Hoe om bene groter te maak (vir vroue) (met foto's)

2024 Outeur: Louis Wesley | [email protected]. Laas verander: 2024-01-20 00:21

Is u bene so maer dat u kommentaar kry elke keer as u 'n kortbroek dra? Dit kan 'n rukkie neem om groter, meer gevormde bene te word, aangesien bene wat natuurlik maer is, geneig is om so te bly en met die ouderdom nog kleiner kan word. Die goeie nuus is dat u 'n paar sentimeter kan byvoeg deur 'n reeks beenoefeninge te doen en baie kalorieë te eet om spiergroei aan te wakker. As alles anders misluk, kan u ook 'n illusie skep om groter bene te hê deur 'n paar styl truuks te gebruik. Lees verder vir meer inligting oor hoe om maer bene groter te maak.

Stappe

Deel 1 van 3: Herbesin oor u roetine

Stap 1. Fokus minder op kardio

As u doel is om groter bene te kry, sal hardloop, hardloop en swem u nie veel guns bewys nie. Hierdie oefeninge gebruik u energiestore om u vir 'n lang tyd aan die beweeg te hou. Dit beteken dat u minder oor het om op die intensiteit van spierbou te fokus. Probeer om kardio -oefeninge te vervang wat u kan help om beenspiere op te bou, soos bergfietsry of heuwels.

Stap 2. Eet meer kos

As u 'n dieet volg, sal u probleme ondervind met die bou van beenspiere. In werklikheid bou u nie spiere nie, tensy u baie kalorieë inneem om die spiergroei in u bene te voed. Dit beteken nie dat u alles wat u wil eet nie, maar as u wil om groter bene te kry, is dit noodsaaklik om meer kalorieë te kry. Deur drie gereelde maaltye te eet plus versnaperinge gevul met voedsel van hoë gehalte, kan u ook 'n gesonde gewig optel, en vorm en definisie aan u bene gee. Vul die volgende gesonde kos in:

Eet baie proteïene. Proteïene is noodsaaklik vir die bou van gesonde spiere, dus moet u dit by elke maaltyd inneem. U kan maer beesvleis, varkvleis, pluimvee, vis, seekos en lam eet, of as 'n vegetariër, tofu, boontjies en eiers.
Volgraan, groente, vrugte en neute is ook noodsaaklik. Dit behoort die steunpilaar van u dieet te wees.
Vermy leë kalorieë, soos verwerkte suikers en meel, kitskos, koeke, koekies, skyfies en ander versnaperinge wat u laat voel dat u nie meer energie het nie.
Probeer aanvullings. Sommige mense vind dat hulle die spiergroei kan versnel deur aanvullings soos kreatien te neem, 'n poeier wat die liggaam aanvul met 'n natuurlike suur wat spiere bou. Kreatien word beskou as veilig in dosisse van 5 gram per dag.

Stap 3. Doen gewigstraining

Gewigsoefeninge fokus jou liggaam se energie op die spesifieke spier wat jy oefen, en breek die vesels af sodat hulle groter en sterker kan word. Gewigopleidingsoefeninge wat op die bene gefokus is, sal lei tot die gevormde bene wat u verlang.

Die ideale gewig vir die verskillende oefeninge wat u doen, is 75% tot 85% van u maksimum gewig van 1 herhaling. Vind die swaarste gewig waarmee u 1 rep suksesvol kan voltooi, en skaal dit dan terug na 75%

Stap 4. Doen intense oefensessies

Jou beenspiere is gewoond daaraan om jou liggaam (en wat jy ook al vashou) op en af met trappe te dra en oral waarheen jy die hele dag gaan. Om hierdie spiere te laat groei, moet u daarop fokus om intensiewer oefensessies te doen as dié wat u kan ontwerp vir dele van u liggaam wat nie soveel oefening kry nie. Dit beteken dat elke oefensessie wat u doen, u hartklop moet verhoog en die spiere in u bene so te sê laat brand. U moet die vesels afbreek en dit sterker en groter laat opbou.

Lig vir elke oefening soveel gewig as wat u kan op met die korrekte vorm vir 10 herhalings. As u die gewig maklik vir 15 herhalings kan lig, is dit te lig. As u dit nie meer as 'n paar keer kan optel sonder om te hoef te stop nie, is dit te swaar.
Voeg na 'n paar weke meer gewig by om die intensiteit te handhaaf.
Gebruik plofbare uitbarstings van energie, eerder as om stadig deur die bewegings te gaan. Deur plofbaar te oefen, bou die spiervesels van die bene. Wees stadig met die eksentrieke beweging, dan plofbaar tydens die inkrimping.

Stap 5. Draai spiergroepe

Moenie dieselfde groep spiere dag in en dag uit oefen nie. As u die een dag op u kalwers fokus, oefen die volgende dag intensief op u quads. Op hierdie manier kry u spiere 'n kans om te rus en sterker te word tussen die oefensessies. Dit weerhou u ook van platvorming deur u spiere in 'n toestand van 'skok' te hou, sodat u die proses van afbreek en opbou van elke sterker kan weerstaan.

As u een week hard oefen, wat squats, bokspronge en beenkrulle insluit, moet u die volgende week oorskakel na stywe bene, liggies en kronkels.
Om gewig by te voeg, is 'n ander manier om te voorkom dat jy plat word. Voeg elke twee weke meer by.

Deel 2 van 3: Laat u bene groter lyk

Stap 1. Dra uitgestrekte broeke

Hierdie omhels die dye, maar flikker by die knie uit, sodat die onderbeen groter lyk en 'n vleiende vorm aan die beenlyn gee. U hoef nie op die bodem te gaan nie, tensy u van die voorkoms hou. Selfs 'n effense flair verander jou silhoeët en laat jou bene 'n bietjie groter lyk.

Stap 2. Vermy maer broeke

Dit is ontwerp om jou bene soos vuurhoutjies te laat lyk, so jy sal daarvan wil wegbly as jou doel is om groter bene te hê. As u beslis 'n dun broek of jeans moet koop, soek 'n paar met 'n snor om die dye en knieë. Whiskering breek die beenlyn en skep die illusie dat jou bene groter is.

Stap 3. Soek panty en broek met patroon

Kies blou, gestreepte, gestippelde of vasgemaakte panty en broek-hoe meer kleure, hoe beter. As u stof op u bene dra, laat dit meer 'n visuele indruk. As u donker, soliede kleure dra, kan u bene dun en klein lyk.

Stap 4. Dra knielange stewels

Stewels wat tot by die knie kom, kan die voorkoms van jou onderbene heeltemal verander. Kies stewige, stewige stewels in plaas van velstyf stewels. Dra dit oor jeans of panty om jou bene 'n voller voorkoms te gee.

As jy stewels oor 'n broek dra, gee jou bene 'n bietjie massa. Probeer om 'n kniehoogte oor 'n jeans te dra vir 'n modieuse voorkoms

Stap 5. Dra rompe en rokke wat u liggaam omhels

As u rompe en rokke dra wat los en golwend is, sal u bene daarteenoor kleiner lyk. As jy rompe en rokke dra wat 'n bietjie nader gesny is, sal dit nie lyk asof jou bene deur stof verswelg is nie.

Stap 6. Dra rokke en rompe wat net bokant die knieë val

As u soomlyne dra wat 'n sentimeter of twee bo die knieë val, sal u bene minder klein lyk. Die dra van baie kort rompe en rokke vestig die aandag op u bene, terwyl die soomlyne wat onder die knieë val, die kontras tussen u maer bene en die stof wat u dra, kan beklemtoon.

Deel 3 van 3: Oefeninge vir gevormde bene

Stap 1. Doen hurk.

Dit is die beste oefening wat u kan doen om u dye te vul, aangesien dit die meeste spiervesels in die omgewing aantrek. As u 'n beginner is, kan u hurk sonder gewigte doen. Vir meer gevorderde atlete, hou 'n halter met 'n gewig van 10-12 herhalings. As u verkies om nie 'n halter te gebruik nie, kan u eerder twee halters gebruik. Hier is hoe om 'n hurk korrek te doen:

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.
Buig jou knieë en hurk, laat sak jou onderkant totdat jou dye parallel met die vloer is. Hou jou knieë reguit bo jou tone.
Hou die posisie vir 10 sekondes.
Druk terug na die beginposisie.
Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle.

Stap 2. Doen loop -lunges

Doen stelle van 10-15 reps vir elke been. Begin met een stel en bou tot 3 of 4 stelle op. Probeer om halters aan u sye te hou om weerstand te bied en om meer spiere te bou. Dit werk jou glutes, quadriceps en hamstrings, en met verloop van tyd kan dit jou help om spiere te bou om jou bene vol te maak.

Neem 'n groot stap vorentoe met een voet.
Terwyl u stap, laat u rugknie na die vloer val.
Hou jou bolyf loodreg op die vloer.
Staan op in die beginposisie en spring met u ander voet.

Stap 3. Doen bokspringe

Dit is nog 'n goeie oefening wat u met minimale toerusting kan doen, en dit is ideaal om groter kalwers te kry. Staan voor 'n oefenbak of trap waarop u maklik kan spring. Hoe groter die boks, hoe moeiliker sal dit wees. Begin met die tone wat na die boks wys. Spring plofbaar en land met die balle van u voete op die boks. Spring terug na die vloer. Herhaal.

Maak seker dat die boks wat u gebruik, swaar genoeg is sodat dit nie kan gly as u daarop beland nie.
Dit is nie 'n goeie idee om halters te gebruik as jy bokspring nie; Miskien het u u hande nodig om uself te vang as u reis.

Stap 4. Doen beenverlengings

Vir hierdie oefening benodig u 'n beenverlengmasjien, wat standaard is in enige gimnasium met 'n gewigskamer. Begin met gewigte wat lig weerstand bied, en gaan na die brandwonde.

Sit op die beenverlengmasjien met u knieë gebuig en u voete onder die onderste balk.
Strek u been uit, terwyl u knie effens buig, selfs op die hoogtepunt van die beweging, en laat sak dit dan.
Herhaal 10 - 12 keer vir 3 stelle.

Stap 5. Doen staande beenkrulle

Dit is nog 'n oefening wat 'n masjien moet voltooi. U moet 'n beenkrulmasjien gebruik waarmee u gewigte kan lig deur 'n kabel aan u enkel vas te maak. Laai die masjien met soveel gewig as wat u kan optel vir 10 reps, tussen 20 en 50 pond (of meer).

Bevestig die kabel met u harnas aan u enkel en gryp die steunstaaf met u hande vas.
Buig jou knie na jou agterkant terwyl jy lig, en trek dan weer jou knie reguit.
Herhaal 10-12 keer vir 3 stelle, en skakel dan oor na die ander been

Stap 6. Doen styfbeen deadlifts

Hierdie oefening fokus op jou dyspiere, noodsaaklik vir die bou van meer gevormde bene. U benodig 'n halter met 'n gewig wat u 10 reps kan optel sonder om te stop.

Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en skarnier vorentoe by die heupe. Buig die knieë soveel as wat u moet om die gewig op te tel, en maak die bene reguit totdat u 'n effense buiging by die knie het. Draai u buikspiere vandaar vas en lig u bolyf met 'n heeltemal reguit rug regop terwyl u die spiere van u boude en die rug van u dye saamtrek. Gryp die halter met jou hande vas.
Hou jou bene reguit, lig die halter na jou dye en laat sak dit terug na die vloer.
Herhaal vir 3 stelle van 10-12 herhalings.