Alhoewel mense gereeld op keto gaan om gewig te verloor, moenie bekommerd wees nie; u kan ook 'n bietjie gewig met hierdie dieet aanpak! Die maklikste manier om dit te doen, is om te bepaal hoeveel proteïene u benodig en dan u vetinname in die algemeen te verhoog om meer kalorieë te verbruik. Terselfdertyd werk u aan kragoefening om u spiermassa te verhoog en gesonde leefstylkeuses te maak, soos om op te hou rook en genoeg slaap te kry.
Stappe
Metode 1 van 3: Verhoog u kalorie -inname
Stap 1. Volg u kalorieë, sodat u kan sien hoeveel meer u nodig het om gewig te kry
Gebruik 'n voedselopsporingsprogram of 'n voedseljoernaal om te skat hoeveel kalorieë jy per dag eet. Selfs op 'n keto -dieet, moet u meer kalorieë eet as wat u liggaam benodig as u wil gewig optel. Deur u kalorieë by te hou, kan u sien hoeveel meer u moet eet.
As u nie seker is hoeveel u van 'n sekere kos eet nie, meet dit! Die meeste mense is geneig om te onderskat hoeveel hulle eet
Stap 2. Gebruik 'n kalorie -sakrekenaar om uit te vind wat u liggaam nodig het
U het waarskynlik gehoor dat die meeste mense 2 000 kalorieë per dag benodig. Hoeveel kalorieë jy benodig, hang egter regtig af van baie faktore, insluitend jou lengte, jou gewig, jou geslag, jou ouderdom en jou aktiwiteitsvlak. Plaas u getalle in 'n kalorie -sakrekenaar om te skat wat u kalorie -inname moet wees. As u die sakrekenaar gebruik, stel dit in om u te vertel hoeveel kalorieë u benodig om gewig te kry.
- Probeer hierdie byvoorbeeld uit die Mayo Clinic:
- Die sakrekenaar kan u byvoorbeeld vertel dat u 2 200 kalorieë per dag moet eet om gewig te kry.
Stap 3. Mik vir 0,8 gram tot 1 gram proteïen per 0,45 kg liggaamsgewig
U het nie ekstra proteïene nodig as u spiere probeer aansit nie, maar u moet voldoende kry. Gewoonlik vermenigvuldig u 0,8 met u liggaamsgewig, dus as u 68 kilogram weeg, eet u 0,8 gram meer as 120 gram proteïen per dag.
- Probeer proteïene soos pluimvee, vark, beesvleis, eiers en vis.
- Alhoewel die gewilde mite sê dat jy meer proteïene nodig het om spiere te bou, is dit oor die algemeen nie waar nie. Die meeste mense kry meer as genoeg proteïene, en as u te veel proteïene inneem, oksideer u liggaam dit omdat dit dit nie kan gebruik nie.
Stap 4. Hou u netto koolhidrate minder as 50 gram per dag
Alhoewel u meer koolhidrate inneem, kan u gewig optel, maar dit sal u ook uit ketose skop. Om die keto -dieet te behou, moet u die inname van koolhidrate laag hou.
- As 'n voorbeeld bevat 1 medium piesang 27 gram koolhidrate. Om jou koolhidrate laag te hou, kies vir koolhidraatgroente soos kool, sampioene, tamaties, eiervrug, aspersies, broccoli, avokado, olywe, spinasie, blaarslaai, boerenkool en groen paprika. Bly ook meestal weg van korrels en styselryke vrugte en groente.
- Maak seker dat u etikette lees en soek na voedsel waaroor u nie seker is nie. Baie groente bevat versteekte koolhidrate, so ook souse en speserye.
Stap 5. Bepaal hoeveel kalorieë jy uit vet moet eet
Trek die aantal kalorieë wat u nodig het om deur proteïene te kry, af van die getal wat u by die kalorie -sakrekenaar gekry het. As u byvoorbeeld 2 200 kalorieë benodig en 480 uit proteïene kry, trek 480 af van 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Trek ook u koolhidraatkalorieë af: 1720-200 = 1520. Dit is hoeveel kalorieë wat u nodig het om uit vet te kry, want dit is wat oorbly.
Verhoog u vetinname met 30 gram as u nie die berekeninge wil doen nie. Alhoewel die hoeveelheid wat u verhoog, afhang van u huidige kalorie -inname en hoeveel kalorieë u benodig, sal die inname van 30 gram per dag waarskynlik voldoende wees
Stap 6. Verhoog u vetinname soos benodig om u te help om gewig te kry
As u nie genoeg vet in u dieet kry om aan die kalorieë wat u benodig te voldoen nie, probeer om die inname gedurende die dag te verhoog om u te help om kilo's aan te trek. Streef na vette van hoë gehalte, soos dié in vetterige vis soos salm of sardientjies, olywe, avokado's, klapperolie en eiers.
- Voeg byvoorbeeld olyfolie, avokado's en olywe by u slaaie om u vetinname te verhoog. U kan ook neute byvoeg vir smaak en vet.
- Moenie probeer om dit met voedsel soos kaas, botter en spek in te sit nie. Alhoewel u dit op die keto -dieet kan eet, moet u steeds gematig wees.
Stap 7. Eet meer gereeld gedurende die dag om u kalorieë te verhoog
As u te veel eet op 'n slag, versprei dit. Probeer die hele dag klein, vetterige versnaperinge om u algehele inname te verhoog. U kan ook 'n paar van u kalorieë uit vloeistof kry, wat u kan help om minder vol te voel.
- Probeer byvoorbeeld om 'n melkskommel met suikervrye roomys te drink om van u kalorieë in te haal.
- As versnaperinge, eet 'n handvol olywe, 'n gesnyde avokado of 'n paar gekookte eiers. U kan ook roomkaas kombineer met 'n koolhidraatgroente, soos rou sampioene of boerenkoolskyfies. Aspersies is ook 'n goeie koolhidraatgroente.
Metode 2 van 3: Kragopleiding doen op Keto
Stap 1. Gaan maklik op met opleiding as u met die dieet begin
As u begin, pas u liggaam aan om ander brandstof as koolhidrate vir energie te gebruik. Daarom is dit die beste om die opleiding in die eerste week of twee 'n bietjie te vertraag, sodat u nie u stelsel te veel belas nie.
Stap 2. Gee aandag aan u elektroliete wanneer u met die dieet begin
Sommige mense sukkel om hul elektrolietvlakke te handhaaf, veral eers. U benodig 5 000 tot 7 000 milligram natrium, insluitend ongeveer 2 000 milligram voordat u oefen. Met magnesium benodig u 500 milligram, en met kalium benodig u 3, 500 tot 4, 700 milligram per dag.
Kontroleer die elektrolietvlakke van die voedsel wat u eet. U kan sommige van groen groente en sout kry, sowel as van aanvullings
Stap 3. Skep 'n konsekwente oefenroetine gedurende die week
Mik vir 3 dae met swaar oefensessies en 2 ligter dae. Maak seker dat u binne hierdie oefensessies elke spiergroep ten minste twee keer gedurende die week werk sodat almal ewe veel massa kry.
- Byvoorbeeld, het drie dae waar u uself 'n uur of wat tot u uiterste beperk en 2 dae waar u net 30 minute liggies oefen.
- Kragopleidingsoefeninge sluit in bankdruk, opsteek, dips, sit ups, squats en lunges en die opheffing van gewigte in die algemeen.
Stap 4. Gaan voort om die gewigte wat u gebruik, te verhoog namate u sterker word
As u eers met kragoefening begin, moet u met ligte gewigte begin, sodat u uself nie seermaak nie. Aangesien oefeninge op hierdie vlakke maklik word, moet u dit egter verhoog. Probeer om die gewigte in klein stappe, soos 2,3 kg, te verhoog as u agterkom dat 'n oefening nie soveel moeite kos nie.
Om u oefening mettertyd moeiliker te maak, sal u help om u spiermassa te verhoog en groter te word
Metode 3 van 3: Ondersteun gewigstoename met lewenstylveranderinge
Stap 1. Hou op met rook om dit makliker te maak om gewig te kry
Alhoewel rook baie gesondheidsprobleme veroorsaak, kan dit ook 'n afname in gewigstoename veroorsaak. As u 'n rede gesoek het om op te hou, is dit dalk 'n goeie tyd om dit te doen. Praat met u dokter oor opsies soos nikotienpleisters, pille of tandvleis om u te help om op te hou.
- Vertel jou vriende en familie dat jy ophou sodat hulle jou kan help om goeie keuses te maak.
- Werk daaraan om u rookgewoontes deur ander te vervang. As u byvoorbeeld rook nadat u ontbyt geëet het, gaan draf eerder.
- Oorweeg om by 'n groep aan te sluit vir mense wat probeer ophou, sodat u ondersteuning het.
Stap 2. Verminder kafeïeninname om gewigstoename aan te moedig
Kafeïen kan u eetlus 'n bietjie onderdruk, wat dit moeiliker maak om gewig te kry. Daarbenewens kan dit ook die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand, verhoog, dus as u afneem, kan u metabolisme net genoeg vertraag om u te help kry.
As u nie heeltemal wil ophou nie, probeer om 'n bietjie op 'n slag te verminder. Probeer byvoorbeeld in die eerste week om die derde koppie koffie op die dag oor te slaan of oor te skakel na 'n drankie wat laer is as kafeïen
Stap 3. Werk daaraan om 7-8 uur slaap per nag te kry
Maak nie saak wat u vir u gesondheid wil doen nie, slaap is noodsaaklik. Dit help u om gedurende die dag te konsentreer, en dit gee u liggaam kans om oornag te genees en homself te herstel. As u aan die slaap raak, is dit tyd om u roetine aan te pas.
- Probeer om 'n uur lank 'n wekker in te stel voordat u moet gaan slaap. Op hierdie manier kan u bed toe gaan en eintlik betyds onder die deksels kom.
- Maak seker dat u slaapkamer kan slaap. Blokkeer soveel lig as moontlik met swaar gordyne en gebruik 'n wit geluidsmasjien as daar omringende geluide is waarvan u nie ontslae kan raak nie. U kan selfs oorweeg om u troeteldiere snags uit te skop, aangesien dit u rus kan versteur.
