Baie mense besef dat gesonde eetgewoontes kan help om 'n gesonde gewig te ondersteun, chroniese siektes te bestuur of te verbeter en 'n algemene gesondheid te handhaaf. Maar 'n dieet wat meer verwerkte, minder voedsame kosse bevat, kan tot gewigstoename en swak gesondheid lei. As u gesonde eetgewoontes wil ontwikkel, moet u oor 'n langer tydperk klein veranderinge aanbring. U moet konsentreer op konsekwente, goed gebalanseerde maaltye en 'n verskeidenheid kosse. Dit sal verseker dat u genoeg voedingstowwe inneem om u liggaam en daaglikse aktiwiteite te ondersteun. Die ontwikkeling van gesonde eetgewoontes is 'n goeie manier om u gesondheid te verbeter en kan slegs 'n paar klein veranderinge weg wees.
Stappe
Metode 1 van 3: Maak gereed om u eetgewoontes te verbeter
Stap 1. Praat met u dokter
Maak 'n afspraak om met u dokter te konsulteer voordat u lewenstyl, oefening of dieetaanpassings aanbring. Sy sal u kan vertel wat geskik en veilig is vir u spesifieke gesondheidstoestande.
- Verduidelik dat u daarin belangstel om u dieet op te ruim en beter te eet. Gee inligting oor waarom u hierdie veranderinge aanbring en wat u hoop om te bereik.
- Vra ook u dokter of sy enige voorstelle vir u het. As u sekere medikasie gebruik, 'n sekere gesondheidstoestand het of as u gewig wil verloor, kan u dokter u dalk 'n paar wenke gee om aan die gang te kom.
Stap 2. Praat met 'n geregistreerde dieetkundige
Hierdie gesondheidswerkers is 'n gelisensieerde voedingsdeskundige en kan regtig 'n goeie hulpmiddel wees as u gesonde eetgewoontes probeer ontwikkel. Hierdie gebied is hul spesialiteit.
- Vra u dokter om 'n verwysing na 'n plaaslike dieetkundige of iemand saam met wie sy werk. U kan ook 'n dieetkundige in u omgewing aanlyn soek.
- Praat met u dieetkundige oor u doel om u eetgewoontes te verbeter en wat u met beter gewoontes wil bereik.
- Vra hom oor ander veranderinge wat hulle dink u sal help. Hy of sy kan moontlik addisionele veranderinge voorstel buite die waaraan u gedink het.
Stap 3. Begin 'n voedseljoernaal
Voordat u u dieet en eetgewoontes hersien, is dit 'n goeie idee om tydskrif te maak oor waar u tans met u dieet is. Tydskrif is 'n goeie plek om te begin, want dit gee u 'n idee van waar u beginpunt is. Dit laat jou jou sterk punte besef en maak jou bewus van jou swakhede. 'N Dagboek kan u ook help om uself aanspreeklik te hou terwyl u nuwe, gesonde eetgewoontes ontwikkel.
- Hou u kos en drank ten minste een week dop. Probeer om so akkuraat as moontlik te wees wanneer u u kos dop. Selfs 'n paar happies terwyl u maaltye voorberei, moet in ag geneem word.
- Moenie vergeet om te sien hoeveel onse helder, hidrerende vloeistowwe u drink nie. Dit is 'n gebied wat ook 'n belangrike deel van gesonde eetgewoontes is.
- Nadat u u joernaal 'n paar dae bygehou het, kan u 'n ster of 'n ligte gebied uitlig waar u dink dat u veranderinge kan aanbring. U kan byvoorbeeld sien dat u nie genoeg water drink nie of gewoonlik ontbyt oorslaan. Dit is wonderlike gebiede waar u gesonde veranderinge kan aanbring.
Stap 4. Skryf vir jouself 'n plan
Maak 'n plan vir u nuwe gesonde eetgewoontes met u joernaal en advies van u dokter. Hierdie 'taaklys' sal u help om suksesvol te wees op die lang termyn.
- Dit kan nuttig wees om 'n lys te maak van al die klein veranderinge wat u in u dieet en eetpatrone wil aanbring.
- Nommer of lys u veranderinge in die volgorde van wanneer u elkeen gaan aanpak. Dit is die beste om net een tot twee veranderinge op 'n slag aan te bring. Dit kan moeilik en moeilik wees om u dieet op een slag te hersien.
- Skeduleer of skryf in u kalender watter veranderinge u elke week of 'n paar weke gaan aanbring. Hou tred met hoe suksesvol of onsuksesvol u is na elke verandering.
Stap 5. Buddy up
As u probeer om lewenstyl te verander, kan dit voordelig wees om 'n vriend, familielid of 'n ander ondersteuningsisteem te vind. Baie mense is meer suksesvol as hulle deur hul veranderinge ondersteun word.
- Praat met u vriende, familielede of kollegas oor u plan om u dieet te verbeter. Vra of iemand by u wil aansluit. Saam kan u saam werk aan verskillende idees, resepte of idees vir gesonde eetgewoontes as dit moeilik gaan.
- U kan ook inteken vir aanlyn ondersteuningsgroepe of forums waar ander ook hul eetgewoontes probeer verbeter.
Metode 2 van 3: Hoe u eet verander
Stap 1. Eet elke dag gereelde, geskeduleerde maaltye
Om 'n gesonde dieet te eet, is slegs 'n deel van die stryd. Eet volgens 'n geskeduleerde regime is net so belangrik, indien nie meer nie. U moet besef dat as u te gereeld of nie gereeld genoeg eet nie, u leemtes in u dag kan lei, metabolisme kan verlaag en onreëlmatige drange kan ontstaan. Dit is belangrik dat ons die hele dag voldoende gevoed word om moegheid, ongemak te voorkom en om op 'n optimale vlak te presteer.
- Dit is belangrik om elke dag gereelde, konsekwente maaltye te eet. Oor die algemeen is dit belangrik om ongeveer elke drie tot vier uur te eet. Sommige mense verkies om vier of vyf klein maaltye per dag te eet, terwyl ander daagliks by drie maaltye hou. Hierdie tydlyn kan vir almal verskil, maar dit is steeds nie gesond om maaltye oor te slaan nie.
- Een studie het getoon dat muise net een groot maaltyd per dag eet en die res van die dag vas, die insulienweerstand en buikvet toeneem.
- Beplan vinnig of maklik om maaltye voor te berei om dit makliker te maak om in ooreenstemming met u eetrooster te bly. Voedsel soos individuele jogurt, vrugte, neute, hardgekookte eiers, kaasstokkies of 'n proteïenskud is maklik om te eet en benodig minimale voorbereiding.
Stap 2. Eet 'n proteïen- en veselryke ontbyt
As u van plan is om meer konsekwent te eet, is dit ook belangrik om die regte kos in elke maaltyd te eet. Dit geld veral vir ontbyt. Hierdie ete sal die weg baan vir die res van u dag.
- Studies het getoon dat die ontbyt met 'n hoë proteïeninhoud lei tot beter hongerbestuur gedurende die dag. Mense was meer tevrede en het gedurende die dag minder drange getoon.
- Daar is ook bewys dat ontbyt met 'n groot hoeveelheid vesel voordelig is. Vesel voeg grootmaat by maaltye en neem langer om te verteer in vergelyking met voedsel wat min vesel bevat. Dit help om tevredenheid te verhoog en honger deur die dag te bestuur.
- Voorbeelde van hoë -proteïen -en -veselryke ontbyte sluit in 'n klein volgraan tortilla met roereier en kaas, maaskaas bedek met vrugte, volgraan hawer bedek met gedroogde vrugte en neute of 'n ontbytsmoothie gemaak met Griekse jogurt en vrugte.
Stap 3. Kies gesonde versnaperinge
Baie mense dink dat snacking tot gewigstoename sal lei. Slim beplande versnaperinge tussen maaltye kan egter help om u eetlus te beperk en 'n bietjie energie gedurende die dag te verskaf.
- Moenie toelaat dat u so honger word dat u te veel eet tydens die ete nie. As u volgende ete meer as 'n uur weg is, kan 'n hapje help om u eetlus te beperk en te voorkom dat u te veel eet.
- 'N Ander geskikte tyd om te peusel is voor of na 'n oefensessie. Snacks kan u liggaam die nodige energie gee vir 'n goeie oefensessie, of u liggaam kan herstel van oefening.
- As jy probeer om gewig te verloor, moet snacks nie meer as 150 kalorieë wees nie. Snacks moet ook net geëet word as jy werklik honger is, en dit is gepas om te peusel.
- Gesonde versnaperinge sluit in: 1/4 koppie neute, volgraan pitaskyfies met hummus, appel met 2 eetlepels (29,6 ml) grondboontjiebotter of 'n klein Griekse jogurt.
Stap 4. Neem ten minste 20 minute om u maaltye te eet
Studies het getoon dat hoe stadiger jy eet, hoe groter die kans dat jy tevrede sal wees na 'n maaltyd. As u minstens 20 minute neem om u maaltyd te eet, kan dit u vertraag, sodat u vroeër tevrede kan voel en met minder kos kan eet. Die tyd neem om verstandig te eet en om elke happie te geniet, is 'n uitstekende manier om ooreet te voorkom en te verseker dat u na u liggaam luister.
- Diegene wat stadiger geëet het, het nie net meer tevrede gevoel nie, maar ook minder kos. Dit kan wees as gevolg van die feit dat hulle besef het dat hulle tevrede was en nie geëet het voordat hulle te vol was nie.
- Probeer hierdie truuks om jouself te help vertraag: stel 'n timer vir 20 minute in, sit jou vurk tussen elke happie, drink meer water tussen die happies, praat met vriende of familie terwyl jy eet of tel hoeveel keer jy elke happie kou.
- Moenie afgelei word terwyl u eet nie. Skakel TV's en selfone af terwyl jy eet. Probeer ook om nie te lees, e -posse na te gaan of ander werk te doen terwyl u eet nie.
Stap 5. Hou op eet as jy tevrede is, nie vol nie
As u eet totdat u te vol of te vol is, verbruik u waarskynlik te veel kalorieë vir u liggaam se behoeftes. Dit is nie 'n gesonde gewoonte om voort te gaan nie, aangesien dit gewigstoename kan veroorsaak.
- Dit kan moeilik wees om te weet wanneer u slegs 'tevrede' is. Dit neem u brein en maag ongeveer 20 minute om hierdie gevoel te kommunikeer. Daarom is dit belangrik om stadig te eet.
- Oor die algemeen voel bevrediging soos: 'n gebrek aan honger, 'n gebrek aan belangstelling in u kos, 'n effense strekgevoel of 'n gevoel dat u vir 'n paar uur nie weer hoef te eet nie. As u tevrede is, moet u 'n bietjie kos op u bord laat.
- As u eet totdat u versadig is, voel u moontlik: ongemaklik, opgeblase, siek, 'n aansienlike strekgevoel in u maag. As u vol is, het u heel waarskynlik u bord skoongemaak of ekstra porsies geëet.
Stap 6. Bied goeie eetgewoontes by u kinders aan
As u probeer om u eetgewoontes te verbeter, wil u moontlik ook die eetgewoontes van u hele gesin verbeter.
- Kinders kan 'n moeilike groep wees om gesond te eet. Hulle leer egter vinnig om en volg hul gedrag na wat hulle by hul ouers sien.
- Om saam met u kinders te kook en na die kruidenierswinkel te neem, kan hulle help om betrokke te voel, meer opgewonde om nuwe kosse te probeer en gesonder te eet.
- Stel stadig nuwe kosse aan kinders voor. As u tuis net beter begin eet, spring u kinders moontlik nie so vinnig op die wa nie. Wees geduldig met hulle terwyl hulle hul smaak aanpas by u nuwe eetpatroon.
- Wees kreatief met u etes en versnaperinge. Deur kosse lekker en interessant te laat lyk, kan kinders meer gemaklik voel om nuwe items te probeer. Byvoorbeeld: maak 'n glimlag van gesnyde vrugte, of maak 'miere op 'n stomp' (seldery gesmeer met grondboontjiebotter en bedek met rosyntjies).
Metode 3 van 3: Verander wat u eet
Stap 1. Kies maer proteïenbronne
Maer proteïene is 'n noodsaaklike voedingstof in u dieet. Dit bied die basis vir die meeste prosesse en funksies van u liggaam. Deur elke maaltyd gesonde, maer proteïenbronne te kies, kan u daagliks aan u liggaam se behoeftes voldoen.
- Oor die algemeen is een porsie proteïen ongeveer 3-4 gram. Dit is die grootte van jou handpalm of 'n kaartekaart.
- Die meeste van u proteïenkeuses moet skraal wees. Dit bevat meer proteïene en minder vet, wat 'n gesonde gewig kan ondersteun. Kies items soos pluimvee, eiers, maer beesvleis, seekos, peulgewasse, vark, tofu of lae-vet suiwelprodukte.
- Dit is gepas om gereeld proteïenbronne met 'n hoër vetinhoud te eet. Hierdie tipe voedsel moet egter nie die belangrikste bron van u proteïen wees nie.
Stap 2. Eet daagliks vyf tot nege porsies vrugte en groente
Beide vrugte en groente is laag in kalorieë en is ongelooflik voedingsryk. Deur voldoende porsies van hierdie kosse te eet, kan u elke dag 'n verskeidenheid van u voedingsdoelwitte bereik.
- Een porsie vrugte is 1/2 koppie of 'n klein stukkie vrugte. Een porsie groente is een koppie of twee koppies blaargroentes. Maak die helfte van u bord 'n vrug of groente om u daaglikse doelwitte te bereik.
- Kies 'n verskeidenheid vrugte en groente wat diep van kleur is. Dit bevat meer voedingstowwe in vergelyking met bleker groente. Kies byvoorbeeld spinasie bo ysblaarslaai of kies botterskorsie bo geel somerpampoen.
- Kies ook elke dag en week 'n wye verskeidenheid vrugte en groente. U beperk u voeding as u slegs een of twee soorte vrugte en groente eet.
Stap 3. Kies volgraan bo verfynde korrels
As u voedsel soos brood, rys of pasta eet, is dit voordelig om 100% volgraan in plaas van verfynde korrels te eet.
- Volgraan word minder verwerk en bevat die hele graan - semels, endosperm en kiem. Hierdie kosse bevat gewoonlik vesel, proteïene en ander noodsaaklike voedingstowwe. Kies items soos bruinrys, quinoa, volgraan hawer of 100% volgraanbrood.
- Verfynde korrels is dié wat meer verwerk is en gewoonlik nie die voedingstof bevat wat dele van die graan bevat nie. Verfynde korrels bevat minder vesel, proteïene en ander voedingstowwe. Artikels soos witbrood, gewone pasta of wit rys is verfynde korrels.
- Een porsie korrels is ongeveer 1 gram. Dit kan 'n sny brood of ongeveer 1/2 koppie pasta of rys wees. Sluit elke dag drie tot vier porsies van hierdie kos in.
Stap 4. Beperk hoogs verwerkte gemorskos
Hierdie tipe kos bevat gewoonlik meer suiker, vet, natrium en algehele kalorieë. Om 'n gesonde dieet en gewig te bevorder, is dit belangrik om die inname van hierdie tipe voedsel te verminder.
- Beperk voedsel soos lekkergoed, koeke, koekies, gebak, bevrore etes, verwerkte vleis en skyfies.
- Eet meestal vol, minimaal verwerkte voedsel soos rou vrugte en groente, bevrore of ingemaakte vrugte en groente sonder souse of geurmiddels, vars of bevrore proteïene sonder bygevoegde souse of geurmiddels, volgraan en lae-vet suiwelprodukte.
Stap 5. Drink meer water
Voldoende hidrasie is 'n noodsaaklike komponent van 'n gesonde eetplan. Voldoende hidrasie help jou liggaam om normaal te funksioneer.
- Almal benodig elke dag 'n ander hoeveelheid hidrerende vloeistowwe. Nuwe riglyne stel hierdie metode voor om uit te vind hoeveel onse ons elke dag moet drink: deel u gewig in die helfte, en dit gee u die hoeveelheid onse vloeistof wat u moet inneem. As u 150 pond weeg. jy moet 75 oz of 'n bietjie meer as nege koppies drink. Probeer soveel drink as u aanvanklike doel. U kan hierdie hoeveelheid verander terwyl u aan u dieet werk.
- Kies vloeistowwe wat suikervry en sonder kafeïen is, aangesien dit u die beste hidreer. Artikels soos water, gegeurde water, koffie sonder koffie en tee is geskikte dranke.
- Verminder of sny versoete drankies uit. Die inname van versoete drankies kan tot gewigstoename lei. Sny koeldrank, sappe, soet tee en alkohol uit.
Stap 6. Oorweeg om aanvullings te neem
Vitamien- en mineraalaanvullings kan u help om u gesonde eetpatroon te handhaaf. Hierdie aanvullings kan ekstra voeding by u dieet voeg. Dit kan veral nuttig wees vir mense met voedselallergieë, dieetbeperkings of kieskeurige eters.
- Oorweeg om 'n multivitamien te neem. Dit is 'n algemene aanvulling wat 'n wye verskeidenheid vitamiene en minerale bevat. Dit is 'n uitstekende, universele tipe aanvulling.
- Oorweeg 'n ekstra ysteraanvulling. Sommige mense, veral vroue wat menstrueer, benodig ekstra yster.
- Vitamien B12 word tipies in dierlike voedsel aangetref, en diegene wat vegetariër of vegan is, het moontlik 'n ekstra B12 -aanvulling nodig.
- Daar moet nie sterk op vitamien- en mineraalaanvullings staatgemaak word nie, of in plaas van regte, volwaardige voedsel. Dit is bedoel as 'n aanvulling op 'n gesonde, gebalanseerde dieet.
- Raadpleeg altyd u dokter voordat u met vitamien- of minerale aanvullings begin. Nie alle aanvullings is veilig en geskik vir almal nie.
Hoe evalueer ek die voedingsdigtheid van my kos?
Kyk
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Hou 'n grafiek van hoeveel suksesvolle dae u gehad het en onsuksesvolle dae. Deur 'n grafiek te hou, kan u data op 'n daaglikse basis visueel sien en opneem. Dit kan u help om foute reg te stel, en kan u motiveer om 'n beter spel te maak of 'goeie werk' te sê.
- Hou 'n kos- en oefenjoernaal. Dit sal u help met u daaglikse doelwitte deur middel van verantwoordbaarheid. Babatrappies maak dit leefbaar.
- Bederf jouself af en toe met diskresie, soos 'n stukkie sjokolade. Beperk die hoeveelheid en frekwensie van die lekkerny.
- Praat altyd met u dokter voordat u dramatiese eet- of lewenstylveranderinge aanbring.
- Probeer om meer groente as vleis te eet. Vrugte en groente bevat meer voedingstowwe as enige ander voedselgroep.
- Probeer aandag gee aan onlangse navorsing oor voeding.
- Vermy plekke en mense met te veel gemorskos, want dit kan aanloklik wees.
- 'N Gereelde oefenprogram kan gewigsverlies bespoedig, maar wees seker dat dit redelik is om dit te onderhou.
- Neem die tyd om gewig te verloor. Werk om u gewigsverlies sowel as u algemene gesondheid te handhaaf.
- Doen navorsing oor 'n gesondheidsorganisasie voordat u hul aanbevelings aanvaar. Die American Heart Association ontvang byvoorbeeld 'n groot deel van sy befondsing van voedselondernemings. U hoef nie wantrouig te wees nie; jy moet net versigtig wees.
