Cholesterol is in u selle teenwoordig en bevat 'n kombinasie van lae-digtheid lipoproteïen (LDL) en hoëdigtheid lipoproteïen (HDL). U het moontlik gehoor dat dit belangrik is om u LDL te verlaag en u HDL -vlakke te verhoog, maar u verstaan nie hoekom nie. Sekere cholesterol is nodig vir u liggaam om behoorlik te werk, maar as u te veel totale cholesterol het, kan dit ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak, soos 'n hartaanval en beroerte. LDL- en HDL -cholesterol funksioneer verskillend in u liggaam, dus met hoë LDL -vlakke kan u 'n groter risiko vir gesondheidsprobleme hê, terwyl hoë HDL -vlakke voordelig vir u gesondheid kan wees. Kyk na u nuutste cholesterolgetalle en kyk of u voordeel kan trek uit lewenstylveranderinge of medikasie om u LDL en HDL te balanseer.
Stappe
Metode 1 van 2: Identifiseer LDL- en HDL -cholesterol
Stap 1. Kry 'n lipoproteïenpaneel om u LDL- en HDL -nommers te leer ken
Dit is 'n eenvoudige bloedtoets wat die meeste dokters elke 5 jaar of meer gereeld vir hul pasiënte bestel as hul laaste toets abnormaal was. Deur hierdie toets af te lê, kan u belangrike inligting oor u gesondheid leer, insluitend:
- Totale cholesterol. Normale totale cholesterolvlakke vir mans en vroue tussen 20 en ouer is tussen 125 en 200 mg/dL (milligram per deciliter).
- HDL -vlak. 'N Normale HDL -vlak vir mans van 20 jaar en ouer is groter as 40 mg/dL en vir vroue van 20 jaar en ouer is dit groter as 50 mg/dL.
- LDL vlak. Normale LDL -vlakke vir mans en vroue van 20 jaar en ouer is minder as 100 mg/dL.
- Nie-HDL-vlak, wat u totale cholesterol minus u HDL-nommer is. Normale nie-HDL vlakke vir mans en vroue van 20 jaar en ouer is minder as 130 mg/dL.
- Trigliseriede. Normale trigliseriedvlakke vir mans en vroue van 20 jaar en ouer is minder as 150 mg/dL.
Wenk: Hou in gedagte dat trigliseriede nie dieselfde is as cholesterol nie, maar hoë trigliseriede kan die gevolge van hoë cholesterol vererger, dus die kontrole van u trigliseriede is deel van 'n gewone lipoproteïenpaneel. Baie hoë trigliseriede kan veroorsaak word deur hoë bloedsuiker en diabetes, sodat die bestuur van u bloedsuiker u trigliseriedvlakke kan verlaag.
Stap 2. Let daarop dat LDL -cholesterol "sleg" is omdat dit in die are ophoop
Die rede waarom LDL soms 'slegte' of 'slegte' cholesterol genoem word, is omdat dit aan u slagaarwande vasklou. Dit kan lei tot gevaarlike opbou van die wasagtige, vetterige stof, wat u die risiko van ernstige gesondheidsprobleme, soos hartaanval en beroerte, kan inhou. As u LDL -vlakke bo die normale vlak is, werk saam met u dokter 'n plan om u LDL -vlakke te verlaag.
U kan u LDL -vlak verlaag deur eenvoudige lewenstylveranderings aan te bring. As u egter ander faktore het wat u in gevaar stel vir 'n hartaanval of beroerte, soos hoë bloeddruk of hoë trigliseriede, kan u dokter 'n medikasie voorstel om u LDL -cholesterol te verlaag
Stap 3. Onthou dat HDL -cholesterol "goed" is omdat dit cholesterol uit u liggaam verwyder
Terwyl 'n verhoogde LDL -getal sleg is, is dit goed om 'n hoër HDL -getal te hê. Dit is omdat HDL -cholesterol oortollige cholesterol deur die are vervoer, in plaas daarvan dat dit op die arteriële mure kan opbou. Die cholesterol beweeg terug na die lewer waar dit uit u liggaam verwerk en verwyder kan word.
- As u HDL -vlak laag is, kan u eenvoudige lewenstylveranderinge help om dit te verhoog, en dit kan ook help om u LDL en totale cholesterolvlak te verlaag. Praat met u dokter oor spesifieke dinge wat u kan doen om u HDL te verhoog.
- Sommige lewenstylveranderings wat u kan aanbring om u HDL -vlakke te verbeter, sluit in oefen, handhaaf 'n gesonde gewig, ophou rook as u 'n roker is en eet onversadigde vet in plaas van versadigde vette.
Stap 4. Let op u trigliseriedvlakke as u LDL hoog is en HDL laag is
Hou in gedagte dat hoë trigliseriede in kombinasie met lae HDL en hoë LDL 'n groter risiko vir hartaanval en beroerte veroorsaak. As u trigliseriede tussen 151 en 199 mg/dL is, word dit as grenshoogte beskou, terwyl 'n trigliseriedvlak bo 200 mg/dL hoog geag word. Hoe dan ook, dit is belangrik om u trigliseriede te verlaag, wat u kan doen deur eenvoudige lewenstylveranderings aan te bring.
Praat met u dokter as u trigliseriede hoog is. Hoë trigliseriede kan dui op 'n gesondheidstoestand, soos metaboliese sindroom, hipotireose, tipe 2 -diabetes of 'n genetiese toestand wat 'n invloed het op hoe u liggaam vet verwerk
Metode 2 van 2: Balanseer u HDL en LDL
Stap 1. Neem 'n dieet aan wat laag is in vet en ryk aan vesel
Deur u algehele inname van vet, veral versadigde en transvette, te verminder en meer veselryke voedsel in te sluit, kan u u LDL- en HDL-getalle verbeter. Eet meer volvoedsel, soos vrugte, groente, maer proteïene, lae-vet suiwelprodukte en volgraan om minder vet en meer vesel in u dieet te kry. 'N Paar ander goeie dieetstrategieë vir die balansering van u HDL en LDL sluit in:
- Verminder kitskos en ander gebraaide en vetterige kosse.
- Elimineer veselryke items, soos voorafverpakte gebak, skyfies, krakers en wit koolhidrate, soos wit meel, pasta en rys.
- Verminder u inname van suiker en verwerkte voedsel, soos koeldrank, suikergrane en bevrore voorgeregte. Dit kan ook help om u trigliseriede te verlaag as dit verhoog word.
Stap 2. Oefen elke week 2,5 uur
Om elke week 'n minimum van 2,5 uur se aktiwiteit te kry, kan help om u LDL -cholesterol te verlaag terwyl u HDL -cholesterol verhoog word. Gereelde oefening help ook om jou trigliseriede te verlaag. U kan hierdie oefendoelwit bereik deur op die meeste dae van die week 'n wandeling van 30 minute te doen, elke week aan 'n paar uur lange oefenklasse by u gimnasium deel te neem, of 2,5 uur te oefen op 1 dag, soos om te gaan 'n lang staptog of fietsry.
- Klein aktiwiteite wat deur die dag versprei word, tel ook by u weeklikse totaal. As u byvoorbeeld 3 minute per dag 10 minute oefen, tel dit 30 minute per dag.
- Kies 'n oefenvorm wat u geniet. Dit sal help om die kans te verhoog dat u daarby bly.
Stap 3. Hou op met rook as jy 'n roker is
Rook is oor die algemeen sleg vir u gesondheid, en as u ophou, kan u HDL verhoog, wat beteken dat u liggaam meer effektief is om cholesterol uit u stelsel te verwyder. Stel 'n einddatum vir uself as 'n beginpunt. U kan ook met u dokter praat oor medisyne en ander ondersteunende maatreëls wat u kan help om op te hou rook.
- Byvoorbeeld, nikotienvervangingsprodukte, soos pleisters, pastille of tandvleis, kan u help om sonder sigarette te gaan.
- U kan ook ondersteuningsgroepe in u omgewing of aanlyn ondersoek om kontak te maak met ander mense wat probeer ophou.
Stap 4. Verloor gewig as u oorgewig of vetsugtig is
Oorgewig of vetsugtig verhoog die risiko om hoë LDL -cholesterol te hê. Dit maak dit ook moeiliker vir u liggaam om oortollige cholesterol te gebruik en te verwyder, wat die risiko van hartaanval en beroerte verhoog. Praat met u dokter om vas te stel wat 'n gesonde gewigsdoelwit vir u kan wees en maak 'n plan om u doel te bereik.
- U dokter kan u gewigsverliesdoelwit baseer op u huidige en ideale liggaamsmassa -indeks (BMI). U kan u BMI self kontroleer met behulp van 'n aanlyn sakrekenaar.
- Taille-tot-heup-verhouding kan ook ter sprake kom as u u gewigsverliesdoelwitte oorweeg. 'N Hoër middel-tot-heup-verhouding het 'n groter risiko vir hartaanval en beroerte, daarom moet u moontlik 'n hoër gewigsverliesdoel stel om hierdie verhouding te verminder.
Stap 5. Verminder u alkoholinname tot 'n matige vlak of vermy alkohol
Om matig te drink, is oor die algemeen goed vir u gesondheid. As u te veel drink, kan dit u cholesterol- en trigliseriedvlakke verhoog, dus dit kan nuttig wees om u getalle te verminder. As u alkohol drink, moet u nie meer as 1 drankie per dag beperk nie, as u 'n vrou is, of 2 drankies per dag as u 'n man is.
Een drankie word gedefinieer as 350 ml bier, 150 ml wyn of 44 ml sterk drank
Stap 6. Praat met u dokter oor medisyne wat u LDL kan verlaag
As u cholesterolvlakke nie verbeter met lewenstylveranderinge alleen nie, kan u dokter 'n medikasie aanbeveel om u vlakke te verbeter. Daar is baie verskillende opsies beskikbaar vir die behandeling van hoë LDL, lae HDL en hoë trigliseriede, dus bespreek die beskikbare medisyne en die newe -effekte daarvan met u dokter. U dokter kan 'n enkele medikasie of 'n kombinasie van medisyne aanbeveel, afhangende van u getalle.
- U is moontlik 'n goeie kandidaat vir statineterapie as u risiko vir hartsiektes van 10 jaar groter as 10%is. Vra u dokter oor u risiko, of gebruik 'n instrument soos die American College of Cardiology se ASCVD Risk Estimator Plus om u eie risiko -skatting op te stel.
- Hou in gedagte dat sommige statienmedisyne ook u HDL -vlakke saam met u LDL kan verhoog. Hierdie medisyne sluit in middels soos atorvastatien (Lipitor), fluvastatien (Lescol XL) en lovastatien (Altoprev).
Stap 7. Vra u dokter oor die neem van aanvullings
Benewens medisyne, kan u ook aanvullings, soos niasien of omega-3-vetsure, probeer om u cholesterolvlakke te verbeter. Hou egter in gedagte dat daar beperkte bewyse is vir die doeltreffendheid daarvan. Bespreek hierdie aanvullings met u dokter om uit te vind watter een vir u veilig of nuttig kan wees.
- Daar is nie bewys dat visolie -aanvullings nuttig is vir mense wat geen kardiovaskulêre probleme het nie. Kliniese toetse toon egter aan dat 'n omega-3-vetsuur genaamd icosapent ethyl kan help om trigliseriede te verlaag en die risiko van 'n hartaanval te verminder as u 'n geskiedenis van kardiovaskulêre siektes het.
- Alhoewel niasien voorheen aanbeveel is vir die bestuur van swak cholesterol, is daar nie veel bewyse dat dit u HDL -vlakke kan verbeter of kardiovaskulêre siektes kan voorkom nie. Gesonde lewenstylveranderinge is die beste manier om u HDL -vlakke te verhoog.
Waarskuwing: Moenie 'n sonder-aanvullende aanvulling neem sonder om dit eers met u dokter te bespreek nie. Niasien- en omega-3-vetsure is oor die toonbank beskikbaar en kan u cholesterolvlakke verbeter, maar dit is belangrik om eers die aanvulling met u dokter te bespreek.
