Om vars te word, ontwikkel 'n roetine waarmee u u gesonde patrone kan behou, selfs as u moeg is. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde uur wakker as u kan. Ontwikkel 'n uitgebreide slaaptydroetine wat u liggaam leer om betyds aan die slaap te raak. Word wakker op 'n manier wat u liggaam laat weet dat dit regtig oggend is, tyd om op te staan en te skyn.
Stappe
Metode 1 van 2: 'n goeie nagrus
Stap 1. Slaap lank en hard
Volwassenes moet 7-8 uur per nag slaap. Kinders en tieners het nader aan 9-11 uur slaap nodig. Deur min of meer te slaap as wat u nodig het, kan u slaperig word. U slaap moet konsekwent wees: vermy indien moontlik wakker in die nag. Miskien moet u 'n bietjie ekstra slaap as u te min slaap, maar probeer gewoonlik dieselfde slaaptyd en wakker word.
- Alle volwassenes het 7-8 uur slaap nodig, maar ouer volwassenes sal moontlik meer tyd in die bed moet deurbring, en dit is moontlik dat hulle 'n middagslapie moet neem. As u ouer word, slaap u ligter en word u meer gereeld wakker.
- Babas en kleuters benodig 9-10 uur, plus ongeveer 3 uur slaap.
Stap 2. Slaap in 'n donker en stil kamer
Maak die gordyne toe as jy in 'n woonbuurt met baie straatligte woon. Skakel LED -horlosies, rekenaars en televisies af en slaan die naglig oor. Vermy blootstelling aan helder lig in die ure voor u slaap. Probeer om 'n boek te lees in plaas daarvan om TV te kyk of u rekenaar voor u gaan slaap.
- Oorweeg oordopjes as u kamer altyd raserig is. Vra u bure en almal wat in u huis woon om u slaaptyd te respekteer en die volume laag te hou.
- Moenie na u telefoon kyk voordat u gaan slaap nie, aangesien dit u blootstel aan lig en waarskynlik afleidings bevat wat u kan byhou.
- Dra 'n slaapmasker as u u kamer nie soggens donker genoeg kan hou nie.
- Oorweeg om verduisteringsgordyne op te hang vir 'n diep donker effek.
Stap 3. Hou jou temperatuur laag
U sal sterker slaap as u liggaam koel en gematig is. As jy te warm of te warm is, kan dit jou slaap versteur. Slaap naak as jy kan, want dit sal jou liggaam help om sy temperatuur natuurlik te reguleer. Hou 'n paar lae lakens en komberse op u bed, sodat u kan aanpas vir die warmte.
- Reguleer temperatuur met hitte of lugversorging, maar oorweeg om die krag te verlaag. Jou huis kan gedurende die somer natuurlik afkoel, en dit hoef nie snags so warm te wees gedurende die winter nie.
- U liggaam het snags nie soveel hitte nodig nie, aangesien die kerntemperatuur in u slaap verlaag.
Stap 4. Oefen gedurende die dag
Dans, stap, fietsry of neem jouself na die gimnasium. As u daagliks oefen, help u liggaam om snags te rus. Moet egter nie oefen gedurende die twee uur voor u slaap nie, aangesien u liggaam te opgewonde sal wees om te rus. Sagte rek is aanvaarbaar.
Fiks en gesond is 'n belangrike deel van 'n goeie slaap. Hou op met rook, en vermy rook voor slaaptyd
Stap 5. Eet en drink verantwoordelik
Eet u laaste maaltyd 'n paar uur voor u gaan lê, of vroeër as u geneig is tot maagsuur. Gaan bed toe. Om honger te wees, sal jou slaap versteur. Drink baie water gedurende die dag, maar moenie probeer om te vergoed vir 'n droë dag voor slaaptyd nie. As u baie drink voordat u gaan slaap, kan u in die nag wakker word vir badkamerbesoeke.
- As u kafeïen drink, moet u dit nie in die ses uur voor u slaap drink nie. Donker sjokolade moet ook vermy word as 'n nagereg. Kafeïen bly tot 12 uur lank in u liggaam en dit kan u moeilik maak om te slaap.
- Kies saans kruietee, warm melk en ander ontspannende drankies.
Stap 6. Vermy alkohol, medikasie en dwelms
Probeer om nie voor die bed te drink nie. Deur snags te drink, kan u slaperig voel, maar dit beïnvloed die diepte van u slaap. Baie dwelms sal dit vir u moeilik maak om te slaap, insluitend bo -en hallusinogene.
- Slaapmedikasie kan u gesonde slaappatrone belemmer. Hou dit tot die minimum beperk.
- As u in die nag alkohol drink, drink baie water, ten minste 'n koppie vir elke drank wat u drink. Dit is beter om in die nag wakker te word om die badkamer te besoek as om soggens wakker te word met 'n kater.
Stap 7. Vermy dutjies
Slaap kan jou slaaproetine belemmer. Lang slapies kan dit veral moeilik maak om in die nag te gaan rus. As u gedurende die dag slaap, probeer om dit minder as 30 minute te hou. Middagmiddag is die tyd wat die minste waarskynlik jou slaaprooster kan deurmekaar maak.
Metode 2 van 2: Wakker word op die regte manier
Stap 1. Moenie 'n alarm gebruik nie
As u 'n wekker instel, selfs vir die regte aantal ure, kan u die kwaliteit van u slaap verminder. Wekkers verhoog spanning en laat jou wakker gestres word, nie vars nie. As u nie op 'n sekere tyd hoef op te staan nie, skakel u alarm af.
- As u 'n week vakansie het, moet u die hele tyd sonder u wekker gaan. Skryf die kere neer wat jy wakker word.
- As u agterkom dat u natuurlike slaappatrone anders is as wat u vermoed het, probeer dan om u skedule aan te pas.
- Moenie die snooze -knoppie druk nie. U liggaam sal nie heeltemal in diepe slaap ontspan as u op sluimer druk nie, en u kan wakker word en meer moeg voel.
Stap 2. Kry son op jou gesig
Son en sonlig laat jou liggaam weet dat dit tyd is om wakker te word. Maak u gordyne oop sodra u wakker word. Eet ontbyt op jou stoep, as jy een het, of by 'n venster wat lig inlaat. Probeer gedurende die winter 'n volspektrum UV-lig op donker oggende.
Stap 3. Verhoog u gevoel van wakkerheid
Sodra u wakker word, drink 'n glas water. Gaan stort, trek skoon klere aan wat u regtig geniet, en eet 'n heerlike, voedsame ontbyt. Drink koffie as u 'n koffiedrinker is. Masseer jou gesig om jou sirkulasie te begin.
