Hoe om wakker te voel in die oggend (met foto's)

2024 Outeur: Louis Wesley | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 12:30

As u soos die meeste mense is, is u van plan om die volgende oggend op te staan met 'n vars houding en 'n ten volle waaksaam en aktiewe brein. Maar as die wekker klink, gryp die meeste van ons na die sluimerknoppie, en hoop steeds op 'n paar minute rustige sluimer. U kan u vermoë om elke dag meer wakker en waaksaam te wees, verbeter deur 'n paar eenvoudige veranderinge in u skedule aan te bring, moontlik 'n paar maklike lewenstylaanpassings, en oorweeg om 'n ander soort wekker te kry.

Stappe

Deel 1 van 4: Koördineer u slaappatrone

Stap 1. Probeer om nie die snooze -knoppie te druk nie

Die ou gesegde, 'jy sluimer, jy verloor', het 'n gegronde waarheid as dit kom by die begrip van die moeilikheid wat jy wakker word as jy op die sluimerknoppie staatmaak.

U sal u waarskynlik weer in 'n dieper stadium van slaap plaas, wat selfs moeiliker is om wakker te word, al probeer u slegs 'n paar minute ekstra slaap.
Die beste stadium om van wakker te word, is fase 1. Dit is die stadium van slaap wanneer u minder diep slaap as die ander stadiums, en is die maklikste stadium om van wakker te word met 'n groter waaksaamheid.
Fase 1 slaap vind gewoonlik aan die begin van 'n slaapsiklus plaas en word soms na verwys as ontspanne wakkerheid. Dikwels sal mense wat tydens die fase 1 -slaap wakker word, dink dat hulle nog nie aan die slaap geraak het nie.
Deur op die snooze -knoppie te druk, begin u u slaapsiklus weer. Die fase 1 -deel gaan binne 'n paar minute verby, waarna u slaapfases binnegaan wat moeiliker is om wakker te word.

Stap 2. Laat u brein ekstra tyd toe om wakker te word

Net omdat jou voete op die vloer is en jou oë oop is, beteken dit nie dat jou brein wakker is nie.

Almal het 'n mistige, sleurige gevoel vir 'n paar minute tot 'n paar uur nadat hulle soggens opgestaan het. Dit is die tyd wat dit neem voordat u brein wakker word.
Dit word slaap traagheid genoem en dit is heeltemal normaal.
Jou breinstam word wakker as jou oë oopgaan en jou voete die vloer tref. Dit is die deel van die brein wat basiese fisiologiese funksies reguleer.
Dit neem 'n bietjie langer om aan die gang te kom met u kortikale streke, insluitend u prefrontale korteks. Hierdie dele van u brein is verantwoordelik vir besluitneming, beplanning, reaksietyd, geestelike prestasie, subjektiewe waaksaamheid, oplettendheid, selfbeheersing en algehele uitvoerende funksies.
Navorsingsstudies het die tydsduur vir slaap traagheid gedokumenteer van een of twee minute tot vier uur, afhangende van die persoon en die veranderlikes rakende hul slaap.

Stap 3. Verminder jou slaap traagheid

Slaaptraagheid kan gemanipuleer word sodat u elke dag korter episodes het.

U kan die tyd wat u in 'n toestand van slaap traagheid verkort, verkort deur sommige van u slaapveranderlikes te manipuleer.
Die belangrikste veranderlike om u slaap traagheid te verminder, is om stappe te neem om u liggaam te manipuleer sodat u konsekwent wakker word in die eerste fase slaap.
'N Ander belangrike faktor is om die regte hoeveelheid slaap vir u liggaam te kry.
Navorsing toon dat die gebruik van 'n standaard wekker om wakker te word, die kans verhoog dat u wakker word in 'n stadium van dieper slaap, wat bydra tot langer periodes van traagheid.

Stap 4. Stel u slaapritme terug met behulp van breinwyses

" Tydgebers is leidrade waarop u brein spesifiek reageer om u natuurlike sirkadiese ritme te reguleer.

Tydige blootstelling aan natuurlike lig is die beste tydsberekening, of help om u ritme en slaapritme aan te pas, die traagheid van die slaap te verminder en wakker te word.
As dit donker word, stel die brein 'n hormoon melatonien vry. Melatonien help u liggaam om te ontspan en voor te berei vir slaap.
In die oggend wanneer u oë blootgestel word aan natuurlike lig, word die natuurlike vrystelling van melatonien gestaak en word u liggaam en u brein wakker.
Verbeter u slaapkwaliteit en wakker vermoë deur u blootstelling aan meer natuurlike lig gedurende die dag te verhoog, maar veral teen dagbreek, indien moontlik.
U sirkadiese ritme en ander biologiese horlosies of natuurlike skedules word gereguleer vanuit een primêre bron in u brein, die suprachiasmatiese kern. Die belangrikste senuwees wat met die suprachiasmatiese kern verbind word, is net bokant die optiese senuwee geleë.

Stap 5. Stel u oë bloot aan natuurlike lig

Vermy die vervanging van kunsmatige ligbronne. Kunsmatige lig lewer nie dieselfde kritieke seine na die brein om u traagheid in die slaap te verminder en u sirkadiese ritmes te herstel nie.

Een navorser het melatonienvlakke hersien in 'n klein studiegroep wat probleme ondervind het met lang traagheid. Melatonienvlakke is gemeet, en die aanvanklike toename begin omstreeks 22:30, ongeveer twee uur voor slaaptyd. Die proefpersone sou die volgende oggend omstreeks 08:00 'n afname in melatonien ervaar.
Die proefpersone is daarna vir 7 dae blootgestel aan 'n buitelug -kampplek. Aan die einde van die kampeeruitstappie is die melatonienvlakke weer gemeet en het dit net na skemer gestyg, en dit het net voor dagbreek verminder.
Die navorser het tot die gevolgtrekking gekom dat blootstelling aan natuurlike lig en die afwesigheid van kunsmatige lig en wekkers die breine en liggame van die proefpersone in staat stel om hul sirkadiese ritmes natuurlik te herstel. Die probleme met slaap traagheid is teen die einde van die sewe dae heeltemal opgelos.

Deel 2 van 4: Gebruik tegnologie om te help

Stap 1. Laai 'n app af om dit te help

Glo dit of nie, "daar is 'n app daarvoor." Slimfone het verskillende programme wat u kan gebruik om u te help om wakker te word terwyl u in fase 1 slaap.

Sommige programme werk deur te probeer om die stadium van slaap te bepaal deur u liggaamsbewegings te monitor. Dit vereis dat die telefoon op 'n sekere manier op die matras geplaas word, en 'n doelwakker word wat wakker kan word, afhangende van die lesings van die app.
Ander beskikbare tegnologieë gebruik kopbande om breingolfaktiwiteit te bepaal en maak jou wakker as jy in die ligter stadiums van slaap is.

Stap 2. Gebruik toestelle wat lig bevat

Om die melatonienrespons in u liggaam te balanseer, is sommige alarms in die vorm van lampe ontwerp.

Die alarmlampe gebruik golflengtes van lig wat natuurlike daglig naboots. Voor u aangewese alarmtyd, begin die lamp met lae ligvlakke wat geleidelik toeneem namate u alarmtyd naderkom. Dit help u brein om te dink dat dit bedags is.
Baie beskikbare lampe gebruik blou golflengtes van lig wat natuurliker natuurlike ligbronne naboots. Gereelde kunsmatige beligting werk nie. Kunsmatige beligting stuur nie dieselfde boodskappe na u brein om wakker te word of om u slaap-wakker siklus te reguleer nie.

Stap 3. Bereken jou beste wakker en slaaptyd

Benewens die nie-tradisionele metodes wat beskikbaar is as oggendalarms, kan u ook die tyd om te gaan slaap, bereken en u alarm stel op grond van standaard slaapsiklusse.

Die standaard slaapsiklus is 90 minute lank. As u u alarmtoestel instel, wat u ook al kies, met die intervalle van 90 minute in gedagte, kan u die hoeveelheid traagheid wat u ondervind, verminder.
Sodra u aan die slaap geraak het, begin u eerste siklus van 90 minute. Dit kan 'n bietjie moeite verg om die aantal ure slaap wat u liggaam elke aand benodig, te bepaal, maar sodra u die getal ken, kan u die hoeveelheid slaap wat u benodig, in kombinasie met die 90 minute slaapsiklus, gebruik om u slaapkwaliteit te optimaliseer.
Bereken die beste slaaptyd deur die wiskunde in omgekeerde volgorde te doen. Begin met die tyd wat u elke oggend moet opstaan en bereken agteruit met behulp van slaapsiklusse van 90 minute om u beste slaaptyd te bepaal.
Maak seker dat u tyd toelaat om aan die slaap te raak. Gebruik u kennis rakende die aantal ure slaap wat u liggaam benodig om die kwaliteit van u slaap te optimaliseer, traagheid in die slaap te verminder en soggens op te staan, meer wakker, waaksaam en gereed te staan om die dag die hoof te bied.

Deel 3 van 4: Kry die regte hoeveelheid slaap vir u

Stap 1. Bepaal die aantal ure slaap wat u benodig

Elke persoon se behoeftes is anders.

Daar is gepubliseerde riglyne op grond van ouderdom, wat 'n goeie begin is, maar u moet moontlik ekstra stappe neem om u presiese behoeftes te bepaal.
Doen 'n eenvoudige slaaptoets. Dit sal waarskynlik meer as een nag neem om die resultate van hierdie toets te bepaal. Die volgende geleentheid waarin u 'n paar dae moet slaap - 'n langnaweek of vakansie - is u kans om hierdie toets uit te voer. Om die beste resultate te behaal, benodig u moontlik verskeie aande in 'n ry.
Gaan slaap op 'n tydstip waarop u u normale slaaptyd wil wees. Weerstaan om laat wakker te bly, alhoewel u die volgende dag kan slaap. Kry akkurate resultate van die toets deur elke aand 'n gewone slaaptyd te hou.
Moenie 'n wekker stel nie. Slaap totdat jy natuurlik wakker word. Die eerste nag slaap u waarskynlik baie lank, miskien selfs 16 uur of meer. Dit is omdat u waarskynlik 'slaapskuld' ondervind.
Sodra u slaapskuld versorg is, moet u elke aand op dieselfde tyd gaan slaap en nooit 'n alarm maak nie. Na 'n paar dae word u elke oggend op dieselfde tyd wakker. Deur te bereken hoe lank jy geslaap het (as jy om 22:00 aan die slaap raak en om 7 uur wakker word, dan slaap jy nege uur lank), weet jy hoeveel slaap jy elke aand nodig het.

Stap 2. Betaal u korttermyn slaapskuld terug

Slaapskuld kom voor as u nie die hoeveelheid slaap kry wat u liggaam nodig het nie (vroeg gaan slaap en vroeg wakker word, ens.). Dit versamel met verloop van tyd, en plaas u dieper en dieper in die skuld.

U voeg minute of ure by u slaapskuld elke keer as u 'n bietjie slaap. Dit kan op kort termyn en oor maande plaasvind.
U kan u korttermyn slaapskuld terugbetaal deur 'n uur of so by elke nag se slaap te voeg (vroeg te gaan slaap of later te slaap indien moontlik) of deur 'n middagslapie te neem.
Dit beteken dat u die ure se slaap wat u verloor het, moet byhou, daarom moet u weet hoeveel slaap u benodig.

Stap 3. Neem 'n vakansie vir langtermynskuld

Dit kan 'n paar weke neem om langer te slaap, maar selfs langer om terug te betaal en weer op dreef te kom.

Neem 'n vakansie met niks op u skedule nie, gaan slaap dan elke aand op dieselfde tyd en slaap elke oggend totdat u natuurlik wakker word.
Moenie ophou om te slaap tydens hierdie vakansie nie. Betaal net u slaapskuld terug en kom gereeld terug.
As u u skuld terugbetaal het en u by die gewone slaaptyd hou, sal u 'n punt bereik waar u die wekker nie meer soggens nodig het nie. Dit is op voorwaarde dat u slaaptyd vroeg genoeg is sodat u liggaam die presiese hoeveelheid slaap kan kry wat dit benodig.
Nie almal pas by die standaard agt uur slaap nie. U liggaam benodig miskien 'n bietjie meer slaap of 'n bietjie minder.
As u u slaapskuld ingehaal het en u gedurende die dag steeds moeg voel en sukkel om wakker te word en uit die bed te kom, het u moontlik 'n onderliggende mediese probleem of medikasie wat tot die probleem bydra. Maak 'n afspraak met u dokter om uit te vind wat u moegheid veroorsaak.

Deel 4 van 4: Pas u dag- en naggewoontes aan

Stap 1. Maak u slaapkamer 'n rustige omgewing

Hou jou kamer op 'n koel temperatuur. Maak seker dat u dit snags donker kan maak, met verduisteringsgordyne of 'n slaapmasker. Gebruik oordopjes of 'n waaier om eksterne geluide te blokkeer

Gebruik u bed slegs vir slaap en seks. Moenie u bed gebruik vir dinge soos studeer, lees, videospeletjies, enige toestel met 'n skerm (skootrekenaar, slimfoon, tablet, ens.) En televisie kyk nie.
Maak seker dat u matras ondersteunend en gemaklik is. As u die bed deel, moet u seker maak dat albei mense gemaklik kan slaap. Moenie kinders of troeteldiere in u bed laat slaap nie, want dit kan ontwrigtend wees.

Stap 2. Eet 'n gebalanseerde dieet

Deur 'n gesonde dieet te eet, kan u liggaam doeltreffender funksioneer op alle gebiede, insluitend 'n gesonde slaapsiklus, maar daar is 'n paar spesifieke dinge wat u kan doen om u slaapkwaliteit te verbeter.

Vermy swaar maaltye laat in die aand en net voor slaaptyd, en vermy honger slaap.
Moenie te veel vloeistowwe drink voordat u gaan slaap nie, anders moet u in die nag opstaan om die badkamer te gebruik, wat u slaap kan versteur.
Beperk u inname van kafeïen. Moenie koffiedrank drink na 14:00 nie.
Hou op rook of vermy rook naby slaaptyd. Nikotien werk soos 'n stimulant en kan verhoed dat u aan die slaap raak.
Vermy alkohol naby slaaptyd. Selfs as u 'flou' raak van alkohol, kry u nie regtig goeie slaap nie.

Stap 3. Verander u aktiwiteit deur die loop van die dag

Oefening, blootstelling aan sonlig en slapies kan alles bydra tot die goeie slaap in die nag.

Oefen volgens die aanbevole riglyne. Dit sluit elke week minstens 150 minute aërobiese aktiwiteit in. Oefen roetines gedurende die dag of vroeg in die aand, en vermy om te oefen net voor die bed. As u soggens eerste oefen, kan u opgewonde en wakker voel.
Die verband tussen behoorlike oefening en slaap is goed gedokumenteer. Studies het getoon dat matige aërobiese oefening, soos stap, die tyd wat mense met slapeloosheid neem, aansienlik kan verminder in vergelyking met geen oefening nie.
Profiteer van blootstelling aan natuurlike lig gedurende die dag. Sonlig stimuleer u liggaam om vitamien D te produseer en help om u slaap-wakker siklus te reguleer. Probeer gedurende die dag sonlig kry en vermy dit later.
As u 'n middagslapie nodig het, probeer om die middagslapie tot 20 tot 30 minute te beperk.

Stap 4. Ontwikkel 'n ontspanningsroetine voor slaaptyd

Die lig van die televisie en die skerms van slimfone en ander toestelle kan u stimuleer en wakker hou, so vind eerder ander aktiwiteite wat u ontspan, soos lees, mediteer, dagboek of brei.

Oorweeg om 'n warm bad of stort te neem, of luister na strelende musiek of natuurgeluide. Alles wat vir jou werk, is wonderlik. Probeer indien moontlik die ligte tydens u ontspanningstyd verlaag.
Ontwikkel gesonde maniere om spanning te verlig. Gee jouself toestemming om die hele dag deur te breek om te ontspan, oor iets lekker te praat en saam met vriende te lag. Deur u spanning gedurende die dag te beheer, help u om die opbou van dinge wat u moet bekommer net voor die bed te verlig.

Stap 5. Hou by jou skedule

Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd en staan elke oggend op dieselfde tyd op, insluitend naweke en vakansiedae. Moenie toegee aan die versoeking om laat op te bly en die volgende dag te slaap nie.

Selfs as u nie moeg of slaperig voel nie, probeer om u geskeduleerde slaaptyd te handhaaf. As u 'n paar nagte sukkel om vinnig aan die slaap te raak, moet u u slaaptyd dalk aanpas.
Daar is verskillende idees oor wanneer u moet gaan slaap - sommige riglyne stel voor dat u eers gaan slaap as u slaperig begin voel, terwyl ander sê dat u by u skedule hou. Dit is egter moontlik dat u aanvanklik nie moeg sal voel nie, maar as u elke aand op dieselfde tyd in die bed klim, sal u liggaam slaperig voel.
As dit langer as 15 minute neem om aan die slaap te raak, staan op en doen 'n paar minute ontspannend, soos lees, en probeer dan weer. As u in die bed bly lê, kan u begin stres dat u nie aan die slaap kan raak nie, wat u net wakker sal hou.
Vermy die horlosie. Probeer om nie te dink aan slaap of wanneer u moet opstaan nie. Mediteer, dink positiewe gedagtes, of gebruik visuele beelde om jouself 'n ontspanne plek voor te stel.

Stap 6. Voel meer verfris

Daar is praktiese dinge wat u kan doen sodra u wakker is, sodat u meer positief kan voel oor die dag en meer verfris kan voel.

Een van die beste maniere om soggens aan die gang te kom, is om lekker te lag. Geniet u gunsteling radioprogramme vroegoggend wat pret in hul oggendprogramme insluit.
U kan ook na opgewekte musiek luister, vars lug kry, stort, of die reuk van ontbytkook geniet, selfs al moet u dit self kook.
Koffie en energiedrankies kan ook help, alhoewel hierdie drankies kafeïen bevat. Raadpleeg u dokter om seker te maak dat u nie die kafeïen elke oggend en gedurende die dag oordryf nie.

Stap 7. Praat met u dokter as u sukkel om wakker te word

Daar is moontlik 'n onderliggende mediese rede wat dit vir u moeilik maak om aan die slaap te raak of rustig te slaap. U kan 'n siekte of mediese toestand hê, of dit kan verband hou met die medisyne wat u neem.

Geestesgesondheidskwessies kan soms bydra tot moeilike slaap of wakker word. Voorbeelde van probleme wat moontlik deur 'n psigiater of sielkundige geëvalueer moet word, sluit in depressie, slapeloosheid, ADHD, bipolêre versteuring, post-traumatiese slaapstoornis en probleme met nagmerries of ander emosioneel steurende slaapprobleme.
Ander mediese toestande wat algemeen verband hou met slaapprobleme, sluit in slaapapnee, Alzheimer se siekte, demensie, chroniese pyn, rustelose beensindroom, COPD en ander asemhalingsverwante afwykings, allergieë, epilepsie, fibromialgie, chroniese moegheidsindroom, GERD en veelvuldige sklerose.
Sommige slaapprobleme word veroorsaak deur siektes wat direk verband hou met slaap. Voorbeelde van hierdie afwykings sluit in sirkadiese ritme slaapstoornisse, slaapprobleme met vertraagde fase, narkolepsie, katapleksie, slaap loop, slaap praat, REM slaapstoornisse, en slaapstoornis in skofwerk.

Stap 8. Gee aandag aan veranderinge in u slaappatrone

Sommige simptome van slaapstoornisse sluit in oormatige slaperigheid gedurende die dag, aanhoudende moegheid, onreëlmatige asemhaling of verhoogde beweging tydens slaap, slaap moeilik as u moeg is en dit is tyd vir slaap, en abnormale slaapgedrag, wat dinge soos slaap praat en loop kan insluit. in jou slaap.

Praat met u dokter sodra u agterkom dat u sukkel om te slaap. Jou dokter sal jou help om te verstaan waarom jy nie lekker slaap nie en kan help om die oorsaak van jou slaapprobleme te behandel

Stap 9. Hersien u medikasie

Baie medikasie kan oormatige slaperigheid, moegheid, probleme met wakker word en probleme met genoeg slaap veroorsaak.

Pas u medikasie nie self aan nie. As u dink dat 'n medikasie u probleem veroorsaak of bydra, moet u met u dokter praat. In baie gevalle kan die dosis aangepas word of 'n ander middel voorgeskryf word in plaas van die medikasie wat die probleem veroorsaak.
Honderde medisyne het oormatige slaperigheid as 'n lys van newe -effekte. Die lys is te lank om hier weer te gee. Alles van antihistamiene tot bloeddrukmedikasie tot pynstillers kan probleme met waaksaamheid en slaperigheid veroorsaak. Praat met u dokter of apteker as u dink dat een van u medikasie u slaap kan belemmer.
Praat met u dokter as u voel dat enige medikasie wat u neem, u verhinder om te slaap of dat u nie in staat is om wakker te word nie.

Wenke

Beplan vir môre en bepaal alles die vorige aand. Hiermee kan u voorbereid wees op u dag sonder om 'n vroeë oggendbesluit te neem.
Gooi 'n waslap in 'n koppie koue water en bad dan u gesig om u te help om wakker te word.
Borsel jou tande sodra jy wakker word.
Probeer u venster snags oopmaak as die temperatuur dit toelaat. Koeler lug help u om rustiger te slaap.
Maak die gordyne of gordyne oop sodra u wakker word. As u nie steurende ligte het nie en in 'n veilige omgewing woon, laat u gordyne of gordyne die hele nag oop om voordeel te trek uit die vroeë oggendveranderings in natuurlike lig.
Spuit koue water op u gesig as u wakker word of 'n lou, koue stort neem.