Om voldoende vitamiene in te neem, is 'n hoeksteen van die handhawing van u algemene gesondheid en welstand. Maar daar is twee kategorieë vitamiene en hulle verskil in die manier waarop u liggaam dit gebruik. Deur die verskille tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene te erken, kan u verseker dat u genoeg van hierdie vitamiene kry om u gesondheid te behou, terwyl u die risiko van oordosis daarvan tot 'n minimum beperk.
Stappe
Deel 1 van 2: Verbruik van water- en vetoplosbare vitamiene
Stap 1. Verstaan waarom dit belangrik is om die verskil tussen wateroplosbare en vetoplosbare vitamiene te ken
Daar is baie wanopvattings oor vitamiene en aanvullings, veral dat dit altyd heeltemal veilig is vir almal om te neem omdat dit natuurlik is. Dit is egter nie waar nie - vitamiene en aanvullings kan gevaarlike interaksies met ander medisyne hê, as ongeskik beskou word vir mense met sekere mediese toestande, en in sommige gevalle kan u vitamiene "oordose". Met wateroplosbare vitamiene sal u liggaam meestal oormaat deur u urine uitskakel, dus is die kans min dat die vitamien giftige vlakke in u liggaam bereik. Vetoplosbare vitamiene bly egter langer in u stelsel as hul wateroplosbare eweknieë, en as u te veel daarvan eet, kan dit lei tot 'n ophoping van oortollige hoeveelhede wat baie mediese probleme kan veroorsaak, wat wissel van hoofpyn. tot vervelens toe.
Aanvulling met vetoplosbare vitamiene moet altyd onder toesig van 'n mediese beroep wees en opgevolg word met laboratoriumwerk om die vlakke te meet. Volg die advies van u dokter vir die dosis van hierdie vitamiene
Stap 2. Leer meer oor vetoplosbare vitamiene
Jou liggaam stoor vitamiene wat as vetoplosbaar beskou word, in sy vetweefsel en lewer. Dit gebruik dan die voorraad vetoplosbare vitamiene om u liggaam te help funksioneer.
- Voedsel wat vetoplosbare vitamiene bevat, is oor die algemeen diereprodukte of vetterige voedsel. Voorbeelde van voedsel met vetoplosbare vitamiene is plantaardige olies, melk en suiwelvoedsel, eiers, lewer, olierige vis en botter.
- U hoef nie elke dag voedsel te eet wat vetoplosbare vitamiene bevat nie, omdat u liggaam te veel vet in u vetweefsel stoor en dan op hierdie reserwes gebruik as u dit nodig het.
Stap 3. Herken verskillende vetoplosbare vitamiene
Daar is verskillende vitamiene wat as vetoplosbaar beskou word. As u hierdie vitamiene herken, kan dit u beide help om 'n voldoende hoeveelheid te kry en die risiko van oortollige gebruik te verminder.
- Vitamien A ondersteun u visie, bevorder been- en weefselgroei en help met voortplanting.
- Vitamien D bevorder kalsiumopname in u liggaam, wat u tande en bene help om behoorlik te ontwikkel. Dit help ook om die behoorlike bloedvlakke van beide kalsium en fosfor te handhaaf.
- Studies het getoon dat vitamien D -tekort aan die toeneem is as gevolg van 'n verskeidenheid faktore, waaronder meer tyd binnenshuis en die gebruik van sonskerm. As gevolg hiervan beveel baie dokters aanvullings aan om voldoende vitamien D te kry, terwyl dit die risiko van te veel blootstelling aan die son beperk.
- Vitamien E beskerm jou rooibloedselle en handhaaf immuunfunksie en herstel van DNA. Dit kan ook u risiko vir sommige kankers en hartsiektes verlaag.
- Vitamien K is nodig vir bloedstolling en op sy beurt genesing van wonde. Daar is ook bewyse dat vitamien K die gesondheid van u bene kan behou.
Stap 4. Eet genoeg vetoplosbare vitamiene
Dit is belangrik vir u gesondheid om seker te maak dat u voldoende vetoplosbare vitamiene uit die hele voedselbron kry. Sluit slegs aan indien nodig om oordosis te vermy.
- Studies dui daarop dat hoewel plantaardige bronne van vitamien A goed is vir jou, die dierlike bronne van die vitamien beter deur jou liggaam opgeneem word.
- Vroue benodig ongeveer 2, 330 internasionale eenhede (IE) vitamien A per dag, terwyl mans ongeveer 3000 IE benodig. Kry u aanbevole daaglikse dosis vitamien A met voedsel soos kaas, eiers, olierige vis, melk en jogurt. Plantbronne van vitamien A sluit in geel, rooi en groen blaargroentes soos spinasie, wortels, rissies, mango's, appelkose en patats.
- Die aanbevole daaglikse hoeveelheid vitamien D is 200 IE vir volwassenes van 19 tot 15 jaar, 400 IE vir volwassenes van 51 tot 70 jaar en 600 IE vir volwassenes ouer as 71. Kry vitamien D uit bronne soos salm, sardientjies en makriel; eiers; asook versterkte ontbytgraan en melk.
- Die aanbevole daaglikse hoeveelheid vitamien E is 15 milligram vir volwassenes. As vitamien E in IE gelys word, streef daarna om 22 IE uit natuurlike bronne te kry. Kry vitamien E uit voedsel soos plantaardige olies, insluitend mielies en olywe; neute en sade; en koringkiem, wat u kan vind in graan en graanprodukte.
- U benodig ongeveer 0,001 mg vitamien K per kilogram liggaamsgewig. As u dus 65 kg weeg, benodig u ongeveer 0,065 mg vitamien K per dag. Kry vitamien K deur voedsel soos broccoli, spinasie, plantaardige olies en graankorrels.
Stap 5. Leer meer oor wateroplosbare vitamiene
Anders as hul vetoplosbare eweknieë, bly wateroplosbare vitamiene nie in die liggaam nie en word dit gewoonlik met urinering uitgeskakel. As gevolg hiervan moet u meer wateroplosbare vitamiene inneem. Daar is altesaam nege wateroplosbare vitamiene, insluitend B -vitamiene (folaat, tiamien, riboflavien, niasien, pantoteensuur, biotien, vitamien B6 en vitamien B12) en vitamien C.
- Daar is 'n wye verskeidenheid wateroplosbare vitamiene in voedsel soos vrugte, groente, aartappels, korrels en suiwelprodukte.
- Deur wateroplosbare vitamiene aan hitte bloot te stel, hetsy deur kook of kook, kan hulle 'n mate van sterkte verloor of heeltemal vernietig word.
- Die optimale manier om wateroplosbare vitamiene te behou, is om voedsel te stoom of te braai en kookwater in sop of bredies te gooi in plaas daarvan om dit weg te gooi.
- Anders as vetoplosbare vitamiene, is dit oor die algemeen moeilik om 'n oordosis wateroplosbare vitamiene te oordoseer, omdat u dit baie vinniger deur die urine verwyder.
Stap 6. Identifiseer verskillende wateroplosbare vitamiene
Daar is 'n wye verskeidenheid vitamiene wat as wateroplosbaar beskou word. Deur dit te identifiseer, kan u genoeg kry van die hele voedsel.
- Vitamien C, wat soms askorbiensuur genoem word, is 'n antioksidant wat die gesondheid van weefsel bevorder en u liggaam help om yster op te neem. Boonop kan dit help met wondgenesing.
- Die B-vitamiene, wat wissel van niasien tot foliensuur en B-12, is verantwoordelik vir die handhawing van die gesondheid van verskeie stelsels in u liggaam, insluitend u bloedsomloopstelsel, breingesondheid, selmetabolisme en senuweefunksie.
- Dikwels kan B-vitamiene bygevoeg word om stres te bekamp, senuweeverwante pyn te verlig en energie te verhoog.
Stap 7. Neem genoeg wateroplosbare vitamiene in
Om u algemene gesondheid te help handhaaf, is dit belangrik om seker te maak dat u genoeg wateroplosbare vitamiene deur die hele voedsel kry. Probeer om dit elke dag te eet, aangesien u liggaam dit nie so lank stoor as hul vetoplosbare eweknieë nie.
- Die aanbevole daaglikse hoeveelheid vitamien C is 75 mg vir volwasse vroue en 90 mg vir mans.
- Deur voedsel te eet, insluitend sitrusvrugte en sappe, bessies, tamaties, aartappels, rissies, broccoli en spinasie, kan u genoeg vitamien C per dag kry.
- Die aanbevole daaglikse hoeveelheid B-vitamiene verskil volgens die spesifieke vitamien. Byvoorbeeld, volwassenes benodig 2,4 mg B-12 per dag; 400 mikrogram B-9 of foliensuur; en 14-16 milligram B-3 of niasien elke dag.
- U kry al die B -vitamiene deur 'n verskeidenheid voedsel wat bestaan uit: hele en versterkte of verrykte korrels, neute, ertjies, vleis, skulpvis, pluimvee, eiers, daagliks, grondboontjiebotter en piesangs.
Deel 2 van 2: Bly gesond deur die dieet
Stap 1. Hou by 'n gesonde dieet
Deur 'n dieet van gesonde en voedingsryke voedsel en maaltye te handhaaf, kan dit u algemene gesondheid bevorder. Voedsel wat byvoorbeeld matige vet, komplekse koolhidrate en baie vitamiene en minerale bevat, is die beste vir u algemene gesondheid.
U moet daarna streef om ongeveer 2 000 kalorieë per dag te eet om die optimale funksie van u liggaam te behou, of meer as u aktief is en nie probeer om gewig te verloor nie
Stap 2. Kry genoeg vitamiene en voedingstowwe
'N Belangrike deel van 'n gesonde dieet is om genoeg vitamiene en voedingstowwe in te neem om u algemene gesondheid te versterk. 'N Deel hiervan is die verkryging van genoeg vet- en wateroplosbare vitamiene, benewens ander vitamiene en voedingstowwe. U het genoeg van die aanbevole daaglikse toelae as u voedsel uit die vyf voedselgroepe eet. Daar is vyf voedselgroepe: vrugte, groente, graan, proteïene en suiwel.
- Probeer daagliks 1-1,5 koppies vrugte eet. Hele vrugte, insluitend frambose, bloubessies of aarbeie, is goeie en voedingsryke keuses. U kan ook vrugte kry as u 100% vrugtesap drink. Kies verskillende vrugte elke keer as u dit eet. Dit kan u verseker dat u verskillende voedingstowwe kry, insluitend baie wateroplosbare vitamiene. Neem byvoorbeeld die een dag bloubessies en aarbeie, en die volgende dag frambose en swartbessies.
- Mik elke dag vir 2,5-3 koppies groente. Groente soos broccoli, wortels, spinasie of rissies kan u voorsien. U kan ook 100% groentesap drink. Verander die groente wat u eet, sodat u verskillende voedingstowwe kry, insluitend baie wateroplosbare vitamiene.
- Verbruik 5-8 gram korrels per dag. Minstens die helfte van u daaglikse inname moet van volgraan wees. Kos soos bruinrys, graan, hawermout en volkoringpasta of brood is goeie keuses. Korrels bied ook vitamien B, wat een van die primêre wateroplosbare vitamiene is.
- Kry 5-6,5 gram proteïene per dag. U kan proteïene vind in maer vleis, soos beesvleis, vark of pluimvee; gekookte boontjies; eiers; grondboontjiebotter; of neute en sade. Proteïene is ook 'n bron van baie vetoplosbare vitamiene.
- Drink 2-3 koppies suiwel per dag. U kan suiwel verkry uit bronne, waaronder kaas, jogurt, melk of selfs roomys. Suiwel bevat baie vet- en wateroplosbare vitamiene.
Stap 3. Bly weg van ongesonde voedsel
Vermy soveel as moontlik ongesonde of gemorskos. Dit bevat oor die algemeen die vitamiene en voedingstowwe wat u nodig het om u gesondheid te handhaaf.
- Styselryke voedsel bevat baie verfynde koolhidrate, wat die bloedsuiker kan verhoog. Voedsel, insluitend brood, beskuitjies, pasta, rys, graan en gebak, is voorbeelde van styselryke voedsel.
- Vermy te veel natrium. Elke persoon benodig 'n bietjie natrium in hul dieet, maar baie kosse bevat te veel natrium. Dit geld veral voedsel wat in massa verwerk word. Probeer alternatiewe geurmiddels soos knoffel of kruie om u te help om oortollige natrium te vermy.
Stap 4. Beplan jou etes
Deur 'n maaltydplan op te stel, kan u seker maak dat u voldoende voedingstowwe kry, insluitend vitamien- en wateroplosbare vitamiene. Dit het die ekstra voordele om u te help om gemorskos te vermy en miskien selfs geld te bespaar.
Bepaal byvoorbeeld wat u elke dag van die week vir ontbyt sal eet. Dit kan u help om u dag reg te begin. Probeer om u middagete te pak as u nie 'n vergadering het nie. Dit verminder die risiko om ongesonde kitskos te koop en verseker dat u op die regte pad bly om genoeg voedingstowwe te kry. As u 'n middagete het, kies die voedsel wat die minste verwerk is op die spyskaart. Slaaie sonder kaas of swaar dressings is uitstekende keuses
Stap 5. Laat jouself bedrieg dae toe
Daar is tye dat u net gemorskos soos 'n burger en patat wil hê. Laat jouself af en toe bedrieg. As u 'n andersins gesonde dieet eet, sal dit u waarskynlik nie van belangrike vitamiene en voedingstowwe beroof nie.
- Sommige studies het getoon dat af en toe 'n bedrogdag u kan help om aan u dieet te bly, omdat u nie voedsel ontken wat u soms wil hê nie.
- U vind moontlik dat u nie regtig ongesonde kos wil hê as u 'n gesonde en voedingsryke dieet eet nie.
Stap 6. Gebruik aanvullings spaarsamig
In sommige gevalle, soos as u 'n beperkte dieet het of 'n veganistiese of vegetariër is, is dit moeilik om genoeg vitamiene en voedingstowwe deur voedselkeuses alleen te kry. Alhoewel dit oor die algemeen goed is om 'n multivitamien of aanvullings te neem om u te help kry wat u nodig het om u gesondheid te behou, moet u soveel as moontlik hiervan uit voedsel kry.
- Sommige multivitamiene en selfs enkele vitamienaanvullings bevat sogenaamde 'megadoses', wat u gesondheid kan benadeel as dit oor 'n lang tydperk gebruik word.
- Raadpleeg u dokter oor die neem van multi-vitamiene en aanvullings.
