As u sukkel om te slaap, kan u liggaamlik en emosioneel uitgeput voel. Slaap is noodsaaklik vir 'n gesonde, gelukkige lewe, maar die meeste van ons sukkel af en toe met hierdie probleem. Gelukkig is goeie slaap binne u bereik! Met slegs 'n paar eenvoudige veranderings kan u die kwaliteit en hoeveelheid van u slaap verbeter.
Stappe
Metode 1 van 4: Skep 'n goeie slaapomgewing
Stap 1. Hou jou kamer skoon
Dit is moeilik om in 'n vuil kamer te slaap. Maak u kamer gereeld skoon, sodat u tevrede en ontspanne sal wees as u gaan slaap.
Stap 2. Maak u bed gemaklik
'N Gemaklike bed kan jou help om vinniger aan die slaap te raak. Belê in 'n paar goeie kussings, 'n goeie trooster en gemaklike lakens. As u matras oud is en begin sak, oorweeg dit dan om dit te vervang. 'N Nuwe matras bied meer ondersteuning vir u ruggraat.
- 'N Goeie trooster is vir jou gemaklik. Almal het verskillende voorkeure.
- U kan u beddegoed met die seisoene verander. In die winter kan u byvoorbeeld oorskakel na katoen- of jerseylakens en 'n ekstra kombers byvoeg. U kan ook warm bly met 'n donskombers.
- Gedurende die somer kan u ligter gewigopsies kies, soos katoen met 'n draadtelling tussen 250-500 of linne. Skakel die donsdekbed uit vir 'n ligte katoenalternatief.
- As 'n hond, kind of lewensmaat in die bed sit, laat hulle beweeg. U verdien u ruimte.
Stap 3. Maak seker dat jou kamer heeltemal donker is
Lig kan jou brein mislei om wakker te bly. Skakel die ligte af en vermy die gebruik van 'n naglig. Blok lig van buite af met swaar blindings of gordyne. As u 'n wekker gebruik, draai dit om sodat dit nie na u toe kyk nie.
- Moenie slaap terwyl die televisie aan is nie, want die flikkerende lig kan u slaap versteur.
- As u gedurende die nag opstaan, hou die ligte lig.
Stap 4. Blokkeer geraas
Oormatige geraas kan dit moeilik maak om te gaan slaap. Boonop kan skielike of veranderende geluide u wakker maak. Die beste manier om geraas te hanteer, is om 'n witgeraasmasjien, waaier of draagbare lugreiniger te gebruik om 'n konsekwente geraasomgewing te skep wat geskik is vir slaap.
- U kan belê in 'n wit geluidsmasjien wat verskillende soorte geluide bied wat slaap aanmoedig. 'N Waaier of 'n draagbare lugreiniger is egter dikwels goedkoper.
- U kan ook oordopjes dra.
Stap 5. Stel die termostaat op 'n koel temperatuur in
Deur u slaapkamer koel te hou, kan u makliker aan die slaap raak, aangesien u liggaam natuurlik afkoel voor u gaan slaap. Hoe koel die kamer moet wees, kan afhang van die individu, dus kies 'n temperatuur wat vir u koel voel.
Oor die algemeen kan u die beste tussen 16 en 20 ° C (60 tot 68 ° F) slaap
Metode 2 van 4: Ontspan voor jy gaan slaap
Stap 1. Bly 1-2 uur voor die bed weg van die skerm
Dit sluit televisie, u telefoon, u tablet en enige ander elektroniese toestel in. Die lig van hierdie skerms hou u wakker of lei tot 'n swak slaapkwaliteit.
As u voor die bed lees, moet u nie 'n skerm met agtergrond gebruik nie
KUNDIGE WENK
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Stap 2. Neem 'n warm bad of stort
Dit is 'n goeie manier om u aflooproetine te begin. 'N Warm bad of stort dui aan dat u liggaam afkoel, wat u help om vinniger aan die slaap te raak. U sal ook ekstra ontspanne voel!
Probeer kalmerende geure, soos laventel, byvoeg
Stap 3. Maak seker dat langer hare gedroog en uit die pad gedruk word
U wil nie hê dat u hare in u gesig moet prikkel as u probeer aan die slaap raak nie!
Stap 4. Kalmeer jouself met essensiële olies
Benewens die toevoeging van olies in u bad, kan u ook u verdunde essensiële olies in u kamer of beddegoed spuit, die verdunde olies op u vel aanbring of 'n olieverspreider gebruik. Fantastiese opsies vir slaaptyd is laventel en kamille.
- Laventelolie is bekend vir sy kalmerende effekte. Dit kan u help om vinniger aan die slaap te raak en kan u help om langer aan die slaap te raak.
- Kamille bied ook 'n kalmerende effek, kan angs verminder en u ontspan.
- Hou in gedagte dat essensiële olies gevaarlik kan wees. U word moontlik wakker gemaak deur u bad se water!
Stap 5. Luister na kalmerende musiek
Kalmerende musiek kan u gedagtes ontspan en u in die regte ingesteldheid laat slaap. Dit het ook die bykomende voordeel dat die ongewenste geluide verdrink word. Kies stadiger, ontspannende deuntjies net voor die bed, eerder as liedjies wat u opgewonde maak.
- U kan byvoorbeeld klassieke musiek kies. Ander goeie opsies sluit in stadige konfyt, folk- of bluegrass -musiek, of stadige country -liedjies. Oorweeg wat jy geniet.
- Bly weg van dansmusiek of liedjies wat jou hart aan die hart sit.
Stap 6. Lees deur sagte lig
Lees voor slaaptyd is 'n goeie manier om te ontspan. Baie mense vind dat lees elke aand hulle help om te ontspan. Gebruik 'n bedlampie of 'n leeslig om die regte slaapomgewing te handhaaf.
- As u probleme ondervind om u boek neer te lê, probeer dan om die limiete van die hoofstuk te stel. Lees byvoorbeeld net 1 hoofstuk per dag.
- Kies 'n boek wat u ontspanne vind. As opwindende boeke jou wakker hou, kies 'n titel met 'n stadiger storielyn.
Stap 7. Doen joga of rek
Hierdie oefeninge kan u liggaam ontspan sodat u beter kan slaap. Hulle sal u te alle tye gedurende die dag help, insluitend net voor u gaan slaap.
- U kan byvoorbeeld elke aand 3-5 joga-houdings of -strekke doen om uself te laat ontspan.
- Goeie posisies vir slaaptyd sluit in die staande voorwaartse houding, rugleuning in die rug, liggende gebonde hoekhouding en lykpos.
Stap 8. Doen 'n eenvoudige stokperdjie wat jy geniet
U kan byvoorbeeld probeer om in die ure voor slaaptyd in 'n gemakstoel te brei. Wat ook al die stokperdjie wat u kies, u moet ontspannend wees terwyl u gaan sit.
Stap 9. Mediteer
Meditasie is 'n maklike manier om jou gedagtes te kalmeer net voor jy gaan slaap. Selfs 'n meditasie van 5 minute kan nuttig wees, alhoewel meditasie van 15-30 minute groter gevolge kan hê. U kan eenvoudig u oë toemaak en op u asem fokus, of u kan 'n begeleide meditasie volg.
- Probeer 'n meditasie -app soos Calm of Headspace.
- Soek begeleide meditasies aanlyn of op iTunes.
- Sluit eenvoudig u oë en fokus op u asem. As u gedagtes dwaal, herlei dit terug na u asem.
- Gebed kan 'n soortgelyke effek hê as meditasie.
Metode 3 van 4: Verander jou gewoontes
Stap 1. Gebruik u bed slegs vir slaap en seks
Moenie u bed as 'n werk- of studeerruimte gebruik nie, want dit sal u brein leer om na te dink oor werk of skool terwyl dit tyd is om te slaap. Dit is makliker vir u gedagtes om te kalmeer en te gaan slaap as u dit oefen om u bed met rus te assosieer.
- Doen werk of huiswerk in 'n ander kamer. U kan byvoorbeeld die etenstafel as 'n werkruimte gebruik.
- As u in u slaapkamer moet werk, gebruik 'n lessenaar in plaas van u bed. Deur u slaapplek en werksarea apart te hou, kan u brein help om u bed met rus eerder as werk te assosieer.
Stap 2. Vermy kafeïen na die middag
Dit is goed om u dag met 'n kafeïeneerde drankie te begin, maar kafeïen is nie die beste opsie vir 'n middagete nie. Dit is omdat dit ure lank in u stelsel bly nadat u dit gedrink het. Teen die tyd dat dit gaan slaap, voel u miskien nie dat kafeïen u nog steeds beïnvloed nie, maar dit kan u gedagtes wakker hou. Kies na kafeïenvrye drankies na middagete.
- As u 'n middagverhoging nodig het, kan u 'n wandeling van 15 minute doen om uself op te wek. Dit is veral handig as u buite gaan!
- Almal reageer anders op kafeïen, daarom moet u moontlik u afsnytyd aanpas, afhangende van u individuele behoeftes.
Stap 3. Moenie alkohol drink voor jy gaan slaap nie
Alkohol kan jou slaperig laat voel, maar dit onderbreek ook jou slaap. Dit beteken dat u maklik aan die slaap kan raak om net gedurende die nag wakker te word.
As u daarvan hou om te drink, moet u vroeg in die aand 1-2 drankies drink
Stap 4. Hou op met rook
Nikotien dien as 'n stimulant, sodat dit jou wakker kan hou. Nie net dit nie, u kan ook gedurende die nag drang. Om die gewoonte aan te pak, is dalk jou antwoord op beter slaap.
Praat met u dokter vir hulp om op te hou. U kan 'n voorskrifmedisyne, soos Chantix, gebruik om op te hou rook. U kan ook hulpmiddels vir ophou, soos tandvleis of pleisters, gebruik
Stap 5. Kry genoeg lig gedurende u dag
Of dit nou gaan om vir middagete in die park of net om al die gordyne oop te gooi, sorg dat u brein deur genoeg daglig gestimuleer word. Die son is 'n natuurlike teken vir u brein dat dit tyd is om wakker te word.
- Byvoorbeeld, jy kan 'n natuurwandel of 'n hond loop.
- In die winter kan u 'n boks vir ligterapie probeer, wat veroorsaak dat u liggaam melatonien vrystel, net soos die son.
Stap 6. Oefen minstens 30 minute per dag
Oefening kan die aantal ure wat jy slaap, verleng, sowel as om jou liggaam diep te laat slaap. Kry 'n minimum van 30 minute per dag, wat in kleiner blokke tyd ingedeel kan word as dit beter is vir u skedule.
- U kan byvoorbeeld elke dag 3 blokke van 10 minute oefen.
- Dit is die beste om matige tot intense oefening vroeër op die dag te voltooi, soos die oggend of middag. As u dit geniet om in die aand te oefen, moet u ten minste 3 uur voor slaaptyd klaarmaak. Lae intensiteit oefeninge soos joga is goed voor jy gaan slaap.
Stap 7. Eet 'n ligte aandete
As u honger voel of voor u gaan slaap, kan u slaap ontwrig, dus is dit beter om net genoeg te eet om tevrede te voel. Stel u etetyd vroeër die aand in, soos omstreeks 18:00. Dit gee u kos tyd om te gaan rus voor slaaptyd.
As u 'n laatmiddagete wil hê, kies iets ligs, soos graan, jogurt of piesang
Stap 8. Beperk u verbruik van eenvoudige suikers en koolhidrate
Suiker en koolhidrate kan veroorsaak dat u bloedsuiker 'n hoogtepunt bereik, wat u energie en honger beïnvloed. Boonop kan dit wakkerheid veroorsaak, wat dit vir u moeilik maak om te val en aan die slaap te bly.
U hoef nie koolhidrate prys te gee nie! Hou net by komplekse en volgraankoolhidrate. Kies byvoorbeeld bruinrys bo witrys
Stap 9. Neem 'n magnesiumaanvulling
Magnesium kan u help om langer te slaap en meer te rus. Om dit te gebruik, neem 200-400 mg voor slaaptyd.
Praat met u dokter voordat u aanvullings neem, veral as u reeds ander aanvullings of medisyne gebruik
Stap 10. Probeer 'n melatonienaanvulling vir 'n tydelike oplossing
U liggaam produseer natuurlik melatonien om slaap te veroorsaak. Deur 'n melatonienaanvulling te neem, kan u makliker aan die slaap raak. Dit is egter die beste om dit slegs te neem as u dit regtig nodig het, soos as u slaap baie wanordelik is, as u 'n jetlag het, skof werk, of u sukkel om ure aan die slaap te raak. Hou egter in gedagte dat langdurige gebruik u liggaam van die aanvulling afhanklik kan maak, sodat dit nie meer sy eie melatonien kan maak nie.
- Neem slegs melatonien nadat u met u dokter daaroor gepraat het.
- U moet die aanvulling slegs vir 'n kort tydperk gebruik.
Stap 11. Beheer u spanning
Ongelukkig is stres deel van die lewe, en dit kan dit moeilik maak om goed te slaap. Die hantering van stres kan die probleem oplos. Gelukkig is daar verskeie maniere om te ontspan. Hier is 'n paar maklike opsies:
- Doen joga.
- Probeer 'n ontspannende stokperdjie.
- Doen asemhalingsoefeninge.
- Kleur 'n volwasse inkleurboek of app in.
- Gaan stap 'n natuurwandel.
- Neem 'n warm bad.
- Lees.
- Tydskrif.
- Besoek 'n terapeut.
Metode 4 van 4: Stel u slaaprooster op
Stap 1. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker
Verander u slaapgewoontes sodat elke dag dieselfde is - selfs oor naweke. Die beste manier om dit te doen is om uit te vind hoe laat u werk of skool nodig het, en dan agteruit te bereken om te verseker dat u genoeg ure slaap kry. Dit gee u slaaptyd en wakker word.
- Byvoorbeeld, jy moet dalk om 06:00 opstaan om teen 08:00 by die werk te wees. Om 7-9 ure slaap te kry, moet jy jou slaaptyd iewers tussen 21:00 stel. en 23:00
- As u daaraan gewoond moet raak om vroeër te gaan slaap, is dit die beste om dit tussen 15-30 minute te doen. Laat u liggaam gewoond raak aan die vroeëre slaaptyd voordat u dit nog 15-30 minute vroeër stel.
- Dit lei jou brein om te weet wanneer om te gaan slaap, sodat jy nie in die bed lê en draai nie.
Stap 2. Vermy die naweek slaap
Dit verwoes u slaapskedule, wat dit moeiliker maak om die goeie slaap te kry wat u nodig het. Doen u bes om gedurende die naweek by dieselfde slaapskedule te bly as wat u gedurende u werkweek nodig het. Met verloop van tyd sal u goed uitgerus voel.
- Aanvanklik wil u aktiwiteite in die vroeë oggendure op u naweekdae beplan, sodat u aansporing het om vroeg op te staan. Maak byvoorbeeld 'n plan met 'n vriend of maat om vroegoggend te gaan stap.
- Moenie beplan om laataand-geleenthede op Vrydag of Saterdag te beplan terwyl u probeer om u slaapskedule op te stel nie. Nadat u u slaapskedule opgestel het, kan u af en toe 1-2 uur slaap sonder om u slaapskedule te versteur.
- Dit kan weke neem om u slaapskedule vas te stel, afhangende van u huidige slaap- en wakker siklus. Beplan om u slaaptyd met slegs 15-30 minute op 'n slag aan te pas.
Stap 3. Slaap genoeg ure
Slaapure kan afhang van u ouderdom. Die meeste volwassenes benodig elke nag 7-9 uur slaap, terwyl tieners elke nag 8-11 uur slaap. Kinders moet elke aand 10-13 uur slaap.
Jong kinders benodig ook dutjies. Byvoorbeeld, 'n 2-jarige slaap 1-2 uur, terwyl 'n 1-jarige tot 4 uur lank slaap, versprei deur die dag
Stap 4. Hou dutjies kort en tot 'n minimum
Slaap kan jou slaaprooster versteur, wat dit moeilik maak om snags aan die slaap te raak. Bly wakker gedurende daglig. As jy dut, hou by 15-30 minute dutjies. Andersins kan u meer moeg as voorheen uit u dut wakker word, en u sal die risiko loop om u slaaprooster te verkwis.
- U moet slegs 1 slapie per dag neem.
- Die beste tyd vir 'n middagslapie is in die namiddag, of ongeveer 2 uur na middagete. As u 'n gewone skedule het, beteken dit ongeveer 14:00-15:00. Slaap later die middag kan jou slaaprooster inmeng.
Stap 5. Wees aktief na ete
Dit is normaal dat u 'n bietjie moeg voel na die ete, en u kan ook op die rusbank voor die TV rus. Dit is egter die beste om eerder aan die gang te kom om jouself weer energie te gee. Dit is omdat rus later die aand kan lei tot 'n toename in energie wanneer u moet gaan slaap.
- Gaan stap kort na die ete. U kan selfs 'n vriend of troeteldier by u hê.
- Sonsondergang is 'n goeie tyd om te gaan stap! Dit kan spanning verminder en help om die ritmiese ritmes van u liggaam in ooreenstemming te hou.
Stap 6. Moenie bekommerd raak oor slaap as u ronddraai nie
Alhoewel dit belangrik is om by u skedule te bly, kan u nie dwing om aan die slaap te raak nie. Staan op uit die bed en doen iets ontspannends, soos lees. As u moeg begin voel, probeer om te slaap.
Alhoewel dit 'n goeie idee is om in gedagte te hou, moet u nie 'n aktiwiteit kies wat u meer wakker kan laat voel nie, soos om op u telefoon te speel, TV te kyk of u rekenaar te gebruik
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Hou 'n notaboekie by jou bed. As gedagtes snags deur u kop jaag, gryp dit en skryf dit neer.
- Moenie afgelei word deur dwalende gedagtes wat u motiveer om u skootrekenaar om middernag oop te maak nie.
- Lees 'n boek voor jy gaan slaap, want dit maak jou oë swaar, wat jou help om aan die slaap te raak.
- Moenie aan vreesaanjaende dinge dink nie, kyk na gruwelfilms of bespreek groot probleme voor slaaptyd. Dit kan jou wakker hou of nagmerries veroorsaak.
- Moenie lekkers en lekkergoed eet voordat u gaan slaap nie, want suiker kan u energievlakke verhoog en dit moeiliker maak om te slaap. Dit is die beste om voor die bed iets te eet, soos 'n piesang.
- Neem 'n warm, ontspannende bad voordat u gaan slaap, want dit sal van spanning ontslae raak.
- Maak u slaapomgewing gemaklik; nie te warm, nie te koud nie, en nie te helder nie. Dit sal u waarskynlik help om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly.
Waarskuwings
- Slaappille is baie verslawend. Soek ander maatreëls voordat u dit gebruik.
- As 'n chroniese slaapprobleem voortduur, kan u 'n slaapstoornis hê. Laat u dokter weet van u simptome.
- As u steeds sukkel om te slaap, moet u 'n dokter raadpleeg om enige onderliggende slaapprobleme uit te sluit.
- U moet slegs 1 aanvulling op 'n slag neem, en slegs nadat u die dokter se goedkeuring gekry het. As u meer as 1 aanvulling saam neem, kan dit newe -effekte veroorsaak.
