Byt jy jou naels? Kou aan jou hare? Suig jou duim? Kies jou lippe? Ongeag jou spesifieke gewoonte of hoe diep dit ingeburger is, sal die proses om dit te verbreek, soortgelyk wees. Met volharding en die regte ingesteldheid is dit moontlik om u slegte gewoontes te verbreek, en hierdie instruksies help u om dit te doen.
Stappe
Deel 1 van 2: Verander jou denke
Stap 1. Gee 'n doelwit
Alhoewel dit vanselfsprekend lyk, is dit belangrik om te verstaan dat die eerste stap om 'n slegte gewoonte te breek, 'n ware begeerte is vir en 'n daadwerklike verandering in u lewe.
Baie mense begin die weg om 'n gewoonte te breek sonder om seker te wees dat hulle regtig wil verander. Om gewoontes te verbreek is 'n moeilike taak, so as u nie ten volle daartoe verbind is nie, sal u waarskynlik misluk
Stap 2. Verstaan jou gewoonte
Die meeste gewone gedrag is patrone wat ontwikkel het omdat dit op een of ander manier beloon is. Dit maak dit makliker om 'n algemene taak uit te voer, of om verskillende emosionele toestande te hanteer.
'N' Gewoontlus 'vorm uit 'n leidraad of sneller wat u brein vertel om met die gewone gedrag te begin. Die brein verwerk 'n "beloning" uit hierdie gedrag, in die vorm van neurochemikalieë, wat die gewoonte -lus versterk. Deur die gedragsgedeelte van hierdie lus te onderbreek, is hoe om 'n gewoonte te verbreek
Stap 3. Ondersoek die konteks van u gewoonte
Om die mees effektiewe manier om 'n gewoonte te breek, te bepaal, sal dit nuttig wees om die situasionele en emosionele konteks wat die gewoonte veroorsaak, te bepaal. Dit kan u help om te verstaan watter 'belonings' u brein soek. As u hierdie begrip het, kan u ander, gesonder maniere ontwikkel om dieselfde belonings te behaal as die slegte gewoonte.
- Baie slegte gewoontes kom voor as 'n manier om situasies te hanteer wat spanning of verveling veroorsaak.
- Byvoorbeeld, vir baie mense is rook 'n verligting van stres. Uitstel bied tydelik vrye tyd om aan meer prettige aktiwiteite deel te neem.
- As u die begeerte het om u gewone gedrag uit te voer, moet u dit noteer. Gewoontes het so ingeburger geraak dat ons nie eers agterkom hoekom ons dit doen nie. Deur hierdie bewustheid te ontwikkel, kan u vasstel wat aangaan om u gewoonte aan te spoor.
- As u 'n aantekening maak, skryf neer wat destyds aan die gang was. Byvoorbeeld, as u 'n naelbyt is, let op wanneer u die impuls voel om u naels te byt. Neem 'n paar aantekeninge oor hoe u voel, wat gedurende die dag aangegaan het, waar u is en wat u gedink het.
Stap 4. Maak 'n plan
Sodra u die situasie verstaan wat u gewoonte veroorsaak en die beloning wat u ontvang vir die ongewenste gedrag, kan u 'n plan maak wat doelwitte vir gedragsverandering en strategieë vir die vermindering van gewoontesnellers insluit.
- Studies toon dat 'n duidelike, spesifieke plan die kans op sukses om die gewoonte te verbreek, aansienlik verhoog. Dit help om ongewenste gedrag af te breek en help ook om nuwe aksiepatrone te skep.
- Beplan om foute te maak. Moenie 'n plan maak wat as 'n mislukking beskou sal word as gevolg van 'n enkele uitval nie. Die meeste mense gee op 'n stadium toe aan die versoeking van ou gewoontes terwyl hulle probeer om dit te verbreek. As u dit vooraf aanvaar, is dit minder waarskynlik dat negatiewe denke die hele onderneming om die gewoonte te verbreek, sal verslaan.
- U moet in u plan meganismes insluit om uself aanspreeklik te hou, in die vorm van belonings vir suksesse en terugvoer van ander wat u doelwit om die gewoonte te verbreek, ondersteun. Dit is meer geneig om u doel te bereik as u dit met ander deel. Meer besonderhede hieroor word later in hierdie artikel verskaf.
Stap 5. Visualiseer sukses
Oefen in u gedagtes herhaaldelik om die gewoonte te verbreek deur scenario's voor te stel waarin u die gewenste gedrag eerder as die slegte gewoonte beoefen. Stel jou voor situasies waarin jy in die versoeking sou kom om die ongewenste gedrag aan te gaan en 'n beter opsie te kies. Dit help om positiewe gedragspatrone te versterk.
- Byvoorbeeld, as u doel is om minder gemorskos te eet, u voor te stel dat u in u kombuis 'n gesonde maaltyd voorberei en gaan sit om dit te eet.
- Sommige mense vind dit nuttig om 'skrifte' van hul gewenste gedrag neer te skryf en dit elke dag te lees.
Stap 6. Oefen aandag
As u meer bewus is van die daaglikse lewe, kan u meer bewus word van u optrede, eerder as om op 'n "outomatiese piloot" te funksioneer. Mindfulness fokus daarop om bewus te wees van wat u op die oomblik ervaar, en dit sonder vermyding of oordeel te beleef. Met oefening kan bewustheid 'n gesonde gewoonte word wat die slegte gewoontes wat u wil vermy, teenwerk.
- Mindfulness lei jou brein op om anders op situasies te reageer. Dit kan die manier waarop u reageer op situasies en stressors eintlik 'herprogrammeer'. Dit kan u help om tyd te gee voordat u op iets reageer, en u neiging tot "outomatiese gedagtes", wat ontstaan as gevolg van 'n situasie, kan verminder.
- Wees bewus van wanneer u in die versoeking is om toe te gee aan slegte gewoontes. Wat is die situasies wat lei tot die ongewenste gedrag? Wat is die gewaarwordinge in u liggaam of gedagtes in u gemoed wat die ongewenste gedrag bevorder? Om hulle te verstaan sonder om jouself te oordeel, sal jou help om die gedrag te weerstaan.
- Moenie gedagtes oor die gewoonte onderdruk nie. As u ironies probeer om nie aan iets te dink nie, sal u dit oral sien en oorweldig word.
- As u byvoorbeeld nie aan rook wil dink nie, kan dit veroorsaak dat u hipersensitief raak vir enigiets wat u aan rook herinner. Dit is baie beter vir u om u drang en die situasies wat dit bevorder, te erken en hierdie kwessies van vooraf te hanteer.
- Probeer mindfulness -meditasie. Elke dag 'n paar minute neem om stil te word en op u asemhaling te fokus, sal u help om u liggaam en gedagtes bewus te maak.
- Joga en Tai Chi moedig ook meditasie aan, en dit is goed vir u gesondheid.
- Let op wanneer u die begeerte het om u gewoonte uit te voer, maar moenie die gedagtes beoordeel nie. U kan probeer om iets te sê soos: "Ek voel op die oomblik drang om te rook" of "ek wil regtig nou aan my naels byt." As u u gevoelens erken, sal dit u help om verby hulle te gaan sonder om vas te hou by die gedagtes.
Deel 2 van 2: Verander u gedrag
Stap 1. Verander jou omgewing
Navorsing dui daarop dat ons omgewings ons soms kan wys op sekere gedrag, selfs al probeer ons aktief stop. Om 'n gewoonte te verbreek, is dus gedeeltelik 'n kwessie van die vermindering van situasionele snellers totdat u nuwe maniere om dit te hanteer kan ontwikkel.
- Nuwe situasies bevorder meer gebruik van die dele van u brein wat daarop gemik is om bewustelik besluite te neem, eerder as om in outomatiese gedragspatrone in te skakel.
- 'N Goeie manier om slegte gewoontes te vermy, is om 'n manier te vind om jou natuurskoon te verander en te kyk of jou slegte gewoonte minder aanloklik word. As u byvoorbeeld op u patio wil rook, verwyder die stoel waarin u sit en vervang dit met 'n plant. As u geneig is om op dieselfde plek by die eetkamertafel te ooreet, skuif na 'n ander sitplek of rangskik u meubels sodat u 'n ander rigting as gewoonlik in die gesig staar as u eet. Subtiele veranderinge in die omgewing kan 'n gewoonte minder gemeen maak en jou gedagtes dwing om te heroorweeg wat gebeur.
- Sluit verhoudings aan met mense wat u gewenste gedrag ondersteun. U hoef nie u ou vriende heeltemal te laat vaar nie, maar om 'n paar nuwes te vind wat leef soos u wil, kan help om snellers te verminder.
- Gaan op vakansie, as jy kan. Een van die doeltreffendste maniere om ou gewoontes te verbreek, is om 'n rukkie in 'n heeltemal nuwe situasie te kom en nuwe, gesonder gewoontes te ontwikkel wat u in u normale lewe kan oorplant wanneer u terugkeer.
Stap 2. Skep hindernisse vir die gewoonte
As u struikelblokke kan skep wat die gewoonte moeiliker of onaangenaamer maak as met 'n ander aksie, kan dit u help om die roetines wat hierdie gewoonte in die verlede versterk het, te verbreek. Hier is 'n paar voorstelle:
- Vertel ondersteunende mense van u plan om u gewoonte te verbreek, en nooi hulle om u te ontbied. Dit sal gevolge hê as u voor versoeking swig.
- Of, nog beter, iemand anders vind wat dieselfde gewoonte as u wil verbreek, en saam ophou en mekaar aanspreeklik hou.
- Alles wat u kan doen om die opeenvolging van gebeure wat gewoonlik tot die ongewenste gedrag lei, op te breek, is ook 'n goeie idee. As u byvoorbeeld wil ophou rook, hou u sigarette in 'n ander kamer. As u probeer om op te hou om gedurende werksure by Facebook aan te meld, moet u die internet ontkoppel of een van die beskikbare programme gebruik wat toegang tot webwerwe soos hierdie blokkeer. Alhoewel hierdie struikelblokke maklik oorkom kan word, is dit soms genoeg om die gedragspatroon wat tot ongewenste gedrag lei, te verbreek.
- Skep klein "strawwe" vir vervalle. Byvoorbeeld, jy kan dieselfde rede agter 'n vloekpot gebruik: elke keer as jy weer in die gewoonte kom, sit jy 'n dollar (of meer) in 'n blik of pot. Stel 'n bedrag in wat u nie sal wil hoes nie, en hou daarby. As u die gewoonte suksesvol aangepak het, spandeer die geld op 'n beloning of skenk dit aan 'n liefdadigheidsorganisasie.
- Of as u probeer om op te hou eet, voeg 10 minute by u oefensessie elke keer as u ooreet. 'N Straf wat verband hou met die gedrag sal waarskynlik die doeltreffendste wees.
Stap 3. Begin klein
Sommige gewoontes, soos uitstel, kan moeilik wees om te verander omdat die oplossing so afskrikwekkend lyk. 'Hou op uitstel' kan so 'n groot taak lyk, dat u dit nie sou kon doen nie. Probeer om u doelwitte in klein, haalbare stappe op te deel. U sal die 'beloning' kry om sukses vroeër te sien, en u brein is minder geneig om u uiteindelike doel te weerstaan as 'te groot' om te bereik. In plaas daarvan om te sê: "Ek sal ophou om gemorskos te eet," sê: "Ek sal 'n gesonde ontbyt eet." In plaas daarvan om te sê: "Ek gaan meer gereeld na die gimnasium", sê: "Ek gaan Saterdagoggende na joga." As u sukses vind in die klein stappe, verhoog dit dan om u uiteindelike doel te bereik.
- Byvoorbeeld, in plaas van om te sê: "Ek sal ophou om vandag uit te stel," stel u die doel: "Ek sal vandag 30 minute lank gefokus bly op my werk."
- Die uiters gewilde “Pomodoro -metode” kan u help. Gebruik 'n timer en stel vir jouself 'n blok tyd waarin jy op jou werk sal fokus sonder om iets anders te doen. Maak hierdie blok kort, nie langer as 45 minute nie. Dit kan so kort as 20. Die doel is om vir jouself 'n redelike en haalbare taak te stel.
- Neem 'n rukkie nadat u die blok voltooi het! Doen iets lekker, blaai op Facebook, kyk na u tekste. Stel dan vir u 'n ander blok in.
- Hierdie tipe tegniek kan u brein 'mislei' om nuwe, goeie gewoontes aan te stel omdat u onmiddellike sukses sien (iets waarvan u brein hou).
Stap 4. Beloon jou suksesse
Omdat gewoontes geskep word wanneer 'n gedrag op een of ander manier beloon word, is dit 'n goeie manier om nuwe gewoontes te skep, om jouself te beloon vir goeie gedrag.
- Die suksesvolste beloning is die beloning wat onmiddellik na die gewenste gedrag kom, en dit is iets wat u regtig wil of geniet.
- As u byvoorbeeld die gewoonte probeer om te laat werk, kan u uself elke dag met 'n koppie fynproewerskoffie beloon totdat u betyds opdaag.
Stap 5. Soek 'n plekhouer
Probeer om jou gewoonte te vervang deur iets nuuts en positiefs in jou lewe. Die sleutel is om 'n plan te hê vir 'n alternatiewe aksie om te onderneem wanneer u versoek word om 'n slegte gewoonte aan te gaan.
- As u byvoorbeeld wil ophou rook, eet 'n suig, doen asemhalingsoefeninge of loop om die blok as u gewoonlik brand. Deur die leemte van u ou gewoonte met 'n ander aktiwiteit te vul, sal u help om terug te keer.
- Probeer om seker te maak dat die alternatiewe aksie nie vervelig of onaantreklik is nie. As u u nuwe gewoonte iets kan maak wat u eintlik wil doen, iets wat u geniet, of iets wat 'n duidelike (en ideaal onmiddellike) positiewe uitkoms tot gevolg het, is dit makliker om oor te skakel.
Stap 6. Wees geduldig
Gedragskondisionering is 'n lang proses, en die verbreking van 'n gewoonte neem tyd, dus u moet daarby bly. Wees geduldig en vriendelik met jouself.
- Konvensionele wysheids- en selfhelpboeke het voorgestel dat dit 28 dae neem om 'n gewoonte te breek. Die werklikheid is meer ingewikkeld, aangesien onlangse studies aan die lig gebring het dat hoe lank die proses neem, afhang van die individu en die gewoonte, en kan wissel van slegs 18 dae of tot 245.
- Alhoewel hierdie proses tussen individue verskil, is dit waarskynlik veilig om te sê dat die eerste dae die moeilikste sal wees. Sommige neurowetenskaplikes stel voor dat mense gedurende die eerste twee weke 'n "onttrekkingsperiode" ondergaan, aangesien ons senuweestelsels sukkel om 'n verandering in die chemikalieë te hanteer wat die 'beloning' -sentrums van ons brein veroorsaak.
Stap 7. Bly vriendelik teenoor jouself
Om vir jouself te sê dat jy nie iets kan doen nie, is 'n slegte kognitiewe gewoonte wat jou oortuiging dat jy nie kan nie, versterk. Onthou: om hard te wees teenoor jouself omdat dit moeilik is of om te skiet, help jou nie, en dit kan slegte gewoontes vererger.
- As u agterkom dat u uself kritiseer, moet u onthou dat dinge wat teenstrydig lyk, kan saamleef. Stel u byvoorbeeld voor dat u die gewoonte om gemorskos te eet, wil verbreek, maar u het 'ingegee' en 'n sak skyfies saam met middagete gehad. Dit kan maklik wees om jouself hiervoor te verslaan. Om goedhartig teenoor jouself te wees, erken egter jou verval en erken dat dit nie mislukking is nie. U hoef nie aan te hou gee nie, want u het een keer toegegee.
- Probeer om u stellings by te voeg en positiewe planne te maak vir die volgende keer as u 'n uitdaging het. Byvoorbeeld: 'Ek het daardie sak skyfies saam met middagete gehad. Ek is ontsteld daaroor, en ek kan myself help deur versnaperinge in te pak om by die werk te kom, sodat die automate my nie versoek nie.”
- U kan ook die woord "maar" byvoeg en dit opvolg met 'n positiewe stelling, bv. 'Ek het heeltemal verval, maar almal maak soms foute.'
Wenke
- As dit moeilik gaan, dink aan wat in die toekoms sal gebeur as u uiteindelik u slegte gewoonte oorkom het.
- Neem een gewoonte op 'n slag aan, hoogstens twee. Meer as dit, en u sal oorweldig voel.
- Sommige mense vind die geleidelike vermindering van gewoontegedrag makliker, ander vind dit makliker om op te hou met 'koue kalkoen' en stop heeltemal tegelyk. Bepaal wat vir u werk, selfs al beteken dit dat u 'n paar pogings moet doen.
- As jy jou naels byt, verf dit. Dit lyk net te mooi om te byt en dit smaak vreeslik.
Waarskuwings
- Raadpleeg 'n geestesgesondheidswerker (sielkundige, psigiater of berader) as u agterkom dat u nie die gewoonte kan beheer nie, veral as dit gevaarlik is.
- Misbruik van middels, eetversteurings, selfskending en ander selfvernietigende patrone kan tekens wees van verslawing of geestesversteurings. Soek professionele hulp om hulle te bestry.
