Gesonde eet kan moeilik wees as jy besig is. U vind miskien dat u skaars tyd het om te eet, en nog minder om gesond te eet. Tog kan die eet van kitskos en gemorskos 'n negatiewe uitwerking op u gesondheids- en energievlakke hê. Om gesond te eet as jy besig is, gesonde kos saam te neem, slim keuses te maak wanneer jy uiteet, tyd afstaan op dae om maaltye voor te berei en jouself toewy aan 'n gesonder leefstyl.
Stappe
Metode 1 van 3: Maak gesonde eetkeuses
Stap 1. Eet elke oggend ontbyt
Ontbyt is een van die ergste dinge wat u vir u liggaam kan doen. Om ontbyt oor te slaan, hou verband met vetsug, prikkelbaarheid en verminderde verstandelike bewustheid. Ontbyt is belangrik, en jy moet dit altyd eet, selfs al moet jy vyf tot tien minute vroeër wakker word of werk toe neem, sodat jy dit by jou lessenaar kan eet. Maak 'n gesonde ontbyt reg om u dag reg te begin.
- Slaan ongesonde ontbyte, soos doughnuts, koek, pizza of soetgrane, oor.
- Probeer gesonde smoothies met vrugte en proteïene, soos neutbotter. U kan gesonde muffins eet, soos hierdie vlasaadmuffins of veganistiese sjokolade -okkerneutmuffins.
- Neem die oorblywende gestoomde groente van die vorige aand en 'n gekookte eier of 'n stukkie hoender. Eiers, avokado en neute is nog 'n goeie ontbyt. U kan die vorige aand probeer om u ontbyt te maak.
Stap 2. Neem gesonde versnaperinge saam
As u gesonde versnaperinge byderhand hou, kan u vermy dat u te lank sonder kos gaan, wat tot ongesonde keuses kan lei, soos 'n snoepgoed uit die verkoopautomaat of kitskos. Verdeel dit elke dag in een sak met rits, om te veel te eet.
- Vrugte is een van die mees draagbare, voorafgeporselde kosse wat daar is. Bring 'n appel, lemoen of piesang saam om u bloedsuiker gedurende 'n besige dag te verhoog.
- Probeer gesonde granola- of vrugtestafies. Vermy bars met baie bygevoegde suikers, gehidrogeneerde olies en ongesonde bestanddele. Maak jou eie granola bars as jy kan.
- Draagbare proteïenbronne sluit in gemengde neute, kaasstokkies, neutbotter wat nie suiker bevat nie.
Stap 3. Drink water
Dit is baie belangrik om gehidreer te bly, en water is noodsaaklik vir u algemene gesondheid. Boonop bevat water geen bymiddels of ekstra suikers nie. As u by u lessenaar sit, skakel u kalorie- en suikerhoudende koeldrank met water uit. Deur slegs 'n paar frisdrank per dag te vervang, word die hoeveelheid kalorieë en suiker wat u verbruik, aansienlik verlaag.
- U moet elke dag agt glase water van agt gram gebruik.
- Koop 'n herbruikbare waterbottel en hou dit vol en in u sak, sodat u altyd toegang daartoe het.
- Probeer 'n bietjie suurlemoen of suurlemoen by die water voeg, of drink natuurlike seltzerwater.
Stap 4. Maak slim keuses wanneer u uiteet
Maak nie saak wat jy beplan nie, jy gaan dalk saam met vriende en kollegas eet of middagete eet, of dalk is jy te besig en besluit jy om uit te gaan. Dit beteken nie dat u net u gesonde eetplan prysgee nie. Maak eerder gesonde keuses deur 'n restaurant te kies wat gesonde kos bedien of 'n gesonde voorgereg te kies.
- Kies waar moontlik gesondheidsrestaurante, insluitend veganistiese, vegetariese en natuurlike plekke.
- Soek aanlyn of vra 'n bediener om die voedingsinligting van die maaltye te vind, of vra oor 'ligte' of gesonde maaltye, soos gegrilde hoender of vis met 'n groentekant.
- Die meeste restaurante bied groter porsies as wat nodig is. Oorweeg om 'n voorgereg as 'n maaltyd te hê, of om 'n maaltyd met 'n vriend te verdeel. As u 'n volledige voorgereg bestel, stop dan sodra u vol is en vra dat die bord weggeneem word (of in 'n go-do-boks).
- Slaan gebraaide kosse, vetterige slaaisouse en souse en ander ongesonde items oor.
Stap 5. Beperk alkohol
Alkohol voeg kalorieë en suikers by tot u daaglikse dieet. Alhoewel 'n glas rooiwyn voordelig kan wees en 'n bier of gemengde drank af en toe nie skade doen nie, moet u die hoeveelheid alkohol wat u daagliks verbruik, beperk. Dieetriglyne van die Amerikaanse regering beveel nie meer as een drankie op 'n gegewe dag vir vroue aan nie, of twee drankies vir mans.
- In hierdie stelsel is 'n drankie 12 gram bier met 5% alkohol, 8 oz 7% moutglas, 5 oz 12% wyn of 1,5 oz 40% drank. Dit beteken dat 'n groot glas wyn of 'n lang skemerkelkie eintlik twee drankies kan wees.
- As u saam met kollegas of vriende uitgaan, beperk u tot een drankie na werk. Oorweeg dit om in die nag u biere te vervang deur 'n smoothie met vrugte en groente.
Stap 6. Verwyder gemorskos uit die huis
As die gemorskos daar is, sal u dit waarskynlik eet. Koop u gemorskos om te voorkom dat u van 'n lang dag huis toe kom en ys of skyfies eet. As u nie kan eet nie, kan u nie slegte keuses maak as u honger en moeg is nie.
Hou eerder gesonde versnaperinge in die huis. Koop maaskaas en pynappel in plaas van roomys, of koop boerenkoolskyfies in plaas van aartappelskyfies
Metode 2 van 3: doeltreffender maaltye voorberei
Stap 1. Maak naweke maaltye
As u weet dat u elke dag laat gaan werk, moet u die naweek aan maaltye werk. Skei byvoorbeeld groente en vleis (rou of gaar) in porsies met een porsie. Vries dit in afsonderlike houers, sodat u die bestanddele maklik en vinnig in 'n roerbak of oondbak kan kombineer.
- Maak granola, tuisgemaakte granola-repies, ontbytmuffins of hardgekookte eiers om die volgende paar dae as versnaperinge te eet.
- In plaas daarvan om voorafverpakte, ongesonde vriesmaaltye te koop, moet u die naweek groot hoeveelhede kos maak wat u vir die week kan vries. Kasserolle is ideaal vir vries en verhitting. Soek aanlyn resepte wat ideaal is om te vries.
Stap 2. Koop vooraf gekapte kos
As u nie dink dat u in die naweke tyd sal hê om voor te berei nie, koop dan u vooraf gesnyde en vooraf gesnyde kos. U kan vooraf gesnyde groente vind, soos broccoli, blomkool of muurbal, afsonderlik toegedraaide vleissnitte of voorafverpakte vrugte- en neutbotter. Kies gesonde sop of bykosmengsels om dit makliker te maak.
U kan u vooraf gekapte bestanddele gryp om 'n vinnige middagete of aandete te maak, of as 'n snack te neem
Stap 3. Kook maaltye in een gereg
Soms is maaltye tydsintensief, want daar is verskillende geregte in verskillende potte en panne. Werk eerder daaraan om alles in een pot saam te voeg. Dit kan 'n pot, 'n stoofpot, 'n wok, 'n braaipan of 'n oondbak wees.
- Byvoorbeeld, jy kan al jou groente en 'n bietjie hoender of beesvleis in 'n wok of braaipan gooi om 'n roerbraai of 'n gebraaide gereg te maak. Probeer vleis, groente en sous in 'n oondbak sit vir 'n vinnige gesonde maaltyd.
- Die meeste eenpot -maaltye maak genoeg dat jy oorskiet vir middagete kan saamneem of die volgende aand kan eet.
Stap 4. Gebruik 'n stadige oond
As u met 'n stadige oond kook, kan u baie tyd bespaar. U kan u voorafgekapte bestanddele soggens in die stadige oond gooi, en as u saans by die huis kom, word aandete gedoen. Slow cooker resepte kan gesond en heerlik wees, en u kan 'n groot verskeidenheid kosse in een kook.
Soek aanlyn resepte vir stadige kookkuns. U hoef nie net chili of bredie te kook nie. U kan omtrent alles in 'n stadige oond kook
Stap 5. Verdeel die werk met u huishouding
As u saam met iemand woon wat u gesonde prioriteite deel, probeer dan om die nagte wat u kook of middagete pak, af te wissel. Deur die verantwoordelikheid te deel, is dit makliker om by 'n gesonde dieet te bly as u besig is.
Stap 6. Probeer 'n kosafleweringsdiens
As u te besig is om inkopies te doen, laat iemand anders dit vir u doen. Baie kruidenierswinkels bied aflewering waar u u voedsel aanlyn kies en direk by u huis laat aflewer. U kan ook 'n intekeningdiens vir gesonde peuselhappies kies, waar u elke maand 'n boks vol gesonde, maklike versnaperinge in die pos kry.
- Daar is ook dienste wat al die bestanddele en die resep vir gesonde maaltye by u deur sal lewer. Al wat u hoef te doen is om al die bestanddele bymekaar te sit en te kook.
- Alhoewel sommige van hierdie dienste duur kan wees, is dit die moeite werd om gesonde kosse by u huis te laat aflewer, sodat u nie tyd hoef te neem om dit self te doen nie.
Metode 3 van 3: Voorbereiding vir gesonder eet
Stap 1. Skep spyskaarte
Vooruit dink is 'n goeie manier om gesond te eet as jy 'n besige skedule het. Kyk na die volgende week en besluit wat u elke dag vir middagete en aandete wil eet. Dit kan u 'n idee gee van wat u uit die vrieskas moet haal om te ontdooi, wat u voor die tyd moet voorberei, en u die tyd bespaar om 'n maaltyd op die regte pad te kry.
- As u honger is en na 'n lang dag by die huis kom, kan dit lei tot ongesonde besluite, soos afhaal, as u nie weet wat u vir aandete wil kook nie. In plaas daarvan, met 'n spyskaart, weet u reeds wat u gaan kook.
- As daar dae is dat u later by die huis kom as ander, kan u makliker etes of oorskiet vir die nagte beplan.
Stap 2. Maak 'n kruidenierslys
As u 'n week of maand inkopies doen, moet u 'n lys saamneem. Dit help u om 'n duidelike plan te hê vir wat u sal eet. Dit weerhou u ook daarvan om willekeurige bestanddele te koop wat u nie nodig het nie, of bestanddele wat nie vir u gesond is nie. In plaas daarvan kry u 'n lys met al u gesonde bestanddele.
Deur 'n inkopielys op te neem, verseker u ook dat u alles het wat u benodig vir al u maaltye vir die week
Stap 3. Bly toegewyd om gesond te eet
Dit is baie maklik om te gly as ons besig is. Deur toegewyd te wees aan u doel om gesond te eet, kan u u plan handhaaf en gesonder koskeuses maak. Dit kan u help om gemotiveerd te bly, selfs as u besig is.
