Om ondergewig te wees, kan eng wees, want dit voel dikwels asof dit buite u beheer is. Daar is egter baie maniere om 'n groter hoeveelheid gewig te kry. Dit begin alles met 'n paar veranderinge aan u dieet, soos om meer gereeld te eet en gesonder, voedsamer en meer kalorieë te eet. Met hierdie dieetveranderings, saam met 'n lae-kardio-oefenroetine, kan u die gewig optel wat u nodig het om 'n gesonder liggaamsmassa te bereik.
Stappe
Metode 1 van 3: Bou goeie eetgewoontes
Stap 1. Verdeel jou maaltye in 5 of 6 kleiner maaltye gedurende die dag
As u elke dag drie maaltye te vol voel, kan dit help om dit in 'n paar klein maaltye gedurende die dag op te deel. Dit sal u help om nie te veel te vul of geïntimideer te word deur die hoeveelheid kos wat u wil eet nie.
Om elk van die standaard 3 maaltye in 2 te verdeel, is 'n maklike en intuïtiewe manier om dit te doen. Dit laat u met 6 kleiner, meer hanteerbare maaltye
Stap 2. Probeer om gereeld te eet
As u die hele dag vergeet om te eet, kan u vir u 'n skedule opstel wat pas by u natuurlike hongersiklus. Mense word dikwels ondergewig omdat hulle sukkel om te onthou om te eet, sodat u u herinneringe op u horlosie of telefoon kan stel.
- As u 'n geskeduleerde maaltydonderbreking tydens u werk of skool het, is dit belangrik om dit in ag te neem by die keuse van u etenstye.
- U kan selfs herinnerings stel om snacks gedurende die dag te geniet!
Stap 3. Eet baie volgraan om voedingstowwe te kry
Probeer om die meeste van die korrels wat u eet, te gebruik deur volgraanprodukte te gebruik, aangesien dit u sal vul met voedingstowwe en nie net eenvoudige koolhidrate nie. As u probeer om gewig te kry, is dit belangrik om gesonde kalorieë te kry en nie leë kalorieë soos dié in witbrood nie.
Daar is graan en pasta met lae graan, behalwe net brood
Stap 4. Konsentreer daarop om maer proteïene van hoë gehalte in u stelsel te kry
Eet maer vleis of boontjies om jou liggaam te help groei met proteïene. Dit kan intuïtief wees om te dink dat die eet van vetterige vleis u sal help om gewig te kry, maar maer proteïene is beter vir u algemene gesondheid en welstand.
- Sommige kosse met maer proteïene is vis met wit vleis, pluimvee, Griekse jogurt, lae-vet maaskaas, eierwitte, boontjies, tofu, en selfs bees- of varkvleis as dit "lende", "rond" of "flank" genoem word..”
- Kies waar moontlik organiese, grasvoedende en antibiotiese/hormoonvrye proteïene. Dit sal u algemene gesondheid en welstand bevorder.
Stap 5. Probeer elke dag 5 porsies vrugte en groente kry
Terwyl u gewig optel, is dit noodsaaklik om 'n balans te vind tussen voedsel. Vrugte en groente is uitstekende byvoegings vir baie maaltye, en dit hou u gesond terselfdertyd as u dit volmaak.
- 'N Paar goeie vrugte -opsies is piesangs, gedroogde vrugte soos rosyne, vye, bosbessies en mango's.
- Blaargroentes soos spinasie en boerenkool, ertjies, lensies, aartappels, avokado's en sojabone is wonderlike groente -opsies om gewig te kry
- Vrugte en groente maak ook goeie toevoegings tot smoothies!
Stap 6. Sluit gesonde vette in om u algehele kalorie -inname te verhoog
As u gesonde vette by u kos voeg, kan u kalorieë byvoeg sonder om ongesonde versadigde vette of cholesterol by te voeg. Olyfolie, avokado, neute en neutbotter is voorbeelde van gesonde vette. Soek maniere om 'n porsie gesonde vet gedurende elke dag by u maaltye in te sluit.
- Kook groente, korrels en proteïene met olyfolie.
- Voeg 'n skeut olyfolie by gaar groente en slaaie.
- Top slaaie, graan en jogurt met 'n handvol gekapte okkerneute.
- Smeer avokado- of neutbotter op volgraanroosterbrood vir ontbyt of 'n peuselhappie.
Metode 2 van 3: Groeiende spiermassa
Stap 1. Vermy om jouself te hard te werk aan kardio
Kardiovaskulêre oefening is goed vir u, maar u kan soms te veel daarvan doen. As u daarvan hou om lang afstande te hardloop of ander kardioaktiwiteite te doen, moet u versigtig wees dat u nie meer kalorieë verbrand as wat u ingooi nie. Probeer om die hoeveelheid voedsel wat u eet op te bou, en verlig dit. kardio stadig, sodat u liggaam kan aanpas by die nuwe roetine.
As u eers 'n eet- en oefenroetine het wat u fiks en met 'n gesonder liggaamsgewig hou, kan u stadig herstel tot 'n meer intense oefensessie
Stap 2. Probeer 'n paar keer per week gewigte optel om u arms op te bou
Deur spiermassa te bou, kan u 'n gesonde, maer gewig kry. U hoef nie 'n liggaamsbouer te word nie, maar om elke week tyd te neem om handgewigte op te lig of selfs met 'n spotter op 'n bank te lig, gee u die kans om u armspiere te laat groei.
- Begin baie stadig, veral as u lae liggaamsgewig die gevolg was van 'n siekte. Selfs die gebruik van 5, 10 of 15 pond gewigte 10 keer agtereenvolgens kan moeilik wees as u met 'n besonder lae spiermassa begin.
- Kry 'n kundige vriend of persoonlike afrigter om u te help as u idees nodig het vir 'n veilige gewigroetine.
Stap 3. Gebruik beenpersmasjiene of squats om spiermassa te verhoog
Daar is 'n aantal masjiene, soos been- en kalfpersmasjiene, wat byna by enige gimnasium gevind kan word om u bene te laat bult. Squats is 'n staande oefening wat u met of sonder gewigte kan doen om spiere in u dye en gluten te kry.
Mense verwaarloos dikwels bene as hulle probeer om gewig te kry, maar jou dye en kalwers is uitstekende plekke om spiermassa te kry
Stap 4. Werk aan die opbou van u kernkrag met crunches en planke
Baie mense assosieer crunches en ander kernoefeninge met gewigsverlies, maar om aan jou kern te werk, sal jou 'n goeie basis gee om boonop gewig te kry. U kan met net 'n paar per dag begin, en daarna werk om meer te doen namate u krag toeneem.
Stap 5. Doen joga vir 'n minder strawwe spierbou -aktiwiteit
Joga het die reputasie dat dit 'n ontspanningsaktiwiteit is, maar dit kan u ook help om spiere op te bou sodra u die beginfase verby is. As u met 'n klas begin, kan u dit self doen. Dit gee u 'n maklike manier om 'n gesonde gewig te kry.
Metode 3 van 3: haal die meeste uit voedsel
Stap 1. Vermy die drink van vloeistowwe voordat u 'n maaltyd eet
As u 'n drankie voor 'n maaltyd drink, kan u maag vol wees met vloeistowwe wat u nie sal help om gewig te kry nie. 'N Beter alternatief is om na ete te drink of om klein slukkies te drink.
As u egter nie soggens honger is vir ontbyt nie, kan u 'n groot glas water help om u spysverteringstelsel aan die gang te kry, sodat u ontbyt honger kry
Stap 2. Drink smoothies en voedingsskuddes as u sukkel om kos af te kry
As u probleme ondervind met die behoud van vaste kos, of u wil nie kook nie, kan u 'n smoothie vol vrugte en groente kry, of selfs 'n voedingsskud met baie proteïene en koolhidrate.
U kan smoothies en shakes neem vir 'n maklike manier om voedingstowwe op 'n besige dag te kry
Stap 3. Voeg ekstra beslag by jou kos sodat dit meer voedingstowwe dig is
'N Maklike manier om ekstra kalorieë in u daaglikse maaltye te kry, is om bykos en bolaag met die kos te eet. Jy kan 'n bietjie kaas in 'n eiergereg gooi, vrugte en neute in 'n slaai sit, of volkoringroosterbrood met jogurt langs die kant hê.
Dit is 'n goeie manier om die hoeveelheid kalorieë wat u elke dag eet, stadig op te bou
Stap 4. Eet gesonde, kalorie-digte versnaperinge gedurende die dag
As u 'n langer pouse tussen maaltye het, kan dit nuttig wees om te eet soos neute, sade, roermengsel of proteïenryke kroeë en kosse soos hummus met beskuitjies. Dit is 'n goeie manier om u doelwitte vir gewigstoename aan die gang te hou as u besig is met ander dinge en nie kan ophou eet nie.
U kan af en toe en ook in matigheid minder gesonde versnaperinge hê
Stap 5. Eet saam met vriende en familie om die etes aangenamer te maak
Dit kan ook help om ontspanning en goeie spysvertering te bevorder. Dit is ook 'n uitstekende manier om in te haal wat in u geliefdes se lewens gebeur. Probeer om ten minste twee keer per week saam met u geliefdes te eet, en indien moontlik meer gereeld.
