ysbad wat u kan gebruik om spierpyn te verminder. Indien nie, probeer eerder hierdie strategieë:
- Spring in 'n koue stort of bad. Hoe kouer, hoe beter: professionele atlete gebruik yswater, maar as jy dit nie kan uithou nie, gebruik net koue kraanwater sonder warm water. Dit werk nie so goed soos yswater nie, maar dit sal beter wees as warm of lou water.
- As u 'n atleet is, kan u oorweeg om in 'n emmer van vyf liter te belê. Vir die seer van die arms (soos by bofbaloefening), kan 'n emmer van vyf liter gevul met yswater u toelaat om die hele arm tegelyk te ys. Hierdie metode sal ook vir voete werk.
- As u 'n spier of spiergroep versier (eerder as u hele liggaam), moet u 'n yspak in 'n buffer draai voordat u die ys toedien. Dit voorkom dat die uiterste koue u vel beseer. Probeer gebreekte ys in 'n plastieksak sit en draai dit dan in 'n vadoek of washand voordat u dit op die aangetaste spiere toedien.
- Gebruik plastiek wrap om ys aan die ledemate of die liggaam vas te maak. As u moet rondbeweeg (kook, skoonmaak, ens.) Terwyl u ys gebruik, kan plastiekwrap help om ys op 'n spier vas te maak terwyl u beweeg.
- Ys jou spiere vir 10 - 20 minute.
Stap 2. Verhit
Alhoewel die eerste stap altyd ys moet wees, is dit 'n paar uur later 'n goeie idee om hitte op die aangetaste spiere aan te wend om die bloedvloei na u spiere te stimuleer en hulle te help om slank te bly in plaas van styf. Dien hitte toe vir ongeveer 20 minute.
- Neem 'n warm stort of bad. Die water ontspan u spiere terwyl u week.
- Om Epsom -soute by jou badwater te voeg, is 'n effektiewe huismiddel vir seer spiere. Epsom soute is gemaak van magnesium, wat in die vel opgeneem word en werk as 'n natuurlike spierverslapper. Voeg twee tot vier eetlepels by 'n vol bad en roer 'n bietjie om op te los. Geniet jou bad. U moet onmiddellik 'n bietjie verligting voel nadat u die bad voltooi het.
- Vir stywe nek, neem ongekookte rys en vul 'n buissokkie en maak die punt vas. Mikrogolf 1,5 minute en gebruik as hittebedekking. Dit is herbruikbaar.
- Vir geïsoleerde seer spiere kan u skil-en-stok-verwarmingsblokkies direk op die vel aanbring en dit ure lank onder u klere dra. Dit kan by die meeste apteke gekoop word.
Stap 3. Hou aan beweeg
Alhoewel dit aanloklik is om u spiere heeltemal te ontspan terwyl u herstel, toon studies dat ligte aktiwiteit wat u seer spiere gebruik, die tyd wat u seer is, kan verminder. Dit is egter belangrik om u spiere tyd te gee om te herstel, dus maak seker dat u dit nie oordryf nie.
- Oefening help spierpyn deur die bloedvloei na die aangetaste spiere te verhoog, wat hulle help om afval vinniger uit te skakel en te voorkom dat spiere styf word.
- Oorweeg die intensiteitsvlak van die oefensessie wat u seer gemaak het, en doen die volgende dag 'n ligter weergawe van die aktiwiteit (soortgelyk aan die intensiteit van 'n opwarming). Byvoorbeeld, as u vyf myl hardloop, het u seer, loop 'n vinnige stap van 'n halfmyl tot 'n myl.
Stap 4. Kry 'n massage
As u tot uitputting oefen, kom klein skeurtjies in spiervesels voor. Die liggaam se natuurlike reaksie op hierdie trane is ontsteking. Massering help om die hoeveelheid sitokiene wat die liggaam produseer, te verminder, wat 'n rol speel in inflammasie. Masseer blyk ook die hoeveelheid mitochondria in u spier te verhoog, wat die spiere se vermoë om suurstof te onttrek, verhoog.
- Massering help ook om melksuur, limf en ander stagnante gifstowwe uit die spiere te verwyder.
- Soek 'n masseerterapeut en laat hom toe om aan u seer spiere te werk. Masseringsterapie is ontspannend, meditatief en genesend.
- Masseer die spiere self. Afhangende van die ligging van die seer, kan u probeer om jouself te masseer. Gebruik 'n kombinasie van u duime, kneukels en handpalms om diep in die spierweefsel in te werk. U kan ook 'n lacrosse of 'n tennisbal gebruik om werklik in knope te werk en die druk van u hande af te haal.
- As u 'n seer spier masseer, moenie fokus op die middel van die seer spier nie. Fokus meer op die verbindings aan elke kant. Dit sal die spier help om vinniger te ontspan. Dus, as u pols seer is, masseer u voorarm.
Stap 5. Belê in 'n skuimroller
Hierdie handige toestelle maak dit moontlik om jouself voor en na die oefensessie 'n strelende diepweefselmassering te gee, wat u spiere kan verslap en kan help om pyn te voorkom, asook om spiere en knope wat reeds seer is, te behandel. Dit is baie handig vir seer dy- en beenspiere, maar kan ook op die rug, bors en boude gebruik word. Druk die roller in die seer spier en vryf dit op en af. Die aksie help om spanning en spanning te verlig.
- Hierdie masseringsmetode, wat bekend staan as 'self-myofasiale vrystelling', is eers net deur professionele atlete en terapeute gebruik, maar word 'n algemene stroom vir almal wat aan sport- of fiksheidsaktiwiteite deelneem. U kan 'n skuimrol by enige atletiekwinkel of aanlyn koop.
- Lees hierdie nuttige wikiHow -artikel vir advies oor hoe u u skuimroller kan gebruik om die seer spiere die beste te versag.
- As u nie die $ 20 - $ 50 op 'n skuimrol wil spandeer nie, kan u 'n lacrosse -bal of tennisbal onder u lyf rol.
Stap 6. Neem pynmedikasie
As u onmiddellike verligting nodig het, probeer asetaminofen of 'n nie-steroïdale anti-inflammatoriese middel (ook bekend as NSAID's), soos ibuprofen, naproxen of aspirien.
- As u jonger as 18 is, of as die persoon vir wie u omgee jonger as 18 is, vermy die gebruik van aspirien. Aspirien by kinders jonger as 18 word gekoppel aan 'n gevaarlike siekte genaamd Reye -sindroom, wat akute breinskade tot gevolg het.
- Probeer om nie gereeld NSAID's te gebruik nie. NSAID's kan u spiere se vermoë om hulself natuurlik te herstel, verminder as u dit te gereeld neem. Dit is beter om natuurliker maniere te vind om spierpyn te behandel.
Stap 7. Weet wanneer pyn normaal is en wanneer dit 'n probleem aandui
Die gevoel van spierpyn na 'n intense oefensessie of as u spiere oefen wat die afgelope tyd nie baie aksie ondergaan het nie, is gewoonlik normaal, maar daar is 'n paar tekens om op te let wat 'n ernstiger toestand kan aandui.
- Normale spierpyn ná oefensessie tref gewoonlik 'n dag na u oefenroetine, veral as u u oefenroetine verander, u intensiteit verhoog of u spiere werk wat u nie gewoond is nie. Hierdie spierpyn bereik gewoonlik 'n hoogtepunt op dag twee en sak dan geleidelik af.
- Gee aandag aan skielike skietpyne wat tydens u oefensessie voorkom, wat 'n geskeurde spier kan aandui. Let ook op pyn in u gewrigte wat skade aan 'n ligament of meniskus kan aandui, of 'n teken van artrose kan wees.
- Bel u dokter as u spierpyn ervaar wat skielik opduik of nie reageer op die gebruik van pynstillers sonder die toonbank nie, of as die pyn na 'n paar dae nie begin verdwyn nie.
Deel 3 van 3: Voorkoming van spierpyn
Stap 1. Beplan 'n behoorlike dieet, insluitend om gehidreer te bly
As u spiere seer is deur intense aktiwiteite soos gewigoptel, bou u spiere weer op, benodig water en baie proteïene. Vir optimale spiergroei, verbruik 1 gram proteïen per dag vir elke pond maer liggaamsmassa, of verbruik 0,22% van u maer liggaamsmassa in proteïene.
- Byvoorbeeld, 'n man wat 68 pond weeg met 20% liggaamsvet, 54 kg maer massa het en 120 gram proteïene per dag moet inneem. Dit sal die hersteltye aansienlik versnel, en spierverlies deur swak voeding voorkom. Eet proteïene 15 tot 45 minute na die oefensessie vir die beste resultate.
- Drink baie water terwyl u oefen en gedurende die dag. Jou spiere het water nodig om op hul hoogtepunt te funksioneer, en jou liggaam het water nodig om jou spiere te herstel. Moenie vergeet om water te drink nie.
- Deur koolhidrate te eet voor en na u oefensessie help u spiere herstel en gee u die nodige brandstof om deur u roetine te gaan.
Stap 2. Oorweeg om vitamiene, antioksidante en ander aanvullings te neem
Spiere benodig spesifieke vitamiene en minerale om behoorlik te herstel terwyl u oefen, sodat die liggaam met die regte aanvullings voorberei kan word om dit voor te berei vir strawwe oefening.
- Veral vitamien C en antioksidante help om spierpyn te voorkom. Bloubessies, artisjokke en groen tee is ryk aan antioksidante, terwyl chilipepers, koejawels en sitrusvrugte ryk aan vitamien C bevat.
- Kyk na aanvulling met vertakte ketting-aminosure (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) en ander voordat u oefen-soos l-glutamine, l-arginine, betaine en taurine-kan u help om voor te berei om skoon te maak afvalprodukte uit u spiere. Dit kan ook herstel en proteïenomset bevorder en spiere herbou.
- Oorweeg dit om 'n proteïenaanvulling by te voeg. Proteïene help om die spiere te herbou. U kan meer natuurlike proteïenbronne eet (soos eiers, jogurt of hoender), of 'n skeppie proteïenpoeier by u smoothie na die oefensessie voeg.
- Oorweeg om kreatien by u dieet te voeg. Kreatien is 'n aminosuur wat natuurlik in die liggaam voorkom, maar as u meer kreatien by u dieet voeg, kan u spiere vinniger herstel na 'n intense oefensessie. Kreatienaanvullings is by gesondheidswinkelwinkels beskikbaar.
Stap 3. Probeer tertkersiesap
Suur kersiesap word vinnig erken as 'n supervoedsel, bekend vir sy antioksidante en ander voordele. In een studie het wetenskaplikes bevind dat tert -kersiesap verligting bied vir ligte tot matige spierpyn.
- U kan 100% tert kersiesap by die meeste groot kruidenierswinkels of gesondheidswinkels vind. Soek 'n handelsmerk wat nie die sap met 'n ander soort meng nie (byvoorbeeld kersie-appelsap), aangesien hierdie handelsmerke gewoonlik 'n minimum hoeveelheid kersies bevat. Maak ook seker dat die sap geen bygevoegde suiker of ander bestanddele bevat nie.
- Probeer tertkersiesap as basis vir 'n smoothie na die oefensessie, of drink dit op sy eie. Dit is heerlik reguit uit die vrieskas of plaas 'n plastiek koppie kersiesap in die vrieskas vir ongeveer 45 minute om 'n heerlike kersieslushie te skep.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Beoefening van mindfulness en diep asemhaling kan 'n wêreldwye verskil maak in die verligting van spierpyn of spanning. Stres, angs en moegheid kan die spanning in u spiere verhoog. As jy diep asemhaal, kan jy hierdie spanning verlig en jou help ontspan
Waarskuwings
- Gewrigspyn is 'n ernstige probleem en kan aanhoudende, kritieke beserings tot gevolg hê. Probeer om nie spierpyn en gewrigspyn te verwar nie. As die pyn na 'n paar dae rus nie verdwyn nie en die ander prosedures wat hier voorgeskryf word, is dit raadsaam om 'n dokter te raadpleeg.
- Wees versigtig as u van plan is om 'n hele arm te dompel soos hierbo aangedui met die 18 liter liter emmer metode. Dit kan 'n vinnige verlies aan liggaamshitte tot gevolg hê en u sirkulasie beïnvloed. Moenie dit doen as u bloeddruk of hartprobleme het nie. Selfs as u heeltemal gesond is, moet u stadig stadig deur u arm sak, eers by die vingers, veral as dit 'n warm dag is. Dit kan selfs beter wees om iets wat soos 'n popsicle lyk, uit gewone water te maak en die arm daarmee af te vee (weer begin by die vingers), dan onmiddellik droog te maak en te masseer (beweeg van die hand na die liggaam). Wees versigtig om te voorkom dat u pyn veroorsaak of die spiere te veel laat roer.
- Volgehoue versiersel van seer spiere is nie baie effektief nie. Dit word oor die algemeen aanbeveel om 15 - 20 minute te ys, die ys vir dieselfde 15-20 minute af te haal en te herhaal soos verlang. Die rede hiervoor is dat versiersel langer as die 15 - 20 minute die spier nie meer sal afkoel as wat dit reeds is nie. As die ysperiode te lank ys, kan dit tot bevrorenheid, sagte weefsel of velbeskadiging lei.
