Dit is normaal om van tyd tot tyd 'n bietjie angs te voel, maar 'n paniekaanval kan 'n vreesaanjaende en oorweldigende ervaring wees. Gelukkig is daar eenvoudige stappe wat u tydens 'n aanval kan neem om uself te kalmeer en die simptome onder beheer te kry. Sodra u 'n angsaanval voel, neem 'n rukkie om uself te bevorder en diep asem te haal. Om toekomstige aanvalle te voorkom, werk daaraan om die onderliggende oorsaak van u angs aan te spreek. As u probleme ondervind om u angs alleen te hanteer, kan 'n dokter of terapeut u help.
Stappe
Metode 1 van 4: kalmeer jouself in die oomblik
Stap 1. Doen 'n grondoefening om u aandag weer te vestig
Aarding is 'n vinnige en eenvoudige metode om van u angs af te sien en eerder op u huidige omgewing te fokus. Sodra u die simptome van 'n angsaanval begin voel, stop en konsentreer op wat u op daardie oomblik kan voel, sien, ruik, hoor of selfs proe.
- Probeer om 'n klein voorwerp, soos 'n stel sleutels of 'n spanningsbal, vas te hou en draai dit in u hand. Let op die gewig daarvan en hoe dit teen u vingers voel.
- As u 'n koeldrank byderhand het, neem 'n stadige slukkie. Let op hoe die koppie of bottel in u hande voel en die gevoel van die drank in u mond terwyl u dit sluk.
- U sal dit ook nuttig vind om geestelik na te gaan wie u is en wat u hier en nou doen. Sê byvoorbeeld vir jouself: 'Ek is Christine. Ek is 22 jaar oud, en ek sit in my sitkamer. Ek het pas by die huis gekom.”
- Met verloop van tyd, kan u uself bewus maak van bewustheidsoefeninge soos hierdie, om u stres en angs makliker te hanteer as dit opduik.
Stap 2. Asem diep in om te ontspan
As u 'n paniekaanval kry, is die kans goed dat u begin hyperventileer. Selfs as u dit nie doen nie, kan diep asemhaling help om u spanning te verminder en suurstof aan u brein te verskaf om u te help fokus. As u paniekerig raak, stop en vertraag u asemhaling. Asem stadig deur u neus, sodat u die lug in u bors en maag kan voel. Asem dan stadig uit deur u mond. Herhaal dit 'n paar keer totdat u weer in 'n stabiele toestand is.
- As jy kan, gaan lê of sit regop met een hand op jou maag en een op jou bors. Voel hoe u maag uitbrei as u stadig inasem, en gebruik dan u buikspiere om die asem stadig uit te druk.
- Dit kan nuttig wees om stadig te tel tot 5 elke keer as u in- of uitasem.
- Probeer doelbewus u tong op die onderste palet van u mond ontspan terwyl u uitasem. Dit kan u liggaam meer ontspanne laat voel.
Stap 3. Fokus op u gedagtes en gevoelens
Tydens 'n paniekaanval kan u gedagtes deurmekaar voel. U voel waarskynlik baie sensasies tegelyk, wat bydra tot die gevoel van "oorlading". As u ophou dink oor wat werklik in u liggaam en gees aangaan, kan die gevoelens meer hanteerbaar voel. Sit rustig en probeer om u gevoelens en gedagtes geestelik te beskryf, sonder oordeel.
- U sal byvoorbeeld opmerk: “My hart klop baie vinnig. My hande voel natgesweet. Ek is bang ek gaan flou word.”
- Onthou dat hierdie simptome die gevolg is van angs. Vermy om vir jouself te sê dat jy die simptome moet "beheer"-dit kan die paniek vererger. Sê eerder vir uself dat hierdie simptome tydelik is en sal verbygaan.
Wenk:
As dit moontlik is, bly waar u is terwyl u dink oor wat u voel. Dit sal u brein mettertyd help om te besef dat die situasie eintlik nie gevaarlik is nie. As u van die situasie weghardloop, kan u sterker assosiasies tussen u situasie en paniek in u brein veroorsaak.
Stap 4. Oefen progressiewe spierverslapping
Dit is 'n proses om stadig deur u liggaam te gaan en elke spiergroep te span en te ontspan. Dit bereik 2 doelwitte deur u te dwing om op iets anders as u vrees te konsentreer, terwyl u terselfdertyd u spiere verslap. Begin met die spiere in u gesig en werk dan af totdat u al die spiere in u liggaam ontspan het.
- Spanne elke spiergroep vir 5-10 sekondes, en laat dan die druk los. U kan dit verskeie kere vir dieselfde spiergroep doen, maar dit is voldoende om dit een keer te doen.
- Die belangrikste spiergroepe wat u kan span en ontspan, sluit in u kakebeen, mond (deur van frons na 'n ontspanne toestand te gaan), arms, hande, maag, boude, dye, kalwers en voete.
Metode 2 van 4: Die bestuur van u angs
Stap 1. Erken jou angs
Alhoewel u die angs wat u voel wil verminder, probeer dit nie ignoreer nie. Om emosies te ignoreer of te onderdruk, kan hulle kragtiger en angswekkender maak. Erken dat jy bang is en dat daar niks "verkeerd" of "sleg" aan jou is omdat jy so voel nie.
Dit kan nuttig wees om neer te skryf hoe u voel, of om u gevoelens van angs met 'n vriend te bespreek
Stap 2. Probeer om onrealistiese gedagtes uit te daag en te vervang
Dit is 'n proses waardeur u u angswekkende gedagtes stop en dit vervang met gedagtes oor iets wat u geluk of vrede bring. Dit kan u help om herkouing te vermy, die gedagte-siklus met gebroke rekords waar u nie kan ophou om 'n obsessie met iets te hê nie. U kan uself ook 'n paar vrae afvra. Is die ding waarvoor u bang is, 'n ware en huidige gevaar? Besef dat u vrees ervaar, maar dat u nie in gevaar is nie. As u die gevaar uit die situasie verwyder, kan u 'n bietjie ontspan.
- Probeer hardop vir jouself iets sê soos: "Ek is oukei, ek is veilig".
- U het byvoorbeeld angs oor 'n komende vliegtuigvlug en u kan nie ophou dink oor wat kan gebeur as u sou neerstort nie. Fokus jouself deur hardop of in jou kop "stop" vir jouself te sê. Vervang dan hierdie gedagte met iets kalmerends en positiefs, soos 'n gedagte oor u vakansie met u beste vriende en hoeveel vreugde dit u bring.
- U kan ook probeer om die gedagte te vervang deur iets meer realisties, soos: 'Dit is uiters onwaarskynlik dat die vliegtuig sal neerstort. Vlieg is een van die veiligste vorme van reis.”
- Dit kan baie herhaling verg voordat hierdie tegniek werk, dus wees geduldig en vriendelik teenoor jouself.
Hou in gedagte:
Hierdie tegniek werk nie in die middel van 'n paniekaanval nie, want 'n paniekaanval het moontlik nie 'n duidelike gedagte of oorsaak nie. Dit is egter nuttig om algemene angsgevoelens te bestuur.
Stap 3. Gebruik begeleide beelde om u te ontspan
Deur begeleide beelde te gebruik, kan u ontspan en u ervaring van angs verminder. Dink aan 'n plek waar u rustig en ontspanne voel; dit kan u huis wees, 'n gunsteling vakansieplek of deur 'n geliefde gehou word. Terwyl u aan hierdie plek dink, gaan voort met die toevoeging van sensoriese besonderhede aan die toneel, sodat u u hele gedagtes daarop toespits om dit te verbeel. Dink aan wat u op u veilige plek kan sien, ruik, aanraak, hoor en proe.
- Doen dit gerus met jou oë toe of oop, maar as jy jou oë toemaak, kan dit die proses vergemaklik.
- Visualiseer u veilige plek as u angs voel. Stel jou voor dat jy ontspanne en kalm is op die plek wat jy voorberei het. As u meer ontspanne voel, kan u weer uit die visualisering kom.
Stap 4. Skryf jou gevoelens neer om dit meer hanteerbaar te maak
As u geneig is tot paniekaanvalle of angsgevoelens, hou 'n dagboek waarin u inskrywings kan skryf waarin u u gevoelens verduidelik. Skryf wat jy voel, waarvoor jy bang is, wat jou gedagtes en oortuigings oor daardie vrees is, en hoe intens die ervaring is. As u dit neerskryf, kan u u gedagtes fokus, en deur u inskrywing te lees of terug te kyk, kan u u angs beter hanteer.
- U sal eers opmerk dat dit voel asof u niks het om te sê nie. Probeer om die situasies wat angs veroorsaak, te ondersoek. As u eers oefen om te vertraag en na te dink oor die situasies, sal u gedagtes en gevoelens kan kies wat u angs kan versterk.
- Beoefen selfbejammering terwyl u u inskrywings skryf. Vermy om jouself of jou gedagtes te oordeel. Onthou: u kan nie noodwendig beheer watter gedagtes of gevoelens opduik nie, en dit is nie inherent 'goed' of 'sleg' nie. U kan slegs u reaksies op die gedagtes en gevoelens beheer.
Stap 5. Sorg vir u liggaam sodat u op u beste kan voel
As u na u fisiese gesondheid omsien, kan u ook u geestesgesondheid versorg. Gesonde oefen- en dieetgewoontes sal nie angs genees nie, maar dit kan u help om dit te bestuur. U kan u fisiese en emosionele welstand verbeter deur:
- Oefen. Deur u liggaam aktief te maak, veral deur aërobiese oefening, word endorfiene vrygestel wat verantwoordelik is vir u gevoel van vrede en geluk.
- Eet 'n gebalanseerde dieet. Daar is geen 'towerkos' wat angs genees of voorkom nie. Die vermyding van verwerkte en suikerryke voedsel kan egter help, net soos die eet van baie maer proteïene, komplekse koolhidrate soos volgraan en vars vrugte en groente.
- Vermy stimulante. Stimulante, soos kafeïen en nikotien, kan u angstig en gespanne laat voel, en dit kan die bestaande angs vererger. Sommige mense glo verkeerdelik dat rook hul senuwees sal kalmeer, maar dit is nie waar nie. Nikotienafhanklikheid kan gevoelens van stres en angs verhoog as u nie genoeg daarvan kry nie, en rook is ongelooflik sleg vir u gesondheid.
Stap 6. Neem positiewe stappe om te voorkom dat u by u gedagtes nadink
As u sit en herkou oor u angs, sal u toestand vererger en dit makliker maak om u paniek te oorkom. Lei u verstand en liggaam af deur 'n taak uit te voer, soos skoonmaak, teken of 'n vriend bel-alles wat u besig sal hou. Doen verkieslik iets wat u as stokperdjie geniet.
- Probeer 'n warm bad of stort. Studies toon dat die gevoel van fisiese warmte 'n kalmerende, ontspannende effek op baie mense het. Probeer 'n paar druppels suurlemoenbalsem, bergamot, jasmyn of laventelolie by u bad voeg. Hierdie essensiële olies het 'n kalmerende effek.
- As u kan vasstel wat u angs veroorsaak, probeer om iets te doen wat u angs direk kan verlig. As u byvoorbeeld bekommerd is oor 'n komende toets, neem 'n paar minute om u notas na te gaan. Dit sal u help om meer beheer oor die situasie te hê.
Stap 7. Gebruik musiekterapie om u te help ontspan
Maak 'n snitlys met liedjies wat u luister om u te help ontspan of wat u gelukkig laat voel. As u dan angs ervaar, kan u na die musiek luister om u te help kalmeer. Gebruik, indien moontlik, 'n geluidsonderdrukkende koptelefoon om u op die musiek te konsentreer. Terwyl u luister, fokus op verskillende dele wat gespeel word, die klank en die lirieke, indien daar is. Dit sal help om u gedagtes van u vrees af te fokus.
Probeer om musiek te luister met stadige slae (ongeveer 60 slae per minuut) en ontspannende lirieke (of glad nie lirieke nie). Musiek met vinniger slae of kwaai lirieke kan jou verder stres
Stap 8. Kry hulp van 'n vriend
Skakel 'n vriend of familielid vir hulp as u angstig is en nie kan uitkom nie. Laat hulle u aandag aflei van u paniek en ontleed u vrees, sodat u u gevoelens van spanning kan oorkom. As u geneig is tot paniekaanvalle, lei 'n vriend op verskillende maniere om hulle te behandel, sodat hulle goed vertroud is as u hulp ontbied.
U kan hulle byvoorbeeld vra om u hand vas te hou tydens 'n paniekaanval en u te verseker dat dit wat u voel nie gevaarlik is nie
Metode 3 van 4: Soek professionele hulp
Stap 1. Besoek 'n terapeut as u angs ernstig of langdurig is
As u oor 'n lang tyd ernstige paniekaanvalle kry, besoek 'n geestesgesondheidswerker vir terapie en advies. U het moontlik paniekversteuring of algemene angsversteuring, wat albei deur 'n opgeleide spesialis behandel kan word.
- Een van die mees algemene en effektiewe behandelings vir angsversteurings is kognitiewe gedragsterapie (KBT). Hierdie tipe terapie fokus daarop om u te leer om onbehulpsame gedagtes en gedrag te identifiseer en te verander.
- In sommige gevalle kan u dokter of psigiater 'n angsbeheermedikasie voorskryf as ander behandelings nie genoeg help nie. Medikasie werk gewoonlik die beste as dit gekombineer word met berading en lewenstylveranderinge.
Stap 2. Praat met u dokter vir advies of 'n verwysing
In sommige gemeenskappe kan dit moeilik wees om 'n gelisensieerde geestesgesondheidswerker te vind, veral as u 'n lae inkomste het of 'n beperkende versekeringsplan het. As u sukkel met angs en nie dadelik 'n terapeut moet besoek nie, raadpleeg dan u dokter.
- Terwyl die meeste mediese dokters nie psigoterapie kan aanbied nie-die uitsondering is psigiaters-kan hulle gewoonlik sommige probleme, soos angs en depressie, diagnoseer en medisyne voorskryf. Hulle kan ook aanvullings of lewenstylveranderinge aanbeveel wat kan help.
- As u nie seker is of die simptome wat u ervaar regtig angs is nie, vra u dokter om u te ondersoek en fisiese oorsake uit te skakel.
- Huisdokters kan ook verwysings gee na geestesgesondheidsverskaffers in u omgewing.
Stap 3. Soek gemeenskapsklinieke as u nie terapie kan bekostig nie
As terapie vir u te duur is, soek goedkoop opsies in u gemeenskap. Daar is verskillende soorte opsies wat u kan vind.
- 'N Federale befondsde gesondheidsentrum bied moontlik geestesgesondheidsbehandeling. U kan hier na 'n sentrum soek.
- Vra terapeute oor glyskale. Sommige terapeute en klinieke bied 'n 'glyskaal', wat beteken dat u fooi gebaseer is op u inkomste.
- Baie kolleges en universiteite bied geestesgesondheidsdienste aan. Soms is dit slegs vir studente voorbehou, maar sommige groter universiteite bied ook gemeenskapsklinieke aan waar studente in geestesgesondheid onder professionele toesig dienste kan lewer. Hierdie klinieke is geneig om redelik goedkoop te wees.
Metode 4 van 4: Identifiseer 'n paniekaanval
Stap 1. Kyk na fisiese simptome
Dit is baie belangrik om paniekaanvalle te identifiseer. Paniekaanvalle kan met almal gebeur, maar dit kom baie meer voor by mense met paniekversteuring, 'n angsversteuring wat gekenmerk word deur gereelde aanvalle van intense vrees en angs. Dit kan veroorsaak word deur omtrent elke situasie, nie net gevaarlik of bedreigend nie. Fisiese simptome van 'n paniekaanval sluit in:
- Borspyn. Dit word gewoonlik op een gebied van u bors gelokaliseer, eerder as om oor die linkerkant van u liggaam te straal soos met 'n hartaanval.
- Duiseligheid of flouheid
- 'N Gevoel van verstikking of nie genoeg lug nie
- Naarheid of braking. Braking is minder waarskynlik met paniekaanvalle as met hartaanvalle.
- Gevoelloosheid of tintelende sensasies
- Vinnige hartklop
- Kort van asem
- Sweet, klam vel of warm flitse
- Bewing of bewe
- Tydens ernstige paniekaanvalle kan u hande of voete krap of selfs tydelik verlam raak. Daar word vermoed dat hierdie simptoom veroorsaak word deur hiperventilasie.
Waarskuwing:
Baie van die simptome van 'n paniekaanval kan moeilik wees om te onderskei van dié van 'n hartaanval. As u simptome soos borspyn, flouheid of gevoelloosheid in u hande voel en nog nooit 'n paniekaanval gehad het nie, gaan na die noodkamer of skakel onmiddellik u dokter. Hulle kan u simptome evalueer en bepaal of daar rede tot kommer is.
Stap 2. Soek gevoelens van angs of vrees
Benewens fisiese simptome, gaan paniekaanvalle gewoonlik gepaard met geestelike of emosionele simptome. Dit kan die volgende insluit:
- Intense gevoelens van vrees
- Vrees om te sterf
- Vrees om beheer te verloor
- Gevoel van ondergang
- Gevoel van loslating
- Gevoel van onwerklikheid
Stap 3. Raak vertroud met die simptome van 'n hartaanval
Die simptome van 'n paniekaanval en 'n hartaanval oorvleuel in sommige gebiede. As u twyfel of u 'n paniekaanval of 'n hartaanval het, skakel mediese hulp. Die simptome van 'n hartaanval sluit in:
- Borspyn. By hartaanvalle voel dit dikwels 'n gevoel van druk, volheid of druk. Dit duur gewoonlik meer as 'n paar minute.
- Pyn in die bolyf. Die pyn kan uitstraal na u arms, rug, nek, kakebeen of maag in 'n hartaanval.
- Kort van asem. Dit kan gebeur voordat u borspyn ervaar.
- Angs. U kan skielik vrees of ondergang voel.
- Duiseligheid of flouheid
- Sweet
- Naarheid of braking. Hartaanvalle is meer geneig tot braking as paniekaanvalle.
Stap 4. Onderskei tussen normale angs en 'n paniekversteuring
Almal het af en toe gevoelens van spanning, of selfs intense angs. Vir die meeste mense word hierdie angs egter veroorsaak deur 'n gebeurtenis of situasie, soos om 'n groot toets te neem of 'n belangrike besluit te neem. Hierdie angs verdwyn gewoonlik wanneer die situasie opgelos is. Mense met angsversteurings het angs meer gereeld en meer konsekwent as ander. Mense met paniekversteuring ervaar gereeld, ernstige paniekaanvalle.
- 'N Paniekaanval bereik gewoonlik binne 10 minute sy hoogtepunt, hoewel sommige simptome langer kan duur. Gevoelens van meer algemene spanning of angs kan langer duur, maar voel minder intens.
- 'N Paniekaanval vereis nie 'n spesifieke sneller nie. Dit lyk asof dit uit die niet kom.
Help kalmeer
Voorbeeld meditasie tegnieke
Voorbeeld van stresjoernaalinskrywing
Maniere om te kalmeer
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Aandag of gebedskrale kan baie nuttig wees tydens 'n paniekaanval, aangesien u dit kan gebruik om uself te bevorder en u gedagtes na iets gerusstellends te herlei.
- Kamille kan sommige mense help om ontspanne en kalm te voel. Sommige mense is egter allergies daarvoor en kan interaksie hê met medikasie, daarom is dit 'n goeie idee om u dokter te raadpleeg voordat u kamille gebruik.
- Oefen gereeld en leer ontspanningstegnieke, wat effektief is om stres te verminder en beter slaap te bevorder. Slaap is absoluut noodsaaklik vir diegene met angs, en iets wat u nooit doelbewus moet oorslaan nie.
- Onthou dat u familie en vriende daar is om u lief te hê, te versorg en te ondersteun. Moenie bang wees om met hulle oor u probleme te praat nie, selfs al is dit 'n verleentheid.
- Aromaterapie kan baie nuttig wees, selfs in die middel van 'n paniekaanval. Wit geraas kan ook kalmerend wees, selfs al voel u net gestres.
Waarskuwings
- As u aanvalle gereeld voorkom, is dit beter om professionele hulp te soek. Vertraagde behandeling kan die probleem net erger maak.
- As u nie seker is of u 'n paniekaanval of 'n hartaanval het nie, soek onmiddellik mediese hulp.
