Namate die grootte van die middellyf oor die hele wêreld groei en die tempo van siektes toeneem, sien baie mense die voordele daarvan om gesond te eet. 'N Skoon dieet kan u help om 'n gesonde gewig te handhaaf en te beskerm teen mediese toestande soos hartsiektes of kanker. As u nie grootgeword het met 'n skoon dieet nie, wat bestaan uit 'regte' of natuurlike en vol voedsel wat minimaal verwerk word, is dit nie te laat om u gewoontes te verander nie. Deur na te dink oor u eetpatrone, "onrein" gewoontes te vervang en dit gedurende u lewe te handhaaf, kan u die vele voordele pluk om 'n skoon dieet lewenslank te eet.
Stappe
Deel 1 van 3: Besin oor u eetgewoontes
Stap 1. Leer meer oor die konsep van skoon eet
Skoon eet klink na 'n redelik eenvoudige konsep, maar dit het 'n paar spesifieke voorwaardes vir die verwerking van voedsel. As u meer oor hierdie toestande leer, kan u u dieet verander en lewenslank skoon eet.
- Per definisie behels skoon eet die inname van voedsel in hul mees natuurlike toestand.
- Die verandering van die natuurlike vorm van die voedsel word ook beskou as die verwerking van voedsel, selfs al is dit minimaal. Byvoorbeeld, om broccoli te stoom of appels in appelmoes te kap, is 'n manier om voedsel te verwerk.
Stap 2. Evalueer u eetgewoontes
U kan nie skoon eet nie, tensy u 'n idee het van u huidige eetpatrone. Deur te evalueer hoe u eet, kan u goeie en slegte gewoontes identifiseer, asook voedsel of gedrag wat ongesonde uitkomste veroorsaak.
- Die beste manier om u eetgewoontes te evalueer, is om 'n kosdagboek vir twee tot vier weke te hou. Skryf alles neer wat u vir hierdie tyd eet, insluitend versnaperinge of voedsel wat u in die verbygaan eet. U sal dalk wil oplet hoe verwerk of verfyn u voedsel is (bv. Witbrood in die winkel in plaas van tuisgemaakte volgraan).
- Dit is 'n goeie idee om elke dag op te let hoe u voel. Skryf neer hoe u voel voor en na etes, wat u kan help om makliker oorsake van ongesonde gewoontes te identifiseer.
- Let op wat skoon is in u dieet uit u dagboek. Byvoorbeeld, "ek eet baie gesonde slaaie" of "ek eet 'n groot aantal industrieel verwerkte voedsel."
- Merk die hele en regte voedsel wat u inneem. Dit sal u help om hierdie gewoontes te behou terwyl u vorentoe beweeg. As u u suksesse erken, kan dit u aanmoedig om gesond te eet.
Stap 3. Identifiseer u onrein gewoontes en bepaal hoe u dit kan verander
Na twee weke moet u onrein voedsel kan identifiseer en as daar spesifieke snellers is om dit te eet. Ontdek hoe u hierdie gewoontes kan verander deur uitskakeling of vervanging.
Kyk of daar iets is wat jou onrein laat eet. Gaan u happy hour uit en eet u kroegkos in plaas van 'n behoorlike aandete? Eet u meer verwerkte voedsel as u gestres of moeg is?
Stap 4. Maak 'n plan om jou dieet te verander sodat dit lewenslank gesonder is
Sodra u u eetgewoontes geïdentifiseer het, maak 'n plan om u gesonde patrone voort te sit en onrein gedrag te vervang. Oorweeg om 'n leefstylplan op te stel wat skoon eet, oefening en tyd vir rus en ontspanning insluit.
- Terwyl u u plan ontwikkel, moet u u skoon gewoontes uit die kosdagboek opneem. U kan 'n plan maak vir drie stewige, skoon maaltye en twee gesonde versnaperinge per dag.
- U plan moet maaltye bevat wat aan al u voedingsbehoeftes voldoen om u gesondheid en welstand te handhaaf. U moet byvoorbeeld seker maak dat u genoeg proteïene, vitamiene en vesel kry deur voedsel soos maer vleis of neute, en vrugte en groente. Probeer om voedsel te eet wat óf minimaal verwerk word óf wat min kook nodig het of hul vorm verander.
- Maak seker dat u ten minste dertig minute per dag tyd gee vir fisiese aktiwiteit, soos stap of draf. U moet ook tyd vir rus en ontspanning insluit, soos om 'n boek te lees. Dit sal u skoon eetgewoontes versterk en bydra tot u algemene welstand.
- Wees bewus van plekke of situasies waar u meer geneig is om te 'sondig', soos om verby lekkergoedgeregte, donutpakkette by die werk te loop of bloot verveeld te voel. Probeer aktief vermy om tydens hierdie situasies te eet, of lei u af as dit makliker is. Hou skoon peuselhappies soos appels of gesnyde groente by u lessenaar om te voorkom dat u skoon gewoontes ontspoor.
- Oorweeg dit om uself eendag toe te laat om te bedrieg en kos te eet wat nie deel uitmaak van u skoon plan nie. Een dag van bewustelike bedrog kan u op ander dae weerhou van slegte gedrag.
Stap 5. Praat met 'n dokter of dieetkundige oor u eetgewoontes
As u nie seker is hoe u 'n beter lewe kan eet nie, oorweeg dit om met u dokter of 'n geregistreerde dieetkundige te praat oor hoe u verwerkte voedsel deur natuurlike keuses kan vervang. Hulle kan u dikwels help om probleemareas te identifiseer en die mees redelike eetplan vir u lewenstyl te ontwikkel.
- U dokter of plaaslike hospitaal kan 'n geregistreerde dieetkundige voorstel, of u kan dit self vind deur die Academy of Nutrition and Dietetics se aanlyn-soekinstrument by
- As u nie 'n dokter of dieetkundige wil raadpleeg nie, is daar baie hulpbronne op die internet wat u kan help om die beste eetplan vir u te ontwikkel.
Deel 2 van 3: Skakel oor na 'n skoon dieet
Stap 1. Wees bewus van die regte voeding
Deur uself in te lig oor die basiese beginsels van behoorlike voeding, kan u verstaan wat u liggaam nodig het om gesond te wees. Dit sal u ook help om die beste skoon kos vir u eetplan te identifiseer.
- U kry behoorlike voeding as u elke dag skoon voedsel uit die vyf voedselgroepe inkorporeer. Die vyf voedselgroepe is: vrugte, groente, graan, proteïene en suiwel.
- U benodig 1-1,5 koppies vrugte per dag. U kan dit kry deur heel vrugte soos frambose, bloubessies of aarbeie te eet, of deur 100% vrugtesap te drink. Maak seker dat u die vrugte wat u kies, wissel sodat u 'n verskeidenheid voedingstowwe kry en dit op geen manier verwerk nie. Byvoorbeeld, om 'n koppie suiwer bessies te eet, is baie skoner as om bessies bo -op 'n koek te eet.
- U benodig 2,5-3 koppies groente per dag. U kan dit kry deur heel groente te eet, soos broccoli, wortels of rissies, of deur 100% groentesap te drink. Maak seker dat u die groente wat u kies, wissel sodat u 'n verskeidenheid voedingstowwe kry.
- Vrugte en groente word maklik opgeneem in 'n verskeidenheid geregte, insluitend sop en bredies, roerbraai of selfs iets so eenvoudig soos 'n koppie Griekse jogurt met vars vrugte as 'n nagereg.
- U benodig tussen 5-8 gram korrels per dag, waarvan ½ volgraan moet wees. U kan korrels en volgraan verkry uit voedsel soos bruinrys, volkorenpasta of brood, hawermout of graan. Onthou dat hierdie voedsel so min as moontlik verwerk moet word. Bruinrys en volgraanbrood word byvoorbeeld baie minder verwerk as witrys of brood omdat die kiem nie van die res van die graan geskei is nie.
- U benodig 5-6,5 gram proteïene per dag. U kan proteïene verkry uit maer vleis, insluitend beesvleis, vark of pluimvee; gekookte boontjies; eiers; grondboontjiebotter; of neute en sade.
- U benodig 2-3 koppies suiwel per dag. U kan suiwelprodukte kry van kaas, jogurt, melk of sojamelk.
- Vermy oormatige hoeveelhede natrium in u dieet, wat algemeen voorkom in voedsel wat in massa verwerk word.
Stap 2. Maak jou kombuis skoon
Kyk rond in u kombuis en verwyder onrein en onnatuurlike items. Dit sal u skoon eetgewoontes versterk. Die helfte van die stryd hier is om aanloklike gemorskos uit u omgewing te verwyder. U huis moet 'n veilige gebied wees, vol gesonde opsies.
- U hoef nie elke item uit u kombuis weg te gooi nie. Raak ontslae van rommel en te veel verwerkte voedsel, insluitend skyfies, koekies, lekkergoed en koeke, of voorafgemaakte of bevrore etes.
- Oorweeg om ongebruikte voedsel aan 'n plaaslike koskas te skenk.
Stap 3. (Her) voorraad jou kombuis
As u die kans gehad het om onrein voedsel uit u kombuis te verwyder, kan u dit gesond en skoon aanbied. As u voedselryke en skoon opsies byderhand het, sal dit help om gesonde eetgewoontes te versterk en u te help om ongesonde patrone te vermy.
- U mag vind dat u meer gereeld kos moet koop as u skoon kos hou. As dit nie haalbaar is nie, oorweeg opsies soos bevrore vrugte en groente, wat so gesond is as vars voedsel en minimaal verwerk word. Dit kan maklik opgeneem word in enige gereg soos roerbraai of Griekse jogurt.
- Maak seker dat u nie-bederfbare volgraan, soos volkoringpasta, hawermout, bruinrys, in voorraad hou, sodat u maklike maaltye in 'n knippie kan maak.
- Koop suiwelprodukte soos jogurt, melk of kaas om te verseker dat u proteïene en kalsium kry.
- Koop proteïenryke voedsel soos bone, neute en vars vleis.
- Verkry gesonde olies soos olywe, okkerneut en sesam in plaas van botter of margarien.
- Hou 'n verskeidenheid kruie en speserye byderhand om elke maaltyd op te vrolik en bied verskillende geure, afhangende van watter kosse u verlang.
Stap 4. Maak geleidelik veranderinge aan u dieet
Alhoewel u opgewonde is om heeltemal te hersien wat u eet, is dit belangrik om geleidelik veranderinge aan u algemene dieet aan te bring. Dit sal u help om lewenslank skoon te bly.
- Probeer om by elke maaltyd skoon te eet, maar u kan verwerkte voedsel stadig vervang. As u byvoorbeeld wit rys by elke maaltyd eet, skakel oor na bruinrys en voeg geleidelik meer groente en minder rys by.
- Onthou om jouself af en toe te laat bedrieg sodat jy op koers kan bly.
Deel 3 van 3: Handhaaf u dieet en gesondheid
Stap 1. Beplan etes so gereeld as moontlik
As u vooraf u maaltye beplan, sal dit u help om nie terug te keer na onrein gewoontes nie. Dit sal ook help om te verseker dat u genoeg voedingstowwe kry en u selfs geld kan bespaar.
Beplan byvoorbeeld u ontbyt om u dag op die regte voet te begin. As u nie 'n middagete het nie, kan 'n skoon en onverwerkte middagete u help om ongesonde kitskos te koop. As u 'n middagete het, bestel dan die minste verwerkte en natuurlike voedsel op die spyskaart. Slaaie is 'n goeie en skoon keuse
Stap 2. Laat jouself bedrieg dae toe
Geen persoon is perfek nie en soms is jy lus vir ongesonde kos. Laat jouself af en toe bedriegdae geniet om gemorskos of kos te geniet wat jy normaalweg nie volgens jou plan sou eet nie.
- Daar is toenemende bewyse dat dit u op die lange duur sal toelaat dat u uself af en toe bewustelik toelaat om u dieet af en toe te bedrieg, omdat u uself niks ontken nie.
- U sal selfs vind dat u nie so gereeld onrein kos eet as u 'n skoon dieet eet nie.
- Moet nooit uself beledig nie, of dat foute of bedrieglike dae u algemene gesonde gewoontes in die wiele ry. Terugslae is normaal.
Stap 3. Eet skoon by restaurante
Uit eet kan 'n groot terugslag in die andersins skoon dieet van baie mense veroorsaak as gevolg van verwerkte, vetryke en kaloriegeregte. Deur sekere kosse bewustelik te vermy en goeie keuses by restaurante te maak, kan u u goeie eetgewoontes versterk.
- Vermy onrein slaggate soos broodmandjies, gebraaide kosse of geregte in swaar souse soos fettuccine alfredo.
- Slaaie of gestoomde groente en steaks is goeie keuses vir minimaal verwerkte, skoon kos.
- Vermy buffette, wat dikwels gevul is met ongesonde en verwerkte voedselkeuses en u kan aanmoedig om te veel te eet.
- Eet heel vrugte as nagereg, gesond en skoon.
