Jou bene bestaan uit kollageen en kalsium, maar dit is baie meer as die lewelose geraamtes wat jy in die biologieklaskamers of op Halloween sien. U liggaam breek voortdurend af en vernuwe u bene deur herbouing. Soos om 'n huis op te knap, breek jou liggaam af en gooi ou beenweefsel weg en vervang dit met nuwe weefsel, daarom is dit belangrik dat jy dit gee wat dit nodig het om sterk bene te bou. Dit is veral belangrik vir vroue om bene sterk te hou, want 1 uit elke 2 vroue sal tydens hul leeftyd 'n osteoporose-verwante fraktuur hê. Vir mans is die lewenslange risiko 1 op 4. Terwyl sommige mense natuurlik 'n groter risiko het vir swakker bene as ander, is daar baie dinge wat u kan doen om sterker bene gedurende u lewe te bou.
Stappe
Metode 1 van 2: 'n Gesonde dieet eet
Stap 1. Gebruik daagliks genoeg kalsium om u bene sterk te hou
Eet baie blaargroentes, boontjies en suiwelprodukte, soos melk, kaas en jogurt, om kalsium deur u dieet op te neem. Kies kalsiumversterkte sojamelk, amandelmelk en ander suiwelvervangers. Tofu kan ook met kalsium verryk word. Sommige sappe en ander drankies het ook kalsium bygevoeg. Die aanbevole daaglikse inname van kalsium wissel na gelang van u ouderdom en geslag, en u moet nie meer as dit inneem nie, tensy dit deur u dokter voorgeskryf is.
- Dit is belangrik om genoeg kalsium te kry om gesonde, sterk bene te laat groei en te behou. Baie mense, veral vroue, kry nie genoeg kalsium in hul daaglikse dieet nie.
- Groentebronne wat ryk is aan kalsium, is raap- en kolwergroen, Chinese kool (bok choy), swartoog-ertjies, boerenkool en broccoli. Spinasie is gesond, maar dit is nie so effektief as 'n bron van kalsium as ander groente nie, omdat die oksaalsuurinhoud die beskikbaarheid van kalsium in u liggaam verminder.
- Ingemaakte sardientjies en ingemaakte salm is uitstekende kalsiumbronne omdat die bene geëet moet word. Sardientjies en salm is ook uitstekende bronne van omega-3-vetsure, wat die gesondheid van die brein verbeter en kan bydra tot 'n beter bui. Dit bevat ook vitamien D, wat u liggaam help om kalsium op te neem.
- Die meeste volwassenes moet elke dag tussen 2 000 000-2 500 mg kalsium inneem.
- Kinders onder die ouderdom van 1 moet tussen 200-260 mg per dag inneem. Kinders onder die ouderdom van 3 moet ongeveer 700 mg kalsium per dag inneem. Kinders van 4-8 jaar behoort 1 000 mg te kry. Ouer kinders en tieners benodig ongeveer 1 300 mg per dag. Gedurende die kinderjare en tienerjare voeg u liggaam vinniger nuwe been by as wat dit verwyder word, dus benodig u ekstra kalsium gedurende hierdie jare.
- Volwassenes jonger as 50 behoort daagliks ongeveer 1 000 mg te kry, en vroue ouer as 50 moet hul inname tot ongeveer 1 200 mg daagliks verhoog. Alle volwassenes ouer as 70 moet daagliks 1, 200 mg inneem.
- Kalsium is beskikbaar in dieetaanvullings, maar u moet dit slegs neem soos deur u dokter voorgeskryf. Te veel kalsium kan hardlywigheid en nierstene veroorsaak, onder meer onaangename newe -effekte.
Stap 2. Kry genoeg vitamien D om u liggaam te help om kalsium op te neem
Vitamien D help om die liggaam se vermoë om kalsium op te neem, te verbeter. Vitamien D speel ook 'n deurslaggewende rol in beenherstel. Sonder genoeg vitamien D kan u bene bros en swak word. Die hoeveelheid vitamien D wat u benodig, hang af van u ouderdom. Spandeer ten minste twee keer per week tussen 5-30 minute in die son om vitamien D natuurlik te sintetiseer.
- Babas jonger as 1 jaar moet ten minste 400 IE vitamien D. kry. Menslike borsmelk kan gewoonlik nie genoeg vitamien D verskaf nie; voedings rakitis kan voorkom by babas wat nie aanvullende vitamien D kry nie. Die American Academy of Pediatrics beveel aan dat u u baba se borsvoeding met 400IU vitamien D in 'n mondelinge oplossing per dag aanvul.
- Kinders 1 en ouer en volwassenes moet daagliks ongeveer 600 IU vitamien D inneem. Mense ouer as 70 moet dit daagliks verhoog tot 800IU.
- Die meeste kosse bevat min of geen vitamien D. Vetterige vis, soos swaardvis, salm, tuna en makriel is die beste bron van natuurlike vitamien D, sowel as omega-3-vetsure. Voedsel soos beeslewer, kaas en eiergele bevat ook klein hoeveelhede vitamien D. Melk en ontbytgraan word gewoonlik versterk met vitamiene A en D.
- Jou liggaam sintetiseer vitamien D wanneer dit blootgestel word aan die ultravioletstrale in sonskyn. Mense met 'n hoër melanienvlak het 'n donkerder vel en produseer minder vitamien D as gevolg van blootstelling aan die son. Spandeer minder tyd in die son as u maklik brand, meer as u makliker bruin.
- Vitamien D is ook beskikbaar as 'n voedingsaanvulling. Dit kan nodig wees vir vegane en vegetariërs wat nie diereprodukte verbruik nie, sowel as diegene wat nie in 'n gebied met baie sonskyn woon of 'n donkerder vel het nie. Dit is beskikbaar in twee vorme, D2 en D3. Beide lyk ewe sterk in gereelde dosisse, hoewel D2 in hoë dosisse minder sterk kan wees. Vitamien D -toksisiteit is skaars.
Waarskuwing:
Gereelde blootstelling aan die son verhoog steeds die risiko van velkanker, dus wees versigtig oor blootstelling aan die son en dra sonskerm.
Stap 3. Vermy te veel of te min proteïene
Baie lae proteïenverbruik kan die liggaam se vermoë om nuwe been te vorm, belemmer. Te veel proteïene is egter ewe sleg vir jou bene en kan jou liggaam se vermoë om kalsium op te neem, beïnvloed. Die proteïenbehoeftes van u liggaam wissel na gelang van u geslag en ouderdom, maar dit is belangrik dat u voldoende eet om u bene sterk te hou.
- Kinders onder 3 moet minstens 13 gram proteïene per dag inneem. Kinders van 4-8 jaar moet 19 gram per dag inneem. Kinders tussen 9 en 13 jaar moet 34 gram per dag inneem
- Tieners benodig meer proteïene as kinders, en seuns het gewoonlik meer as meisies nodig. Jong vroue van 14-18 jaar moet minstens 46 gram per dag inneem, en jong mans tussen 14 en 18 jaar moet minstens 52 gram per dag kry.
- Volwasse vroue moet minstens 46 gram proteïene per dag inneem, hoewel bejaarde vroue 50 of meer moet eet om beenverlies te voorkom. Volwasse mans moet minstens 56 gram proteïene per dag inneem.
- Gesonde diëte bevat proteïene uit verskillende bronne, insluitend maer vleis, eiers en groente en volgraan.
- Diereproteïene wat baie versadigde vet bevat, soos rooivleis en suiwelprodukte, kan gesondheidsprobleme veroorsaak as u dit te gereeld eet.
Stap 4. Sluit magnesiumryke voedsel in u dieet in om kalsiumtekort te vermy
Magnesium ding mee met kalsium om absorpsie in jou liggaam, so as jou kalsiumvlakke reeds laag is, kan magnesium 'n kalsiumtekort veroorsaak. As u genoeg kalsium en magnesium kry, sal u en u bene sterk en gesond bly. Maak seker dat u voedsel byvoeg wat ryk is aan magnesium, insluitend neute, groen blaargroente, volgraan en peulgewasse.
- Die hoeveelheid magnesium wat u benodig, hang af van u ouderdom en geslag. Babas jonger as 1 jaar moet tussen 30-75 mg per dag kry. Kinders van 1-3 moet daagliks 80 mg drink. Kinders van 4-8 jaar benodig 130 mg per dag. Kinders van 9-13 jaar benodig 240 mg per dag.
- Tienerseuns benodig 410 mg per dag. Tienermeisies benodig 360 mg. Swanger tieners moet daagliks minstens 400 mg inneem.
- Volwasse mans moet tussen 400-420 mg per dag kry, en volwasse wyfies moet minstens 310-320 mg per dag kry.
- Die meeste voedsel wat vesel bevat, bevat ook magnesium.
- Avokado's, aartappels met hul skil en piesangs is ook goeie bronne van magnesium.
Stap 5. Voeg voedsel ryk aan B -vitamiene by jou dieet sodat jou bene kan herstel
'N Vitamien B12 -tekort kan die aantal osteoblaste in u liggaam verminder, wat help om 'n nuwe been te vorm wanneer die ou weefsel vernietig word. Deur genoeg B12 te kry, sal u verseker dat u bene aangevul en sterk word. Eet goeie voedingsbronne van vitamien B12, soos skulpvis, orgaanvleis, rooivleis en vis. Versterkte suiwelprodukte en graan kan ook B12 bevat.
- Die hoeveelheid B12 wat u benodig, hang af van u ouderdom. Babas jonger as 1 jaar moet tussen 0,4-0,5mcg per dag kry. Kinders tussen die ouderdomme van 1-3 moet 0,9 mcg kry, en tussen die ouderdomme van 4-8 jaar 1,2 mcg. Kinders tussen 9 en 13 jaar oud moet 1,8 mcg per dag kry.
- Kinders 14 en ouer en volwassenes moet daagliks ten minste 2,4 mcg Vitamien B12 kry. Swanger en lakterende vroue moet 'n bietjie meer vitamien B12 kry, tussen 2,6-2,8 mcg.
Wenk:
Omdat B12 selde natuurlik in plantaardige voedsel voorkom, kan vegetariërs en veganiste dit moeiliker vind om voldoende B12 te kry. B12 is ook beskikbaar as 'n voedingsaanvulling as 'n kapsule of sublinguale vloeistof.
Stap 6. Maak seker dat u genoeg vitamien C kry om kollageensintese te bevorder
Kollageen bied 'n raamwerk waarop die kalsium bou. Daar is getoon dat vitamien C prokollageen stimuleer en kollageensintese in u liggaam verbeter, daarom is dit belangrik dat u genoeg daarvan kry om u bene sterk te hou. Uitstekende voedingsbronne van vitamien C sluit in sitrusvrugte en sappe, rooi en groenrissies, tamaties, kiwi's, aarbeie, spanspek en spruite.
- Die hoeveelheid vitamien C wat u benodig, hang af van u ouderdom en geslag, maar die meeste mense kry genoeg. Babas jonger as 1 jaar kan voldoende vitamien C uit formule of borsmelk kry. Kinders 1-3 moet minstens 15 mg per dag inneem. Kinders 4-8 moet daagliks 25 mg inneem. Kinders tussen 9 en 13 jaar benodig 45 mg per dag.
- Ouer tieners (14-18) benodig 65-75 mg per dag. Volwasse mans moet minstens 90 mg vitamien C per dag kry, en volwasse vroue moet minstens 75 mg per dag kry.
- Swanger vroue moet tussen 80-85 mg per dag kry, en vroue wat borsvoed, moet tussen 115-120 mg per dag kry.
- Kool, blomkool, aartappels, spinasie en ertjies, sowel as versterkte graan en ander produkte, is ook goeie bronne van vitamien C.
- Mense wat rook, moet ten minste 35 mg meer as die daaglikse aanbeveling inneem. Rook verlaag die liggaam se vitamien C -vlakke.
Stap 7. Verminder u risiko vir beenbreuke deur genoeg vitamien K in te neem
Vitamien K verhoog beendigtheid en sterkte, wat die risiko van beenbreuke en breuke verminder. Vitamien K kom in baie voedselsoorte voor, insluitend groen blaargroentes soos spinasie en broccoli, en groente -olies, neute, vrugte (veral bessies, druiwe en vye) en gefermenteerde voedsel soos Natto en kaas.
- Babas onder 6 maande moet 2mcg per dag kry. Babas van 7 tot 12 maande moet 2,5 mcg kry. Kinders tussen 1 en 3 benodig daagliks minstens 30 mikrogram. Kinders tussen 4-8 moet 55mcg kry. Kinders tussen 9 en 13 moet 60mcg kry.
- Tieners benodig daagliks 75mcg. Volwasse mans (18+) moet ten minste 120mcg per dag kry, en volwasse vroue moet minstens 90mcg per dag kry.
Stap 8. Vermy die neem van vitamien E -aanvullings, tensy deur 'n dokter voorgeskryf
Vitamien E is 'n antioksidant met anti-inflammatoriese eienskappe wat vrye radikale in u liggaam beveg wat selskade kan veroorsaak. Vitamien E -aanvullings kan egter 100 IE of meer per dosis lewer, wat baie meer is as die daaglikse aanbevole inname. Die gebruik van vitamien E -'aanvullings' kan die beenmassa verminder en voorkom dat u liggaam nuwe beenweefsels effektief maak, dus moenie dit neem sonder om eers met u dokter te konsulteer nie.
- Babas jonger as 6 maande moet daagliks 4 mg/6 IE kry. Babas van 7 tot 12 maande moet 5 mg/7,5 IE kry. Kinders tussen 1 en 3 moet daagliks 6 mg/9 IE kry. Kinders 4-8 moet 7 mg/10,4 IU per dag kry. Kinders 9-13 benodig 11 mg/16.4IU per dag.
- Kinders van 14+ en volwassenes moet minstens 15 mg/22,4 IU per dag kry. Lakterende moeders benodig 'n bietjie meer, ongeveer 19 mg/28,4 IU daagliks.
- Goeie voedingsbronne van vitamien E moet ten minste 10% van u daaglikse waarde insluit en koringkiemolie, sonneblomsaad, amandels en plantolies insluit. Alhoewel dit nie so gekonsentreerd is nie, is ander dieetbronne van vitamien E grondboontjies, broccoli, kiwi, mango, tamatie en spinasie.
Stap 9. Hou u kafeïenverbruik minder as 400 mg per dag
Die gebruik van te veel kafeïen uit drank soos cola en koffie hou deur sommige studies verband met beenverlies, hoewel die presiese verband nog onduidelik is. Beperk u kafeïen tot 400 mg per dag of minder om te voorkom dat u bene verswak.
- Kinders en jongmense onder 18 moet nie kafeïen hê nie, wat aan verskeie gesondheids- en ontwikkelingskwessies verband hou. Kafeïen belemmer nie groei by kinders nie, maar dit kan baie ander probleme veroorsaak, insluitend hartkloppings en angs.
- Die fosforsuur in kola kan ook kalsium uit die bene uitloog. Koeldrank, soos gemmerbier en suurlemoenkalk wat nie fosforsuur bevat nie, hou nie verband met beenverlies nie, hoewel die suiker in baie van hierdie drankies nie goed is vir jou nie.
Metode 2 van 2: Maak gesonde leefstylkeuses
Stap 1. Vermy die beperking van u kalorieë, tensy dit deur 'n dokter aanbeveel word
Dieet wat ernstige kaloriebeperkings behels, hou verband met swakker bene en beenverlies. Jou liggaam benodig elke dag 'n sekere hoeveelheid kalorieë en voeding om sterk bene en spiere te handhaaf, maar baie mode -diëte bied nie 'n gesonde balans nie. As u gewig wil verloor, raadpleeg u dokter of 'n professionele dieetkundige of dieetkundige vir 'n gesonde eet- en oefenprogram.
- Mense met anorexia nervosa, 'n eetversteuring waarin mense kalorieë vir 'n lang tydperk streng beperk, loop 'n groter risiko om osteoporose te ontwikkel.
- Mense wat uiters maer is, hetsy natuurlik of deur dieet, loop ook 'n groter risiko vir osteoporose.
Stap 2. Drink matig alkohol om u bene sterk te hou
Langtermyn, swaar alkoholverbruik kan die remodellering van die been belemmer. Dit verswak u bene en verhoog die risiko van breuke en breuke. Dit geld veral vir tieners wat alkohol drink. As u alkohol drink, moet u dit slegs in matigheid doen.
Die National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism verklaar dat 'lae-risiko' of 'matige' drink die veiligste manier is om negatiewe gevolge van alkohol as gevolg van die gesondheid te vermy. Dit word gedefinieer as nie meer as 3 drankies op 'n gegewe dag nie, en nie meer as 7 per week vir vroue nie. Vir mans is dit nie meer as 4 drankies op 'n gegewe dag nie, en nie meer as 14 per week nie
Stap 3. Kry elke dag minstens 30 minute gewigdraende oefening
Mense wat gereeld oefen, is geneig om sterker, digter bene te hê. Gewigdraende oefening, waar u bene u liggaamsgewig moet dra, is veral belangrik vir die bou van sterk bene. Die American Academy of Orthopedic Chirurge beveel aktiwiteite aan soos flink stap, dans, aerobics en gewigstraining om beenmassa te bou en in stand te hou.
- Oefening is veral belangrik vir vroue wat die piekbeenmassa vroeër bereik as wat mans doen.
- Gereelde oefening vanaf die kinderjare is die beste manier om gesonde gewoontes deur u lewe te handhaaf. Moedig kinders aan om rond te hardloop, te spring, te dans en sport te beoefen.
- Om 10 keer twee keer per dag so hoog as moontlik te spring, kan ook help om bene te versterk.
- Swaar werf of tuinmaak, ski, skaats en karate is ook goeie keuses.
- Oefeninge soos swem en fietsry vereis nie dat u u liggaamsgewig beweeg nie, maar hoewel dit goed is as deel van 'n algemene fiksheidsplan, is dit nie so goed om been te bou nie.
- As u risikofaktore vir osteoporose of ander gesondheidstoestande het, raadpleeg u dokter of 'n fisioterapeut om seker te maak dat u 'n veilige en gesonde oefenplan kry.
Stap 4. Hou op rook en vermy tweedehandse rook
Rook is ongelooflik skadelik vir elke deel van jou liggaam, en jou bene is geen uitsondering nie. Rook belemmer die liggaam se gebruik van vitamien D om kalsium op te neem en belemmer die liggaam se vermoë om vitamien C te gebruik om nuwe kollageen te skep. Albei hierdie dinge verswak u bene. Trouens, rook is direk gekoppel aan 'n laer beendigtheid. As jy rook, probeer om so gou as moontlik op te hou.
- Rook verlaag ook estrogeenvlakke by mans en vroue. Oestrogeen is noodsaaklik om jou bene te help om kalsium en ander minerale te behou.
- Studies het getoon dat blootstelling aan gebruikte rook blootstelling tydens die jeug en vroeë volwassenheid die risiko kan verhoog om later 'n lae beenmassa te ontwikkel. Hou kinders en jongmense weg van gebiede met tweedehandse rook.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Konsentreer daarop om u vitamiene uit die hele voedselbron te kry, wat die beste manier is vir u liggaam om dit op te neem
Waarskuwings
- Moenie te veel kalsium inneem nie. As dit te veel geneem word, kan dit nierprobleme veroorsaak, artritis vererger en spierpyn veroorsaak.
- Dra sonskerm wanneer u in die son uitgaan om die kans op velkanker te verminder.
