'N Verstuiking van die pols is 'n besering aan die taai ligamente wat in die pols voorkom, dikwels as gevolg van oorstrek of skeur. Daar is baie dinge wat u kan doen om u pols veilig en sonder spanning te hou. Leer om op die regte manier te val en beskermende polsdrag te dra terwyl u sport of oefen, is twee van die belangrikste maniere om polsverstopping te voorkom. Polsversterkingsoefeninge is nog 'n uitstekende manier om die spiere in u pols op te bou, sodat dit minder geneig is om beskadig te raak.
Stappe
Metode 1 van 2: Beskerm u pols deur behoorlike praktyke
Stap 1. Leer die korrekte manier om te val om polsbeserings te voorkom
As u val, is u instink om u hande uit te steek om uself te vang, maar dit lei dikwels tot 'n verstuikte pols. Probeer eerder om u arms in u liggaam te steek en begin rol as u begin val-dit sal veroorsaak dat u op die mees gevulde deel van u liggaam beland terwyl u u kop veilig hou.
- Dit is veral belangrik om te leer hoe om veilig te val as u aan sport deelneem waar u meer geneig is om op die grond neer te sak.
- Byvoorbeeld, as u gaan ski, laat val die paaltjies as u voel dat u val om nie u polse agteroor te buig nie.
Stap 2. Loop versigtig op gladde of nat oppervlaktes
Of jy nou deur die ys en sneeu hardloop of op 'n gladde badkamervloer loop, fokus op jou treë. Gaan stadig om jouself meer beheer te gee en om val te voorkom.
- Dra skoene met antislip sole om te voorkom dat dit val.
- As dit 'n reënerige of sneeuagtige dag is, moet u ekstra versigtig wees terwyl u loop.
Stap 3. Gebruik twee hande om voorwerpe wat swaar is, op te lig
Dit is beter vir baie van u spiere; die verdeling van die gewig tussen u twee hande (en die res van u liggaam!) Gee u nie net 'n meer stabiele greep nie, maar ook minder druk op elke pols.
Gebruik bande op bokse wat moeilik oplig, druk groot voorwerpe met jou bene en kern, en vra as jy twyfel 'n helpende hand
Stap 4. Dra beskermende uitrusting wanneer u sport of oefen
Sport soos skaats, ski en skaatsplankry, gewigoptel en duik is veral vatbaar vir polsverstuikings. Om dit te vermy, dra dinge soos polsbande of beskermende band wanneer u sport beoefen om u polse veilig te hou.
- U kan beskermende uitrustings by u plaaslike groot boks of sporttoerustingwinkel vind.
- As u 'n skiër is, kan u polse ook u pole beskerm as u die pale sonder die bandjies vashou.
Stap 5. Plaas die meeste van u gewig op u vingers wanneer u op u hande balanseer
Plaas nie al die gewig op die hak van u hand nie, en oefen eerder om die gewig oor die vingers te versprei. Dit is veral belangrik vir joga, duik en gimnastiek, waar u baie tyd spandeer met u liggaamsgewig. jou hande.
Die afwaartse hond met joga is 'n uitstekende manier om die gewig oor jou vingers te versprei
Metode 2 van 2: Doen polsversterkende oefeninge
Stap 1. Bou die spiere in u polse op om hulle sterk te hou
Deur u pols te versterk, is dit baie minder geneig om beseer te raak by normale daaglikse aktiwiteite sowel as tydens fisiese aktiwiteite. Probeer om spieroefeninge te doen en daagliks u pols te strek om u polse sterk en buigsaam te hou.
- Vra u dokter of fisioterapeut watter oefeninge die beste by u pas.
- Maak seker dat u rek en opwarm voordat u fisiese aktiwiteite doen om beserings te voorkom deur dinge soos draf, springstampe of ligte joga te doen.
Stap 2. Rol u polse saggies in 'n sirkel om u bewegingsbereik te toets
Dit sal help om al die spiere rondom u pols te versterk, terwyl u die buigsaamheid daarvan verbeter. Hou jou hand uit en draai jou pols stadig in 'n sirkel terwyl jy probeer om jou arm stil te hou. Doen dit 10 keer in een rigting, en verander dan die rigting 10 keer.
- U kan hierdie oefening begin deur u pols vorentoe en agtertoe te beweeg, en dan van kant tot kant voordat u in 'n volle sirkel gaan.
- Voltooi hierdie oefening vir beide polse.
Stap 3. Oefen die gebruik van grypers om u greep te versterk
'N Grijper is 'n hulpmiddel met 'n veer wat spanning veroorsaak, wat jou help om jou greep te versterk wanneer jy die twee handvatsels druk. Hou die grijper in jou hand en druk met jou vingers die gryp so styf as moontlik, baie stadig. Laat die spanning net so stadig los as voorheen. Doen dit 10 keer voordat u oorskakel.
- Druk die gryper ongeveer 3 sekondes stadig uit voordat u dit vir 3 sekondes stadig los.
- Jou duim sal aan die een kant van die gryper wees, terwyl jou ander 4 vingers aan die teenoorgestelde kant van die gryp vasgryp.
- Gebruik 3-4 keer per week jou grypers om krag op te bou.
Stap 4. Gebruik 'n rekkie om jou vingers te buig
Soek 'n dik rubberband wat om u hand pas. Sit dit so dat dit die punte van al u vingers (insluitend u duim!) Bedek met u hand in die middel van die rekkie. Sprei u vingers stadig oop sodat hulle teen die rekkie stoot en u vingers en polspiere versterk.
- Doen hierdie oefening 10-15 keer per hand, 3-4 keer per week.
- Brei u vingers stadig uit sodat die spiere behoorlik gewerk word.
Stap 5. Voltooi die handpolkrulle om u buig- en ekstensors te werk
As u sit, plaas u arm plat op u been sodat hulle in lyn is. Hou 'n halter vas met u handpalm na die plafon. Hou u arm die hele tyd plat op u been, begin die halter op die vloer laat sak en stadig terug, en versterk u buigbeen van die onderarm. Om u onderarmreksterkers te versterk, draai u arm om sodat u handpalm na die vloer kyk en doen dieselfde oefening.
- Gaan stadig, sodat die oefening korrek kan werk, asook om beserings te voorkom.
- Doen 10 herhalings van hierdie oefening vir elke pols.
- Vra u dokter hoe gereeld hy polskrulle aanbeveel, of begin dit ongeveer 3 keer per week.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Neem gereeld pouses as u u pols deurlopend deur die dag gebruik
Waarskuwings
- As u pyn voel as u een van die oefeninge doen, stop onmiddellik sodat u uself nie beseer nie.
- Vra u dokter of fisioterapeut voordat u polsoefeninge doen.
