Heuppyn kan dit moeilik maak om deur u dag te kom, en dit kan u verhinder om dinge te doen waarvan u hou. U dokter kan u aanbeveel dat u 'n heupvervanging kry as u pyn ernstig is, wat dikwels as gevolg van artritis voorkom. U sal bly wees om te hoor dat u moontlik 'n heupvervanging kan voorkom. Raadpleeg egter u dokter voordat u u dieet, lewenstyl of oefenplan verander.
Stappe
Metode 1 van 3: Veranderinge in dieet en lewenstyl
Stap 1. Verloor gewig as u oorgewig is
Dit kan baie moeilik wees om gewig te verloor, maar as u oortollige liggaamsgewig dra, verhoog u die druk op u gewrigte, insluitend u heupe. Praat met u dokter oor u teikengewigbereik en of u gewig verloor of nie. Eet dan 'n gesonde dieet en oefen om u teikengewig te bereik en te handhaaf.
- Probeer om aktief te bly deur te fiets, te swem of te loop, want dit kan help om jou gewrigte behoorlik te laat werk.
- Praat met u dokter voordat u 'n nuwe dieet- en oefenplan begin.
- Vra u dokter om u na 'n dieetkundige te verwys as u hulp nodig het om 'n gesonde dieet te beplan.
Het jy geweet?
Elke 4,5 kg gewig op u liggaam plaas 3 tot 6 keer soveel druk op u heupgewrigte. Dit beteken dat die verlies van 4,5 kg (30 tot 60 pond) druk van u heupe kan verg.
Stap 2. Kies voedsel wat u bene en gewrigte kan versterk
Jy hoef nie 'n spesiale dieet te volg vir gesonde heupe nie, maar daar is 'n paar kosse wat jy dalk wil probeer. Sommige kosse bevat voedingstowwe wat gesonde bene en gewrigte ondersteun, en as u dit in u dieet inkorporeer, kan dit help om u heupe langer te bewaar. Eet meer van die volgende om u been- en gewrigsgesondheid moontlik te beskerm:
- Blaargroentes en spinasie
- Suiwel
- Amandels
- Sojabone
- Tofu
- Salm en seeforel
- Skulpvis
- Versterkte voedsel
Stap 3. Beheer ongemak met gewrigte met NSAID's as u dokter sê dat dit goed is
Die hantering van heuppyn kan frustrerend wees, veral as u heupe gereeld seer is. Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID's), soos ibuprofen (Advil, Motrin) of naproxen (Aleve), kan vrye pyn en swelling in u gewrig verlig. Deur u pyn te bestuur, kan u 'n heupvervanging vertraag of voorkom. Vra u dokter of dit veilig is vir u om NSAIDs te neem. Indien wel, neem dit presies soos aangedui op die etiket.
- NSAID's is nie geskik vir almal nie. U dokter kan u aanbeveel om 'n ander pynstiller te neem, soos acetaminophen (Tylenol).
- As u nie NSAIDs wil neem nie, probeer dan om u pyn te verlig met gereelde massering of akupunktuur om u heupe.
Stap 4. Neem chondroïtien- en glukosamienaanvullings ter ondersteuning van gesonde kraakbeen
U kan aanvullings by u dieet voeg om u gesamentlike gesondheid te ondersteun. Daar is bewyse dat chondroïtien u kraakbeen kan beskerm, terwyl glukosamien u liggaam kan help om meer te verdien. Hierdie aanvullings werk moontlik nie vir almal nie, so daar is geen waarborg dat dit sal help nie. Praat met u dokter om seker te maak dat u die aanvullings veilig kan neem, en gebruik dit dan soos aangedui op die etiket.
U kan chondroïtien en glukosamien by 'n drogisterij, 'n gesondheidswinkel, 'n vitamienwinkel of aanlyn koop
Stap 5. Dra ondersteunende, buigsame skoene om die impak op u gewrigte te verminder
U geniet dit waarskynlik om aktief te wees, maar enige fisieke aktiwiteit, insluitend net rondloop, plaas druk op u heupgewrigte. Om die druk te verlig, kies skoene wat u voete ondersteun en 'n buigsame sool vir ekstra ondersteuning. As u skoene koop, probeer dit aan die einde van die dag of na oefening as u voete opgeblase is. Maak seker dat u met u tone kan waai en dan 'n bietjie rondloop om te sien of die skoene gemaklik voel.
- Oorweeg dit om 'n winkelassistent u voete te laat meet, sodat u weet dat u die regte grootte het.
- Probeer meestal ondersteunende skoene dra. U kan selfs 'n ondersteunende paar pantoffels kry as u tuis kuier.
Metode 2 van 3: strek en versterk u heupe
Stap 1. Oefen 'n eenvoudige bewegingsreeks vir 'n lae-impak-oefening
Staan met voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Beweeg u bekken in 'n sirkelbeweging asof u 'n hula -hoepel gebruik. Doen ongeveer 5 rotasies met die kloksgewys voordat u van 5 rotasies van rigting verander.
Stap 2. Trek 'n heupontvoerstrek met 'n weerstandsband
Hierdie oefening is 'n maklike manier om u heupe te versterk. Sit regop in 'n stoel met 'n weerstandsband om jou knieë. Sprei u knieë stadig so ver as wat u gemaklik kan, en stop dan 1-2 sekondes. Maak u bene stadig saam om 1 rep te voltooi.
Doen 2 stelle 8-12 herhalings 2-3 keer per week
Stap 3. Doen aangepaste beenhysings terwyl u op u maag lê
Probeer hierdie aangepaste weergawe van 'n beenhyser as u net u heupe begin oefen. Lê met jou gesig na onder op jou maag en strek uit. Lig dan 1 been in die lug en hou u knie reguit. Hou vir 1-2 sekondes. Laat sak jou been stadig terug na die vloer om 1 herhaling te voltooi.
Doen 2 stelle 8-12 reps aan elke kant 2-3 keer per week
Stap 4. Voer staande beenligte op as u sterk genoeg voel
Nadat u aangepaste beenhysers onder die knie het, is u moontlik gereed om dit te probeer terwyl u opstaan. Plaas 'n stewige stoel voor u en hou die rugkant vas vir ondersteuning. Leun vorentoe teen 'n hoek van ongeveer 45 grade. Hou u linkerbeen reguit, lig u regterbeen stadig agter u op so hoog as wat u gemaklik kan, en hou u knie reguit. Hou 1-2 sekondes vas, laat sak dan u been stadig op die grond om 1 herhaling te voltooi.
Doen 2 stelle van 12 reps aan elke kant 2-3 keer per week
Stap 5. Maak u heupe oop met mossels
Clamshells is 'n eenvoudige oefening wat gerig is op jou gluten en dye, wat jou heupe ondersteun. Gaan lê op jou sy met jou knieë gebuig en jou bene gestapel. Ondersteun jou kop met jou onderarm. Lig die boonste knie stadig op so ver as moontlik en maak u bene soos 'n skulp oop. Hou 1 sekonde vas, laat sak dan u been stadig terug om 1 herhaling te voltooi.
- Doen 2 stelle van 12 reps aan elke kant 2-3 keer per week.
- Moenie dat u heup agteroor kantel as u u knie lig nie. Dit kan help om u bo -arm agterop u heup te plaas om u te herinner om u heupe reguit te hou.
Stap 6. Voer trappe om u heupe en dye te rig
Lunges kan 'n uitdagende oefening wees, dus luister na jou liggaam en gaan in jou eie pas. Staan regop met jou bene ongeveer heupwydte uitmekaar. Stap vorentoe met 1 been en buig dan stadig jou knieë om jou liggaam na die vloer te laat sak. Hou op wanneer jou knieë in 'n hoek van 90 grade is of as jy ongemaklik voel. Hou 2-3 sekondes lank, staan dan weer op om 1 herhaling te voltooi.
- Doen 2 stelle 8-12 herhalings aan elke kant 2-3 keer per week.
- Moenie dat u voorknie by u tone uitkom nie. Moet ook nie u liggaam verder stoot as wat dit kan gaan nie. Dit is goed as u die oefening moet aanpas deur nie baie ver te gaan nie.
Stap 7. Voer dumbbell squats om jou onderlyf spiere te werk
Staan regop met jou bene skouerwydte uitmekaar. Steek u arms langs u sye uit en hou 'n halter in elke hand met u handpalms na u liggaam. Buig jou knieë en laat sak jou liggaam stadig so ver as wat jy gemaklik kan, probeer om ongeveer 20 cm (20 cm) af te gaan. Hou 1-2 sekondes vas en kom dan stadig terug om 1 herhaling te voltooi.
- Doen 2 stelle van 8-12 herhalings 2-3 keer per week.
- Jy hoef nie halters te hurk nie, want dit is reeds 'n liggaamsgewig oefening.
- Moenie dat u knieë by u tone uitkom nie. Boonop moet u ophou om hurk te doen en u dokter te skakel as u pyn ervaar.
Stap 8. Probeer die positiewe baba -joga -houding om u heupe oop te maak
Lê op jou rug en buig jou knieë tot by jou bors. Gryp die kante van u voete met u hande en trek dit omhoog sodat u voetsole na die plafon kyk. Beweeg u liggaam liggies van kant tot kant om u rug te ontspan en probeer u bene reguit maak sodat u knieë nie buig nie. Hou die posisie vir 10 tot 15 sekondes voordat u los en druk u knieë styf teen u liggaam.
- U kan ook probeer om met u voete saam te staan en u knieë effens gebuig en u arms regop om die stoel te voltooi. Probeer om op een voet te balanseer en een van jou bene reguit terug te strek om die drinkvoëlposisie te verbeter.
- Hierdie rek help ook om u piriformis -spier te rek, wat u been met u bekken verbind.
Metode 3 van 3: Kry mediese behandeling
Stap 1. Raadpleeg u dokter voordat u 'n nuwe dieet, oefenplan of aanvulling begin
U wil waarskynlik alles in u vermoë doen om u heupe te beskerm, maar dit is belangrik om hierdie veranderinge eers deur u dokter uit te voer. U dokter kan u help om dieet- en oefenkeuses te maak wat by u mediese behoeftes pas. Boonop kan hulle u help om seker te maak dat die aanvullings wat u wil neem, veilig is vir u. Raadpleeg altyd u dokter voordat u veranderinge aanbring en kry advies.
- Dit is veral belangrik as u medikasie neem.
- Vertel u dokter dat u spesifiek bekommerd is oor u heupe. Hulle kan moontlik veranderinge aanbeveel om u heupe te beskerm.
Stap 2. Vra u dokter of kortisoonskote die beste by u pas
Pynlike heupgewrigte kan soms moeilik wees. Gelukkig kan u dokter u kortisoon skote in u heup gee om pyn en ontsteking te verminder. U sal nie net beter voel nie, maar die vermindering van inflammasie kan die heup tydelik vertraag. Praat met u dokter om uit te vind of hierdie behandeling die beste by u is.
As u 'n heupinspuiting kry, sal u dokter u op 'n tafel laat lê. Hulle maak u heupe skoon en gee u 'n verdowingsmiddel om ongemak te verminder. Dan gebruik hulle 'n X-straal om die regte plek vir u inspuiting te vind. Jou dokter sal 'n kleurstof gebruik om die gebied te verlig, en dan spuit hy jou kortisoon in
Stap 3. Werk saam met 'n fisioterapeut om oefeninge te leer wat u kan doen
Terwyl u self kan oefen, kan u by 'n fisioterapeut help om die regte vorm vir u oefeninge te leer. Vra u dokter om u te verwys na 'n fisioterapeut wat u kan help om u heupe te versterk. Konsentreer tydens u sessies op die aanleer van die oefeninge en vra watter oefeninge u tuis kan doen.
U afsprake met fisioterapie kan deur u versekering gedek word, dus kyk na u voordele
Wenke
- Praat met u dokter oor u spesifieke behoeftes. Hulle kan u doelgerigte advies gee om u heupgesondheid te verbeter.
- Kyk of daar infrarooi sauna's naby u is, want as u daarin sit, kan u gewrigspyn help verlig.
- Stres kan u gewrigte en immuunstelsel verswak, dus oefen ontspanningstegnieke en rus 'n goeie nag om kalm te bly.
Waarskuwings
- Raadpleeg u dokter voordat u 'n nuwe dieet- of oefenplan begin en voordat u aanvullings neem.
- Luister na jou liggaam as jy oefen en moenie jouself te hard druk nie. U kan uself per ongeluk beseer as u u liggaam oor sy grense stoot.
- Vermy oorstrek, aangesien dit heupbeserings kan veroorsaak.
