OCD -herkouing vind plaas wanneer u herhalende siklusse van skadelike of indringende gedagtes ervaar. Hierdie gedagtes handel dikwels oor die verlede of dinge wat u nie kan verander nie, wat die herkouing moeilik kan maak om te bestuur. As u OCD -herkouing ervaar, is dit normaal dat u angstig of depressief voel oor u gedagtes. Gelukkig is daar tegnieke wat u op u eie kan probeer om negatiewe denksiklusse te verbreek. 'N Professionele sielkundige kan u help om ander belowende behandelings soos medikasie en kognitiewe gedragsterapie te ondersoek.
Stappe
Metode 1 van 3: Die verskuiwing van u fokus
Stap 1. Onderbreek die kringloop van gedagtes met 'n aktiewe afleiding
Een van die sleutels om OOK -herkouing te oorkom, is om maniere te vind om die siklus van negatiewe gedagtes wat u ondervind, te verbreek. As jy herkou, dwing jouself om aandag te gee aan iets anders. Om 'n boek te lees, 'n fliek te kyk of na 'n podcast te luister, is slegs 'n paar maniere waarop jy geestelik van rat kan verander.
U kan ook dinge doen soos om 'n vriend te bel, te gaan stap of tyd saam met u troeteldier deur te bring. Enigiets wat jou laat fokus, sal werk, insluitend vervelige dinge soos take
Stap 2. Verander jou omgewing en fokus op wat rondom jou is
'N Landskapsverandering is 'n eenvoudige, maar effektiewe manier om op te hou herkou. Kies verkieslik 'n omgewing wat u geniet! Om buitenshuis te wees, kan veral nuttig wees, veral as u die hele dag daar is. 'N Vinnige wandeling in u blok kan die ding doen, maar as u kan, probeer dan 'n natuurroete, strand of park. Die natuur bied baie mooi en interessante afleidings.
- Probeer om op iets te fokus en beskryf dit in u gedagtes. Probeer om 'n lopende kommentaar te lewer oor wat u sien.
- Byvoorbeeld, jy dink dalk by jouself: 'Ek sien 'n lang boom met 'n dik stam voor my. Die blare is heldergroen en vorm soos harte. Ek sien 'n voëlnes hoog in die takke en twee eekhorings op 'n onderste tak …"
Stap 3. Probeer oefen om jouself uit die negatiewe denksiklus te haal
Deur te gloei, word u fisies onaktief, omdat u energie deur u gedagtes verbruik word. Om op te staan en jou liggaam te beweeg, dwing jou om eerder 'n deel van die energie na 'n fisiese aktiwiteit te gooi.
- Kies 'n oefening waarvan u hou, of dit hardloop, fietsry of joga doen. Alles wat jou liggaam laat beweeg, is goed.
- Oefening produseer ook endorfiene wat angs kan verminder en u bui kan verbeter.
Stap 4. Gebruik meditasie as 'n manier om fokus te verskuif en u gedagtes te bestuur
Meditasie- en mindfulness -tegnieke leer u om op die huidige oomblik te fokus en ongewenste gedagtes sonder oordeel te aanvaar. Hierdie tegnieke kan u help om te ontspan en beheer oor u gedagtes te kry voordat u in 'n ander siklus vasval. Die doel is om uiteindelik hierdie ongewenste gedagtes te aanvaar en te laat gaan.
- Eenvoudige bewustheidstegnieke sluit in fokus op dinge wat u hoor of sensasies wat u in u liggaam voel. Byvoorbeeld, as u in die stort begin herkaats, fokus u eerder op die geluid van lopende water.
- Formele meditasie "veranker" jou op die oomblik deur jou te leer konsentreer op jou asem of hartklop. Die doel is om u gedagtes sonder oordeel of analise te aanvaar en u uiteindelik daarvan los te maak.
- U kan YouTube -tutoriale en meditasie -programme besoek as u 'n paar eenvoudige begeleide meditasies wil probeer.
- U kan met 'n geestesgesondheidswerker praat oor die voor- en nadele van meditasie voordat u dit gebruik om u te help met OCD -herkouings.
Metode 2 van 3: Beheer van indringende gedagtes
Stap 1. Stel u gedagtes reg in die gesig eerder as om dit te probeer voorkom
Studies het getoon dat pogings om indringende gedagtes te voorkom of te onderdruk dit op die lange duur eintlik kan vererger. Dit voel dikwels asof die angs wat verband hou met herkouing die probleem is, maar hou in gedagte dat die werklike probleem negatiewe sikliese denke is, nie angs nie. Uiteindelik moet u u gedagtes in die oë kyk om dit te oorkom.
- As u probeer om u gedagtes te vermy, word u bang, wat uiteindelik tot nog meer angs en herrie lei.
- As u aktief probeer om u gedagtes te onderdruk, herinner u uself aan hierdie leuse: "As u minder daaroor wil dink, dink meer daaroor."
Stap 2. Bevraagteken die geldigheid van u negatiewe gedagtes
Net omdat jy dink dit maak dit nie waar nie! As jy jouself herkou, stop en vra jouself af hoekom. Het iets gebeur om die gedagtes aan te wakker? Is hulle gewortel in die werklikheid? As u geen feite of bewyse kan vind om u gedagtes te ondersteun nie, kan u dit as onlogies beskou. Dit kan u help om die siklus te verbreek.
- Byvoorbeeld, miskien dink u: 'Waarom is ek nog nie klaar met my skeiding met Sally nie? Ek is so 'n sensitiewe baba. Mense word deurgaans verbreek en dit lyk goed. Waarom gaan dit nie goed met my nie? Daar is iets fout met my.”
- Begin om elke eis te bevraagteken, en u kan moontlik daaruit redeneer. Byvoorbeeld: "Dit is net 'n week sedert ons uitmekaar is. Dit is regtig nie so lank nie. Die meeste mense is 'n rukkie ontsteld ná 'n breuk. Dit is normaal!"
Stap 3. Neem 'n joernaal saam om u snellers te identifiseer
Dit lyk asof u negatiewe gedagtes uit die niet kom, maar daar is byna altyd 'n sneller, selfs al is dit 'n subtiele gedagte. As u uself herkou, stop dan om neer te skryf waar u is, wat pas gebeur het, die gedagtes wat u ondervind en hoe die gedagtes u laat voel. Na 'n rukkie sal u patrone in hierdie voorvalle begin raaksien en moontlike snellers kan identifiseer.
- Deur op te hou om in 'n joernaal te skryf, onderbreek u gedagtes en dwing u om op 'n aksie te konsentreer, sodat die aspek ook nuttig kan wees.
- Sodra u 'n sneller geïdentifiseer het, doen wat u kan om daarvan ontslae te raak of te vermy.
Stap 4. Praat met iemand wat jy vertrou om 'n ander perspektief te kry
'N Vertroude vriend of familielid kan moontlik verskillende perspektiewe bied of u selfs daaraan herinner dat u gedagtes nie in die werklikheid gewortel is nie. Om met iemand te praat, verhoed ook dat jy jouself afsonder. Isolasie vererger dikwels herrie en sikliese denke.
Vertel hulle byvoorbeeld oor die gedagtes wat u opdoen en vra hulle om te verduidelik waarom hierdie gedagtes onakkuraat of afwykend is
Metode 3 van 3: Soek professionele hulp
Stap 1. Besoek 'n sielkundige of psigiater om die diagnose te bevestig
As u nie formeel gediagnoseer is met herkouing van OCD nie, maak 'n afspraak met 'n geestesgesondheidswerker sodat hulle kan bepaal wat aangaan. Vertel u dokter wat u ondervind en beantwoord hul vrae eerlik. Wees so akkuraat en gedetailleerd as moontlik.
- Die bevestiging van die diagnose sal u dokter help om pasgemaakte behandelingsopsies aan te beveel om u op die pad van herstel te kry.
- Dit kan moeilik wees om te praat oor private of negatiewe gedagtes met iemand wat u pas ontmoet het. Hou in gedagte dat alles wat u aan u dokter sê, vertroulik is en dat u nie beoordeel sal word nie. Hulle is daar om u te help.
Stap 2. Praat met u geestesgesondheidswerker oor moontlike medisyne
Daar is verskillende medisyne beskikbaar om OCD te behandel. Selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's) is die algemeenste en het bewys dat dit effektief is om OCD -simptome te verminder en te bestuur. Antipsigotiese medisyne kan ook nuttig wees, en sommige pasiënte neem beide medisyne.
- Dit kan 8 tot 12 weke neem voordat u 'n verbetering sien nadat u met 'n nuwe medikasie begin het. Probeer geduldig wees.
- Moenie ophou om u medikasie te neem sonder om eers u dokter te vertel nie. Sommige medikasie kan nie skielik gestop word sonder dat dit moontlike gesondheidsrisiko's veroorsaak nie.
- Vertel u dokter so gou as moontlik oor enige newe -effekte, veral as die newe -effekte u normale funksionering gedurende die dag beïnvloed.
Stap 3. Verken kognitiewe gedragsterapie met u dokter
Kognitiewe gedragsterapie (CBT) kan 'n effektiewe behandeling wees vir herkouing van OCD. Daar is baie verskillende CBT -tegnieke, so praat met 'n geestesgesondheidswerker oor watter tegnieke die beste by u pas.
Byvoorbeeld, CBT kan tegnieke insluit soos opleiding in omkeer van gewoontes, selfbestuuropleiding en voorkoming van blootstelling/reaksie
Stap 4. Soek ondersteuningsgroepe plaaslik of aanlyn om u te help
OCD-ondersteuningsgroepe kan baie voordelig wees. U kan u OCD-ervarings deel met mense wat werklik verstaan waardeur u gaan en eerstehandse verhale van hul ervarings hoor. As u alleen voel op u reis na geestesgesondheid, oorweeg dit om na plaaslike ondersteuningsgroepe te kyk of na 'n aanlyn- of telefoongebaseerde ondersteuningsgroep te gaan.
- Besoek https://iocdf.org/ocd-finding-help/find-help/ vir hulp met die vind van ondersteuningsgroepe.
- Besoek https://adaa.org/finding-help/telemental-health vir ander hulpbronne.
Stap 5. Vra oor nuwe of eksperimentele behandelings wat goed pas
Dit kan 'n goeie opsie wees as u OCD bestand is teen ander behandelings. Nuwe benaderings in kombinasie -terapie en nuwe tegnieke soos breinstimulasie het belowende resultate getoon. As u dokter dink dat u 'n goeie kandidaat is, kan u moontlik deelneem aan kliniese toetse vir nuwe OCD -behandelings en medisyne.
