Vetsug is gewoonlik 'n lewenstylsiekte, hoewel dit verband hou met ander mediese toestande. Vetsug is die algemeenste onder volwassenes, maar kan bejaardes, tieners en selfs kinders beïnvloed. Vetsug is nie net 'n kosmetiese probleem nie - dit verhoog die risiko vir siektes soos hartsiektes, beroerte, hoë bloeddruk, diabetes, kankers, rugpyn, slaapapnee, geestesgesondheidsprobleme en meer. Vetsug kan in baie gevalle oorkom word! As u vetsug wil oorkom of iemand wat vetsugtig is, oorweeg, werk saam met 'n professionele persoon om u doel te bereik en verander u dieet, aktiwiteitsvlak en lewenstylkeuses.
Stappe
Deel 1 van 4: Werk met 'n professionele persoon
Stap 1. Werk nou saam met u dokter
Die meeste gevalle van vetsug word veroorsaak deur dieet- en leefstylkeuses. U word gewig as u meer kalorieë inneem as wat u deur daaglikse aktiwiteite verbrand - hetsy as gevolg van 'n sittende leefstyl, 'n ongesonde dieet of albei. Jou dokter kan jou help om vetsug te oorkom deur jou op te voed oor dieet- en lewenstylveranderinge, jou te help om 'n maaltydplan of oefenprogram op te stel wat vir jou geskik is en jou na ander nuttige professionele persone verwys. U en u dokter kan as 'n span saamwerk om u vetsug te oorkom.
- Dit is ook belangrik om gereeld u dokter te raadpleeg om ander gesondheidstoestande wat deur vetsug beïnvloed word, te behandel en te behandel, soos diabetes, hoë cholesterol en hoë bloeddruk.
- Vra u dokter of enige medikasie wat u neem dit moeiliker kan maak om gewig te verloor. Sommige medisyne soos antidepressante, antipsigotika, antikonvulsante, steroïede en beta-blokkers ('n tipe hartmedisyne) kan gewigstoename veroorsaak.
- Raadpleeg u dokter voordat u 'n groot verandering in u dieet of oefenprogram begin. Bespreek die gesondheidstoestande wat u het en die medikasie wat u neem, sodat u u doelwitte veilig en effektief kan benader.
Stap 2. Werk saam met 'n voedingkundige
Voedingsdeskundiges en dieetkundiges is professionele persone wat opgelei is om u te help om gesond te eet op die beste manier vir u. Werk saam met een om 'n eetplan op te stel, en om te verseker dat u al die vitamiene en minerale kry wat u nodig het terwyl u eet om gewig te verloor.
Dikwels kan u dokter u na 'n dieetkundige of dieetkundige verwys. Vertel u dokter iets soos: 'Ek wil ekstra hulp hê om 'n gesonde dieet te skep. Kan u iemand voorstel om my te help?”
Stap 3. Kry 'n persoonlike afrigter
Oorweeg om 'n persoonlike afrigter aan te stel as u die middele daarvoor het. Persoonlike afrigters kan u leer hoe om behoorlik en veilig te oefen, en kan baie motiverend wees. Hulle kan u die toepaslike vorm vir oefeninge leer en u help om 'n konsekwente plan te ontwikkel met geleidelik toenemende moeilikheidsgraad.
As 'n persoonlike afrigter buite u prysklas is, probeer dan om by 'n klas by die gimnasium of YMCA aan te sluit. U kry nie soveel individuele aandag nie, maar u het steeds kameraadskap en ondersteuning van ander
Stap 4. Neem 'n spanbenadering
Soms is die beste manier om vetsug te oorkom, om saam met 'n sorgspan te werk. Afhangende van u behoeftes en omstandighede, kan u dokter u laat werk saam met 'n geestesgesondheidswerker of 'n vetsugspesialis. Onthou dat vetsug 'n siekte is wat met die regte hulp behandel en oorwin kan word.
Stap 5. Bespreek gewigsverliesmedisyne met u verskaffer
Gewigsverlies medisyne vervang nie 'n gesonde dieet en oefening nie, maar in sommige situasies kan dit 'n nuttige aanvulling wees. U kan in aanmerking kom vir gewigsverliesmedisyne as u BMI ouer as 30 is, of ouer as 27 is, maar u het verwante gesondheidskwessies. Hierdie medisyne werk nie vir almal nie, en daar is 'n risiko dat u 'n bietjie gewig sal kry as u die medikasie stop, maar u dokter sal u help om te weet of 'n medikasie die beste by u pas. Sommige algemene gewigsverliesmedisyne sluit in:
-
Orlistat (Xenical), phentermine en topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), en buproprion/naltrexone (Contrave).
Neem alle medisyne soos deur u dokter voorgeskryf
Stap 6. Oorweeg gewigsverliesoperasies
Gewigsverliesoperasie, of bariatriese chirurgie, beperk hoeveel voedsel u kan eet en/of hoe u voedsel verteer en absorbeer. U kan goeie resultate behaal, maar daar is ook risiko's. Chirurgie kan gevolge hê vir die opname van vitamiene en minerale wat u benodig, dus bly altyd saam met u gesondheidsorgverskaffer na u operasie. Daar is verskillende soorte operasies wat u moet oorweeg, en u dokter kan u help om een te kies wat die beste by u pas. U kom slegs in aanmerking vir 'n operasie as u aan al hierdie kriteria voldoen:
- U het sonder sukses ander metodes probeer om gewig te verloor
- U het 'n BMI van 40 of hoër of 35-39,9 met ander verwante gesondheidsprobleme
- U is daartoe verbind om ook dieet- en lewenstylveranderinge aan te bring tydens en na u gebruik van medisyne
Stap 7. Behandel enige mediese toestande wat u vetsug veroorsaak
Selde word vetsug veroorsaak deur genetiese of mediese toestande. Bespreek u gesondheidsgeskiedenis en familiegeskiedenis met u dokter om enige mediese oorsake vir u gewigsprobleme uit te skakel. Praat met u dokter om getoets te word as u 'n familiegeskiedenis van een van hierdie toestande het, of as u ander tekens of simptome van hierdie toestande het (alhoewel dit nie 'n volledige lys is nie):
- Hipotireose (lae skildklierfunksie): 'n paar algemene simptome sluit in moegheid, baie koue, droë vel, gewigstoename, veranderinge in u menstruele siklus, dun/fyn hare en depressie.
- Cushingsindroom (te veel kortisol in u liggaam): simptome sluit in 'n vet bult tussen u skouerblaaie, veranderinge in u menstruele siklus, 'n wye, ronde gesig en pers strepies.
- Prader-Willi-sindroom: diegene wat met hierdie siekte gebore is, voel honger en moet voortdurend eet.
Deel 2 van 4: Eet vir gewigsverlies
Stap 1. Eet minder kalorieë
U en u dokter moet bespreek hoeveel kalorieë u per dag moet eet. Die gemiddelde doelwit is 1, 200 tot 1, 500 kalorieë per dag vir vroue en 1, 500 tot 1, 800 kalorieë per dag vir mans. Jou doel is om meer kalorieë te verbrand as wat jy eet - dit is die enigste manier om veilig en effektief natuurlik gewig te verloor.
Dit kan help om 'n voedseljoernaal te hou. Teken aan wat u eet, hoeveel kalorieë u uit u voedsel kry en hoeveel porsies u eet. Onthou dat as die voedseletiket 'n item as 100 kalorieë bevat, maar u drie keer die porsiegrootte eet, dit 300 kalorieë is
Stap 2. Eet kleiner porsies
Probeer, indien moontlik, vyf tot ses klein, gesonde maaltye per dag eet in plaas van die gewone drie groter maaltye per dag. U voel moontlik meer versadig, en u is minder geneig om te ooreet. As dit nie by u skedule pas nie, fokus dan daarop om u porsiegroottes tydens etes te beperk. Gebruik 'n kleiner bord en vul 2/3 van u bord met groente, vrugte of volgraan.
Stap 3. Kies voedsel met 'n lae energiedigtheid
Beperk kalorieë sonder om die voedingswaarde te verloor deur die regte kos te kies om vol te voel terwyl u minder eet. Sommige kosse, soos lekkers en gemorskos, het 'n hoë energiedigtheid, dit wil sê, dit bevat baie kalorieë in 'n klein porsie. U kan groter porsies voedsel eet met 'n laer energiedigtheid, soos vrugte en groente, en u kalorieë beperk.
Stap 4. Baseer jou maaltye op vrugte, groente en volgraan
Vars vrugte en groente bevat min vet en kalorieë en bevat baie voedingstowwe. Kies vir vars of bevrore blikkies - ingemaakte vrugte en groente kan baie sout en bymiddels bevat. Maak die grootste deel van u maaltye met volgraan - kies volkoringbrood, rys, pasta, hawer en quinoa.
- Vermy witbrood en ander verfynde suikers.
- Eet 'n verskeidenheid groente - donker blaargroentes, rooi en geel groente, ertjies en boontjies en stysel. Probeer om daagliks 5-9 porsies vrugte en groente te eet.
Stap 5. Vervang slegte vette in u dieet met goeie vette.
Slegte vette is versadigde vette. Dit kom voor in rooivleis, botter, varkvet, spek en spek. Hulle is stewig by kamertemperatuur, en dit kan u cholesterol in u bloed verhoog. Beperk dit soveel as moontlik in u dieet.
- Kook met olyfolie in plaas van botter; olyfolie bevat goeie vette wat vir jou beter is.
- Verander rooivleis soos bees en vark met pluimvee en vis; vetterige vis soos salm, makriel en haring is goeie gesonde opsies.
- Kies lae-vet of vetvrye suiwel.
- Kry proteïene uit ongesoute neute, sade, soja en boontjies.
Stap 6. Sny gemorskos uit
Gemorskos soos skyfies, koekies, koeldrank en ander voorverpakte items uit die peuselgang bevat baie vet en suiker en dra vinnig by tot u kalorie telling. Beperk hierdie items in u dieet soveel as moontlik. Probeer suikeragtige, vetryke nageregte vervang met vars vrugte of popsicles; peusel aan groente, hummus of neute eerder as sout peuselkosse.
Beperk hoogstens een maaltyd of kitskos
Stap 7. Sny lekkers af
Suikers voeg baie kalorieë by jou daaglikse dieet en kan bydra tot gesondheidsprobleme soos diabetes. Probeer om nie baie lekkers, lekkergoed of gebakte nageregte te eet nie. Vermy soet drankies soos koeldrank, energiedrankies, versoete koffie en tee en gegeurde water.
Versterk gereelde water met natuurlike geure soos sitrusskywe, kruisement of komkommer
Stap 8. Beperk u alkoholinname
Alkohol bevat baie suiker en ekstra kalorieë. Afgesien van die gesondheidseffekte van alkohol, kan dit gereeld moeiliker wees om gewig te verloor deur gereeld te drink. Beperk u tot 'matige' alkoholinname - 'n glas per dag vir vroue en twee vir mans.
As jy nie alkohol drink nie, moenie begin nie
Stap 9. Vermy gier- en ongeluksdieet
Enige dieet wat onmiddellike of drastiese gewigsverlies beloof, is waarskynlik ongesond, onrealisties of albei. Die meeste mode- of ongeluksdieetse kan u help om vinnig gewig te verloor, maar u is byna gewaarborg om die gewig weer aan te sit - en intussen kan u u liggaam skade aandoen. Die beste manier om gewig te verloor, is om u gesondheid geleidelik en konsekwent te verbeter en gewig af te hou.
Deel 3 van 4: Om aktief te raak
Stap 1. Begin stadig
Selfs 'n wandeling van 10 minute elke dag kan u gesondheid verbeter. As u 'n rukkie sit of oorgewig is, moet u moontlik stadig begin. Stel vir u klein doelwitte en bou daarop voort, soos: 'Ek sal elke week 'n wandeling van 15 minute neem', en 'ek sal my aktiwiteit verhoog tot 30 minute, 5 dae per week, begin teen die einde van die maand.” As u eers gereeld begin oefen, sal dit 'n gewoonte word, wat dit makliker sal maak.
Stap 2. Streef daarna om minstens 150 minute aërobiese oefening per week te kry
Om gewig te verloor as u vetsugtig is, moet u elke week minstens 150 minute aan matige intensiteit oefen. Probeer om 'n oefensessie te skep waarmee u 30 minute per dag, ten minste 5 dae per week, aan die beweeg kan wees. Dit is goed om kleiner te begin en geleidelik hierdie doel te bereik.
- Vir meer ekstreme resultate, mik vir 300 minute per week se oefening.
- Wat beskou word as 'n "matige intensiteit aërobiese oefensessie" wissel en kan redelik kreatief wees: Stap vinnig (vinnig genoeg om te sweet), fiets, swem, speel tennis, dans, doen oefensessievideo's tuis-alles wat u hartklop kry en asemhaling styg en laat jou sweet.
- Raadpleeg u gesondheidswerker oor 'n geskikte oefenprogram, veral as u mediese toestande het of ouer as 40 is (vir vroue) of 50 (vir mans).
Stap 3. Hou aan beweeg om ekstra kalorieë te verbrand
Behalwe om spesifieke tyd opsy te sit om te oefen, is daar maklike maniere om kalorieë gedurende u dag te verbrand. Loop iewers in plaas van om te ry, parkeer ver weg van u bestemming, werk in die tuin, neem u hond of 'n buurman se hond gereeld, speel musiek en raak energiek as u die huis skoonmaak, of neem die trap in plaas van die hysbak.
Skakel die TV af! Mense wat minder as 2 uur TV per dag kyk, is geneig om minder gewig te kry as diegene wat meer kyk. Stap buite na die ete in plaas van om voor die TV te sit. As u nie u gunsteling program kan misloop nie, doen ligte tot matige oefeninge terwyl u kyk, soos squats, crunches of draf
Deel 4 van 4: Kweek gesonde gewoontes
Stap 1. Stel realistiese doelwitte
'N Goeie ding met gewigsverlies is dat selfs klein veranderinge u algemene gesondheid kan verbeter. 'N Normale aanvanklike doel vir die behandeling van vetsug is 'n' beskeie gewigsverlies '-gewoonlik 3-5% van u totale gewig. As u byvoorbeeld 114 kg weeg, kan u 'n aanvanklike doelwit stel om 3,5-5,7 kg te verloor om u gesondheid te verbeter.
- As u selfs 5% van u liggaamsgewig verloor, kan u die risiko om diabetes te ontwikkel verminder, en dit kan selfs help om die lewerfunksie te verbeter.
- Hoe meer gewig jy verloor, hoe groter is die gesondheidsvoordele - maar stel klein, haalbare doelwitte om positief en toegewyd te bly.
Stap 2. Beloon jouself as jy jou doelwitte bereik
Jy hoef nie perfek te wees nie - dit is goed om jouself af en toe te behandel. Beloon jouself as jy 'n gewigsverlies- of oefendoelwit bereik. Ideaal gesproke, doen iets lekker, soos om die film in die teaters te sien of 'n naweekuitstappie te neem; maar as dit 'n eetgoed is waarna u smag, doen dit. Een vetmaaltyd belemmer u sukses nie, en dit is belangrik om u harde werk te waardeer.
Stap 3. Hou u BMI dop
Liggaamsmassa -indeks, of BMI, word gedefinieer deur jou liggaamsgewig in kg te vergelyk met jou lengte in meter. Dit is gewoonlik 'n goeie maatstaf vir u hoeveelheid liggaamsvet. 'N BMI van 18-25 word as normaal beskou, en vetsug word ingedeel in erns. Hou u BMI by u dokter om u vordering te monitor en gesondheidsbewuste doelwitte te stel. BMI word as volg ingedeel:
- 40 en hoër: uiterste/morbiede vetsug (klas III -vetsug)
- 35-39.9: Klasse II-vetsug
- 30-34.9: Klas I-vetsug
- 25-29,9: Oorgewig
- 18.5-24.9: Normaal/gesond
Stap 4. Slaap elke aand 8 uur
As u nie genoeg slaap nie of te veel slaap, stel u liggaam 'n hormoon vry wat u eetlus kan beïnvloed en u koolhidrate kan begeer. Handhaaf 'n gesonde en konsekwente slaapskedule en slaap so na as 7-9 uur as wat u kan. Probeer die volgende:
- Stel gereelde tye in om te gaan slaap en wakker te word.
- Vermy slaap gedurende die dag.
- Laat u slaapkamer slaap - moenie TV kyk of ander aktiwiteite in die bed doen nie.
- Slaap in 'n koel, donker ruimte.
- Vermy kafeïen na 16:00, of vroeër as u sensitief is vir kafeïen.
- Skep 'n ontspanningsritueel voor jy gaan slaap, soos om 'n warm bad te drink of 'n koppie (koffeinvrye) tee te drink.
Stap 5. Soek ondersteunende mense
Omring jouself met vriende en familie wat u doelwit aanmoedig om vetsug te oorkom en 'n gesonde gewig te handhaaf. Nooi ander om gesonde maaltye saam met u te kook. Soek 'n 'oefenmaat' en moedig mekaar aan om gereeld te oefen.
Stap 6. Sluit aan by die National Weight Control Registry
Die National Weight Control Registry (NWCR) is 'n deurlopende databasis en ondersoek na mense wat suksesvol gewig verloor het en wat dit steeds doen. Hierdie program sal u vra om u eet-, gesondheids- en oefengewoontes aan te teken deur af en toe vraelyste aan u te stuur. Dit is 'n uitstekende manier om navorsers te help om gewigsverlies te verstaan, terwyl u u eie gewoontes kan byhou.
- Om aan te sluit, moet u 18 jaar oud wees. U moet ten minste 30 pond verloor het en 30 pond vir minstens 'n jaar afgehou het.
- Vraelyste word elke twee maande uitgestuur.
Wenke
- Dit is algemeen om gewig te herwin nadat u baie verloor het. Die beste manier om gewig af te hou, is om 60 minute per dag aktief te bly.
- Omdat spiere meer as vet weeg, kan iemand wat baie gespierd is, deur hul BMI as "vetsugtig" beskou word, selfs al het hulle 'n gesonde gewig vir hul liggaamstipe. Bespreek enige kommer oor u BMI met u dokter.
- Dit is belangrik om 'n rolmodel vir jong kinders te wees. Wys hulle gesonde eetgewoontes en bedien gesonde, gebalanseerde maaltye. Vetsug by kinders word in die Verenigde State as 'n epidemie beskou. Een derde van alle kinders in die VSA is oorgewig of vetsugtig. Hierdie kinders word dikwels groot tot vetsugtige volwassenes.
