Keto-diëte, wat baie proteïene en vet bevat en baie koolhidrate bevat, het 'n gewilde manier geword om gewig te verloor. Die meeste mense vind keto-diëte egter onprakties of selfs ongesond om langtermyn te onderhou, daarom is dit belangrik om 'n strategie te hê om keto te stop. Gewigstoename kom gereeld voor as u van keto afloop, maar dit is minder waarskynlik en meer hanteerbaar as u stadig van keto oorgaan en geleidelik koolhidrate weer inbring. Dit is ook belangrik om nie terug te val in u pre-keto-gewoontes en om 'n ondersteuningsnetwerk in plek te hê tydens die aanpassing nie.
Stappe
Metode 1 van 2: Gee geleidelik weer koolhidrate bekend
Stap 1. Voeg koolhidrate stadig oor 'n tydperk van ten minste 2 weke by
Een strategie is byvoorbeeld om u koolhidraatinname elke dag met 10 gram (0,35 oz) te verhoog totdat u die vlak bereik wat u dokter of dieetkundige aanbeveel. Alternatiewelik kan u die eerste week u koolhidraatinname verhoog met 1 porsie porsie per dag, dan 2 porsies per dag die tweede week. U dieetkundige kan u help om u porsies met koolhidrate te bepaal.
Nadat u u liggaam heropgelei het om te funksioneer met 'n minimale inname van koolhidrate, moet u dit weer oefen om weer met koolhidrate te funksioneer. Verwag dat hierdie proses minstens 2 weke, en moontlik 4 weke of meer, sal duur
Stap 2. Maak 'n maaltydplan om u te help om koolhidrate in die regte tempo weer in te voer
Dit is baie makliker om byvoorbeeld 10 gram (0,35 oz) koolhidrate per dag by te voeg as u 'n plan het. In plaas daarvan om lukraak koolhidrate by te voeg, skryf weeklikse maaltydplanne neer terwyl u van keto oorgaan, en voeg voedsel soos die volgende in volgorde by u etes:
- Maandag: gekookte lensies (10 koolhidraat gram per porsie) by middagete by jou slaai gevoeg.
- Dinsdag: plus swart boontjiesop (10 koolhidraat gram per porsie) tydens aandete.
- Woensdag: plus aarbeie (12 koolhidraat gram per porsie) by ontbyt.
- Donderdag: plus gebakte botterskorsie (11 koolhidraat gram per porsie) tydens aandete.
- Vrydag: plus baba wortels (12 koolhidraat gram per porsie) tydens middagete.
- Saterdag: plus kiwi (12 koolhidraat gram per porsie) tydens aandete.
- Sondag: plus hawermout (14 koolhidraat gram per porsie) by ontbyt.
- As u hulp nodig het om 'n maaltydplan op te stel, werk saam met u dieetkundige.
Stap 3. Meet u voedselinname om dit bestendig te hou terwyl u koolhidrate byvoeg
U het waarskynlik vaardig geword om u voedselinname te meet terwyl u op keto was, miskien selfs deur 'n weegskaal te gebruik om u gedeeltes te weeg. Hou noukeurig dop hoeveel u eet terwyl u koolhidrate weer inbring, sodat u nie meer in die algemeen begin eet as wat u op keto gedoen het nie. Andersins kan die byvoeging van koolhidrate eenvoudig u kalorie-inname verhoog en u gewigstoename na keto verhoog.
- Moet byvoorbeeld nie net 'n gebakte aartappel of 'n pasta byvoeg by dieselfde porsie biefstuk as wat u op keto geëet het nie. Verminder eerder u proteïen (steak) gedeelte as u die koolhidraat (pasta) gedeelte by u maaltyd voeg.
- Gebruik voedingsetikette, web- of app-gebaseerde kalorie-spoorsnyers, 'n voedseldagboek of miskien u betroubare kombuiskaal om die hoeveelheid wat u eet, fyn dop te hou. Gedeeltes kan moeilik wees om behoorlik te visualiseer, hoewel u vingers, handpalm en vuis kan gebruik, aangesien vergelykings met die grootte kan help.
Stap 4. Vermy bygevoegde suikers en voedsel met 'n hoë natuurlike suikerinhoud
As soet drankies en verpakte lekkers 'n gereelde deel van u dieet was, moet u die drang weerstaan om dit na keto terug te keer. Dit is veral belangrik om voedsel en drankies met bygevoegde suikers te vermy tydens u oorgang, aangesien dit 'n ryk aan koolhidrate is wat ryk is aan voedingstowwe, wat u aanvanklike gewigstoename verhoog.
- Voedingsetikette het die afgelope paar jaar beter geword, sodat u gereeld kan sien of 'n spesifieke voedsel bygevoegde suikers bevat. Vermy waar moontlik voedsel wat meer as 4 gram (0,14 oz) bygevoegde suikers per porsie bevat.
- Alhoewel voedsel met 'n natuurlik verhoogde suikerinhoud gewoonlik nie so 'n groot probleem is nie, probeer om voedsel van hoë suiker soos heuning en dadels te vermy tydens u keto-oorgang.
- Werk saam met u dieetkundige om bykomende suikers en voedsel met 'n hoë suikerinhoud te identifiseer.
Stap 5. Weeg uself elke 1-3 dae om u oorgang na keto op te spoor
'N Daaglikse inweeg is goed, solank dit nie onnodige spanning of angs veroorsaak nie. Andersins is dit goed om so min as twee keer per week in te weeg tydens u oorgang. Hou in gedagte dat die doel is om te kyk na algehele patrone, en nie om 'n geringe gewigstoename as 'n groot probleem te beskou nie.
- As u minder as 2,3 kg opdoen gedurende die eerste 1-2 weke van u oorgang, beskou dit as 'n sukses. Die gewigstoename is feitlik onvermydelik as u koolhidrate weer inbring.
- Gereelde inweeg sal u help om vroeër 'n meer beduidende gewigstoename te identifiseer, sodat u die probleem (e) wat dit veroorsaak, vinniger kan identifiseer en regstel.
Stap 6. Vertraag u oorgang as u lastige simptome ervaar
Sommige mense kan binne 'n week van keto afskakel, terwyl dit vir ander 'n maand kan neem. Luister na u liggaam en moenie die proses haas nie. As u een van die onderstaande simptome ondervind, probeer om die snelheid van u oorgang met die helfte te verminder. As die simptome voortduur of vererger, kontak u dokter vir advies. Simptome kan die volgende insluit:
- Opgeblasenheid en hardlywigheid.
- Bloedsuiker styg, wat episodes van prikkelbaarheid en/of moegheid kan veroorsaak.
- Verhoogde algehele eetlus.
- Intense suikerbehoeftes.
Metode 2 van 2: Die bestuur van u strategie en verwagtinge
Stap 1. Kies om keto te verlaat op die regte tyd
Kenners verskil steeds oor die doeltreffendheid en algehele veiligheid van ketodiëte, maar die meeste van hulle stem saam dat dit nie 'n permanente dieetverandering moet wees nie. As u met keto begin, het u 'n gesonde, realistiese doelwit, gewoonlik 'n gewigsverliesdoelwit, en beplan om weg te gaan van keto sodra u u doel bereik het.
- Alternatiewelik, as u liggaam eenvoudig nie aanpas by 'n keto-dieet nie, byvoorbeeld, kan u nie die simptome van die 'keto-griep' skud nie-neem dit as 'n teken dat u moet begin met die beplanning van u keto-uitgang.
- Vir die beste resultate, raadpleeg u dokter voordat u met keto begin, om seker te maak dat dit 'n goeie keuse vir u is, en raadpleeg hulle dan weer om te bepaal hoe u die keto -dieet die beste kan oorskakel.
- Die doel van keto is om ketose te bereik-die punt waarop u liggaam u vetopslag verbrand as gevolg van die gebrek aan koolhidrate. Alhoewel dit tot gewigsverlies kan lei, word dit gewoonlik nie as 'n langtermyn-strategie aangeraai nie.
Stap 2. Behandel die oorgang as 'n holistiese proses, net soos om keto te begin
Om 'n suksesvolle keto -dieet te begin, gebeur nie sonder twyfel nie. Dit verg eerder voorbereiding, fokus en toewyding terwyl u groot lewenstylveranderinge aanbring, en dit is baie meer hanteerbaar as u 'n sterk ondersteuningsnetwerk het. Dieselfde geld as die tyd aangebreek het om van u keto -dieet af te skakel.
- As u nie uit die bloute 'Ek dink ek begin met keto' sê nie, moet u nie 'ek dink ek gaan môre ophou' sonder om dit te beplan, sê nie.
- U ondersteuningsnetwerk kan u dokter, dieetkundige, familie, vriende, medewerkers en ander insluit wat aanmoediging en goeie advies bied.
Stap 3. Verwerp die drang om u ou gewoontes na keto te hervat
Behandel keto as die eerste stap van 'n permanente dieet- en lewenstylverandering. Om enige gewigsverlies of gesondheidswins wat u behaal tydens keto te behou, moet u dit opvolg met 'n gebalanseerde, gesonde dieet en leefstylplan. Anders gaan u keto -winste vinnig verlore.
Met ander woorde, moenie keto beskou as 'n dieet -'vakansie 'wat u sal opvolg deur' terug te gaan 'na u bekende maniere nie
Stap 4. Raadpleeg 'n dieetkundige om u nuwe eetgewoontes te beplan
Om keto te begin, beteken om 'n nuwe dieet te leer en 'n nuwe manier om met voedsel verband te hou. Om keto te beëindig en na 'n gebalanseerde langtermyn dieet oor te gaan, verg nog meer daarvan. Selfs as u dit reggekry het om suksesvol op keto te gaan sonder die hulp van 'n dieetkundige, oorweeg dit sterk om met een te konsulteer terwyl u voorberei om van keto af te gaan.
Werk saam met 'n geregistreerde dieetkundige wat, indien moontlik, ervaring het met pasiënte wat keto -dieet gebruik het. U dokter kan u dieetkundige aanbevelings gee
Stap 5. Hou by die oefenprogram wat u gedoen het terwyl u op keto was
Hopelik het u keto-dieet die begin of handhawing van 'n gesonde en individueel geskikte oefenprogram ingesluit. As dit die geval is, is dit belangrik dat u met hierdie oefenprogram voortgaan terwyl u na u keto-dieet oorgaan. Onthou dat om van keto af te gaan, nie beteken dat u gaan oefen nie!
- Ongeag u dieetplan, gereelde, gebalanseerde oefening is noodsaaklik vir beide gewigsbeheer en algemene gesondheid.
- As u keto -dieet geen oefenprogram bevat nie, werk saam met u dokter en 'n fisioterapeut of persoonlike afrigter om 'n geskikte regime vir u te ontwikkel.
Stap 6. Verwag 'n klein aanvanklike gewigstoename as deel van u oorgang
As gevolg van die waterinhoud in koolhidrate, is dit feitlik onvermydelik dat u vroeg in u oorgang van 'n keto -dieet 'n bietjie gewig optel. Solank u stadig oorgaan, gesonde eetgewoontes handhaaf, nie u algehele kalorie -inname verhoog nie en u oefenprogram onderhou, moet hierdie watergewigstoename egter tydelik wees.
