Stres is 'n negatiewe reaksie op druk wat op mense geplaas word, en dit kan moeilik wees om stres wat deur u werk veroorsaak word, nie saam te neem nie. Dit is egter belangrik om spanning op die werkplek te beveg, aangesien dit onder meer kan lei tot verminderde produktiwiteit, slaapprobleme, hoë bloeddruk en ongelukkigheid. U kan help om spanning op die werkplek te verminder deur 'n reeks veranderinge op kantoor sowel as tuis. Probeer om een of meer stresverminderende praktyke in u daaglikse roetine op te neem, en u kan gelukkiger wees by die werk en tuis.
Stappe
Metode 1 van 3: Die bestuur van u tyd gedurende die werksdag
Stap 1. Begin u dag vroeg
Terwyl die wetenskap heen en weer gaan oor die voordele daarvan om u dag vroeg te begin versus in te slaap, sê baie mense dat hulle baie meer produktief en gelukkiger is om hul werksdag vroeg te begin. Om vroeg aan die werk te kom, kan help om spanning wat deur spitsverkeer veroorsaak word, uit te skakel, en baie mense sê dat hulle soggens die produktiefste voel.
Deur u dag vroeg te begin, kan u ook op 'n gereelde tyd vertrek in plaas van om laat te vertrek, en sodoende spanning uit die weg te ruim as gevolg van die gedagte dat u werk u persoonlike tyd in die aand wegneem
Stap 2. Breek groot take in klein stukkies
Maak 'n plan van wat u elke dag moet doen en verdeel groot projekte in meer hanteerbare take. As u dit doen, sal u die spanning vermy om na te dink oor al die werk wat voor u lê, u kan help om op een ding op 'n slag te fokus en u 'n gevoel van voltooiing te gee wanneer u elke deel voltooi.
As u byvoorbeeld 'n huis wil oprig, konsentreer u daarop om een kamer op 'n slag te versier. Begin met die kombuis en gaan na die sitkamer wanneer die taak voltooi is. Gaan dan na die hoofslaapkamer, ensovoorts
Stap 3. Neem elke 90 minute by die werk pouses
As u ure aaneen in 'n kantoorstoel sit, kan u nie net stres verhoog nie, maar kan dit ook chroniese rugpyn, karpale tonnel, oogspanning en meer veroorsaak. Verwyder hierdie gesondheidspressors deur elke uur tot halfuur van u lessenaar op te staan. Onderbrekings sal u help om verfris terug te keer werk toe en u fokus te behou.
Kyk na die wette van u staat of provinsiale regering rakende ruspouses. Sommige Amerikaanse state, sowel as ander nasionale en streeksregerings, vereis dat werkgewers rusonderbrekings bied, benewens maaltye
Stap 4. Neem u middagete weg van u lessenaar
Kom elke dag ten minste 30 minute uit die kantoor. Kry 'n bietjie sonlig of stap, indien moontlik. Soek anders iets soos 'n lekker ete of 'n rustige hoek om na musiek te luister of te lees wat u kan help om die spanning van u oggend te ontketen.
Sommige mense kies om joga te doen tydens hul middagete. As u 'n privaat plek kry en 'n joga -mat werk toe bring, kan dit u help om u spiere uit te strek en u gedagtes te fokus. Meditasie, asemhalingsoefening of gereelde massering kan ook dieselfde stresverligting hê
Stap 5. Neem deel aan daaglikse ontspanningsaktiwiteite voor of na die werk
Om stres te verminder, neem ontspannende aktiwiteite soos joga of joernaal. Dit is goeie maniere om na 'n stresvolle werksdag te ontspan of om u verstand en liggaam voor die werk voor te berei. Kies iets wat jou pas, of dit nou swem, teken, fietsry, tuinmaak, visvang of mediteer.
Stap 6. Neem gereelde vakansies
As u onderneming u vakansietyd aanbied, gebruik dit. Of u nou 'n reis onderneem of net 'n paar dae tuis ontspan, die gebruik van vakansie -ure sal produktiwiteit verbeter, stres verminder en gesondheidsprobleme soos hartsiektes en slaapverlies verminder.
As u die vakansietyd neem, moet u heeltemal van die werk afskakel. Moenie werkoproepe neem nie, beantwoord werk -e -posse of spandeer tyd aan u werk, tensy dit 'n ware noodgeval is wat slegs u kan regstel
Metode 2 van 3: Die hantering van spanning op die werk
Stap 1. Skep realistiese doelwitte
Alhoewel dit goed kan wees om groot doelwitte te bereik, moet u dit in kleiner, uitvoerbare stappe kan verdeel. Skep realistiese doelwitte deur nie net 'n uitkoms voor te stel nie, maar deur 'n aksieplan te skep vol stappe wat u individueel kan bestuur om u doel te bereik.
- U doel kan byvoorbeeld wees om binne 90 dae 'n tegniese verslag te voltooi. Verdeel die verslag afdeling vir afdeling om daaglikse of weeklikse doelwitte vir uself te stel. Op hierdie manier, as u die doelwitte afmerk, sien u wat u bereik het, nie net wat u nog moet doen nie.
- Verstaan dat foute en hersienings van aksieplanne gereeld voorkom. Dit kan positiewe gevolge hê, sodat u iets kan verander as dit nie werk nie. Herken u foute en leer daaruit, in plaas daarvan om dit te ontken.
Stap 2. Gebruik 'n taaklys of kalender om u tyd in die kantoor te bestuur
Gebruik 'n kalender, 'n pen en kussing, 'n organiseerder, 'n sakkalender of enigiets wat u sal help om te organiseer wat u moet doen en wanneer u dit moet doen. Take en sperdatums kan in u kop rommel, en dit kan help om dit te sien versprei sodat u weet wat u moet prioritiseer.
Probeer om nie u take oor 'n reeks lyste of kalenders te versprei nie. Dit kan verwarring veroorsaak en u spanning toeneem. Hou eerder by een sentrale lys of kalender
Stap 3. Minimaliseer afleidings deur 'n daaglikse skedule op te stel
Oproepe, e -posse en versoeke kan so vinnig ingaan dat jy soms nie weet hoe jy kan byhou nie. Verminder stres wat veroorsaak word deur te veel te tegelyk te jongleren deur tyd te skep om spesifieke afleidings te hanteer. Sit 'n uur na middagete opsy om oproepe terug te stuur en 'n uur aan die einde van die dag om e -posse te beantwoord.
- Dit sal nie net spanning verminder nie, maar ook die fokus verbeter en u in staat stel om meer produktief te wees gedurende die dag.
- Dit kan help om 'n outomatiese e -posreaksie te skep wat sê: 'Dankie dat u my gerus het. Ek het u e -pos ontvang en sal binne 24 uur reageer.” Dit laat ander weet dat hul kommunikasie ontvang is, en bestuur hul verwagtinge rakende u reaksietyd.
- Sommige oproepe, e-pos of versoeke is te krities om te wag, maar deur 'n skedule op te stel, kan u situasies met 'n hoë prioriteit beter akkommodeer sonder die ekstra spanning om op talle ander onderbrekings te reageer.
Stap 4. Delegeer verantwoordelikhede
As u verskeie verantwoordelikhede of groot projekte by u werk het, voel u nie dat u dit self moet opneem nie. Of jy nou 'n span bestuur of net 'n lid van 'n samewerkende groep is, moenie bang wees om iemand met minder op die bord te vra om 'n paar take aan te pak as jy oorweldig voel nie.
As u senuweeagtig is oor delegering, moet u weeklikse of selfs daaglikse vergaderings of aanmeldings opstel, sodat u kan sien hoe die algehele taak of projek ontwikkel. Wees net moeg om mikrobestuur te vermy, want dit kan verdere spanning vir u en hulle veroorsaak
Stap 5. Vermy skinder en oormatige kla
As u te veel griewe uitspreek en skinder oor die persoonlike aangeleenthede van u kollegas, kan dit 'n negatiewe, stresvolle houding in die werkplek veroorsaak. As u met mense werk wat dit gereeld doen, probeer om dit te onthou.
Deur klein klae te vermy, word u moontlik meer bewus van groot griewe. Praat met u meerderes oor onrealistiese doelwitte, viktimisering by die werk, onregverdige werkspraktyke of salarisvrae, indien nodig, eerder as om te praat met skinderpraatjies wat aandag aftrek van groter kwessies
Metode 3 van 3: Verlig stres buite die kantoor
Stap 1. Los u werk op kantoor
Alhoewel sommige beroepe, soos skoolonderwysers, na -ure werk benodig, moet u doelbewus moeite doen om u werk van u huislewe te skei. Ignoreer werk -e -posse en oproepe, en as u buite die kantoor moet werk, dui spesifieke tye aan wat daarvoor bedoel is, en dra nie u werk verder nie.
As u tuis werk of tuis werk, is dit steeds belangrik om die werk op sekere ure van die dag oor te laat. Skakel u rekenaar af of stuur werkoproepe na u stemboodskap buite die kantoorure wat u self aanwys
Stap 2. Oefen gereeld
Gesondheidswerkers stel voor dat u minstens 30 minute kardiovaskulêre oefening minstens vier keer per week moet doen. Oefening help nie net om jou gesond te hou nie, dit versterk endorfiene en help jou brein fokus, wat albei stres kan verlig.
- Om stres te verlig, kan die oefening matig eerder as intens wees. Skryf in vir 'n klas, sluit aan by 'n intramurale span, of gaan daagliks 'n kragmeting of draf. Die belangrikste deel is om jouself aan die gang te kry.
- Baie mense vind joga 'n ontspannende balans tussen oefening en meditasie. Herstellende joga fokus veral op ontspanning en behoorlike postuur tydens intense oefening. Soek 'n klas of 'n joga -groep by 'n gimnasium of gemeenskapsentrum naby u.
Stap 3. Eet 'n voedsame, gebalanseerde dieet.
Jou brein benodig behoorlike voeding, insluitend aminosure van proteïenryke voedsel, om jou die hele dag gefokus te hou. Beplan u versnaperinge en maaltye voor die tyd, sodat u die brandstof het wat u nodig het om u werk te doen. Pak u middagetes en versnaperinge vooraf in om u te help om begeerte te vermy deur ongesonde kos te bestel.
- Eet of peusel voordat jy groot take moet uitvoer. Dit is nie 'n goeie idee om met 'n heeltemal leë maag 'n voorlegging, vergadering of belangrike telefoonoproep te doen nie.
- Jou liggaam reageer op 'n balans van proteïene, komplekse koolhidrate en gesonde vette op 'n manier wat jou kan help om te fokus en jou vol te hou gedurende die dag.
Stap 4. Slaap sewe tot nege uur per nag
U moet ongeveer agt uur van u nag afstaan om te slaap. Tel in 'n uur om te ontspan en u toestelle uit te skakel voordat u gaan slaap en 'n uur om wakker te word.
Dit is belangrik om heeltemal van die werk af te gaan voor jy gaan slaap. Maak seker dat u 'n geruime tyd inskryf om heeltemal werkloos te wees, anders kan werkstres u verhinder om goeie slaap te kry
Stap 5. Vind iets boeiend om buite die werk te doen
Sommige studies het getoon dat tyd bestee aan vrywilligerswerk of andersins aan selfverbetering stres direk kan verminder. Kyk na vrywilligersorganisasies en diensgroepe in u gemeenskap om iets te vind waaroor u omgee, of oorweeg om 'n klas te neem om voort te gaan met u opleiding of om 'n nuwe vaardigheid aan te leer.
- U kan kies om 'n bekostigbare klas by 'n plaaslike gemeenskapskollege te volg, of u kan 'n nuwe vaardigheid leer, soos kodering of 'n taal met 'n gratis aanlyn diens.
- Raadpleeg die plaaslike koskas, troeteldierskuilings, gemeenskapsentrums en ander vrywilligersorganisasies om te sien wie hulp in u omgewing benodig. Alternatiewelik soek baie organisasies afgeleë vrywilligers met spesiale vaardighede om te help met aanlynprojekte.
Stap 6. Lag elke dag
Daar is gevind dat lag u endorfiene verhoog, u spiere stimuleer en die stresreaksie help kalmeer. Soek 'n boek, TV -program, podcast, beeld of enigiets anders wat u daagliks kan help om oor te lag.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Omring jouself met dinge wat u op die werk geniet. Sit prente op wat u laat glimlag, of versier met u gunsteling kleure.
- Soms kan die eise van werk onrealisties of te stresvol word. As dit die geval word, moet u moontlik die eksterne oorsake van spanning op die werkplek direk verander.
- Onthou dat alle werksgeleenthede spanning veroorsaak. Vir die meeste mense is dit onrealisties om heeltemal stresvry te werk. Die doel is om algehele stres te verminder deur stresveroorsakende gewoontes uit te skakel.
- As u baie ongelukkig is by die werk en u nie in staat is om u spanning te verminder nie, is dit dalk tyd dat u 'n nuwe werk soek. U kan waarskuwings op Google of CareerBuilder instel vir soortgelyke take in u omgewing.
