Springkragte is 'n basiese oefening wat byna almal as kind gedoen het, maar het jy geweet hoe voordelig springkragte vir jou hart en longe kan wees? Of dit nou 'n man of vrou is, jonk of oud, fisies fiks of pas begin met 'n oefensessie, springhakies is 'n uitstekende kardiovaskulêre basis. U kan probeer om die wêreldrekord van 27 000 in 'n ry te verslaan, of dit eenvoudig as 'n manier om op te warm gebruik. Om te weet hoe u dit behoorlik moet uitvoer, sal u help om te besluit waar dit in u roetine pas.
Stappe
Deel 1 van 3: Die uitvoering van 'n springkrag
Stap 1. Staan regop, hou jou arms langs jou sye en staan met jou voete skouerwydte uitmekaar
Ontspan jou skouers heen en weer langs jou ruggraat. Behou die natuurlike kromme van u nek deur u kakebeen ook te laat ontspan.
- Hou die bokant van jou kop omhoog en direk tussen die bopunte van jou skouers. Hou jou heupe oor jou hakke en ontspan jou bekken.
- Uit 'n regop staande posisie, brei u posisie uit sodat u voete onder ons skouers is. Hou u arms langs u liggaam en ontspanne.
Stap 2. Spring en strek u arms bo u uit
Met u voete skouerwydte uitmekaar, buig u knieë effens sodat u kan spring. Terwyl jy spring, of net 'n paar sentimeter van die grond af spring, lig jou arms bo -op totdat jou hande ongeveer skouerwydte uitmekaar is.
Stap 3. Steek jou bene uit
Terwyl jy spring, maak jou bene groter as die skouerwydte oop terwyl jy jou arms bo -oor lig. Gee of neem ruimte, afhangende van u hoogte, en laat 'n groot ruimte tussen u voete.
- Buig u gewrigte effens gedurende die hele beweging.
- Hou u gewrigte los om beserings te voorkom. Hou nie jou arms reguit nie, maar hou hulle effens gebuig. Dieselfde geld vir u knieë.
Stap 4. Land in die beginposisie
Nadat u in die lug gespring het, land u saggies in die eerste posisie met u arms langs u sye en u voete skouerwydte uitmekaar.
Stap 5. Herhaal soos nodig
U sal nie veel baat by die uitvoer van een springkrag nie. Gebruik dit as 'n manier om op te warm voor 'n meer intense oefensessie, of as 'n kardio -oefensessie self. Herhaal vir 10 tot 20 minute, afhangende van u fiksheidsvlak.
- Voer springkragte uit as 'n vinnige opwarming van vyf minute as u nie eers oefen nie.
- Spring langer om jou hartklop te verhoog tydens 'n opwarming as jy gewoond is aan kardiowerk.
- As jy nie spesiaal fiks is nie, kan 'n spring-jack-opwarming soos 'n oefensessie voel. Dis okay. Hou aan om hulle daagliks te oefen.
Deel 2 van 3: wisselende springkragte
Stap 1. Voer halwe domkragte uit
Daar is gerapporteer dat rotator -manchetbeserings voortdurend oor tyd met springkragte gedoen is. Om beserings te vermy, voer halwe domkragte uit, wat dieselfde is as gewone springkragte, maar moenie u arms heeltemal bo -oor bring nie. Lig hulle net op skouerhoogte en bring hulle terug.
Stap 2. Hou halters vas
Om die brandwonde van 'n springkragroetine regtig te voel, hou handgewigte vas terwyl u dit uitvoer. Kies gewigte tussen 2 en 5 pond (0,91 tot 2,27 kg), want dit sal moeilik wees om te spring met iets baie swaarder. Kies 'n gewig wat u liggaam harder laat werk, terwyl u nie die vorm van u springkrag deurmekaar maak nie.
Stap 3. Dra gewigte op die pols en die enkel
Maak seker dat u 'n behoorlike springkrag bemeester het voordat u die intensiteit verhoog met pols- en enkelgewigte. Hou hul gewig soortgelyk aan wat u vir handgewigte sou gebruik en voer die domkragte stadiger uit.
Stap 4. Verhoog u spoed
Probeer om dit so vinnig as moontlik uit te voer om meer uit die spring -roetine te put. Sodra u terug op die grond beland, spring u weer regop.
Deel 3 van 3: Strek daarna
Stap 1. Strek jou skouers
Strek is belangrik in enige oefening om beserings te voorkom. Begin met 'n ligte skouerrek om u spiere saggies af te koel. Hou jou rug reguit en bring een arm bo -oor. Buig hierdie arm by die elmboog en gebruik u ander hand om dieselfde elmboog te gryp. Trek dit saggies na die teenoorgestelde kant.
Strek uit nadat u die jacks gedoen het, sodat u spiere opgewarm word. Anders loop u risiko vir besering
Stap 2. Maak u heupe oop
Jou heupbuigers is een van die belangrikste spiere wat in springdraaie werk. Om dit oop te maak voordat u dit werk, plaas u in 'n posisie met hande en knieë wat die grond raak. Beweeg jou knieë stadig van mekaar af terwyl jy tegelyk met jou hande vorentoe loop.
- Hou die rek vir 30 sekondes op 'n gemaklike punt.
- Steek u hande op kussings of boeke indien nodig.
Stap 3. Strek jou quadriceps
Strek nog 'n belangrike gebied wat betrokke is by die spring van jacks deur die losmaak van u beenspier bo die knie. Staan regop en buig een knie agteruit na jou boude. Gryp met u hand van dieselfde kant die enkel of tone van die geboë been en druk u voet so na as moontlik aan u boude.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Om op 'n mini -trampolien te spring, kan makliker op jou liggaam wees as jy op soek is na 'n ligter weergawe van springkragte.
- As u op soek is na 'n meer intense springoefening, probeer tou spring.
- As springkragte jou laaste oefensessie van die dag is, strek daarna.
- Dit is belangrik om gehidreer te bly wanneer inspannende aktiwiteite uitgevoer word.
- As u 'n geskiedenis van beserings het, kan dit die moeite werd wees om u dokter te raadpleeg voordat u springkragte uitvoer.
- Probeer om spronge op 'n opgestopte oppervlak, soos 'n mat of mat, te hou. Vermy harde oppervlaktes, soos beton, wat erg op u gewrigte kan wees
