Sommige mense sê dat hulle nie daarvan hou om te bestuur nie, of dat hulle bang is om agter die stuur in te gaan. As u agterkom dat u baie bang is om te bestuur tot die punt dat dit u nood veroorsaak, kan u 'n fobie hê om te bestuur. Hierdie spesifieke fobie kan u laat voel asof u lewe in gevaar is as u in 'n motor ry of ry. U kan selfs paniekaanvalle, hartklop, vinnige asemhaling of angsgevoelens ervaar. As u angs agter die stuur u beheer en u verhinder om met gemak te ry, of selfs glad nie, is dit belangrik om die fobie in die gesig te staar. Op hierdie manier kan u terug agter die stuur kom en beheer oor u lewe neem.
Stappe
Deel 1 van 3: Oefening van ontspanningstegnieke
Stap 1. Skep 'n rustige omgewing in die motor
U moet gemaklik voel as u in die motor sit, ongeag of dit beweeg of nie. Dra gemaklike klere en skoene. Oefen om in die motor te sit en ontspan voordat jy begin ry. Oorweeg om strelende musiek te speel. Dit kan u help om 'n gevoel van toenemende paniek te oorkom en kan die geraas van ander motors verdoof.
- Selfs die selfversekerde bestuurder kan angstig raak as daar raserige passasiers in die motor is. Maak seker dat die motor stil en vry van asblik of rommel is.
- Verhoog u gevoel van veiligheid in die motor deur seker te maak dat u motor die nodige herstelwerk kry.
Stap 2. Oefen abdominale asemhaling
As u 'n paniekaanval begin voel of u nek- en borsspiere verskerp, begin asemhaal diep in u longe. Asem stadig deur jou neus met die fokus om lug na die onderkant van jou longe te kry. Laat u maag uitbrei en 'n oomblik stilstaan terwyl u asem ophou. Asem stadig uit en laat u hele liggaam ontspan.
U kan hierdie proses 10 keer herhaal en tel terug van tien op elke uitasem. Probeer om drie stelle van 10 te voltooi
Stap 3. Probeer progressiewe spierverslapping (PMR)
Span spiergroepe in u liggaam vas en ontspan sodat u bewus word van hoe u spanning kan vashou en los. Begin deur u vuiste vir 7-10 sekondes te knyp. Laat u vuis vir 15 tot 20 sekondes los terwyl u fokus op hoe die spanning die spiere in u hande laat. Herhaal die oefening met ander spiergroepe, beweeg teen u arms, na u kop, dan na u agterkant van u liggaam tot by u voete en tone.
U kan selfs elke dag vir 20 minute PMR oefen, selfs as u nie paniekerig raak nie. Dit kan u gevoel van beheer oor u bui verbeter, die frekwensie van paniekaanvalle verminder en u konsentrasie verhoog
Stap 4. Gebruik positiewe bevestigings
Bevestigings is kort positiewe stellings wat u herinner dat u veranderinge kan aanbring. By die bestuur sluit die volgende bevestigings in:
- Ek ry versigtig en binne die spoedgrens. Versigtige bestuur is veilige bestuur.
- Ry is 'n algemene, alledaagse aktiwiteit. Ek is 'n waaksaam bestuurder wat met sorg deelneem aan 'n algemene aktiwiteit.
- Ek hoef nie vinnig te ry nie. Ek kan in die regterbaan ry as ek stadiger as ander motors wil ry.
- Ek hoef nie op die laaste oomblik die risiko te loop om van baan te verander nie. As ek 'n afdraai mis, kan ek veilig verdubbel.
- Ek het hierdie reis van begin tot einde beplan. Ek weet waarheen ek op pad is en wanneer ek baanveranderings en afdraaie moet aanbring. Ek is goed voorbereid.
- Alhoewel ek 'n passasier is, kan ek my reaksies op die motor bestuur. As ek te eniger tyd ongemaklik voel, kan ek die bestuurder vra om af te trek.
Deel 2 van 3: Gebruik blootstellingsterapie
Stap 1. Oorweeg dit om u fobie te konfronteer
Daar is waarskynlik vir u gesê dat u u vrees moet trotseer. Om jouself bloot te stel aan die vrees is veral belangrik as jy vermy het om te ry uit vrees dat jy 'n paniekaanval kry. Blootstellingsterapie bly een van die belangrikste maniere om 'n fobie te oorkom, alhoewel u moet weet en ontspanningstegnieke moet kan gebruik voordat u begin. Op hierdie manier het u 'n gevoel van beheer tydens die sessie.
- Om jou fobie te vermy, sal die vrees mettertyd eintlik erger maak en ander fobies kan veroorsaak.
- Dit kan help om te probeer ry in 'n gebied wat u baie goed ken, sodat u nie senuweeagtig voel of die navigasie hoef na te gaan nie.
Stap 2. Skep 'n angsskaal
Maak kennis met u angsvlakke, sodat u kan optree voordat u 'n paniekaanval op groot skaal bereik. As u angs het, kan u ook weet wanneer u blootstelling moet stop voordat u matige paniek kry. U skaal moet die fisiese en geestelike eienskappe van angs beskryf. 'N Voorbeeldskaal kan so lyk:
- 0 - Volledig ontspanne: geen spanning nie, kalm, rustig voel
- 1 - Minimale angs: voel effens senuweeagtig, meer waaksaam of bewus
- 2 - Ligte angs: spierspanning, tinteling of vlinders in die maag
- 3- Matige angs: hart en asemhaling neem toe, voel effens ongemaklik, maar is steeds in beheer
- 4 - Merkbare angs: duidelike spierspanning, verhoogde gevoelens van ongemak, begin wonder oor die behoud van beheer
- 5- Paniek begin: die hart begin onreëlmatig hardloop of klop, duiseligheid, duidelike vrees om beheer te verloor, wil ontsnap
- 6 - Matige paniek: hartkloppings, asemhalingsprobleme, disoriëntasie voel
- 7 tot 10 - Volle paniekaanval: angsgevoelens, vrees vir doodgaan en verhoogde gevoelens van matige paniek
Stap 3. Skryf jou vrese neer
Wees spesifiek en skryf neer watter dinge u vrees om te bestuur. Gaan dan deur en rangskik hierdie vrese van wat u die minste vrees, tot wat 'n volledige paniekaanval veroorsaak. Dit sal u help om u geleidelik bloot te stel aan u vrese. Maar jy sal stadig deur jou vrese werk, sodat jy nooit werklik buite beheer voel nie.
As u byvoorbeeld die sleutels in u oprit hou, kan u die minste bang wees as u op die snelweg ry, kan u 'n paniekaanval kry
Stap 4. Neem geleidelike stappe
Begin met die minste gevreesde item op u lys en stel u geleidelik bloot totdat u nie meer angstig voel nie. Sodra u 'n item op u lys onder die knie het, gaan u na die volgende ding op u lys of skaal. U lys kan u byvoorbeeld blootstel aan vrese soos hierdie (van die minste tot die grootste gevreesde):
- Hou u motorsleutels vas en kyk na u motor in die oprit
- Sit binne -in u motor en werk tot 5 minute
- Ry om die blok
- Ry in u omgewing en draai regs, dan links
- Ry in 'n hoofstraat en draai links by verkeersligte of stoptekens
- Ry op 'n snelweg in die regterbaan vir 1 tot 2 uitgange
- Ry op 'n snelweg in die linkerbaan vir 2 uitgange
- Ry op die snelweg en verander ritte verby motors vir 3 tot 5 uitgange
Stap 5. Ry saam met bestuurders wat u vertrou
As u agterkom dat u nie eers 'n passasier in 'n motor kan wees nie, volg die stappe vir blootstellingsterapie. In plaas van om te bestuur, wil u geleidelik u vrees in die gesig staar deur in 'n motor te ry saam met 'n bestuurder wat u vertrou. Kies iemand wat u ken met die grootste sorg bestuur. Sodra u gemaklik is om met daardie persoon te ry, probeer om saam met ander bestuurders te ry of ry op meer uitdagende ritte (soos op die snelweg).
Vind uit wat die gemaklikste vir u voel as u as passasier begin ry. U vind miskien dat u verkies om op die agterste sitplek te sit. Of miskien vind u dit minder stresvol om langs die bestuurder te sit. Eksperimenteer om uit te vind wat vir u werk
Stap 6. Sluit aan om te leer bestuur
Die meeste mense is bang om vir die eerste keer agter die stuur in te gaan. Om u vrees te verlig, kies 'n kundige bestuursinstrukteur wat baie ervaring het om nuwe bestuurders te onderrig. 'N Goeie bestuurder kan u gerusstel en u gemaklik in die bestuurdersitplek laat voel.
Oorweeg om saam met 'n bestuurder se onderwyser te werk. U sal miskien besef dat die angs wat u gevoel het oor die leer om te bestuur, eintlik voortspruit uit u vorige instrukteur, veral as dit 'n familielid was wat u wou leer hoe om te bestuur
Deel 3 van 3: Kry hulp
Stap 1. Weet wanneer u u dokter moet sien
As u vrees vir bestuur u lewe ontwrig, moet u mediese of sielkundige behandeling kry. As u nie seker is wie om hulp te vra nie, kontak u dokter wat u in staat kan stel om met opgeleide professionele persone kontak te maak. U werk moontlik saam met u dokter, 'n sielkundige, 'n psigiater of 'n berader wat in fobies opgelei is.
As u al hoe meer depressief is oor u onvermoë om te bestuur, moet u hulp soek. Pas nie net aan by die vrees wat u verhinder om te bestuur nie, dit kan veroorsaak dat ander fobies ontwikkel
Stap 2. Probeer terapie
U werk moontlik een-tot-een met 'n berader of terapeut. Benewens ontspanningstegnieke en blootstellingsterapie, wil u berader dalk net hê dat u moet praat. Praat is 'n belangrike manier vir jou brein om te leer hoe om vrees te hanteer. Dit sal u 'n kans gee om na te dink oor wat agter die vrees is, en u bestuursfobie kan behandel.
Moenie verwag dat u berader u advies sal gee nie. Baie beraders luister eenvoudig en stel vrae, sodat u deurdagte antwoorde kan gee en u vrees kan ondersoek
Stap 3. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
As u eerder met 'n groep oor u fobie wil praat, soek 'n plaaslike ondersteuningsgroep vir bestuurde fobies om mee te praat. U kan ook 'n aanlyn ondersteuningsgroep vind met mense wat soortgelyke simptome ervaar. Net die wete dat jy nie alleen is nie, kan nuttig wees om jou vrees te oorkom.
U kan ook met vriende en familie gesels. Deel u vrese met hulle en verduidelik die uitdagings waarmee u te kampe het. Dit kan help om te weet dat u vriende en familie het wat verstaan waardeur u gaan
Wenke
- Oorweeg bestuurskool of verdedigende bestuursklasse. Sommige mense spesialiseer daarin om angstige bestuurders te help om terug te keer met praktiese praktiese lesse op veilige plekke wat afstudeer op die paaie of plekke waarvoor u die bangste is.
- Probeer 'n verskeidenheid terapieë en behandelings. U weet nooit watter behandeling vir u spesifieke fobie kan werk voordat u dit probeer nie.
- Ander vorme van behandeling wat kan help, sluit in hipnoterapie en desensibilisering en herbewerking van oogbewegings, hoewel navorsing teenstrydig is oor die nut daarvan.
