Heupe is op baie maniere 'n beheersentrum vir u liggaam. Swak heupspiere kan rug-, been- en ander mobiliteitsprobleme veroorsaak. Dit is noodsaaklik vir swanger vroue om die bevalling te vergemaklik en vir bejaardes om mobiliteit en 'n goeie lewensgehalte te handhaaf. U hoef nie 'n gimnasiumrat of fiksheidsliefhebber te wees om u heupe sterk en beweeglik te hou nie - u kan vandag begin.
Stappe
Metode 1 van 3: Bou en strek heupspiere sonder die gimnasium
Stap 1. Begin klein en bou heupspiere uit die bed
U hoef nie op die sypaadjie te slaan om te hardloop om u heupe op te bou nie. Lê op jou rug met gebuigde knieë en voete plat op die vloer. Druk jou gluteus spiere vas deur jou boude te trek. Hou vir vyf sekondes en laat dan los. Begin met tien herhalings en vermeerder elke week met vyf totdat u dertig kan doen.
Beweeg u heupe van die grond af om die gluteus spiere te versterk. Doen 'n soortgelyke houding as die bogenoemde oefening. Lê op jou rug en beweeg jou heupe van die grond af terwyl jy probeer om jou rug op die grond te hou. Hou hierdie posisie vyf sekondes lank voordat u u heupe op die grond laat sak
Stap 2. Brei u bewegingsbereik uit
Baie heupbeserings kom van trauma of 'n onverwagte beweging waaraan u spiere nie gewoond is nie. Hoe meer u u spierreeks verhoog en uitbrei, hoe sterker sal u heupe wees en sal u minder geneig wees tot beserings. Terwyl u gaan lê, draai na die kant, lig u been op terwyl u u bolyf lig (albei tot 25-30 grade). Moenie jou liggaam buig nie. Volg dit met 'n minuut rus.
Herhaal hierdie oefening in drie stelle van tien herhalings. Let op u vorm. As u met u rug of buikspiere vergoed, is dit 'n teken dat u heupspiere nie sterk genoeg is vir die oefening nie, en herhalings moet verminder word
Stap 3. Strek u heupe terwyl u opstaan
Steek u been stadig so ver as moontlik uit sonder om pyn te veroorsaak. Hou jou binneste dy parallel met die vloer. Nadat u dit tien keer gedoen het, verander die kant en werk die teenoorgestelde been.
Doen dit onder beheer en met goeie vorm. Moenie te ver na buite strek nie, aangesien dit 'n besering kan veroorsaak. Begin stadig en brei u reikwydte geleidelik uit
Stap 4. Gebruik kardio om die heupe sterk te hou
Hardlopers kan dikwels die eerste mense met heupprobleme wees, maar hardloop kan ook ongelooflik voordelig wees. Hardloop gebruik al u groot spiere, veral die gluteus, hamstrings en quads. Dit stel die liggaam in staat om spiere op 'n natuurlike manier saam te werk. Begin met kort afstande en verhoog geleidelik om u liggaam te stoot.
- Beklemtoon goeie vorm. Dit sluit goeie postuur en stappe in wat nie onnatuurlike beenbewegings veroorsaak nie.
- Probeer fietsry vir 'n sagter heupoefening. Dit laat die heupspiere natuurlik draai en vermy baie slytasie tydens hardloop. Fietsry is veral wonderlik vir diegene wat van 'n besering terugkom of aan probleme soos artritis ly.
Stap 5. Gebruik jou bene om die heupspiere te rek
Vou een been en sit die ander been daarop. Buig vorentoe terwyl u u liggaam draai om u gevoude beenknies in die gesig te staar. Herhaal dit 10 keer, en doen met die ander been gevou. Volg dit met 10 sekondes rus.
Voeg 'n gewig by om die oefeninge te versterk. Enkelgewigte voeg weerstand toe en dwing jou om harder te werk om jou been te stabiliseer deur spiere in jou heupe te gebruik
Metode 2 van 3: Raak in die gimnasium om heupspiere te bou
Stap 1. Gebruik 'n heupontvoermasjien
U gimnasium sal waarskynlik masjiene hê om die heupsterkte te bou. Heupontvoermasjiene bied weerstand terwyl u spiere van gesonde heupe werk. Sit sodat u voete op die voet rus en knieblokkies buite u bene is. Gebruik u krag om die pads van 'n geslote na 'n oop posisie, weg van u liggaam af te stoot. Stop die gewig stadig terug. Doen dit in stelle van tien met 'n hanteerbare gewig. Maak seker dat u die goeie vorm beklemtoon. Gewigte te hoog of te veel herhalings kan tot besering lei.
Gimnasiums kan masjiene hê wat effens wissel. As u enige vrae het oor die gebruik van 'n heupontvoermasjien, vra 'n gimnasiumwerknemer om hulp
Stap 2. Slaan harde cardio oor ten gunste van beheerde bewegings op masjiene
Draf is baie goed vir die algemene gesondheid, maar kan slytasie aan u gewrigte veroorsaak, veral knieë, heupe en enkels. Gebruik kardiomasjiene in die gimnasium om dieselfde voordele as kardio te kry, sonder al die probleme.
- Gebruik 'n elliptiese masjien. Dit is 'n oefening met 'n lae impak wat die bewegingsreikwydte in u heupe sal verhoog. Volg eenvoudig die instruksies en begin op 'n gemaklike weerstandsvlak stap. Dit sal dieselfde bewegingsreikwydte as draf bevorder, sonder om die grond te tref.
- Stilstaande fietse is een van die beste oefenopsies vir heupprobleme. Dit is uitstekend om u bewegingsbereik te vergroot, gewrigte mobiel te hou en krag op te bou as u vorder na langer en moeiliker oefensessies.
- Stapklimmers werk baie soos loop. U sal u heupe moet rek om 'n natuurlike stap te behou. Net so sal 'n trapklimmer u heupspiere rek en versterk. Die helling van die trapklimmer sal jou dwing om jou spiere te rek en te stabiliseer. Beide moet met omsigtigheid en na konsultasie met u dokter of fisioterapeut gedoen word.
Stap 3. Gewig oefen jou pad na sterker heupe
Kardio en masjiene is uitstekend, maar daar is min sterkte -ekwivalente vir vrygewigte. Gewigstraining kan 'n bietjie moeiliker wees as ander versterkingsoefeninge, maar as dit behoorlik en veilig uitgevoer word, lewer dit uitstekende resultate.
- Gebruik bankstap -oefeninge om krag op te bou. Vind 'n haltergewig waarmee u gemaklik voel. Hou 'n halter in elke hand langs jou kant. Staan in die lengte voor die bank. Stap op met jou regtervoet, hou jou linkerbeen aan die kant. Hou drie sekondes lank en herhaal met die ander voet.
- Gebuigde knielimplings kry die voordele van die Olimpiese dooie hysbak sonder dieselfde spanning. Soek weer 'n ligte halter en hou een in elke hand. Staan met u voete skouerlengte uitmekaar, hou elke halter met u handpalms inwaarts. Hou u kop op, skouers agteroor en knieë effens gebuig, buig effens vorentoe en laat die halters langs u bene sak. Hou u liggaamsgewig bo u hakke en keer stadig terug na die beginposisie.
- Gebruik dumbbell lunges om jou heupe te rek. Hou 'n halter in elke hand en staan regop. Stap vorentoe met u regtervoet en hou u linkerbeen stil agter. Laat sak jou bolyf terwyl jy jou balans handhaaf. Gebruik die hak van u voorvoet en keer terug na u beginposisie.
Metode 3 van 3: Gebruik joga om heupspiere te bou
Stap 1. Woon 'n joga klas by om heupspiere te bou
Joga is 'n uitstekende manier om spiere te bou en te rek. Dit is 'n belastingroetine sonder die swaarkry of trauma wat gepaard gaan met draf of gewigstoot. As u nie joga ervaar nie, probeer 'n beginnerklas, waar 'n ervare onderwyser u sal help om stadig op te werk.
Stap 2. Probeer die hagedis-onderste uitval
Doen dit deur u linkervoet 'n paar voet voor u regtervoet te plaas. Plaas u regterknie teen die grond terwyl u u linkerbeen in 'n hoek van 90 grade hou. Beweeg u linkerbeen stadig langs die kant terwyl u u elmboë so naby die grond as moontlik hou. Hou u heupe parallel terwyl u hierdie houding doen.
Strek stadig u dyspiere en beenspiere totdat u hierdie posisie behoorlik kan hou. Probeer om met jou voete saam te staan en jou tone aan te raak om jou dyspiere te verminder. Dit sal u onderste helfte help om vooruit te spring
Stap 3. Gebruik die happy baby pose
Lê op jou rug. Gryp albei voete met elke hand en trek jou knieë na jou armholtes. Sodra u gemaklik geleë is, wieg van kant tot kant, hou u kop op die vloer. Dit draai u heupe ekstern.
- Hierdie houding berus baie op balans. Begin deur op u rug te lê en gewoond te raak aan die balansering van u gewig om die wipbeweging te bereik sonder om om te val.
- Sodra u dit maklik kan doen, kan u u bene geleidelik nader aan u hande beweeg totdat u u knieë met gemak na u bors kan terugtrek. U kan ook 'n vriend help om u bene aan die begin te rek terwyl u op u rug is.
Stap 4. Probeer die padda -been om die heupspiere te rek
Sit op die vloer met u rug so reguit as moontlik. Stapel die regterbeen bo -op u linkerbeen in 'n gekrulde posisie voor u, en voer u regter enkel en linkerbeen in lyn.
- Dit kan 'n uitdagende houding vir 'n beginner wees. Begin deur net in 'n gekruiste been te sit om te sien hoe dit vir u heupe voel.
- U kan u liggaam geleidelik uit hierdie posisie stoot soveel as wat u gemaklik voel sonder om te spanning. U kan ook joga -blokke onder die gestapelde been gebruik as u hierdie stuk te moeilik vind.
