Soms is stres langdurig en aanhoudend en die gevoelens van stres word swaar en is veral swaar. In hierdie tye is dit veral belangrik dat u u bes doen om stres te verminder en so ontspanne moontlik te wees gegewe u huidige omstandighede.
Stappe
Metode 1 van 2: Verander u gedagtes
Stap 1. Ontkoppel, indien moontlik, van u stressor (s)
Een manier om meer ontspanne te wees, is om, indien moontlik, jouself uit die situasie te verwyder. As u byvoorbeeld met u maat in 'n groot stryd is, kan u uself verskoon en iets sê soos: "Dit stres my regtig en ek het net 'n 30 minute pouse nodig om my kop skoon te maak en te kalmeer, dan sal ek met graagte gaan voort met die gesprek."
Hou in gedagte dat dit nie altyd moontlik is om van u stresvolle situasie ontslae te raak nie, maar probeer om bietjie pouses te soek waar u dit kan kry
Stap 2. Neem 'n skuimbad
Gebruik jou gunsteling sjampoe of bubbelbadformule en laat die borrels die bad vul. Sink net in en maak jou oë toe en doen jou bes om van jou gedagtes af te sien wat jou al stresvol gemaak het.
Probeer om in gedagte te hou dat op die huidige oomblik alles wat saak maak, is dat u geniet en ontspan in u bad. U kan u probleme 'n ander keer hanteer; wat nou saak maak, is pure ontspanning
Stap 3. Neem vars lug in
Probeer om jou gedagtes vry te laat gaan terwyl jy dink aan die natuur waarin jy is. As dit sonskyn is, kan jy die strale opneem. As dit reën, luister noukeurig na die stamp van die reëndruppels oor die dinge in u omgewing. As dit koud is, kyk na u asem terwyl u stadig in en uit asemhaal. Die sleutel is om in die oomblik, met die natuur, teenwoordig te wees, om u gedagtes skoon te maak van waaroor u stres.
Studies toon dat die ontsag van die natuur goed kan wees vir jou gesondheid; dit kan die negatiewe gevolge van stres op die gesondheid bestry en u welstand verbeter
Stap 4. Vul jou gedagtes met positiewe gevoelens
Stres en negatiewe gevoelens gaan dikwels hand aan hand; 'n manier om meer ontspanne te wees en stres te bestry, is om jouself gelukkig te laat voel met 'n paar truuks. Daar is 'n paar verskillende maniere om meer positief te voel:
- Probeer glimlag. Die hipotese van die gesig dui daarop dat daar 'n tweerigtingverhouding is tussen die gesigspiere en emosies. Terwyl u gewoonlik gelukkig is en so glimlag, kan u ook glimlag om gelukkig te voel. Om jouself te dwing om te glimlag, kan jy probeer om 'n potlood tussen jou tande te hou sodat die uitveërgedeelte aan die linkerkant van jou mond is en die skryfstuk aan die regterkant van jou mond.
- Spandeer geld of 'n deel van u tyd aan ander mense. Navorsing toon dat dit die geluk van die skenker kan verhoog.
- Doen fisiese aktiwiteit om u endorfienvlakke te verhoog, wat u gelukkiger kan laat voel.
Stap 5. Kies u antwoord
Oor die algemeen kan u een van twee dinge doen tydens spanning: u kan probeer om die situasie of u reaksie daarop te verander. Soms is u moontlik magteloos om die bron van u spanning te verander, maar in hierdie gevalle kan u steeds kies hoe u op die stressors moet reageer. Oorweeg 'n paar vrae wanneer u 'n besluit neem.
- Kan u die stressor vermy? Dit is nie altyd gepas nie - as u altyd met u man baklei en kies om op te staan en die kamer te verlaat in plaas van om u probleme op te los, is vermyding nie 'n goeie taktiek nie. Maar as u stressor 'n medewerker is wat geen invloed op u werk het nie of nie deel is van u span nie, is dit miskien slim om hom te vermy om u eie stresvlakke laag te hou. 'N Ander voorbeeld van wanneer vermyding gepas is, is as u deur spanning verkeer;
- Kan u die stressor op een of ander manier verander? Alhoewel sommige stressors nie vermy kan word nie, kan u die stressor in sommige gevalle steeds tot 'n mate verander. Byvoorbeeld, jy en jou romantiese maat sal op een of ander tyd meningsverskille hê; dit is natuurlik vir alle verhoudings, selfs die beste van hulle. Hierdie argumente kan egter minder stresvol wees as u en u maat 'n plan gemaak het of bespreek het hoe om konflik te hanteer. U kan byvoorbeeld instem om in aparte kamers te gaan om u te kalmeer tydens 'n hewige rusie; gebruik die "ek" taal om jou gevoelens uit te druk; moet nooit blameer of skaam wees of negatiewe taal gebruik nie ("U nooit …", "U altyd …", "Dit is regtig jammer as …"); vermy skree en noem; saamstem om nie saam te stem nie en/of kompromieë aan te gaan nie; en so aan.
- Kan u aanpas by die stressor? Soms kan u u gedrag verander om spanning te verminder, selfs al kan u nie die situasie verander nie. As u weer die voorbeeld van spitsverkeer gebruik, as u gereeld gespanne voel deur spitsverkeer, kan u dit nie verander nie: u moet aan die werk kom, en spitsverkeer is 'n wêreldwye probleem. U kan egter u benadering verander deur die bus werk toe te neem, u ryroete te verander of op 'n slag buite die venster van spitsverkeer te vertrek.
- Kan u die stressor aanvaar? Sommige stressors kan nie verander of verander word nie. Byvoorbeeld, jy kan grootliks nie ander se gedrag of gedagtes verander nie. Of u kan nie verander dat dit op u troudag gereën het nie. U kan egter werk om dit as dinge buite u beheer te aanvaar, en u behoefte om dit te beheer laat vaar. U kan dit ook beskou as leerervarings waaruit u kan groei.
- U kan hierdie antwoorde kombineer om u spanning op te los. Ons gebruik gereeld baie tegnieke gelyktydig gedurende die dag om een probleem of probleem op te los.
Metode 2 van 2: Verandering van u gedrag
Stap 1. Asem diep in
Dit is 'n ontspanningstegniek wat diep asemhaling in die buik behels. Asemhaling verhoog die vloei van suurstof na die brein diep, wat u parasimpatiese senuweestelsel stimuleer; dit help om u ontspanningsreaksie te aktiveer, wat u hartklop vertraag, u bloeddruk verlaag en u spiere verslap. Om aan hierdie ontspanningstegniek deel te neem:
- Plaas een hand op u onderbuik net onder u ribbes en een op u bors.
- Asem stadig deur jou neus. Probeer asemhaal vir 4 sekondes as jy kan. U moet voel hoe u maag en bors uitbrei as u inasem.
- Hou asem op vir 1-2 sekondes. Asem dan stadig uit deur u neus of mond. Probeer asemhaal vir 4 sekondes. Herhaal hierdie proses ongeveer 8 keer per minuut vir 'n paar minute of totdat u meer ontspanne voel.
Stap 2. Fokus u gedagtes op 'n strelende woord
U kan u gedagtes ook fokus op 'n enkele strelende woord, soos kalmte of vrede. Herhaal hierdie woord in u gedagtes verskeie kere in die loop van 5 minute.
As u probleme ondervind met die fokus op die woord, kan u 'n voorstelling van die woord visualiseer. As u 'kalm' is, probeer dan 'n rustige meer voorstel. Dit kan 'n soortgelyke effek hê en u ontspanningsreaksie aktiveer
Stap 3. Oefen
Studies toon dat oefen 'n goeie manier is om stres te bekamp en meer ontspanne te voel. Gaan hardloop, gaan na die gimnasium of neem deel aan aktiwiteite soos basketbal, balhokkie of sagtebal om u te help sweet en u stresvlakke te verminder.
Probeer luister na opgewekte musiek terwyl u oefen om u oefensessie te verbeter
Stap 4. Ontspan jou spiere
Stres kan veroorsaak dat u u spiere span, wat terugvoering kan gee en u selfs meer gestres kan laat voel. Deur progressiewe spierverslapping of PMR te gebruik, kan u die spanning loslaat en u meer ontspanne laat voel.
-
Daar is gratis PMR -roetines aanlyn wat u kan volg, soos:
- Berkeley se roetine
- MIT se gids
- Soek as moontlik 'n rustige, gemaklike plek, maar dit is nie nodig vir sommige PMR -tegnieke nie.
- Maak styf klere los as u kan. Sit gemaklik en asem in en uit in gelyke hoeveelhede soos u PMR doen.
- Begin met u gesigspiere, aangesien dit 'n algemene spanning is. Begin deur u oë so wyd oop te maak dat u dit kan hou, hou dit vyf sekondes lank vas en laat dan die spanning stadig los. Druk dan u oë vir vyf sekondes styf vas en laat dan die spanning stadig los. Gee jouself 10 sekondes om te sien hoe hierdie gebiede voel nadat jy die oefeninge uitgevoer het.
- Gaan na die volgende groep. Maak u lippe styf vir vyf sekondes vas en laat dan stadig los. Glimlag dan vir vyf sekondes so breed as wat u kan, en laat dan stadig los. Laat u weer u ontspanne spiere vir ongeveer 10 sekondes voel voordat u verder gaan.
- Gaan voort om die spiergroepe vir vyf sekondes te span en laat dan die spanning los. Gee jouself 'n ontspanningspouse van 10 sekondes tussen groepe.
- Vorder soos u wil deur die res van u spiergroepe: nek, skouers, arms, bors, maag, boude, dye, onderbene, voete en tone.
- As u nie tyd het vir 'n volledige PMR -oefening nie, probeer dan net u gesigspiere. U kan ook 'n vinnige handmassering probeer, aangesien ons dikwels spanningverwante spanning in ons hande dra.
Stap 5. Word sosiaal
Een manier om stres te bekamp, is om met u familie en vriende te kommunikeer. Studies toon dat sosiale ondersteuning spanning kan stres.
