Premenstruele sindroom (PMS) is 'n term wat gegee word aan simptome wat u een tot twee weke voor u menstruasie kan ervaar. Gewoonlik verdwyn die simptome as u begin bloei. PMS kan op elke ouderdom met meisies en vroue gebeur, en die simptome verskil vir elke individu. Simptome kan fisies en emosioneel wees en is geneig om in 'n voorspelbare patroon te gebeur. Dit kan insluit: hoofpyn, moegheid, opgeblasenheid, teer bors, swak konsentrasie, buierigheid en slapeloosheid. U kan PMS vermy deur u dieet aan te pas, u liggaam aan die beweeg te kry, ongemak te verlig en u lewenstyl aan te pas.
Stappe
Deel 1 van 3: Pas u dieet aan om PMS te voorkom
Stap 1. Beperk die inname van sout
Natrium kan veroorsaak dat u water behou en opgeblase of gewigstoename veroorsaak. As u kyk na hoeveel natrium u in die twee weke voor u menstruasie eet, kan u waterretensie voorkom en kan u beter voel.
- Hou die sout vas terwyl jy kook. Lees etikette vir verborge natriumbronne. Dit is dikwels in voedsel, insluitend sojasous, ingemaakte groente en sop.
- Vermy verwerkte voedsel omdat dit dikwels baie natrium bevat. Verwerkte voedsel soos deli vleis, kase, kitskos en selfs aartappelskyfies bevat dikwels baie sout wat opgeblase en ongemak kan veroorsaak.
Stap 2. Kry baie vrugte en groente
Hele vrugte en groente is goeie bronne van komplekse koolhidrate, en bevat baie vitamiene en voedingstowwe. Deur vrugte en groente te eet, kan u nie net die drang na gemorskos bekamp nie, maar ook opblaas en gewigstoename voorkom. Maak seker dat u ten minste 1 ½ tot 2 koppies vrugte en 2 tot 2 ½ koppies groente daagliks het.
Kies heel, onverwerkte vrugte en groente, soos frambose, mango's, beet en ertjies. Wissel elke dag u keuses af om 'n wye spektrum voedingstowwe te kry
Stap 3. Sluit volgraan in
Volgraan is 'n ander soort komplekse koolhidrate wat u kan help om gereeld te bly en opgeblasenheid te verminder. Voedsel soos volgraanbrood en pasta, hawermout, graan of bruinrys kan jou gesondheid versterk, terwyl dit PMS-verwante ongemak in die wiele ry. Vermy verfynde koolhidrate soos wit pasta en wit rys, want dit kan waterretensie en gewigstoename veroorsaak.
Eet daagliks drie tot vyf porsies volgraan. Probeer 'n verskeidenheid volgraan, insluitend amarant, bokwiet, bulgur, kamut, quinoa en spelt
Stap 4. Sluit suiwel en probiotika in
Suiwelprodukte, insluitend dié met probiotika, kan help om die fisiese en sielkundige simptome van PMS te voorkom. Deur genoeg suiwel en probiotika in u dieet te kry, kan u beter voel en u gesondheid en welstand verbeter.
- Doel elke dag twee tot drie porsies vetvrye of lae-vet suiwel. Een porsie is gelyk aan 1 koppie vetvrye of laevetmelk; 1 koppie vetvrye of laevetjogurt; of 1½ gram vetvrye of lae-vet kaas.
- Kry probiotika deur suiwel soos jogurt, karringmelk en kefir te eet. U kan ook probiotika in piekels, tempeh, kimchi, suurkool en miso kry.
Stap 5. Bly gehidreer
Waterretensie en opgeblasenheid is simptome van PMS. U dink miskien dat die vermindering van die hoeveelheid drank u verhinder om water te hou, maar die teenoorgestelde is eintlik waar. Deur genoeg te drink, kan u fisiese en sielkundige simptome voorkom, insluitend hoofpyn en opgeblasenheid.
Drink elke dag ten minste 2,2 liter (9,3 koppies) water of vloeistof. Dit kan u gehidreer hou en oortollige vloeistof verwyder. U kan 100% vrugtesap, melk, sportdrankies en selfs koffie, tee en koeldrank by u daaglikse totaal insluit
Stap 6. Vul u dieet aan
Eet is 'n uitstekende manier om verskillende voedingstowwe te kry wat u kan help om PMS te vermy. Maar u kan ook oorweeg om aanvullings by u dieet te voeg om te verseker dat u genoeg voedingstowwe kry om PMS te vermy. Praat met u dokter voordat u aanvullings neem om seker te maak dat dit veilig is vir u. Probeer die volgende aanvullings om die simptome van PMS te voorkom:
- Kalsium
- Vitamien D.
- Magnesium
- B -vitamiene, insluitend tiamien en riboflavien
- Vitamien E
Stap 7. Beperk of onthou van alkohol en kafeïen
Alkohol en kafeïen kan bloedvate vernou, wat baie PMS -simptome kan veroorsaak, insluitend krampe en opgeblasenheid, asook sielkundige simptome kan vererger. As u opgee of beperk hoeveel kafeïen en alkohol u in die week of twee voor u menstruasie verbruik, kan u PMS vermy.
Deel 2 van 3: Beweeg u liggaam om simptome te verlig
Stap 1. Kombineer matige en sterk fisieke aktiwiteit
Vroue wat die meeste dae van die week fisiese aktiwiteit kry, het minder simptome van PMS. 'N Kombinasie van matige en sterk fisieke aktiwiteit die meeste dae van die week kan nie net u bui versterk nie, maar kan ook opgeblasenheid, gewigstoename en moegheid voorkom
Kry elke dag minstens 30 minute aktiwiteit waarvan u hou. U kan vinnig stap, draf, swem of fietsry. Weerstandsopleiding, speel met jou kinders op 'n trampolien of springtou, tel ook as aktiwiteit. Wissel af tussen 'n dag van meer intense aktiwiteit en 'n dag van gematigde inspanning
Stap 2. Strek gespanne of krampagtige spiere uit
U kan ongemak of krampe in u buik of rug ervaar voor u menstruasie. Ligte strek kan pyn of ongemak verlig. Dit kan u ook help om te ontspan, wat sielkundige simptome kan verlig.
- Maak seker dat u spiere opgewarm is voordat u probeer rek. Loop of beweeg rond en maak jou liggaam eers warm.
- Lê op die vloer of mat en trek u knieë saggies in u bors. U kan ook vorentoe buig en u tone raak. Hierdie stukke kan rugpyn of krampe verlig.
- Plaas jou arms bo jou kop teen 'n muur en buig jou rug. Dit kan krampe of ongemak in u onderbuik verlig.
- Oorweeg joga om uit te strek en te ontspan. Dit kan u kalmeer en ontspan en beide die fisiese en sielkundige simptome van PMS verlig.
Stap 3. Ontspan met 'n massering
Deur druk op u liggaam uit te oefen, kan u bloedvloei na spierpyn of krampe verhoog. Dit kan ook oortollige water wat opgeblaas word, uitspoel. Professionele of selfmassering kan u ook ontspan en u bui verbeter.
- Bespreek 'n praktisyn wat spesialiseer in vrouemassering. Probeer Sweedse of diepweefselmassering om u te ontspan en oortollige water deur u stelsel te laat beweeg. U kan 'n gekwalifiseerde masseerterapeut aanlyn vind of deur aanbevelings van u dokter of vriende.
- Druk u vingers opwaarts vanaf u regterheup, dan oor u buik, en laastens in u kolon. U kan ook 'n soortgelyke metode gebruik om u onderrug, bene of voete liggies aan te raak. Selfmassering kan gespanne of krampige spiere loslaat, oortollige water uitspoel en ongemak in die buik verlig.
Stap 4. Probeer ontspanningstegnieke
Asem diep in, progressiewe spierverslapping en meditasie kan spanning en spanning, spierdigtheid of krampe verminder. Oefen enige van hierdie tegnieke om die ongemak en emosionele simptome van PMS te verminder.
- Asem diep in vir twee asemhalings en dan uit vir twee totdat u beter voel. Sit regop met u skouers terug en vul u longe en ribbekas met soveel lug as wat u kan - u moet voel hoe u maag met elke asemteug opstaan en val en nie met u bors nie. Dit kan pyn verminder deur meer suurstof in u spiere te kry.
- Vind 'n stil en gemaklike plek om vir vyf tot tien minute te mediteer. Sit regop en maak u oë toe om die gevoelens van ontspanning te verhoog. Meditasie bevorder ontspanning en kan jou bui verbeter.
- Onthou dat joga nog 'n uitstekende ontspanningstegniek is.
- Oefen progressiewe spierverslapping deur elke spiergroep in u liggaam te versterk en saam te trek. Begin by u voete en span elke spiergroep vir vyf sekondes. Herhaal die spanning van elke spiergroep totdat u by u kop kom. Rus tien sekondes tussen spiergroepe.
Stap 5. Gee jouself tyd om te rus
As u genoeg slaap, kan u die fisiese en emosionele simptome van PMS verlig. Slaap elke aand gemaklik sewe tot nege uur. Dit kan help met spanning en spanning.
- Hou u knieë effens gebuig terwyl u op u sy lê om krampe en rugpyn te verminder.
- Probeer om die plat laken op u bed af te haal. Dit kan u bewegingsvermoë beperk en ongemak veroorsaak.
Deel 3 van 3: Verligting van pyn en ongemak
Stap 1. Neem 'n oor-die-toonbank pynmedikasie
PMS kan gepaard gaan met die ongemak en pyn van dinge soos hoofpyn, rugpyn en krampe. As u 'n oor-die-toonbank (OTC) pynstiller gebruik, kan hierdie simptome wegbly.
- Neem pynstillers soos ibuprofen (Advil) of naproxen sodium (Aleve). U kan ook acetaminophen (Tylenol) of aspirien probeer.
- Moenie aspirien neem as u jonger as 20 jaar is nie, aangesien dit kan lei tot 'n ernstige toestand wat Reye -sindroom genoem word.
- Praat met u dokter as OTC -medisyne nie werk nie.
Stap 2. Oorweeg hormonale geboortebeperking
Hormone beheer u menstruele siklus. As u 'n hormonale geboortebeperking probeer (beskikbaar as pille, 'n pleister, 'n ring, 'n inplanting en die Depo-Provera-inspuiting) met spesifieke hormone, kan u simptome van PMS verminder, insluitend pyn of ander ongemak. Praat met u dokter oor die neem van hormonale geboortebeperking om die fisiese en sielkundige simptome van PMS te vermy.
Laat weet u dokter waarom u geboortebeperking wil probeer. Bespreek u verskillende opsies en stel enige vrae wat u mag hê
Stap 3. Dien hitte toe vir ontspanning
Warmte of hitte kan ontspan, verlig fisiese ongemak en help u om te ontspan. Gebruik 'n verwarmingsblok of warmwaterbottel of neem 'n warm bad om die simptome van PMS te verlig.
- Sit 'n warmwaterbottel of verwarmingsblok op plekke wat ongemaklik is. Dit kan jou rug, maag, kop of skouers wees. U kan u eie verwarmingsblok maak deur boontjies of lensies in 'n leë sokkie of kussingsloop te sit. Verhit dit ongeveer drie minute in die mikrogolfoond voordat dit op die vel aangebring word. Die Food and Drug Administration stel 'n maksimum van 20 minute voor elke toediening van enige verwarmingsapparaat voor.
- Masseer die OTC -hitte in u vel of smeer warm kolle op enige gebied wat u ongemak veroorsaak.
- Neem 'n warm bad as u pyn of ongemak ervaar of as u gespanne, gespanne of ongelukkig voel. Vul u bad met water tussen 36 en 40 ° C (96,8 tot 104 ° F) sodat u nie verbrand nie. Kontroleer die water met 'n termometer of voel die water versigtig met u hand om seker te maak dat dit nie te warm is nie. As u een het, kan 'n bubbelbad ook help om die simptome van PMS te verlig.
Stap 4. Dink aan alternatiewe terapieë
Akupunktuur of akupressuur kan die bloedvloei verhoog en u hormone balanseer, wat PMS kan verlig. Maak 'n afspraak met 'n gesertifiseerde praktisyn om die fisiese of sielkundige simptome te vermy.
Stap 5. Soek mediese hulp
As u nie u PMS kan vermy of verlig nie, maak 'n afspraak met u dokter. Hulle kan onderliggende toestande wat u PMS vererger, uitskakel, of ander terapieë voorstel wat moontlik kan werk.
