As u gestres voel tydens u werk, is u nie alleen nie-baie mense voel op een of ander tydstip gestres of angstig. Werkstres is 'n ernstige probleem vir beide werknemers en werkgewers, en kan lei tot moegheid, angs, hoofpyn en ander ernstige gesondheidsorg. Neem 'n paar minute om na te dink oor u daaglikse skedule en roetine en kyk of u 'n paar veranderinge kan aanbring. U sal verbaas wees oor hoe vinnig u spanning kan wegsmelt met slegs 'n paar produktiewe aanpassings in u daaglikse lewe!
Stappe
Metode 1 van 3: Die hantering van onmiddellike spanning
Stap 1. Probeer 'n spesiale asemhalingspatroon as u gespanne of geïrriteerd voel
Maak asof jy lug deur 'n strooi drink en asem met jou mond in. Na inaseming, asem uit deur u neus. Herhaal hierdie proses verskeie kere om te kalmeer in 'n stresvolle of frustrerende situasie.
Maak die gewoonte om op hierdie manier asem te haal, selfs al is u nie gestres nie. Dit sal u help om die tegniek te bemeester, sodat u dit kan gebruik wanneer u dit regtig nodig het
Stap 2. Ontspan u spiere en haal diep asem om uself te help ontspan
Vind 'n gemaklike posisie in u stoel by die werk en maak u oë toe. Begin deur u voete en onderbene vir 10 sekondes te span, en ontspan dan die spiere vir 20 sekondes. Herhaal hierdie proses deur na u liggaam te beweeg, na u knieë en dye, heupe, buik, ensovoorts te gaan. Probeer hierdie ontspanningsmetode as u pas 'n stresvolle situasie op die werkplek hanteer het.
- Dit is 'n goeie strategie om te gebruik as u ooit angstig voel.
- As u u spiere losmaak, dink u bewustelik aan die woord 'ontspan'.
Stap 3. Verander u perspektief om negatiewe situasies beter te hanteer
Neem 'n tree terug van 'n gespanne situasie en probeer om u te skei van u gefrustreerde, onproduktiewe gedagtes en gevoelens. Verander u denkwyse en ondersoek die situasie vanuit 'n ander persoon se perspektief om uself perspektief te gee, wat kan help om stresvolle gevoelens te eskaleer.
- As u byvoorbeeld 'n werknemer is wat pas met 'n kollega gestry het, moet u terugstap en dink oor hul gedagtes en motiverings. Dit kan duidelikheid gee oor die argument wat u gehad het.
- As u 'n werkgewer is, gee uself tyd om na te dink oor 'n stresvolle situasie, soos 'n werknemer wat uithaal, voordat u direk optree.
Stap 4. Fokus op probleme en situasies wat u kan beheer
Verdeel moeilike situasies en projekte in kleiner stukke. Dink na oor wat u kan beheer teenoor wat u nie kan nie, en plaas u energie in dinge waaroor u 'n mate beheer het.
- As u byvoorbeeld slegs 1 dag het om 'n projek te voltooi, fokus dan op wat in die projek gedoen moet word in plaas van die sperdatum.
- Duidelike, produktiewe denke kan help om stres te verminder.
Metode 2 van 3: verminder u spanning op die werk
Stap 1. Kom 'n bietjie vroeg by die werk, sodat u voor die spel kan voel
Stel u alarm 10-15 minute vroeër in, sodat u 'n vinnige begin van u oggendroetine kan kry. Probeer om 10-15 minute te vroeg by die deur uit te kom, sodat u 'n ekstra venster het om te ontspan en uself voor te berei vir die dag by die werk.
Maak u ontbyt en middagete voor die tyd sodat u dadelik by die deur kan uitkom
Stap 2. Maak 'n spelplan om moontlike onderbrekings te hanteer
Verwag dat mense u gedurende u werksdag sal onderbreek en besluit wat u moet doen as en wanneer iemand u konsentrasie versteur. Om hierdie ongewenste versteurings te vermy, probeer om u kantoorure te gee of versoek dat u kollegas u 'n e -pos stuur in plaas daarvan om direk met u te praat.
- Sommige onderbrekings sal langer neem as ander. 'N Vinnige vraag sal u fokus waarskynlik nie soveel as 'n persoonlike gesprek versteur nie.
- U kan byvoorbeeld iets sê soos: "Hey! Ek sal graag wil gesels, maar ek is tans in die middel van 'n projek en kan u nie my volle aandag gee nie. Kan ons eerder middagete bymekaarkom?”
Stap 3. Maak u werkruimte skoon as dit aan die morsige kant is
Kyk oor u lessenaar of werkarea en kyk of dit u moraal beïnvloed. As u ruimte deurmekaar en deurmekaar is, kan u stres en disorganisering ervaar. Neem in u vrye tyd 'n paar minute om die oorblywende papiere te sorteer en te herwin, en gooi alles wat u nie nodig het nie, weg.
Probeer om die lessenaar een keer per week skoon te maak, sodat u werkruimte heeltemal skoon is
Stap 4. Werk eers aan die belangrikste projekte
Maak 'n lys van alles wat u in die komende dae en weke moet doen. Organiseer u lys volgens tydsgevoelige projekte versus projekte wat tans nie so belangrik is nie. Bestee u energie aan die belangrikste projekte in plaas daarvan om u te beklemtoon oor verskeie dinge tegelyk.
As u byvoorbeeld 'n vakansie nuusbrief moet skryf en 'n paar sigblaaie herorganiseer, moet u eers op die nuusbrief fokus
Stap 5. Vermy te veel projekte
Maak 'n lys of noteer die projekte waarby u tans betrokke is. Moenie te veel werk nie-as u reeds dun is, moet u beleefd noem dat u nie meer werk kan doen nie. Sodra u skedule klaar is, kan u later altyd meer projekte aanpak!
Stap 6. Gee jouself pouses gedurende die werksdag
Kies tye gedurende u werksdag, waar u 5 minute kan neem om te rek of 'n drankie te drink. Moenie te veel werk nie; gee eerder tyd om asem te haal en te ontspan, wat u stres kan verminder.
As u byvoorbeeld van 08:00 tot 12:00 en 13:00 tot 17:00 werk, kan u om 10:00 en 15:00 'n breek van 5 minute neem
Stap 7. Delegeer werk aan ander as u oorweldig voel
Laat weet u medewerkers as u te veel tegelyk op die bord het. Vra 'n ander persoon beleefd of hy 'n deel van die werk kan hanteer, sodat u skedule 'n bietjie minder gestres en meer hanteerbaar voel.
U kan byvoorbeeld iets sê soos: 'Ek het my hande vol gekry met hierdie huidige projek en ek dink nie ek kan alles regkry nie. Sal dit goed wees as u vir my hierdie oproepe maak terwyl ek hieraan werk?”
Stap 8. Praat met u baas oor maniere waarop u van u stressors ontslae kan raak
Maak 'n afspraak met u baas of toesighouer waar u openlik en eerlik kan wees oor u stryd. Verduidelik dat u voortdurend gestres voel op die werk en dat u nie weet watter stappe u moet neem nie. U werkgewer kan moontlik voorstelle of advies bied om u te help om u skedule beter te bestuur.
- As u toegewys is aan 'n taak wat u baie spanning veroorsaak, kan u werkgewer u moontlik weer toewys.
- U werkgewer kan u in die rigting van 'n werknemershulpprogram (OBP) verwys, wat moontlik berading en advies kan bied. Selfs as daar nie 'n OBP is nie, het u werkplek moontlik hulpbronne waaruit u kan baat.
Wenk:
Dit kan nuttig wees om u stressors en bekommernisse met medewerkers, vriende en familie te deel.
Stap 9. Neem 'n paar dae rus as u regtig uitgebrand voel
Ontmoet u toesighouer kortliks en kyk of u 'n langnaweek kan neem, of dat u 'n paar dae kan rus om te ontspan en uself te vestig. Soms is die beste manier om stres te hanteer, heeltemal terugstap.
- Moegheid, gereelde hoofpyn, veranderende eetlus en swak immuniteit is alles tekens van uitbranding.
- As u vakansie of persoonlike dae bespaar het, wil u dit moontlik gebruik om na u geestesgesondheid te kyk.
- Onthou-daar is niks verkeerd om tyd te neem om in u eie behoeftes te voorsien nie! As u nie op u beste voel nie, sal u waarskynlik ook nie u beste presteer nie.
Metode 3 van 3: Maak gesonde leefstylkeuses
Stap 1. Skryf jou grootste stressors in 'n joernaal neer
Sit elke dag 'n bietjie tyd af na werk om na te dink oor gebeure wat u stresvol gemaak het. Skryf presies neer wat gebeur het, asook hoe u op die spanning reageer het. Gaan na 'n paar dae of weke deur die inskrywings en kyk of u enige patrone in u gedrag opmerk, soos die ligging van die stressor of hoe u gereageer het.
- U het byvoorbeeld die neiging om u stem te verhef tydens 'n konflik, of u kan die kamer heeltemal verlaat.
- Skryf iets soos: 'Ek het 'n meningsverskil gekry met 'n medewerker wat nie regtig opgelos is nie. Ek het nie my stem verhef nie, maar eerder teruggegaan na my werkarea, maar ek het nog steeds gestres gevoel.”
Stap 2. Oefen 30 minute na werk om van spanning ontslae te raak
Hardloop, draf, fietsry, swem of doen 'n ander fisieke aktiwiteit vir ten minste 'n halfuur, wat u stresvlakke kan verlaag en u bui kan verbeter. As u 'n besige skedule het, probeer om u oefening in stukke van 10 of 15 minute te verdeel wat u gedurende die dag kan besprinkel.
U kan byvoorbeeld na werk 30 minute loop, of 3 keer gedurende die dag 'n 10-minute kragwandeling doen
Stap 3. Ontspan met 'n paar me-time van hoë gehalte
'Dink aan aktiwiteite wat u gelukkig maak, soos visvang, strand toe gaan of 'n boek lees. Gee jouself tyd voor jy gaan slaap om hierdie aktiwiteit te doen, wat jou kan help om te ontspan en stres te verlig. Sit ten minste 2 dae van die week opsy vir "me-time", wat u iets kan gee om na uit te sien.
U kan uself byvoorbeeld beloon met 'n reis na 'n plaaslike strand of parkeerplek na werk, wat u kan help om te ontspan
Stap 4. Slaap elke nag 8 ure slaap om verkwik te bly
Gaan slaap elke aand op 'n konstante tyd. Probeer ideaal om elke aand gemiddeld 8 uur slaap te kry, wat u in die oggend verfris en verfrissend kan laat voel.
As u rustig werk toe gaan, voel u meer verfrissend, produktief en kan u stres gedurende die dag hanteer
Stap 5. Ontwikkel gesonde naggewoontes sodat u maklik kan slaap
Vermy elektronika ongeveer 'n uur voordat u gaan slaap. Weerhou u ook van enige werk of aktiwiteit wat verstandelik intensief is. Demp jou ligte eerder en luister na ontspannende musiek, sodat jy maklik aan die slaap kan raak.
Moet byvoorbeeld nie TV kyk of die rekenaar gebruik voor jy gaan slaap nie
Stap 6. Prioriteer proteïene in u dieet bo suiker om u liggaam op sy beste te hou
Kies voedsel wat ryk is aan proteïene, soos maer vleis en neute. Probeer om die hoeveelheid lekkergoed, soet drankies en ander lekkernye wat u gedurende die dag geniet, te verminder. As u baie gemorskos eet, sal u liggaam ook nie spanning kan hanteer nie.
Eet byvoorbeeld 'n proteïenryke granola-repie in plaas van 'n lekkergoedstaaf as u honger is by die werk
Stap 7. Eet kos met baie Omega-3-vetsure om jou bui te versterk
Bereik voedsel met hoë omega-3-vlakke, soos vetterige vis en neute. Pak salm of makriel in die middagete en eet 'n handvol okkerneute of lijnzaad gedurende die dag.
Omega-3-vetsure kan u bui verbeter, wat u kan help om u stres beter te bestuur
Stap 8. Vermy sigarette en alkohol
Dink daaraan hoe gereeld u binne 'n week rook en drink. Probeer om soveel as moontlik nikotien uit u dieet te verwyder, insluitend sigarette en kou tabak. Drink ook alkohol as 'n weeklikse bederf in plaas van as 'n nagereg.
- Nikotien en alkohol kan albei meer angstig maak, wat lei tot hoër stresvlakke.
- Ophoulyne en sms -programme kan u help om op te hou rook. Gooi ook items weg wat u kan versoek om te rook, soos aanstekers of vuurhoutjieboeke.
