Seer spiere word veroorsaak deur besering en ontsteking, dikwels as gevolg van oefening of trauma. Melksuur kan ook pyn veroorsaak, wat dikwels deur oefening veroorsaak word. Hoewel spierpyn dikwels onvermydelik is na 'n moeilike oefensessie, is daar 'n paar maniere om die pyn te hanteer en terug te keer na u normale self.
Stappe
Metode 1 van 2: Verlig van seer spiere
Stap 1. Dien ys toe onmiddellik na oefening of besering
Ys voorkom pynlike ontsteking en ys kort na 'n oefensessie kan die ontstekingsproses wat spierpyn veroorsaak, vertraag. Draai 'n sak ys in 'n handdoek of t-hemp en dien dit vir 20 minute op die spiere. Rus 40 minute en smeer dan weer die ys vir nog 20 minute.
- Moet nooit ys direk op die vel of langer as 20 minute toedien nie, want dit kan rypbyt veroorsaak.
- Ysbaddens, wat in die meeste professionele atletiek -oefenkamers voorkom, is 'n uitstekende manier om verskeie spiere tegelyk te ys.
Stap 2. Beweeg rond
Alhoewel dit aanloklik is om op die bank te val, verhoog die bloedtoevoer na seer spiere stadig en beweeg die genesingsproses versnel. Terwyl u nie moet oefen nie, staan op en loop rond of draf 'n bietjie vir 10-15 minute om u hartklop te verhoog en bloed te laat vloei.
As u regtig seer het, lig u arms oor u kop en asem diep in vir 1-2 minute, buig liggies en draai om te rek
Stap 3. Masseer seer spiere
Massering bevorder bloedvloei na seer spiere, wat suurstof na spiere bring wat probeer herstel. Gebruik u vingerpunte om die areas wat seer is liggies te masseer-die massage voel dalk nie op kort termyn goed nie, maar dit sal u spiere vinniger genees as u deur die pyn sit.
Kry 'n skuimroller om u eie spiere te masseer as u nie 'n vriend kan help nie. Gebruik eenvoudig u liggaamsgewig om die buis oor die aangetaste gebied te rol
Stap 4. Strek seer of stywe spiere
Strek verhoog buigsaamheid deur spiervesels te verleng, en dit kan u seer beperk as dit korrek gedoen word. Konsentreer daarop om die seer spiere vir 20-30 sekondes elk te rek. Strek liggies - u wil nie pyn voel nie.
Versterk jou rek terwyl jy loskom, druk elke keer 'n bietjie verder
Stap 5. Dien hitte toe op die spiere
Alhoewel dit teenstrydig lyk met die advies oor "pas ys toe", ontspan hitte u spiere om korttermyn verligting te gee vir pynlike spiere. Neem 'n warm stort of 'n bad of gebruik 'n hitte vir 20 minute om u spiervesels los te maak.
Hitte help met die pyn, maar dit help nie om jou spiere te genees nie
Stap 6. Hidreer goed
Water is noodsaaklik vir die verwydering van afval uit seer en moeg spiere, en u moet altyd elke dag 4-6 glase water drink. Na 'n oefensessie, drink 16-20 gram water om verlore vloeistowwe aan te vul.
Stap 7. Vul jou elektroliete aan
Baie spierkrampe is die gevolg van 'n gebrek aan elektroliete, wat veroorsaak dat u spiere pynlik spasme kry. Eet 'n piesang, 'n handvol of pretzels, of drink 'n sportdrankie om die noodsaaklike elektroliete aan te vul wat jou spiere nodig het.
Stap 8. Eet baie proteïene
Spiere het proteïene nodig om na 'n oefensessie terug te groei, dus eet 'n dieet vol proteïene binne 1-2 uur nadat u oefen om pyn te voorkom. Natuurlike bronne soos hoender, grondboontjiebotter, tuna en eiers sal vinnig absorbeer, maar sommige mense hou van die gemak van proteïenpoeier.
Stap 9. Neem gematigde pynstillers sonder voorskrif
Acetaminophen (Tylenol), of 'n NSAID (nie-steroïdale anti-inflammatoriese middel) soos Advil, Motrin of Aleve, kan ongemak op kort termyn verlig. As u dit egter gereeld gebruik, kan dit die spiere se vermoë om hulself te genees, belemmer. Gebruik slegs pynstillende middels selde vir die beste resultate.
Stap 10. Rus
Die beste ding om spierpyn uit te skakel, is om te rus. Moenie 2-3 dae na dieselfde spiergroepe in u oefensessie terugkeer om tyd te gee om te herstel nie. As u goed eet, af en toe rek en ys na moeilike oefensessies, behoort u u seer in toom te hou en gou genoeg terug te keer na die veld of gewigskamer.
Moenie oefen as dit pyn veroorsaak nie, aangesien dit 'n teken van 'n besering kan wees
Metode 2 van 2: Voorkoming van spierpyn
Stap 1. Warm stadig op vir u aktiwiteit
Een van die maklikste maniere om u spiere seer te maak, is om direk in u oefening te spring. Of jy nou op 'n heuwel hardloop, in 'n sprint spring of reguit na die baan gaan, jy moet rek. Jou spiere het tyd nodig om letterlik warm te word, waardeur hulle kan verleng en saamtrek sonder om te skeur. Probeer die volgende opwarming voor jy strek.
- Draai liggies vir 10-15 minute.
- Spring, slaan, skuifel of stap vir 5-10 minute om spesifieke spiere te aktiveer.
- Swaai u arms in klein sirkels aan u kante, word geleidelik groter.
- Doen 10-20 stappe, opstote.
Stap 2. Strek, maar nie te veel nie
Terwyl almal gehoor het hoe belangrik strek is, is daar eintlik 'n debat oor die doeltreffendheid daarvan om spiere te voorkom. Dit gesê, ligte rek na 'n opwarming sal u spiervesels verleng en buigsaamheid verhoog. Hou elke stuk vir ongeveer 10-15 sekondes.
- Hou op om te strek as u pyn voel - strek mag nooit seermaak nie.
- Fokus op die spiere wat u gaan oefen. As jy gaan hardloop, rek jou quads en dyspier. As jy lig, strek dan jou arms, skouers en rug.
Stap 3. Probeer aanvullings voor die oefensessie soos glutamien en proteïene
Alhoewel dit 'n betwiste onderwerp onder sportwetenskaplikes is, het sommige studies getoon dat glutamien- en proteïenaanvullings kan help om spiere te herstel wat seer voorkom. Gaan haal dit by u plaaslike gesondheidswinkel of aanlyn, en neem 20-30 minute voordat u oefen.
Drink altyd baie water saam met aanvullings
Stap 4. Eet voedsel wat ryk is aan omega-3
Omega-3's is 'n natuurlike anti-inflammatoriese middel, wat swelling en skade rondom u spiere verminder. Enkele goeie bronne sluit in:
- Salm
- Vlas en chia sade
- Avokado's
- Okkerneute
Stap 5. Weet dat spierpyn natuurlik is
Selfs professionele liggaamsbouers kry spierpyn. Alhoewel dit ongemaklik is, verdwyn dit binne 2-3 dae. Hoe meer gereeld u oefen, hoe minder waarskynlik is dit dat u seer sal kry. Die meeste spierpyn kom voor as gevolg van:
- Veranderinge in intensiteit van die oefensessie.
- Begin oefen na lang periodes van onaktiwiteit.
- Nuwe oefeninge of nuwe spiergroepe.
Wenke
- U moet baie versigtig wees as u die spier probeer masseer.
- Moenie oefen as u 'n geskeurde of getrekte spier het nie. Dit sal dit net erger maak.
Waarskuwings
- As u die spier masseer, moenie dit te hard doen nie.
- Wees versigtig wanneer u verwarmingsblokkies gebruik, aangesien dit u kan verbrand.
