Dit is van kritieke belang om enkelbeserings te vermy as u 'n atleet is of fisiek aktief is, en verstuitings is die algemeenste tipe enkelbesering wat u ondervind. Gelukkig kan u die risiko van enkelverstuiking verminder deur balansoefeninge te doen, u enkel en omliggende spiere te strek, oefeninge te versterk en lewenstyl te verander. Dit is ook belangrik om behoorlike behandeling te kry en ten volle te herstel as u 'n verstuiking het, en u kan kies om maatreëls te tref, soos om u enkel vas te maak of om u enkel vas te maak om u kans op verstuitings verder te verminder.
Stappe
Metode 1 van 5: Strek en versterk u enkels
Stap 1. Masseer jou kalwers, Achilles en enkels met jou kneukels
Gebruik u kneukels om ligte tot matige druk op u enkels en die omliggende gebiede uit te oefen. Masseer ongeveer 5 minute in klein sirkels oor hierdie gebiede voordat u aan fisieke aktiwiteit deelneem, of wanneer u enkelgewrigte styf voel.
Vir die beste resultate, laat 'n fisioterapeut of atletiekafrigter die massage doen en wys u die regte tegniek. Dan kan u dit self doen wanneer nodig
Stap 2. Trek kalfstrekke met jou hande teen 'n muur
Kyk na die muur, leun effens vorentoe, strek u arms uit en plaas u handpalms plat teen die muur op skouerhoogte. Neem 'n halwe tree vorentoe met u linkerbeen, hou die knie effens gebuig en hou u linkervoet plat op die vloer. Skuif u regtervoet effens terug sodat u dit heeltemal kan uitsteek, maar u regtervoet gemaklik plat op die vloer kan hou.
- Nadat u in die regte posisie gekom het, leun u bolyf 'n bietjie meer na die muur totdat u voel hoe u regterkuit effens strek. Hou albei voete plat op die vloer. Hou die rek vir 15-30 sekondes.
- Keer dan terug na die beginposisie en buig u regterknie effens totdat u voel dat u kalf weer rek. Hou u voete plat op die vloer en hou hierdie rek vir 15-30 sekondes.
- Verander daarna die posisie van u bene en herhaal die strek.
- In plaas daarvan om teen 'n muur te leun, kan u u handpalms plat op die rand van 'n stewige tafel lê.
Stap 3. Sit op 'n stoel en druk elke voet teen 'n muur
Plaas die stoel so dat dit na die muur kyk, sodat u daarin kan sit, een been heeltemal uitsteek en die hele onderkant van u voet teen die muur kan raak. Sodra u dit gedoen het, druk u voet stewig teen die muur en hou die posisie vir 5-10 sekondes, laat dan die druk los sonder om u voet te beweeg. Herhaal die druk nog 9 keer, en verander dan voete vir 10 herhalings.
- Doen 2-3 stelle van 10 reps vir elke been.
- Oorweeg om u voetposisie aan te pas terwyl u 3 stelle doen: doen een met u voet reguit na bo, een met effens na binne gedraai en een met effens na buite.
Stap 4. Doen sitpedaalstoot met 'n weerstandsband
Sit in 'n stoel, draai die weerstandsband om jou voet net agter jou tone, en hou die punte van die band in jou hande. Raak jou hak teen die vloer, hou die res van jou voet opwaarts en hou die band styf. Druk 1 sekonde teen die weerstand van die band in, asof u die versnellerpedaal van 'n motor druk.
- Doen 3 stelle van 10 herhalings per voet.
- U kan elastiese weerstandsbande by enige fiksheidsverskaffer koop. Verskillende bande het verskillende weerstandsvlakke, dus begin met 'n laer weerstand en werk op terwyl u enkelsterkte toeneem.
Stap 5. Probeer vorentoe, agtertoe en sy-tot-kant-beenskoppe met jou weerstandsband
Draai die band om die been van 'n stewige tafel en bind die punte van die band om u linker enkel. Staan met die buitekant van u linker enkel na die tafelbeen, ver genoeg sodat die weerstandsband styf is. Skop jou been stadig 10 keer vorentoe, 10 keer agtertoe en 10 keer na binne (weg van die tafelbeen).
- Draai dan 90 grade sodat u na die tafel kyk en skop u linkerbeen 10 keer na buite.
- Bind daarna die band om u regterbeen en herhaal die oefeninge.
- U kan ook die weerstandsband om 'n stewige paal of balk draai.
Metode 2 van 5: Verbeter u bewegingsbereik
Stap 1. Gaan lê op jou rug en lig jou bene in die lug
Raak gemaklik op 'n oefenmat, mat of matras. Buig dan op u heupe sodat u bene in 'n hoek van 90 grade teenoor die res van u liggaam is.
Plaas indien nodig kussings onder u liggaam om u gemaklik te laat voel. U behoort geen pyn te voel tydens die oefeninge nie
Stap 2. Maak stadige sirkels met jou voete om jou enkels warm te maak
Hou u been reguit in die lug. Beweeg u enkel saggies in 'n sirkelbeweging. Maak u sirkels so groot as wat u gemaklik kan.
Draai 10 sirkels in 1 rigting, draai dan om en draai 10 sirkels in die ander rigting
Variasie:
U kan hierdie oefening ook doen terwyl u op 'n stoel sit.
Stap 3. Beweeg jou voet heen en weer asof jy op 'n pedaal druk
Terwyl u bene in die lug steek, wieg u voet stadig heen en weer. Trek jou tone terug na jou enkel en druk dan jou tone in 'n punt. Gaan voort met 'n vloeibare beweging heen en weer.
- Hierdie beweging is soortgelyk aan die druk van 'n gaspedaal op 'n motor.
- Doen 10-15 enkelpompe.
Stap 4. Volg die letters van die alfabet met u voet
Met jou been reguit in die lug, doen asof jy die letters van die alfabet met jou toon skryf. Probeer om die letters so groot as moontlik te maak, sodat u u enkel regtig moet beweeg. Hou die been reguit, wees versigtig dat u nie u knie buig nie.
- Doen die oefening twee keer en probeer om die letters die tweede keer groter te maak.
- Moenie iets doen wat ongemaklik voel nie. As dit nodig is, pas die oefening aan om by u behoeftes te pas deur stadig te gaan of kleiner bewegings te maak.
Metode 3 van 5: Verbeter u balans
Stap 1. Begin deur op elke been met u oë oop te balanseer
Staan regop met jou voete vorentoe en skouerwydte uitmekaar. Lig een van jou voete op sodat jou onderbeen parallel met die vloer is, of so na as parallel as wat jy kan regkry. Hou die houding 30-60 sekondes vas, keer dan terug na die beginposisie en verander die bene.
- Fokus u oë op 'n stilstaande voorwerp, soos 'n plakkaat teen die muur of 'n oefenmasjien in die omgewing.
- Om u balans te help, hou u arms reguit vorentoe of reguit na u sye, met u handpalms omlaag. As u ekstra hulp nodig het, plaas u een hand op 'n tafel, tafelblad of soortgelyke stewige voorwerp.
- Doen dit 2-3 keer op elke been per oefensessie. Probeer om ten minste 3 keer per week balansoefeninge te doen.
- Balansopleiding staan bekend as proprioceptie. Die gewrigte van u liggaam-en u enkelgewrigte in die besonder, sal voortdurend aangepas word om u gebalanseerd te hou en dit in die proses te versterk.
Stap 2. Gaan voort om beenbalanse te maak met u oë toe
Sodra u met u oë vir 60 sekondes maklik op een been kan balanseer, doen dieselfde maneuver met u oë toe. Maak dit toe sodra u u been in die regte posisie lig, en maak dit oop as u gereed is om u been te laat sak.
- Die eerste keer dat u dit probeer, plaas u hand op 'n stewige voorwerp soos 'n tafelblad-dit is opmerklik moeiliker om met u oë te balanseer!
- Doen 2-3 herhalings (herhalings) van 30-60 sekondes per been tydens elke oefensessie.
Stap 3. Gaan voort met die probeer van eenbeen-halfhurkies met u oë oop
Nadat u die balans van 60 sekondes met u oë toe onder die knie gekry het, gaan u terug om u oë oop te hou. Duik hierdie keer egter effens deur die knie van u been wat nog op die vloer is, te buig, met die doel om ongeveer 15 tot 30 cm lank te word. Hou hierdie "half-hurk" vir 1 sekonde, keer dan terug na die een-been balans posisie en herhaal.
- Doen 10 halwe squats op die een been, en skakel dan oor na die ander been. Doen 2-3 stelle van 10 herhalings elk vir elke been.
- Hou u arms reguit vorentoe met u handpalms omlaag om u balans te help. As u ekstra ondersteuning nodig het by die begin, gryp een of albei hande op die rug van 'n stewige stoel.
Stap 4. Maak jou oë toe en probeer die eenbeen-halfhurkies
Dit is waar u alles bymekaar kan sit. Nadat u die oop oë halfhurk gehanteer het, probeer dieselfde met u oë toe. Gebruik die agterkant van 'n stoel vir die eerste keer, anders val u miskien om!
Soos voorheen, streef daarna om ten minste 3 keer per week 2-3 stelle van 10 herhalings met elke been te doen
Metode 4 van 5: Ondersteuning en beskerming van u enkels
Stap 1. Kies goed gepaste atletiekskoene wat jou enkels neutraal hou
As u atletiese skoene dra wat u enkel in 'n neutrale posisie hou-dit wil sê, nie na binne, uitwaarts, vorentoe of agteruit gedraai word nie-kan u minder vatbaar wees vir enkelverstuikings. Oorweeg om by 'n spesiale skoenhandelaar te gaan, waar hulle 'n 'ganganalise' kan doen en pas by u skoene.
Baie mense glo dat atletiekskoene met hoë top meer ondersteuning en beskerming bied teen enkels as lae tops, maar daar is ook nie veel bewyse om dit te bewys nie. Beskou dit as 'n kwessie van persoonlike voorkeur
Stap 2. Dra professioneel toegeruste enkelstutte tydens atletiese aktiwiteite
Of jy al ooit enkelspuitings gehad het of nie, navorsing dui daarop dat om jou enkels te versterk jou kanse om dit te verstuik tydens atletiese aktiwiteite te verminder. Daar is 'n verskeidenheid rits-, haak-en-lus-sluiting, sagte en halfstyf gordels om van te kies, en u beste opsie is om met u dokter, fisioterapeut en/of atletiekafrigter saam te werk om die beste te vind opsie vir jou.
Dit is meer waarskynlik dat 'n professioneel toegeruste stut die nodige ondersteuning en beskerming bied, maar u bewegingsbereik nie te veel beperk nie
Stap 3. Plak jou enkels reg op as alternatief vir draadjies
Enkelstutte bied effens meer beskerming teen verstuikings, maar 'n goeie bandwerk is nog 'n goeie opsie. Soos 'n stut, verhoog u stabiliteit en ondersteuning deur u enkel vas te maak sonder om te veel bewegingsreikings in te boet.
- Dit is belangrik dat u u enkels behoorlik vasmaak, sodat u die regte beskerming kry en nie u bloedvloei of bewegingsreik te beperk nie. Laat 'n afrigter of ander professionele persoon u wys hoe u die regte manier kan vasmaak voordat u dit self probeer.
- Daar is baie verskillende maniere om 'n enkel te plak of toe te draai-'n algemene bandwerk, 'n proefvlak-band, 'n tipiese omhulsel, 'n ACE-verbandwrap of 'n omhulsel vir 'n verstuiting, om enkele voorbeelde te noem.
- Oor die algemeen moet u 'n basisomhulsel onder, bo en bo die enkel maak, 'beugels' maak wat langs die kante loop, en dan 'n paar figuur 8 -patrone om die enkel draai.
Stap 4. Kry behandeling en maak tyd vir herstel na 'n verstuiting moontlik
As u u enkel verstik, moet u tyd gee om te genees. Andersins is dit baie meer waarskynlik dat u dit weer verstuik, miskien selfs ernstiger. As u 'n verstuiking ondervind, kontak u dokter vir advies oor behandeling en, afhangende van die erns, 'n ondersoek en behandeling. Volg hul herstelaanbevelings noukeurig.
- Sommige verstuikings neem 1-2 dae om te genees, terwyl ander 6 weke of langer kan neem en in sommige gevalle 'n operasie benodig.
- Vir ligte verstuikings sal u dokter waarskynlik rus aanbeveel, 'n yspak wat 'n paar keer per dag in 'n handdoek toegedraai is, aanbring en moontlik die enkel met 'n verband of stut toedraai.
Metode 5 van 5: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Eet 'n anti-inflammatoriese dieet om u gewrigte te beskerm
Bou u dieet op rondom vis en ander maer proteïene, sowel as vars vrugte en groente. Maak seker dat u gesonde vette saam met u maaltye eet, maar hou ongesonde versadigde vette tot die minimum. Sny verwerkte voedsel en eenvoudige suikers uit, en beperk rooivleis.
- Dit is goed om klein hoeveelhede rooiwyn te drink op 'n anti-inflammatoriese dieet, soos 1 glas per dag.
- Chroniese ontsteking kan u gewrigte verswak of pynliker laat voel. As gevolg hiervan is dit goed vir u enkels as u inflammasie in u liggaam verminder.
Wenk:
Die Mediterreense dieet is 'n anti-inflammatoriese dieet, so dit kan u help om by u gesonde eetdoelwitte te bly.
Stap 2. Handhaaf 'n gesonde gewig om minder druk op u gewrigte te plaas.
As u ekstra gewig op u liggaam dra, plaas dit meer druk op u gewrigte, veral u enkels. Boonop kan dit u balans beïnvloed en die risiko dat u enkel verstik, verhoog. Om u risiko te verlaag, moet u met u dokter praat om uit te vind wat u gesonde doelgewig is. Werk dan saam met u dokter of 'n dieetkundige om u dieet of oefenroetine te verander om u te help om u doelgewig te bereik of te behou.
- Almal se behoeftes is anders, daarom is dit die beste om met u dokter te praat voordat u probeer om gewig te verloor of op te tel.
- As u probleme ondervind om te besluit wat u moet eet, vra u dokter om u na 'n dieetkundige te verwys. Hulle sal u help om 'n gesonde en lekker eetplan op te stel.
Stap 3. Doen daagliks 30 minute lae -impak kardio -oefening
Deur daagliks te oefen, kan u die gesondheid van u been en gewrigte beskerm, en u hart kan gesond bly. Oefeninge met 'n lae impak is makliker op u gewrigte, dus dit is 'n uitstekende opsie as u bekommerd is oor enkelbeserings. Kies 'n oefening wat u bloed laat pomp, maar nie veel hardloop of spring nie. U kan byvoorbeeld probeer:
- Vinnige stappie
- Swem
- Aerobics
- Dans
- Vinnige joga
