Strek is 'n uitstekende manier om spanning en pyn wat tydens swangerskap kan voorkom, te verlig. Namate u maag groter word, kan dit moeilik wees om die stukke te doen waaraan u gewoond is, maar met 'n paar maklike aanpassings kan u maag ruimte kry terwyl u die styfheid uitrek. Ligte strek sal gewoonlik nie u baba seermaak nie, maar praat altyd met u dokter oor watter strek u wel en nie kan doen voordat u dit self probeer doen. Probeer om ten minste 2 verskillende stukke vir elke deel van u liggaam (u bolyf, rug en onderlyf) elke dag te doen om u sterk en ontspanne te laat voel.
Stappe
Metode 1 van 3: Rug, heupe en bene
Stap 1. Wissel af tussen kat en koei om jou rug en bolyf te rek
Begin met die gesig na onder op u hande en knieë. Om die kat te doen, draai jou bekken na die vloer en steek jou boude vas. Druk u rug na die plafon en laat u ken op u bors sak. Hou dit 3 sekondes lank vas en druk dan u stertbeen na die plafon en lig u ken. Hou dit nog 3 sekondes vas voordat u die beweging terugsit na die kat.
- Maak seker dat u hande onder u skouers is en dat u knieë onder u heupe is.
- Dink aan die beweging soos om 'n konvekse kromme met jou rug te maak vir katvorm en 'n konkawe vallei vir koeipos.
- As dit seer is om u buik te laat sak, probeer om u buikspiere stywer te trek om dit te ondersteun. As u dit nie kan doen nie, of as dit nog steeds nie gemaklik is nie, vermy die rek heeltemal.
Stap 2. Trek een knie in u bors om u onderrug en heupe te rek
Gaan lê plat, knyp jou vingers saam om jou knie en druk dit in jou bors. Wees saggies en trek dit net so ver as moontlik, sonder om druk op u maag te plaas. Hou die rek 10-20 sekondes lank en doen dit 3-4 keer voordat u oorskakel na die ander been.
- Dit hou jou bekken lekker los, wat veral belangrik is gedurende die laaste trimester.
- As dit vir u ongemaklik is om plat op u rug te lê, probeer dan om u boonste rug met 'n paar kussings op te steek. As dit nog steeds ongemaklik is, of as u druk op u ruggraat van die baba voel, slaan dit oor.
Stap 3. Gaan lê op jou rug om die bekken te kantel
Gaan lê plat op 'n mat of joga mat en buig jou knieë sodat jou voete plat op die vloer is. Buig jou onderrug totdat jy voel dit kom van die vloer af. Kantel dan u bekken opwaarts om u onderrug plat te maak asof u dit in die mat druk. Doen 8 tot 10 volle herhalings, rus en doen nog 1 of 2 stelle om verligting van die onderrug te voel.
- Vir 'n uitdaging, probeer om elke kant van u bekken na u ribbekas op te lig.
- As jy in jou 3de trimester is, sit op 'n stoel om dit te doen, want as jy op jou rug lê, kan dit te veel druk op jou rug en ingewande plaas. Die beweging is dieselfde; u sal u bekken net vorentoe en agteroor kantel in plaas van op en af.
Stap 4. Doen sumo-squats met effense draaie om jou skouers en rug los te maak
Staan met u voete twee keer so breed as heupwydte uitmekaar en hurk af sodat u dye amper parallel met die grond is (of so ver as moontlik). Plaas jou hande op jou knieë met jou vingers na binne en jou elmboë wys uit. Draai jou bolyf effens (baie effens!) Na links en laat jou regterskouer na die vloer val. Hou die rek vir 10 sekondes vas en draai na die ander kant en laat u linker skouer na die grond val.
- Druk 'n bietjie druk op u binneste dy met u regterhand terwyl u na links draai en omgekeerd.
- Wees versigtig om nie uit u buik te draai of te veel te draai nie. Hou die draai baie gering en draai van u heupe af in plaas van u middellyf, sodat u nie druk op u buik plaas nie.
- Namate u maag groei, wil u miskien iets stewigs hou om uself te versterk terwyl u hurk.
- Vermy te diep hurk, veral as u nie daaraan gewoond is nie. Later in u swangerskap kan baie diep hurke probleme met die bekkenbodem vererger.
Stap 5. Steek 1 been uit terwyl jy die ander insteek en na jou tone toe strek
Sit op die grond of 'n joga mat met u bene uitgestrek sodat hulle 'n hoek van 90 grade maak. Steek jou regtervoet in sodat die sool teen jou linker bo- of middelbeen rus. Leun vorentoe oor jou linkerbeen soveel as wat jy gemaklik kan, asof jy jou tone gaan raak. Hou die rek 20 sekondes lank en skakel dan oor na die ander kant.
- Moenie bekommerd wees of u aan u tone kan raak nie. Selfs as u net u knie of skeen kan bereik, kry u steeds 'n uitstekende rek in u dyspiere en onderrug.
- As u maag baie groot is, skuif die voet van u voet nader aan u knie. Op hierdie manier plaas u skeenbeen nie druk op u buik nie.
Stap 6. Strek u heupe en onderrug met 'n wye buig vorentoe
Sit met u bene verleng en na die kante om 'n "v" vorm te kry. Leun u bolyf soveel as moontlik vorentoe totdat u 'n sagte rek in u heupe, binneste dye en onderrug voel. Hou die rek 20-30 sekondes lank, rus en doen dit nog 1-2 keer.
- As u dit regop wil doen, plaas u voete twee keer so breed as die heupwydte van mekaar en laat u bolyf op die vloer sak. Plaas u hande op 'n lae stoelgang of 2 blokke, sodat u ruggraat parallel met die vloer is en u maag nie voel nie.
- Hou jou voete buig sodat hulle na die plafon wys. Op hierdie manier voel u die rek in u binneste dye en lies.
Stap 7. Maak u heupe oop met 'n sitvlinderstrek
Sit gemaklik op 'n mat of mat met u knieë gebuig en die voetsole saamgedruk. Sit u elmboë op u knieë en druk af om hulle soveel as moontlik oop te maak. As dit te maklik voel of as u nie rek nie, leun vorentoe of klap u knieë soos vlindervlerke.
Hierdie rek kan help om kraam te veroorsaak, dus dit is goed as u in die derde trimester is en op die punt staan om te verskyn
Stap 8. Verlig krampe in u kalwers met 'n maklike stap vorentoe
Begin deur regop te staan met u voete heupwydte uitmekaar. Trek jou linkervoet voor jou uit en plaas jou regtervoet effens agter jou. Hou u tone in dieselfde rigting. Buig u linkerknie effens en buig vorentoe terwyl u u regterknie reguit maak (maar moenie dit sluit nie). Hou die rek 20 sekondes lank en verander dan bene.
As u 'n bietjie hulp nodig het om u balans te handhaaf, gryp u na 'n stoel, tafel of muur
Stap 9. Sit in 'n stoel met 1 been los gekruis en leun vorentoe om u gluten te strek
Sit regop in 'n stoel en kruis jou linkerbeen oor jou regterbeen sodat jou linker enkel bo -op jou regterknie sit. Plaas u linkerhand op u linkerknie en u regterhand op u linker enkel en leun stadig vorentoe. Hou die rek 20-30 sekondes lank en skakel dan u bene om dit weer te doen.
- Dink daaraan om vorentoe te leun (nie af nie) met u bors sodat u rug nie tydens die rek kan rondloop nie.
- Dit rek die buitekant van u bene en die gluten, perfek vir die verligting van isjiaspyn!
- As u maag te groot is om vorentoe te leun terwyl u gaan sit, gaan lê met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Kruis een enkel los oor die knie van jou ander been. Laat u maat of 'n maat u knie en enkel vasvat (op u gekruiste been) en druk u knie effens af, weg van u liggaam totdat u 'n lekker rek voel.
Metode 2 van 3: Skouers, nek en arms
Stap 1. Rol jou skouers om sirkels vorentoe en agtertoe te maak
Sit regop op die grond en sit u hande op u knieë. Beweeg jou skouers omhoog, agtertoe, omlaag en rond, asof jy groot sirkels met jou skouerblaaie teken. Gaan stadig en spandeer ten minste 5 tot 8 sekondes aan elke sirkel om die rek regtig te voel. Draai 10 sirkels en verander dan van rigting sodat jy eers jou skouers vorentoe beweeg (dan af, agtertoe en rond).
- Hierdie beweging help met strakheid of pyn in u skouers of boonste rug.
- As u swanger is, verander u liggaamshouding, dus hou rekening met die ekstra vrag wat u dra. Dit kan veroorsaak dat u skouers vorentoe buig en die spiere aan die voorkant van u bors en skouers verkort. Hierdie stukke kan help om jou bors oop te maak.
Stap 2. Probeer om u ore aan u skouers te vat om nekpyn te verlig
Sit of staan regop en laat sak u regteroor na u regterskouer. Hou dit vir 3-4 sekondes vas en kyk of u 'n bietjie laer kan gaan. As dit nie die geval is nie, is dit heeltemal in orde-hou dit vas en moenie te veel rek nie. Na 20-30 sekondes, bring u kop regop en druk dan u linkeroor na u linkerskouer. Doen elke kant 2-3 keer om 'n stywe nek terug in die vorm te kry!
- As u nie veel rek nie, plaas u regterhand aan die kant van u kop naby u linkeroor en druk af om weerstand te bied.
- Doen gerus 'n paar nekrolletjies om van die een posisie na die ander oor te skakel en gee u nek 'n meer holistiese rek. Gaan net stadig en onthou om asem te haal!
Stap 3. Druk met u hande op die agterkant van u kop om nekpyn te verlig
Koppel jou vingers en plaas jou hande op die agterkant van jou kop naby die basis van jou skedel. Bring u elmboë so ver as moontlik na mekaar toe. Steek jou ken in jou bors en druk 'n bietjie druk met jou hande totdat jy 'n goeie rek voel. Hou dit 20-30 sekondes lank, rus en doen dit nog 2 keer.
- Dit rek die agterkant van u nek en u boonste trapezius-spiere-dit is 'n moet as u geneig is om spanning in u nek en boonste rug te dra!
- Om die sye van jou nek te rek, druk jou kop effens na die kant toe as jou ken in jou bors is. Draai jou kop 'n bietjie en dink daaraan om aan die regter- of linkerkant van jou ken teen jou bors te raak.
Stap 4. Hou 'n band oor jou kop om jou skouers en bolyf te rek
Sit op die vloer met jou bene gekruis. Gryp 'n band of 'n opgerolde handdoek sodat jou hande dieselfde breedte as jou knieë het. Lig die band oor u kop en probeer dit 'n bietjie agter u kop skuif as u kan. Hou dit 10 sekondes lank en laat sak die bandjie voor u neer. Doen nog 2 herhalings sodat u skouers lekker los voel.
- Druk u ribbekas op en uit terwyl u die band oor u kop hou.
- Vir 'n uitdaging, laat sak die band agter u om u pes en skouerpunte te rek.
- Om u sye te rek, hou die band direk oor u kop en leun na regs of links.
Stap 5. Bereik agter jou rug en raak of vou jou vingers saam
Sit op die grond of staan regop en strek u regterarm bo u kop uit sodat u boarm langs u oor is. Buig jou elmboog om jou hand te laat sak asof jy jouself op die rug klop. Ontspan u linkerarm aan u sy en strek dan opwaarts om u vingers aan u regterhand aan te raak of vas te hou. Hou dit 20-30 sekondes lank en skakel dan van arm.
- Dit is goed as jy nie jou vingers aan mekaar kan raak nie-solank jy die rek voel, gaan dit goed!
- As alternatief, hou 'n handdoek in die hand bo -op en gryp dit vas met u onderste hand agter u rug.
- Hierdie stap is wonderlik om u skouers en triceps los te maak.
Metode 3 van 3: veilig rek
Stap 1. Gaan stadig en vermy bonsende bewegings om die regte vorm te behou
Hou u bewegings stadig en glad sodat u die rek in beheer het. Nadat u 'n entjie opgestel het, moet u dit maklik inlig, sodat u u limiete kan ken (dit wil sê wanneer u die houding moet stop en hou).
As jy spring terwyl jy strek, kan dit onnodige druk op jou gewrigte en ligamente plaas, wat op die oomblik baie sensitief is weens die ekstra gewig van die baba
Stap 2. Moenie dit oordryf nie en neem pouses wanneer dit nodig is
Beplan om maksimum 30 minute op 'n slag te strek, 3 tot 4 dae per week. As u voel dat u 'n blaaskans moet neem vir water of net om te rus, doen dit. Dit is nie die tyd om dit te oordoen nie-wees versigtig met uself!
- As u in die laaste helfte van u derde trimester is, kan selfs net 15 minute per dag genoeg wees om u spiere te verslap.
- Moenie druk voel om by 'n oefen- of rekskedule te bly as u swanger is nie. Gaan na hoe jy voel-as jy nie meer daaroor voel nie, moet jy rustig wees.
Stap 3. Kies 'n koel, goed geventileerde plek om te rek sodat jy nie oorverhit nie
Alhoewel dit hoogs onwaarskynlik is dat u oorverhit van rek, moet u rek in 'n koel, gemaklike kamer wat nie te warm of vogtig is nie. As u lugversorging of waaiers het, skakel dit aan terwyl u rek sodat u nie te veel sweet nie. Op hierdie manier bly u gehidreer en energiek.
- Die idee is om nie u liggaamstemperatuur te veel te verhoog nie. 'N Liggaamstemperatuur van meer as 102,9 F (38,9 ° C) vir 10 minute of langer kan dehidrasie veroorsaak en u baba beïnvloed.
- Dit is onwaarskynlik dat dit oorverhit word deur alleen te rek, veral omdat sterk oefening ons liggaamstemperatuur net 'n paar grade verhoog. Die liggaamstemperatuur van u groeiende baba is egter 'n bietjie hoër, dus is dit die beste om so koel as moontlik te bly.
Stap 4. Bly weg van sekere bewegings as u in u tweede of derde trimester is
Vermy om u buikspiere gedurende die tweede en derde trimester te laat werk, want dit kan die manier waarop bloed na u baba vloei, beïnvloed. U moet veral verdraaide bewegings wat u buik aantrek, vermy. Elke strek wat u met die gesig na onder op u maag lê, is 'n no-go!
- Om plat op jou rug te lê, kan ook ongemaklik wees, dus slaan dit weg as jy intense druk op jou organe of ruggraat voel.
- Deur u buikspiere te werk terwyl u swanger is, kan u buikspiere ook skei, 'n klonterige hond agterlaat en later die risiko van laerugpyn verhoog.
- As u in u derde trimester is en probleme ondervind om die gewig van u maag te balanseer, moet u nie strek om vorentoe te buig nie, want dit verhoog die risiko om op u maag te val.
Wenke
- Probeer om nie daarop te konsentreer om so buigsaam te wees as wat u voor swangerskap was nie en strek net so ver as moontlik. Solank u die spanning voel, is dit die moeite werd!
- Oorweeg om deel te neem aan 'n voorgeboortelike joga klas in u plaaslike gimnasium of om video's aanlyn te volg.
- Onthou om asem te haal terwyl u rek!
- Konsentreer veral daarop om die spiere oor die rug van u bene, in u heupbuigers en voor in u bors en arms te rek. Hierdie spiere word natuurlik strenger en korter tydens swangerskap.
Waarskuwings
- As u op enige tydstip pyn of kontraksies ervaar terwyl u strek, stop dan met rek en probeer om te ontspan.
- Vermy intense draaibewegings wat oormatige druk op u buik plaas, veral as u in u tweede of derde trimester is.
