Om te veel suiker te eet, hou verband met 'n aantal gesondheidsprobleme. Benewens gewigstoename, kan oortollige suiker ook ontsteking veroorsaak, nadelige gevolge vir u hart hê, die risiko vir diabetes verhoog en moontlik nierskade op lang termyn veroorsaak. Hierdie redes en vele ander is die rede waarom so baie mense kies om suiker heeltemal op te gee. Om suiker op te gee kan 'n moeilike taak wees. Dit is moeilik om te verstaan watter tipe suiker geskik is om te verbruik en wat tot gesondheidsprobleme kan lei. Boonop vind baie mense dit moeilik om te weet watter kosse natuurlike suiker bevat en watter suikers bygevoeg is. As u meer te wete kom oor suikers en hoe dit u liggaam beïnvloed, kan u gelukkiger, gesonder en meer in beheer wees van u dieet.
Stappe
Deel 1 van 3: Maak 'n verbintenis om op te hou
Stap 1. Besluit om koue kalkoen of taps te word
As u besluit om kos op te gee, moet u besluit of u dit gelyktydig gaan prysgee of dit stadig uit u dieet wil verminder. Ongeag watter opsie u kies, daar is waarskynlik onttrekkingsimptome.
- As u groot hoeveelhede suiker inneem of dit al 'n lang tyd verbruik, kan koue kalkoen meer intense onttrekkingsimptome veroorsaak. Dit is moontlik die beste om oor 'n paar weke stadig suiker uit u dieet te verwyder.
- As u slegs klein hoeveelhede suiker inneem, kan u kalkoen met minimale simptome kry.
- As u besluit om die hoeveelheid suiker wat u in u dieet insluit, te verminder, moet u eerlik wees oor u keuses. Moenie smul aan lekkernye net om 'n suikerbron in u dag te hê nie.
Stap 2. Tydskrif
Om suiker te laat vaar is nie altyd 'n maklike taak nie. Boonop kan dit moeilik of tydrowend wees om voedsel te vind wat suiker in die dieet vervang. Begin om u kos, dieetplan en u gevoel te skryf terwyl u suiker uit u dieet sny.
- Stel 'n strategie op en maak aantekeninge in u joernaal. U kan eers 'n voedseldagboek neerskryf om 'n idee te kry van hoeveel suiker u op 'n gegewe dag of week verbruik. Dan kan u 'n plan begin maak oor hoe u suiker in u dieet kan verminder.
- Sluit ook verskillende gesonde swaps in wat u oorweeg om te gebruik. Miskien moet u 'n paar verskillende dinge probeer voordat u iets vind wat werk.
- U kan ook aantekeninge oor u bui of u gevoel oor u vordering insluit. Tydskrif is 'n uitstekende manier om spanning wat verband hou met hierdie taak te hanteer.
Stap 3. Beplan vir simptome van onttrekking
Soos met baie voedselverslawing, kan u 'n paar newe-effekte hê as u die aanstootlike voedsel prysgee. Hierdie simptome is normaal en kan verwag word. Onthou dat suiker in wese 'n geneesmiddel is. Met enige dwelm kan ophou lei tot onttrekking en drange. Dit sal verbygaan, maar die aanvanklike onttrekkingsfase kan 'n bietjie lastig wees.
- Hoe lank u onttrekkingsimptome ondervind, hang af van hoeveel suiker u elke dag geëet het en hoe lank u suiker verbruik het. Hoe meer suiker u verbruik en hoe langer u dit gedoen het, kan meer intense of langdurige newe-effekte beteken.
- Oor die algemeen kan u die eerste twee weke na die opgee van suiker naar word, 'n hoofpyn hê en 'n ongemak voel. U liggaam vertrou op sy daaglikse suikerverbetering, en dit sal wegneem totdat u daaraan gewoond raak.
- Skryf 'n tydskrif oor u simptome en skryf positiewe gedagtes neer om suiker op te gee om u deur die ongemaklike onttrekkingsimptome te help. Uiteindelik sal dit die moeite werd wees as u gemoedstoestand afneem en u gesonder en meer energiek voel as wanneer u aan suiker verslaaf was.
Stap 4. Skryf 'n plan om deur die drange te kom
U kan die eerste paar weke droom van kolwyntjies, roomys en lekkergoed, maar wees verseker dat u drang uiteindelik sal verdwyn. Beperk hulle intussen deur die volgende te probeer:
- Verdun soet drankies. Meng gewone koeldrank met water of onversoete seltzer. Verdun ook sappe en ander versoete drankies met water. Hou aan totdat u gemaklik voel om oor te skakel na slegs water of ander suikervrye drank.
- Bereik vrugte. As u lus is vir soetgoed, probeer om soet vrugte te soek. Goeie idees om te probeer sluit in: pynappel, mango en piesangs, aangesien dit effens soeter is as ander vrugte.
- Hou by lae-kalorie. As u regtig lus is vir iets soets en vrugte, of as ander truuks dit nie sal doen nie, kies 'n kalorie-beheerde opsie. Om vas te hou aan 'n bederf wat minder as 150 kalorieë is, is 'n slim stap. Koop klein, gekontroleerde items in porsies om u in beheer te hou.
Stap 5. Sluit aan by 'n dieetprogram of ondersteuningsgroep
Dit is nie maklik om suiker op te gee nie, en dit kan help om ondersteuning te kry van ander mense wat dieselfde ondervind. In plaas daarvan om alleen te probeer, meld u aan vir 'n groepsprogram of ondersteuningsgroep.
- Groepe is persoonlik of aanlyn. U kan motiveringsverhale en wenke deel om die proses gladder te laat verloop. Dit is lekker om mense te hê met wie u ook u prestasies kan deel!
- Vertel jou vriende en familie wat jy doen. Die feit dat u suiker prysgee, kan 'n invloed hê op ander mense met wie u gereeld eet. Verduidelik aan hulle hoekom jy dit opgee, watter kosse jy nie meer kan eet nie en watter kosse jy kan eet. Vra hulle om u te help op die pad na die opgee van suiker, en miskien selfs saam met u.
- Om vir ander te vertel dat u 'n doelwit gestel het om suiker prys te gee, gee u aanspreeklikheid en ondersteuning. Dit verminder ook die risiko dat vriende en geliefdes items met suiker bevat.
Stap 6. Berei voor vir glipsels
Verjaarsdagpartytjies, vakansiedae en ander spesiale geleenthede word gevier met soet lekkernye, en dit kan amper onmoontlik wees om nie te geniet nie. As u te veel toegee, is dit reg. Maak gou weer en begin so gou as moontlik met u suikervrye dieet.
- Probeer om tydskrif te maak oor wat u geëet het en waarom u dit geëet het. Dit kan baie keer stres of ander emosionele faktore wees wat die rede waarom jy gegly het, speel.
- As u kan, beperk u tot net een stuk of een koekie, sodat u nie te veel van u af kan gooi nie. Gaan daarna weer terug na u suikervrye dieet.
- U kan 'n paar dae daarna meer drang ervaar, dus u moet ekstra versigtig wees om suiker weg te hou.
Deel 2 van 3: Verander u winkelgewoontes
Stap 1. Lees elke keer voedseletikette
Om suiker uit te skakel, moet u baie let op wat u in die kruidenierswinkel koop, aangesien suiker by baie soorte kos gevoeg word.
- Die voedingsfeitpaneel laat u weet hoeveel gram suiker in elke porsie van u kos is. Dit sê egter nie of dit natuurlik of bygevoegde suiker is nie.
- Wees bedag as u inkopies doen! U verwag waarskynlik meer suiker in iets soos koekies, maar u sal miskien verbaas wees dat dit ook gereeld by hartige kosse soos slaaisous, brood en tamatiesous gevoeg word. Gaan die etikette noukeurig na en vermy voedsel wat suiker bevat.
- Lees die bestanddeellys om uit te vind of daar suiker in u voedsel is. Onthou dat sommige voedsel suiker op die voedingsfeitpaneel bevat, maar daar is geen bygevoegde suiker by die produkte nie. Byvoorbeeld, gewone jogurt of onversoete appelmoes bevat beide suiker wat natuurlik voorkom.
- Bygevoegde suikers sluit in wit suiker, bruinsuiker, bietsuiker, rietsuiker, melasse, agavesiroop, mieliesiroop met hoë fruktose, turbinado, heuning, esdoringstroop, agavesiroop, vrugtesapkonsentraat en vele meer.
Stap 2. Vervang bygevoegde suikers met natuurlik voorkomende suikers
Suikers bygevoeg wat met voedsel gemeng word om dit te versoet en geen voedingswaarde op sigself bevat nie. Suikers in vrugte en melk wat natuurlik voorkom, bevat vitamiene, minerale en vesel, wat dit baie voedsamer maak.
- Suikers wat natuurlik voorkom, sluit fruktose (wat in vrugte voorkom) en laktose (wat in melk voorkom) in. Alle vrugte, vrugteprodukte (soos onversoete appelmoes) en suiwelprodukte (soos jogurt, melk of maaskaas) bevat verskillende hoeveelhede natuurlike suikers.
- U kan 'n verskeidenheid gesonder omruilings doen deur voedsel wat natuurlike suiker bevat, te vervang deur bygevoegde suiker. As u lus is vir iets soets, kies natuurlik soet items soos vrugte of jogurt.
Stap 3. Vermy hoogs verwerkte voedsel
Suiker word gereeld by verwerkte en verpakte voedsel gevoeg om die smaak, tekstuur en raklewe te verbeter.
- Bevrore kos, verpakte versnaperinge, blikkiesop, souse, slaaisouse en marinades bevat dikwels suiker. Probeer sommige van hierdie items van nuuts af as jy kan.
- Kies, indien moontlik, onversoete en gewone variëteite. Gebruik byvoorbeeld onversoete appelmoes of gewone jogurt. Gegeurde items bevat gewoonlik bygevoegde suikers.
- Selfs vrugte kan met suiker gelaai word wanneer dit verwerk word. Vrugtesap is verwyder van vesel en water wat u help om vol te voel. As u vrugte in u dieet insluit, kies volvrugte.
Deel 3 van 3: Verander jou eetgewoontes
Stap 1. Gee soet lekkernye en nageregte
Een van die algemeenste en voor die hand liggendste bronne van bygevoegde suikers is voedsel soos lekkergoed, koekies, koeke, gebak en ander nageregte. Die meeste weet dat daar 'n groot hoeveelheid bygevoegde suikers in hierdie kosse is wanneer dit gemaak word. As u dit opgee, kan u 'n groot deel van die bygevoegde suiker in u dieet uitsny.
- Soos voorheen genoem, kan u kies om hierdie koue kalkoenvoedsel uit te skakel of dit stadig uit u dieet te verminder.
- As u koue kalkoen gaan, stel u moontlik nie belang in gesonde ruil nie. As u dit uit u dieet verminder, kan dit nuttig wees om 'n paar gesonde, gesonde alternatiewe vir u dag te beplan.
Stap 2. Skep heerlike suikervrye omruilings
Soet lekkernye bied baie plesier in ons dieet. As u suiker wil opgee, sal dit nuttig wees om lae-suiker of natuurlik versoete alternatiewe te vind as u lus is om te geniet.
- Gebruik eerder vrugte. U kan 'n klein bakkie vrugtevleis probeer of na ete met 'n bietjie kaneel besprinkel. As u 'n klein hoeveelheid suiker toelaat, kan u probeer om u vrugte met 'n klein hoeveelheid vetarm slagroom te bedien of vrugte in donker sjokolade (wat klein hoeveelhede suiker bevat) te doop.
- As u van gebak soos muffins, pannekoek of soetbrood hou, kan u suikervrye baktegnieke gebruik. Baie resepte kan gemaak word met onversoete appelmoes, patatpuree of pampoenpuree vir 'n natuurlik versoete bron.
- As u nie daarvan hou om te kook of kos te berei nie, kan u dit oorweeg om lekkergoed met 'n lae suikerwaarde te koop. Baie kosse wat vir diabete gemaak word of dieetkos is, kan nuttig wees. Let daarop dat dit 'n groter hoeveelheid kunsmatige versoeters kan bevat.
Stap 3. Verminder alkohol
Alkohol bevat ook suiker. Boonop het dit geen voedingsvoordele nie. Elimineer alkohol heeltemal of hou by 'ligte' of lae-koolhidraat-opsies.
- Alle alkoholiese drankies bevat suiker. Dit is nie net die versoete mengeldrankies soos margaritas nie.
- As u lus is vir 'n bier, kies ligte of koolhidrate vir die minste kalorieë en suiker.
- As jy lus is vir 'n glas wyn, maak dit 'n 'spritzer'. Dit is 'n mengsel van wyn en seltzer wat die suiker en kalorieë in twee sny.
- As u gewoonlik 'n mengeldrankie wil hê, vra dan onversoete mengers, soos seltzer of koeldrank, om suiker en kalorieë te verminder.
Stap 4. Kies alle natuurlike versoeters
As u 'n paar suikers gaan insluit, is dit raadsaam om meer natuurlik, minder verwerkte vorme van suiker te kies.
- Probeer heuning, agavesiroop, melasse of esdoringstroop vir 'n tikkie soetheid.
- Al hierdie versoeters is natuurlik en bevat selfs vitamiene en antioksidante.
- Maak seker dat dit nie mengsels is as u hierdie tipe versoeters gebruik nie. Sommige maatskappye verkoop byvoorbeeld heuning wat 'n mengsel van heuning en mieliesiroop is. Maak seker dat u 100% heuning of 100% esdoornstroop koop.
Stap 5. Bestel verstandig in restaurante
Dit is maklik om verborge suiker in restaurante te eet, aangesien die etes nie 'n voedingsetiket bevat wat u kan ondersoek nie. U kan die bediener altyd vra om u te vertel wat in 'n gereg is, maar dit is dikwels beter om 'n goeie strategie te hê om voedsel met die minste suiker te bestel. Probeer die volgende om jou maaltye in die restaurant suikervry te hou:
- Trek u slaaie aan met gewone olie en asyn, eerder as om 'n voorafgemaakte slaaisous te kies. Vra ook altyd dat dressings aan die kant bedien word.
- Vra dat hoofgeregte sonder souse en sous wat suiker bygevoeg het, gemaak kan word. Vra weer dat dit langs die kant bedien word.
- As u twyfel, bestel gestoomde groente of gewone geroosterde vleis in plaas van bakkies en ander gemengde geregte wat baie bestanddele bevat. Soek die eenvoudigste items op die spyskaart. Dit bevat waarskynlik die minste hoeveelheid bygevoegde bestanddele.
- As nagereg, kies 'n gewone bak vrugte of slaan dit heeltemal oor.
Stap 6. Pasop vir kunsmatige versoeters
Aangesien baie mense suikers opgee en meer gesondheidsbewus geraak het, het wetenskaplikes verskillende kunsmatige versoeters ontwikkel as lae-kalorie-vervangings. Aspartaam, sakkarien, suikeralkohols en ander versoeters het verskillende newe -effekte en kan moontlik skadelik vir u gesondheid wees.
- Studies het getoon dat as u suiker probeer opgee, die soet smaak van kunsmatige versoeters u nog meer na suiker kan laat smag.
- Vermy verwerkte voedsel wat met kunsmatige versoeters versoet is, bv. dieetdrankies en soetgoed wat sonder suiker gemerk is, soos lekkergoed, roomys, koek, ens.
- Kunsmatige suiker kan genoem word as aspartaam, acesulfaamkalium, sakkarien, neotaam, sukralose, maltitol, sorbitol of xylitol. Vermy hierdie as u wil.
Wenke
- As u lus is vir suiker, eet vrugte in plaas van sap of soet lekkernye. Die vesel help jou om vol te word (sodat jy nie in die versoeking kom om meer te eet nie) en die natuurlike suikers sal help om die drang weg te hou.
- Moenie te veel eet nie, al eet jy goeie en gesonde dinge, te veel van die goeie is sleg!
