Daar is verskeie redes waarom vroue multivitamiene neem. Dit is veral belangrik vir vroue wat swanger is of swanger wil word. Multivitamiene help verseker dat die baba behoorlik ontwikkel. Vir ander vroue is dit soms nodig om vitamienaanvullings te neem om 'n spesifieke tekort te bestry. Vir die meeste gesonde vroue is die beste manier om vitamiene te kry, 'n gesonde dieet met baie verskillende vrugte en groente.
Stappe
Deel 1 van 3: Evalueer of u vitamiene benodig
Stap 1. Vra u dokter of u vitamientekorte het
Baie mense dink dat hulle nie vitamientekorte het nie, terwyl hulle in werklikheid een of meer kan hê. Tradisionele, gereelde bloedwerk toets nie vir alle vitamiene nie. Dit toets dalk nie eers vir vitamien D. U moet hierdie toetse vra om seker te maak dat dit gedoen word. As dit die geval is, kan u dokter u help om 'n voedingsplan op te stel en moontlik vitamiene aan te beveel wat by u behoeftes pas. U dokter sal waarskynlik vitamiene aanbeveel as:
- U eet gewoonlik minder as 1, 600 kalorieë per dag.
- U eet 'n dieet wat nie genoeg vrugte en groente bevat nie. U moet een en 'n half tot twee koppies vrugte per dag eet. Boonop benodig u ook twee tot drie koppies groente per dag.
- U eet nie twee tot drie porsies vis per week nie. In hierdie geval kan u dokter visolie -aanvullings aanbeveel.
- U het ernstige menstruasiebloeding. Dit sal u kwesbaar maak vir 'n ystertekort.
- U het spysverteringsprobleme wat veroorsaak dat u nie genoeg voedingstowwe uit 'n gesonde dieet kan opneem nie.
Stap 2. Praat met u dokter as u vegetariër of vegan is
Hierdie diëte is geneig om uitstekend te wees om u vetinname en cholesterolvlakke laag te hou. Dit word dikwels geassosieer met 'n laer risiko vir hartsiektes, hoë bloeddruk, vetsug en tipe 2 -diabetes. Dit is egter belangrik om seker te maak dat u al die proteïene, vitamiene en minerale wat u benodig, kry. Dit is minder waarskynlik dat u genoeg kry:
- Yster. Baie vegetariërs het laer ysterstore as nie-vegetariërs. Vra u dokter of u ystervlakke laag is.
- Vitamien B12. Vegetariërs kan B12 verkry uit suiwelprodukte en eiers, maar veganiste moet dit verkry uit aanvullings of voedsel wat met B12 versterk is. Gaan die verpakking na soja- en rysmelk, ontbytgraan en vleisvervangers na.
- Kalsium: Omdat vleis en suiwelprodukte ryk is aan kalsium, is baie vegane veral kwesbaar vir 'n lae kalsiuminhoud. Kalsium is van kardinale belang om gesonde bene te behou en breuke te vermy. As jy vegan is, probeer om voedsel te eet wat versterk is met kalsium, soos vrugtesappe, ontbytgraan, soja en rysmelk. Dit sal op die verpakking staan as dit versterk is. U kan ook u dokter raadpleeg oor kalsiumaanvullings.
- Vitamien D: Jou liggaam produseer vitamien D wanneer dit aan die son blootgestel word. Hoeveel u produseer hang egter af van u sonskermgebruik, die tyd van die dag, tyd van die jaar, breedtegraad en u velpigmentasie. Vitamien D is belangrik vir die gesondheid van die bene. As u bekommerd is oor u vitamien D -inname, raadpleeg u dokter oor aanvullings en eet vitamien D -versterkte voedsel. Voedsel wat soms versterk word, is beesmelk, rysmelk, sojamelk, lemoensap, ontbytgraan en margarien.
- Sink: Soja, peulgewasse, korrels, kaas en neute is goeie vegetariese sinkbronne. Praat met u dokter oor moontlike oplossings as u 'n lae dieet het.
- Langketting n-3-vetsure: Dit is nodig vir die handhawing van gesonde oë en goeie breinfunksie. Baie mense kry hulle uit die eet van vis en eiers. As u nie hierdie kos eet nie, kan u dit ook kry van vlasaad, canola -olie, okkerneute, soja, versterkte ontbytstawe of mikroalge -aanvullings. Vra u dokter of dit ook nodig is om aanvullings te neem.
Stap 3. Neem jou ouderdom in ag
Postmenopousale vroue moet versigtig wees om genoeg kalsium en vitamien D te kry om osteoporose te voorkom. Dit is veral belangrik vir ouer vroue wat alleen woon en vir wie val en bene breek 'n ernstige risiko is. Vroue ouer as 50 behoort te kry:
- 800 internasionale eenhede vitamien D. Om tyd in die son deur te bring, sal u liggaam ook help om vitamien D. te produseer. Probeer om elke dag te gaan stap om seker te maak dat u sonskyn kry.
- 1200 mg kalsium per dag. Dit is belangrik dat u bene sterk bly en die normale slytasie wat tydens gebruik voorkom, herstel.
Stap 4. Bespreek prenatale vitamiene met u dokter
As u swanger wil raak, swanger is of borsvoed, is die kans goed dat u dokter u aanbeveel om 'n vitamienaanvulling voor geboorte te neem. Dit is nie 'n plaasvervanger vir 'n gesonde dieet nie, maar dit kan u help om te verseker dat u baba die nodige van u kry. Hierdie vitamiene is spesifiek ontwerp vir vroue wat swanger is of borsvoed. As u nie swanger is nie, swanger wil raak of borsvoed, moet u nie voorgeboortelike vitamiene inneem nie. Voorgeboortelike vitamiene bevat oor die algemeen:
- Foliensuur. Vroue wat probeer swanger word of swanger is, benodig elke dag 600-800 mikrogram (mcg) foliensuur. Dit ondersteun gesonde breinontwikkeling in die vroeë stadiums van fetale ontwikkeling. Die oordosis van foliensuur kan dit moeiliker maak om vas te stel of u 'n tekort aan B12 het.
- Yster. Swanger vroue benodig elke dag ongeveer 27 milligram (mg) yster. As u te veel yster inneem, kan dit u siek maak. Dit kan hardlywigheid, braking, diarree veroorsaak of selfs dodelik wees.
- Kalsium. Kalsium is belangrik vir swanger vroue omdat dit die ontwikkeling van gesonde bene ondersteun. Swanger vroue moet 1000 mg kalsium per dag kry. Die meeste voorgeboortelike vitamiene gee u egter slegs 200–300 mg. Dit beteken dat dit steeds belangrik is om baie kalsium te eet. U kan die res van u daaglikse kalsiumbehoeftes kry deur groente soos broccoli, spinasie, boerenkool, raap, kolwerblare te eet. Ander kossoorte, soos sojamelk en vrugtesap, bevat dikwels kalsium. As u te veel kalsium kry, kan u die risiko van nierstene verhoog.
- Vitamien D. Swanger vroue moet ook voldoende vitamien D vir die bene van hul baba kry. Die Mayo Clinic beveel 600 internasionale eenhede (IE) per dag aan. U kan dit doen deur tyd in die son deur te bring en vis te eet, veral vetterige vis soos salm, sap met vitamien D, melk en eiers.
Stap 5. Vra u dokter of vitamienaanvullings u medikasie kan beïnvloed
Sommige vitamiene kan interaksie hê met die manier waarop u u medisyne metaboliseer. As u medikasie gebruik, bespreek vitamienaanvullings met u dokter of 'n geregistreerde dieetkundige voordat u seker maak dat dit veilig is vir u. Sommige interaksies sluit in:
- Vitamien D kan u bloedsuiker en bloeddruk beïnvloed. Dit kan ook interaksie hê met geboortebeperking en medisyne vir die behandeling van MIV, asma, kanker, hartprobleme, cholesterolprobleme, pyn en ander.
- Vitamien B6 kan die risiko van bloeding verhoog as dit in wisselwerking met aspirien of ander bloedverdunners is. As u 'n diabeet het, bespreek vitamien B6 met u dokter voordat u dit neem, want dit kan u bloedsuiker beïnvloed. Dit kan ook interaksie hê met medisyne vir asma, kanker, depressie, Parkinson of ander toestande.
- Vitamien E kan ook die risiko van bloeding verhoog as dit gekombineer word met bloedverdunners. Dit kan ook medikasie vir Alzheimer, tuberkulose, kanker, asma, hartprobleme, aanvalle en ander toestande beïnvloed.
- Vitamien C kan bloedverdunners inmeng en bloedsuiker en bloeddruk beïnvloed. Dit kan ook interaksie hê met mondelinge geboortebeperking, MIV -medikasie, acetaminophen, Parkinson se medisyne, antibiotika, medisyne teen kanker, aspirien, barbiturate, nikotien en ander.
Deel 2 van 3: Die keuse van 'n vitamienaanvulling
Stap 1. Oorweeg 'n multivitamien
Die voordeel van multivitamiene is dat die meeste ontwerp is om u die aanbevole daaglikse hoeveelheid (RDA) van baie verskillende vitamiene en minerale te gee. Die RDA is 'n bedrag wat voldoende moet wees, maar nie te veel nie, vir die meeste gesonde volwassenes.
- Ondersoek die etiket op die produk. Daar moet 'n tabel wees wat die persentasie van die RDA van die produk bevat vir elke vitamien of mineraal wat dit bevat. Die beste bied ongeveer 100% van die daaglikse waarde vir baie verskillende vitamiene en minerale.
- As u dokter voel dat dit voordelig sou wees, kan u multivitamiene by die apteek en kruidenierswinkels koop.
Stap 2. Moenie groot dosisse van 'n spesifieke vitamien inneem nie
As die etiket op die bottel sê dat dit meer as 100% van die aanbevole daaglikse hoeveelheid bevat, is dit 'n megadosis. Byvoorbeeld, 500% van die RDA is 'n megadosis. Oormatige toediening van sommige vitamiene kan eintlik skadelik wees:
- Beide te min en te veel vitamien B6 kan probleme met die senuweestelsel veroorsaak.
- Vetoplosbare vitamiene (A, D, E, K) is makliker om 'n oordosis te neem, omdat oortollige hoeveelhede nie deur die urine uitgeskei word nie, soos met vitamienoplosbare vitamiene. Te veel vitamien A kan die risiko van heupfrakture verhoog. Te veel vitamien D kan veroorsaak dat die bloed te veel kalsium bevat. Dit kan braking en hardlywigheid veroorsaak.
- Die oordosis van yster kan braking en lewerskade veroorsaak.
- Vitamiene en minerale word gereeld by verwerkte voedsel en drank gevoeg. As u vitamiene inneem wat 'n groot hoeveelheid vitamiene bevat, moet u daarop let dat u moontlik die aanvullingsinname moet verminder as u die regte hoeveelheid reeds verskaf.
Stap 3. Moenie verouderde vitamiene inneem nie
Vitamiene kan mettertyd afbreek. Dit is veral waarskynlik as dit op warm, vogtige plekke gestoor word. As u vitamiene verval het, is dit veiliger en gesonder om nuwes te koop.
As die tipe wat u oorweeg nie 'n vervaldatum bevat nie, moet u dit nie gebruik nie
Stap 4. Doen navorsing oor die vitamiene wat u oorweeg
Die inhoud van vitamiene en aanvullings word nie streng gekontroleer soos voedsel is nie. Dit beteken dat dit moeilik is om seker te wees wat presies in die pille is wat u koop.
Gaan na die webwerf van die Food and Drug Administration om te sien of u aanvullings hersien word. Die webwerf kan u ook vertel of mense gekla het oor negatiewe reaksies
Deel 3 van 3: Kry u vitamiene deur 'n gesonde dieet
Stap 1. Verkry genoeg foliensuur
Vroue wat nie swanger is nie, benodig 400 mcg per dag. Foliensuur, of folaat, is 'n B -vitamien wat belangrik is vir die senuweestelsel. Uitstekende bronne van foliensuur sluit in:
- Volgraan of graan wat met foliensuur versterk is
- Spinasie
- Bone
- Aspersies
- Lemoene
- Grondboontjies
Stap 2. Eet voedsel wat ryk is aan yster
Jou liggaam absorbeer yster die beste uit vleis, veral rooivleis. As u egter vegetariër is, kan u steeds aan u ysterbehoeftes voldoen deur u inname van nie-vleisvrye voedsel wat ryk is aan yster te verhoog. Vroue moet 18 mg per dag voor menopouse kry. Na die menopouse benodig hulle 8. Uitstekende bronne van yster sluit in:
- Rooi vleis. Maer vleis is die gesondste omdat dit minder vet bevat.
- Varkvleis
- Pluimvee
- Seekos
- Bone
- Ertjies
- Spinasie
- Rosyne en gedroogde appelkose
- Voedsel wat yster bygevoeg het, soos graan, brood en pasta. Die verpakking sal jou vertel of yster bygevoeg is.
Stap 3. Evalueer of u genoeg kalsium kry
Na menopouse neem die daaglikse kalsiumbehoeftes van vroue toe van 1000 mg per dag na 1200. Dit is belangrik om genoeg kalsium te kry om osteoporose te voorkom. Vroue kan 'n kalsiumtekort vermy deur te eet:
- Melk
- Jogurt
- Kaas
- Broccoli
- Spinasie
- Boerenkool
- Raap
- Collard setperke
- Sojamelk en vrugtesappe wat met kalsium versterk is
- Salm
Stap 4. Eet genoeg vitamien B6
Vitamien B6 is belangrik vir u senuwees om behoorlik te funksioneer. Tekortkominge is ongewoon, maar u kan daarteen waak deur te eet:
- Graangewasse
- Wortels
- Ertjies
- Spinasie
- Melk
- Kaas
- Eiers
- Vis
- Meel
Stap 5. Spandeer tyd in die son om genoeg vitamien D te kry
Maar moenie vergeet om sonskerm te gebruik om brandwonde te voorkom nie. Die aanbevole hoeveelheid vir volwassenes is 600 internasionale eenhede per dag. Vir mense ouer as 70 word 'n ekstra 200 per dag aanbeveel. Dit is belangrik om sterk bene in die latere lewe te handhaaf wanneer mense kwesbaar is vir bene breek as hulle val. U kan ook vitamien D kry deur te eet:
- Melk
- Jogurt
- Salm
- Forel
- Tuna
- Heilbot
Stap 6. Eet wortels om vitamien A te kry
Vitamien A is belangrik vir die visuele stelsel, selgroei en die behoorlike immuunfunksie. Om genoeg vitamien A te kry, kan selfs help om kanker te voorkom. U kan vitamien A kry deur te eet:
- Geel groente
- Lewer
- Nier
- Eiers en ander suiwelprodukte
Stap 7. Kook met olies om voldoende vitamien E
Benewens eiers, versterkte graan, vrugte, spinasie, vleis, pluimvee en neute, bevat baie olies vitamien E. Dit sluit in:
- Mielie -olie
- Katoenzaadolie
- Saffloerolie
- Soja -olie
- Sonneblomolie
- Argan olie
- Olyf olie
- Koringkiemolie
Stap 8. Beskerm die gesondheid van u bloedsomloopstelsel met vitamien K
Vitamien K is nodig om bloed te stol. Die meeste mense kry voldoende vitamien K deur 'n dieet te eet wat die volgende bevat:
- Groen blaargroentes
- Vleis
- Suiwel
