Wil u meer spiermassa kry? Kragoefeninge wat u totale onder- en bolyfspiere werk, is ideaal om algehele massa te kry in plaas van net ekstra vet by te voeg. Wees slim oor hoe u oefen deur by 'n weeklikse skedule te bly, uself uit te daag en dit te meng sodat u (en u spiere) nie verveeld raak nie. Ons het 'n gids saamgestel vir die beste oefeninge om winste te behaal en op te vul as u ondergewig is.
Stappe
Metode 1 van 5: Bou onderlyfmassa
Stap 1. Doen hurk om grootmaat by jou quads, glutes en hamstrings te voeg
Om 'n hurk te doen, hou u rug neutraal (nie geboë nie), lig u bors en trek u maag na u ruggraat terwyl u uself laat sak. Hou u voete skouerwydte uitmekaar en dink aan die beweging asof u in 'n lae stoel net onder u boude gaan sit.
- Begin deur 3 stelle van 12 te doen terwyl u 10 tot 20 pond halters hou.
- Jou bobeen spiere is een van die grootste in jou liggaam, dus om spiere by te voeg, is 'n goeie manier om gewig te kry en spiermassa by te voeg.
Stap 2. Hou gewigte vas terwyl u ophou om u dye, heupe en gluten te werk
Staan regop en hou 'n halter van 10 pond (6,8 kg) in elke hand. Trek jou regterbeen ongeveer 2 voet van jou linkervoet vorentoe, hou jou bolyf regop en inasem terwyl jy afwaarts sak totdat jou voorbeen en kuit in 'n hoek van 90 grade is. Gebruik dan die hak van u linkervoet om uself terug te keer na die beginposisie.
- Doen 3 stelle van 10 tot 15 herhalings aan elke kant.
- Moenie toelaat dat u knie voor u enkel beweeg as u vorentoe stap nie en laat sak.
- Jou rugknie, heup en skouer moet 'n reguit lyn vorm.
- Trek u buikspiere in om u te help om balans te handhaaf en u kern te werk.
Stap 3. Doen hysbakke om jou bobene, spiere, kern en onderarms te bou
Begin met die staaf op die vloer en u middelvoet direk onder die staaf. Buig om die staaf vas te hou met jou hande skouerwydte uitmekaar terwyl jy jou rug neutraal hou. Buig dan jou knieë totdat jou skene die stang raak. Lig jou bors op en maak jou onderrug reguit terwyl jy inasem en opstaan met die balk.
- Druk u heupe terug en buig u knieë om die staaf terug te laat sak.
- Moenie u knieë sluit as die staaf heeltemal opgelig is nie.
- Vermy om u rug te eniger tyd tydens die hysbak af te rond of te oorkoepelend te wees, want dit kan druk op u ruggraatskyfies plaas en tot besering lei.
- As u 'n vrou is, begin deur ongeveer 125% van u liggaamsgewig te lig, byvoorbeeld as u 59 kg weeg, begin met 73 kg. As u 'n man is, begin dan met ongeveer 150 % van u liggaamsgewig (bv. as u 82 kg weeg) begin met 120 kg.
Stap 4. Gebruik 'n beenpersmasjien om u quads, hamstrings en gluten te skakel
Sit op die bank van die masjien met u rug en u kop teen die kussing. Plaas u voete ongeveer op die heupwydte op die voetplaat. Buig dan u kern en druk u bene stadig na buite totdat u knieë reguit is, maar nie gesluit nie. Neem 'n kort pouse en buig jou knieë totdat jy terug is na die beginposisie.
- Miskien moet u die posisie van die stoel aanpas sodat u bene 'n hoek van 90 grade maak tydens die beginposisie.
- Beweeg u voete 'n bietjie wyer op die voetplaat om u binneste dyspiere te werk.
- Plaas u voete hoër op die voetplaat om u gluten en dyspiere te werk.
Metode 2 van 5: Verhoog die sterkte van die bolyf
Stap 1. Voer bankperse skuins uit om die bolyfmassa te bou
Stel die bank in 'n hoek van 30 of 45 grade om die meeste spiergroepe tydens die beweging te aktiveer. Gaan lê dan op die bank met u oë direk onder die kroeg. Gryp die staaf vas met u hande effens wyer as die skouerwydte uitmekaar geplaas, en draai u duime om die staaf. Reguit jou arms om die staaf los te maak, laat sak dit na jou middelbors, en druk dit weer omhoog om 1 keer te herhaal.
- Asem in terwyl jy die staaf tot by jou bors laat sak en asem uit terwyl jy dit terugstoot.
- As u nog nie begin met die druk van die bank nie, begin dan met die lig van die staaf of sit 'n gewig van 5 tot 10 pond aan weerskante, sodat u die vorm kan kry.
- Voeg 'n gelyke hoeveelheid gewig aan weerskante van die balk, genoeg om ongeveer 8 tot 12 reps te doen en voordat u moet rus.
Stap 2. Werk jou skouers en kern met 'n oorhoofse pers van 'n halter
Plaas u voete 'n bietjie wyer as die skouerwydte uitmekaar en hou halters in elke hand op u skouers (net onder die onderkant van u ore). Druk die halters oor u kop terwyl u uitasem, en stop bo -aan (sonder om u elmboë te sluit). Asem dan in terwyl u die gewigte laer laat sak. Doen 3 stelle van 8 tot 12 reps.
- Maak seker dat u 'n oorhoofse greep gebruik met u duime aan die binnekant en u kneukels na bo.
- Staan regop vir die hele beweging, hou jou skouerblaaie omlaag en agtertoe.
- Vermy om u elmboë direk van u kante af op te vou, want dit kan u roterende manchetspiere stres.
- Kies 'n gewig wat swaar genoeg is om u uit te daag, maar lig genoeg om 8-12 herhalings te behou voordat u 'n blaaskans nodig het.
Stap 3. Gebruik halters om bicepkrulle uit te voer
Staan regop en hou 'n halter in elke hand op armlengte. Draai dan u hande sodat u handpalms vorentoe wys. Krul die halters stadig opwaarts en hou u bo -arm stil. Doen 3 stelle van 8 tot 12 herhalings.
- U kan hierdie beweging ook uitvoer terwyl u op 'n bank sit.
- Krul albei gewigte op dieselfde tyd op, of wissel tussen die regter- en linkerarm.
Stap 4. Doen oorhoofse tricep -uitbreidings om massa in u bo -arms te bou
Gryp 'n halter met albei hande agter jou kop (buig jou elmboë en hou jou onderarms langs jou ore). Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en buig jou kern om balans te handhaaf. Lig die halter totdat u arms heeltemal uitgestrek is. Buig dan jou elmboë terwyl jy jou triceps druk en die halter agter jou kop laat sak.
Moenie u elmboë bo -aan die verlenging sluit nie, want die gewig fokus van u spiere na u gewrigte
Stap 5. Doen pull-ups om spiere in u hele bolyf te kry
Begin deur die optrekstang vas te gryp met u hande 'n bietjie wyer as die skouerwydte van mekaar. Gebruik 'n handgreep met u duime na binne en u kneukels na bo wys. Hang aan die staaf en trek dan op totdat jou ken bo die staaf is. Wag dan 'n rukkie voordat u uself heeltemal laat sak.
- As u nog nie heeltemal kan optrek nie, plaas 'n stoel onder die kroeg en plaas 'n voet daarop om 'n bietjie van u gewig te dra. U kan ook u knieë buig sodat u voete agter u is en 'n maat vra om u gewig te ondersteun deur u voete vas te hou.
- Pull-ups werk op jou rug, arms en selfs jou buikspiere!
- Koop 'n trekstang om aan u deur te hang as u hierdie oefening by u tuisroetine wil voeg.
Metode 3 van 5: Working Your Core
Stap 1. Bou u kernkrag met planke
Om 'n plank te maak, begin in 'n opsteekposisie met u hande direk onder u skouers. Laat sak dan op u onderarms met u elmboë direk onder u skouers. Hou u ruggraat en bekken reguit (dit wil sê: laat hulle nie val of boog nie). Hou hierdie posisie vir ten minste 30 sekondes voordat u rus.
- Slegs jou tone en voorarms moet die grond raak. As dit egter te moeilik is om die regte vorm te behou, laat sak u knieë op die grond en voer die plank so uit.
- Dit is 'n uitstekende tuisoefening wat nie toerusting behels nie.
- Draai as 'n variasie na u kant met u gewig op een voorarm en die buitekant van een voet. Hou jou voete bymekaar en maak seker dat jou voorarm reg onder jou skouer is. Hou die plank minstens 30 sekondes vas voordat u na die ander kant oorskakel.
Stap 2. Voer fiets crunches uit om u boonste en onderste buikspiere te rig
Lê op jou rug met jou onderrug op die grond gedruk. Plaas u hande agter u kop en bring u linkerknie in u bors en lig u regterskouerblad van die grond af asof dit 'n reguit diagonale lyn oor u bolyf maak. Maak dan u linkerbeen en skouer reguit terwyl u die diagonale krake met u regterbeen en u linkerskouer herhaal.
- Vermy druk op u nek en kop met u hande.
- Trek jou naeltjie in om jou diep maag te werk.
Stap 3. Doen omgekeerde crunches om jou onderbuik te bou
Lê plat op jou rug met jou hande onder jou heupe en jou voete plat op die vloer. Lig jou knieë na jou kop en pomp dit effens opwaarts aan die einde van die beweging. Laat sak dan u voete terug om 1 herhaling te maak. Doen 3 stelle van 20 reps om die brandwond te voel!
- Sodra u maklik 3 stelle van 20 met minimale rustyd kan uitvoer, moet u u bene reguit maak om die beweging 'n bietjie moeiliker te maak.
- As 'n ekstra uitdaging, maak omgekeerde crunches op 'n bank wat in 'n hoek van 30 grade geplaas is.
Metode 4 van 5: Skep 'n roetine
Stap 1. Bestee drie dae per week aan die sterkte -opleiding van elke spiergroep
Maak seker dat u elke spiergroep 3 keer per week werk (dit wil sê u onderlyf, bolyf en kern). Studies het getoon dat hoë frekwensie sterkte opleiding meer spiere bou as lae frekwensie.
- Byvoorbeeld, Maandae, Woensdae en Vrydae kan u toegewyde sterkte -oefendae wees om al drie spiergroepe in dieselfde sessie te werk.
- U kan ook dae in sekere spiergroepe verdeel. Doen byvoorbeeld beenopbou-oefeninge op Maandae en bolyf-kragoefeninge op Dinsdae voordat u die volgende dag terugkeer na u onderlyfroetine. As u hierdie metode kies, werk u kern ten minste elke tweede dag (of elke dag vir die beste resultate).
Stap 2. Verhoog die gewig of herhaling om elke week of 2 jouself uit te daag
As u 8 herhalings met 'n sekere gewig maak, verhoog die herhalingsgetal tot 12. Verhoog dan die gewig wat u gebruik met 5 of 10 pond (2,2 of 4,5 kilogram). Elke week of 2 is 'n goeie tyd om die hoeveelheid gewig wat u optel, te verhoog. Hou aan om jouself uit te daag!
As u byvoorbeeld 150% van u liggaamsgewig deadlift en nie voel dat u tussen die stelle moet rus nie, verhoog die gewig tot 155% of 160% van u liggaamsgewig. As u 73 kg weeg, beteken dit dat u die gewig van die hysbak van 240 kg (112 kg) tot 112 kg (116 kg) verhoog
Stap 3. Meng jou roetine deur sodat jou liggaam aan die raai kan bly
Elke spiergroep kan deur verskillende oefeninge aangewend word, so as u voel dat u te gemaklik voel tydens 'n sekere omwenteling van kragoefeninge, verander dit! Byvoorbeeld, in plaas daarvan om op te trek om na u rug, bors en arms te werk, moet u eerder na rye gaan en later aftrek.
Dit kan ook help om die volgorde van u oefeninge te verander. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om eers al u saamgestelde oefeninge te doen (oefeninge wat met veelvuldige spiergroepe, pull-ups werk), begin dan eerder met geïsoleerde kragoefeninge (soos biceps-krulle)
Stap 4. Verminder die intensiteit en duur van u kardio -oefeninge
As u 'n ligte kardiovaskulêre aktiwiteit doen, soos 20 tot 30 minute se loop na kragoefening, kan u spiere herstel sonder om te veel kalorieë te verbrand. As u nie hou van die idee van lae-intensiteitskardio wat nie u hartklop laat styg nie, fokus dan op gewigdraende kardio-oefeninge wat spiere bou, soos om by 'n helling of trap te klim (hou net die tyd af!).
- Om in die loop van 'n paar weke stadig gewig te kry, verg dit 'n surplus van 500 kalorieë per dag, dus hou dit in gedagte wanneer u besluit watter tipe kardio u wil doen.
- As u vinnig wil gewig optel, benodig u 'n ekstra 700 tot 1 000 kalorieë per dag, so dit kan makliker wees om slegs 20 tot 30 minute se stap te hou om nie die ekstra kalorieë te verbrand nie.
Metode 5 van 5: Reg eet
Stap 1. Eet 0,7 tot 1 gram proteïen per pond liggaamsgewig om te herstel
Eet maer proteïene soos maalvleis, pluimvee, vis, tofu en boontjies by elke maaltyd. Die aanbevole hoeveelheid proteïene per dag is ongeveer 0,4 gram per pond liggaamsgewig, maar as u massa wil byvoeg, moet u dit tot 0,7 of 1 gram verhoog.
As u byvoorbeeld 82 kg weeg, eet ongeveer 126 gram proteïene per dag om massa te kry en help u spiere vinniger herstel
Stap 2. Gee ten minste 50% van u kalorie -inname aan koolhidrate
Koolhidrate is noodsaaklik om gewig te kry en jou kragoefeninge aan te wakker. Kies onverfynde koolhidrate soos volgraanbrood en pasta, hawer, quinoa, aartappels en patats, bruinrys, vrugte en styselagtige winterwortelgroente.
As u byvoorbeeld 2400 kalorieë per dag eet, moet 1200 van die kalorieë afkomstig wees van koolhidrate
Stap 3. Eet ten minste 44 tot 77 gram vet per dag om u kalorie -inname te verhoog
Deur baie vette te eet, sal u meer kalorieë inneem en u doelwitte bereik. Kies egter gesonde vette soos olyfolie, avokado, neute en vetterige vis.
- Vet bevat 9 kalorieë per gram, wat meer as twee keer soveel is as ander makrovoedingstowwe.
- Kook vleis en groente in olyfolie of klapperolie om u inname te verhoog.
- Vermy transvette uit verwerkte voedsel, soos verpakte nageregte, mikrogolf springmielies, bevrore pizza, margarien en koffiebeker.
Stap 4. Eet elke 2 tot 3 uur om u inname te verhoog
Vermy slegs 2 of 3 maaltye per dag en voeg snacks of klein maaltye by om die aantal kalorieë wat u inneem, te verhoog. Dit kan help om 'n daaglikse eetrooster op te stel sodat u daarby kan bly.
Byvoorbeeld, as u ontbyt om 08:00, middagete om 13:00 en aandete om 20:00 eet, eet u ongeveer 10:30, 'n klein ete om 16:00 en laat in die aand peusel voor jy gaan slaap
Stap 5. Voeg ekstra by jou maaltye om meer kalorieë in te neem
Voeg soveel speserye en toppings by jou geregte as wat jy wil! Probeer gesonde speserye soos kase, olies en boontjies kies in plaas daarvan om verwerkte voedsel en ongesonde vette op te stapel.
- Voeg mayonnaise, mosterd, roomkaas, hummus of tzatziki by jou toebroodjies.
- Bedek jou slaaie met ekstra kaas, boontjies en ekstra croutons-slaan net die verwerkte spekstukke oor.
- Bedruip vleis met olyfolie en voeg souse, jellies, sous of enige speserye by wat jy wil!
- Meng grondboontjiebotter of amandelbotter by jou jogurt of smoothie.
Wenke
- Oorweeg dit om 'n persoonlike afrigter -app af te laai om u te help motiveer.
- Kyk aanlynvideo's om u vorm te vervolmaak.
- Sluit aan by 'n gimnasium wat gewigstootklasse aanbied om u aanspreeklik te hou.
- Laat u toe om 'n paar keer per week (of meer) aan nagereg te smul!
Waarskuwings
- Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin.
- Dra die regte skoene by die gimnasium en volg altyd veiligheidsmaatreëls met gewigte en gewigstoerusting.
- As u 'n beginner is, moet u nie dadelik te veel gewig optel nie, want dit kan spierspanning en gewrigsprobleme veroorsaak.
