Die vetsugepidemie groei op ongekende vlakke: in die VSA het 2 uit elke 3 volwassenes nou gewigsprobleme. Ongelukkig leef ons in 'n samelewing waar vetsug net so maklik is om te kry en te kry. Dit alles saam beteken dat ons nou meer as ooit bedag moet wees. Om te voorkom dat oortollige liggaamsvet in so 'n mate ophoop dat dit 'n slegte uitwerking op u gesondheid kan hê, wat lei tot 'n laer lewensverwagting en verhoogde gesondheidsprobleme, moet u die saak in u eie hande neem. Deur u gesonde leefstyl heeltemal natuurlik te laat voel, kan u dit doen.
Stappe
Deel 1 van 3: Hou u dieet in toom
Stap 1. Eet die hele dag baie porsies vrugte en groente
Met elke voedselpiramide waarmee die USDA vorendag kom, word vrugte en groente (meestal groente) steeds meer beklemtoon. U dieet moet meestal bestaan uit kleurvolle dinge, saam met maer proteïene en suiwelprodukte. As al u maaltye vrugte en/of groente bevat (aartappels tel nie!) As die belangrikste aanspraakmaker, doen u dit reg.
As dit gaan oor die heerlike geskenke van die natuur, hoe meer blaar en kleurryker, hoe beter. Aartappels en ander styselryke groente is nie naastenby so goed vir hulle nie en is vol koolhidrate - en word erger as dit in olie gebraai of in botter gesny word. Maak seker dat u elke dag die hele reënboog eet
Stap 2. Dink aan hoë proteïen en suiwelryke vet
Proteïene is ook 'n noodsaaklike deel van ons dieet. Dit bou en versterk u spiere en hou u eetlus onderdruk - wat beteken dat u nie die laat nag dood deur sjokolade sal bereik nie, wat die moeite wat u die hele dag gedoen het, verwoes.
- En wat suiwel betref, eet 'n normale hoeveelheid. Dit is 'n goeie bron van kalsium.
- Moet dit egter nie oordryf nie. Daardie suiwel-is-uiters belangrike boodskappe wat u gehoor het, dui meer op die krag van die suiwelbedryf as enigiets; Daar is eintlik min korrelasie tussen osteoporose en dies meer, en 'n beduidende verband tussen hoë suiwelverbruik en prostaat- en eierstokkanker.
- Moenie bang wees vir versadigde vette nie. Hierdie vette, wat voorheen beskou is as sleg vir jou, is eintlik nie sleg nie. In werklikheid kan laevetprodukte bygevoegde suikers bevat. Een aanvaarbare lae-vet suiwelproduk is Griekse jogurt, ryk aan proteïene. Wees egter nie bang vir die vetinhoud in suiwel nie.
Stap 3. Drink water
Die voordele van water is feitlik eindeloos. Jou vel word op, jou organe word uitgespoel, gifstowwe word verwyder, jy verloor gewig en jy voel meer opgewonde. En as u water drink, drink u nie suikerhoudende, kalorie-drankies nie, slaan u die tydelike kafeïengons en drink u leë kalorieë. Wen, wen, wen, wen, wen.
Navorsing sê dat as u u waterinname met ongeveer 'n liter per dag verhoog, die gewig stadig begin afneem - sonder enige ander moeite. Mans moet ongeveer 3 liter drink en vroue ongeveer 2
Stap 4. Beperk u verbruik van verwerkte goedere en geraffineerde korrels
As daar een rede is dat die vetsug -epidemie inderdaad 'n epidemie is, is dit omdat verpakte, geraffineerde korrels een van die voedsel is wat die maklikste toeganklik is op die planeet. Jy kan daardie koekie, stukkie Wonderbread of sak skyfies gryp en by die deur uitstap. Sekerlik, dit is nou gerieflik - maar dit verwoes later.
Hoe meer iets meer verwerk word, hoe minder voedingstowwe het dit. En hoe witter dit ook is - al die kleur is uitgehaal. Dus, as dit in 'n verpakking kom, of as dit Kersoggend so wit soos 'n poedel is, sit dit neer. Dit is net eenvoudige suikers wat u insulien verhoog, wat lei tot oortollige vetopslag
Stap 5. Weeg en meet jou kos
Dit is nie so dat sekere kosse op sigself vermy moet word nie; dit is dat hulle te veel vermy moet word. En ongelukkig leef ons in 'n samelewing wat alles in 'n groter formaat wil hê. As u u kos weeg, kan u sien wat die regte grootte is. Byvoorbeeld, 'n porsie vleis van 3 gram is net so groot soos 'n pak kaarte. Hoe gereeld gaan u na u gunsteling restaurant en neem dit die hele bord in beslag?!
Om jou kos te weeg, kan 'n pyn in die agterkant wees - so slaan alles tegelyk uit! Neem jou gunsteling gesonde versnapering-neute, gedroogde vrugte, ens.-en pak 'n paar porsiebeheerde happies vir die hele week in. Dan, op pad by die deur uit, kan u die peuselhappie gryp en weet dat u nie u hele dag sal bederf deur 'n gesonde versnapering wat 'n afgrondige afronding van die pot grondboontjies geword het nie
Stap 6. Eet ontbyt
Aan die buitekant lyk dit na 'n vinnige manier om kalorieë te verminder. En terwyl u in die oggend 'n kalorie -tekort het, toon navorsing dat u later later meer sal vergoed en 'n veel groter middagete sal opdok. Boonop is u die hele oggend traag en op soek na die energie tydens die middagete. Doen moeite om betyds te druk vir 'n ordentlike ontbyt.
En 'ordentlik' hier beteken nie 4 donuts en 'n vanilla Frappuccino ™ nie. As dit maar so was. Eintlik kan sulke kosse jou lus maak vir regte kos, wat daartoe lei dat jy net meer eet. Gebruik eerder proteïene - eier (wit), maer vleis, hawermout en 'n bietjie grondboontjiebotter of piesang
Stap 7. Wees bewus van voedsel tuis, op die werk en op skool
Dit is moeilik genoeg om te beheer wat ons in ons eie kombuise hou, maar om by die kantine by die werk of skool te wees, maak dinge oneindig moeiliker. As jy kan, bring jou eie kos van die huis af. Vir 5 minute in die oggend voel u nie die middag suikerongeluk van u tradisionele Dinsdag Snickers en Mountain Dew middagete nie.
Raak betrokke by u werk of skool se gesondheidsprogram indien moontlik. Bied dit gesonde, bewuste alternatiewe in die kafeteria? Moedig hulle fisieke aktiwiteit aan? As dit nie die geval is nie, vertel hulle dan om dit te doen! Hul werknemers of studente sal gesonder, gelukkiger wees en - in hul belang - minder siekdae neem, minder uitgawes verg en die moraal op die werkplek sal die hoogte inskiet. Waarvan sal jy nie hou nie?
Deel 2 van 3: 'n Gesonde leefstyl
Stap 1. Hou op om voor 'n skerm te sit
Die gemiddelde Amerikaner bestee 34 uur per week aan TV kyk, en dit sluit nie eers voor u telefoon, tablet of rekenaar in nie. Weet u wat u doen as u voor die skerm is? Nie beweeg en produktief wees nie, dit is verseker!
Begin deur slegs 30 minute TV- of rekenaargebruik elke dag uit te skakel. Kyk na die dinge wat u kan doen! U kan ook eintlik gelukkiger wees. Nie net gaan u lui sit en u lewe vergelyk met die wonderlike dinge wat u op Facebook sien nie, maar u staan ook op en doen dinge. Selfs as dit net wasgoed was, is dit iets
Stap 2. Word sweet
Laat ons nie in die bosse klop nie, want dit is omtrent die verste wat weg is van vuurpylwetenskap: oefening is goed vir u, help om die gewig af te hou en kan u bui verbeter. Ideaal gesproke wil u elke dag 30 minute matige oefening kry, maar wat u ook al kan, is 'n stap in die regte rigting.
U hoef nie by die gimnasium aan te meld of hardloopskoene te koop en te spaar vir u onvermydelike knievervanging nie. Maak oefening deel van u lewenstyl in plaas van iets wat u moet doen. Gaan stap, swem, meld u aan vir 'n liga. As oefening nie werk nie, is dit lekker en doen jy meer daarvan. Daar is geen rede dat u dit nie lekker en natuurlik kan hou nie
Stap 3. Sorg vir u kinders se gesondheid
As u op 'n vroeë ouderdom op die verkeerde pad begin, is dit oneindig moeiliker om weer op die regte pad te kom. Begin dus u kinders reg! Om seker te maak dat hulle goeie besluite neem, sal u ook help om u eie goeie besluite te neem. Hier is 'n paar basiese beginsels:
- Wees 'n goeie rolmodel. As u kinders sien dat u 'n sak Fritos opdoek, doen hulle dieselfde. Wys hulle dat gesond eet net 'n normale, alledaagse ding is. As u nie die Fritos wil hê nie, sal hulle ook minder geneig wees om die Fritos te hê.
- Wees bemoedigend. Dit wil sê, moedig fisieke aktiwiteit aan, drink water en eet slegs as u honger het. Bied aan om aktiewe dinge saam met hulle te doen, of kry vir hulle 'n glas water as u dors het. Eet saam maaltye sodat hulle nie alleen (en meer gereeld) eet nie. Maar moenie slegte kosse as beloning gebruik nie - dit maak die assosiasie dat hulle meer wenslik is.
- Borsvoed vir babas ses maande of langer. Studies toon dat kinders wat gedurende hierdie tydperk borsvoed word, 20-40% minder geneig is om oorgewig te wees. Dit is 'n redelik verbysterende statistiek.
Stap 4. Gebruik aktiewe vervoer
Hou die motor in die motorhuis as dit moontlik is vir u leefstyl. U sal nie net die omgewing red nie, maar ook op die gesondste manier na punt B. As u op die fiets ry of na waarheen u ook al moet gaan, kom u in die vars lug, verbrand kalorieë en bring u steeds waar u moet wees.
Stap 5. Slaap bietjie
Dit is amper die mees volmaakte dieet ooit: slaap meer, verloor gewig. Dit is nie net omdat ons nie slaap as ons slaap nie, dit is omdat slaap die hormone leptien en ghrelien reguleer. Dit is basies 'n kode vir slaap om te verhoed dat u honger word en u kan versadig voel. Wonderlik!
Het u ooit 'n all-nighter getrek, en wat u ook al doen, kan u nie genoeg koffie drink, genoeg pizza eet of net aan die gang kom nie? Dit is leptien en ghrelin by die werk. Jou hormone is allerhande afwykings
Stap 6. Fokus op 'n gewoonteverskuiwing, nie u gewig nie
Om lewenslange vetsug te voorkom, neem deelname aan dieet of huidige tendense nie die langtermynresultate wat u soek nie. Om gesond te wees, moet 'n manier van lewe wees - geen opsies nie, geen as, en as, maar daaroor. Dit moet net wees hoe jy leef. Dus, in plaas van om op die getal op die skaal te fokus, fokus u op u gewoontes. Die res val dan in plek.
Dit gesê, weeg jouself af en toe. Studies toon dat die bewustheid van u gewig tot beter, gesonder besluite kan lei. En u sal weet wat werk en wat nie. Geen verrassings daar nie
Stap 7. Weet dat daar ander faktore kan speel
Ongelukkig is sommige mense net meer geneig om swaar te wees. Ander het toestande (skildklier, naamlik) wat 'n stewige getal op die skaal vir die res van hul lewens waarborg. Daar is metabolisme en gene en 'n hele kakofonie van gewigsgevegte wat alles moeiliker maak as wat dit reeds is. As dit 'n intense stryd vir u is, kan 'n ander krag speel.
As u reg eet en oefen en die gewig steeds nie afneem nie, gaan na u dokter. U gesondheid is hier op die spel! Miskien kan u 'n medikasie begin wat u hormone kan normaliseer en op die regte pad kan gaan. U kan ook uitvind oor 'n toestand wat u nie ken nie, en uiteindelik u lewe red. Moet nooit u gesondheid aan die toeval oorlaat nie
Deel 3 van 3: Maak dit makliker
Stap 1. Ken jou kosstrikke
Ons almal het hulle. 22:00 tref en ons wil daardie pizza hê, ons eet stres as gevolg van werk of 'n verhouding, of ons is soggens baie moeg en stamp die volvet latte. Wat is jou oplossing? Jou skuldige plesiere? Wat klop jou selfbeheersing totdat jy nie aan die versoekings kan voldoen nie? As u weet wat u eetlus buite beheer kry, kan u dit vermy. Wat is jou kosstrikke?
Die mees algemene voedselstrikke is om te eet as ons verveeld of gestres is. As u daaraan kan dink as u eet en hoekom, is dit die helfte van die stryd. As u weet dat dit 'n probleem vir u is, waarom begin u dan nie 'n kosjoernaal nie?
Stap 2. Maak die yskas vol met lae-kalorie drankies, vrugte en groente
Met ander woorde, moenie die lekkergoed, verfynde korrels en ander booswigte in die huis in voorraad hou nie. As hulle nie daar is nie, sal jy dit nie eet nie! U sal gedwing word om te eet wat u beskikbaar het - en u sal begin hunker na wat daar is. Verwyder die versoeking en u verwyder die slegte keuses.
Moenie net by goeie kos hou nie. U wil ook aan die drankies dink. Al te gereeld drink ons die kalorieë weg, sonder om te besef dat dit net soveel as kos tel, al is ons nie versadig nie. Hou die koeldrank tot 'n minimum en konsentreer op water en tee
Stap 3. Leef die lewe deur "die trap te neem
Met ander woorde, maak elke dag 'n kans om klein geleenthede te vind om gesonder te lewe. Neem die trap. Parkeer ver weg. Was u eie motor. Herbou die kombuis self. Neem u werksmiddagete vir 'n wandeling. 5 minute hier en daar kan maak regtig die verskil!
En sodra u gewoond geraak het om op 'n normale basis 'aktief' te bly, verdwyn die drang om lui te voel. U sal nie meer kreun oor die idee om die tuin op te pas of u rakke te organiseer nie. Om op te staan en dinge reg te kry, is net gelykstaande aan u gesonde, lewendige kursus
Stap 4. Eet tuis
Dit bied 'n sterk stoot: u spaar nie net geld nie, maar u spaar ook kalorieë, porsiegroottes en weet presies wat in elke hap ingaan. U sal ook die versoeking verwyder deur die drank, voorgereg en nagereg te bestel. En het ons die hele ding wat jy kan kook, genoem?
Bewapen jouself met 'n dosyn of so gesonde resepte. As dit maklik en lekker is om gesond te kook, sal u agterkom dat u geen verskonings daarvoor het nie. U sal u aandete in 'n japtrap kan afskakel, en u sal u vaardighede slyp
Stap 5. Destress
Dit sal u nie net gelukkiger en meer tevrede met u lewe maak as u ontspanne is nie, maar u sal ook meer beheer oor u gesondheid hê. Hoër kortisolvlakke maak die res van u hormone uit balans en dit lei alles tot swakker lewenskeuses. Lui, minder oefen en kies vir 'n Chinese afhaalmaaltyd om 'n gesonde aandete te kook, om maar 'n paar te noem. Neem dit as 'n verskoning om 'ek' tyd te hê!
