Obsessief-kompulsiewe versteuring, of OCD, is 'n toestand wat 'n patroon van aanhoudende, ongewenste gedagtes of vrese veroorsaak. In reaksie op hierdie obsessiewe gedagtes, voel u miskien 'n oorweldigende drang om sekere aksies uit te voer, soos om u hande verskeie kere in 'n ry te was, 'n woord oor en oor te sê of herhaaldelik te kontroleer of u voordeur gesluit is. Hierdie kompulsiewe rituele kan frustrerend, verleentheid of selfs afbrekend wees, maar die goeie nuus is dat u kan leer om dit te bestuur. Werk saam met u terapeut om strategieë te ontwikkel om u denke en gedragspatrone te verander. Deur medisyne te neem en eenvoudige lewenstylveranderings aan te bring, kan dit ook help om die simptome wat tot rituele gedrag lei, te verlig.
Stappe
Metode 1 van 3: Verander u gedrag
Stap 1. Besoek 'n terapeut wat blootstelling en reaksie voorkoming (ERP) beoefen
ERP is 'n tipe kognitiewe gedragsterapie wat veral effektief is vir die behandeling van OCD -rituele. Vra u dokter of terapeut om 'n berader aan te beveel wat ervaring het met ERP -terapie.
Alhoewel dit 'n skrikwekkende of ongemaklike proses kan wees, sal u terapeut u op 'n veilige en ondersteunende manier help
Stap 2. Identifiseer u belangrikste obsessiewe vrese en snellers
Voordat u kan begin werk met die oorkom van u OCD -rituele, moet u die gedagtes of vrese daaragter identifiseer. Dink na oor die spesifieke gedagtes of situasies wat u rituele begin en dit neerskryf. Sluit besonderhede in, soos hoeveel vrees of angs elke situasie of gedagte veroorsaak en watter ritueel u uitvoer om u vrees te verlig.
Byvoorbeeld, jy kan skryf: "Ek is bekommerd dat iemand in my motor kan klim as hy op straat geparkeer is, so ek druk altyd die deurslotknoppie 10 keer om seker te maak dat dit gesluit is. Op 'n skaal van 0-10 beoordeel ek my angs hieroor op 3
Stap 3. Lys jou obsessiewe vrese van die kleinste tot die grootste
Sodra u die belangrikste oorsake van u OCD -rituele geïdentifiseer het, skryf 'n lys wat hulle rangskik volgens hoeveel vrees of angs dit u veroorsaak, van die ligste tot die ernstigste. Dit word 'n 'vreesleer' genoem. U kan u leer gebruik om vir u doelwitte te stel terwyl u daaraan werk om elke ritueel te oorkom.
Byvoorbeeld, om te vergeet om die badkamerlig af te skakel, kan onderaan u vreesleer wees, terwyl u met 'n vliegtuig bo kan vlieg
Stap 4. Stel 'n doelwit vir elke stap op u vreesleer
Oorweeg die ritueel wat elke vrees of sneller vergesel, en stel 'n ooreenstemmende doel. As u op die leer klim, werk u aan die bereiking van al hoe groter of moeiliker doelwitte wat verband hou met u ernstiger obsessiewe vrese of snellers.
- As u byvoorbeeld bang is om die badkamerlig aan te laat, kan u doel wees om die lig af te skakel en dan die huis te verlaat sonder om terug te gaan of dit afgeskakel is.
- Uiteindelik werk u na groter doelwitte, soos om op 'n lang vliegtuigvlug te gaan sonder om beweging te doen of rituele aan te raak om uself te kalmeer.
Stap 5. Stel u bloot aan elke sneller op u lys, die kleinste eers
Dit sal aanvanklik waarskynlik ongemaklik of eng wees, maar dit is 'n belangrike deel van die leer om u OCD -rituele te beheer. Begin met die snellers wat die kleinste hoeveelheid vrees of angs veroorsaak, en plaas u doelbewus in 'n situasie waarin u normaalweg 'n ritueel nodig het. Betree die situasie met die bedoeling om u gewone ritueel te weerstaan.
Loop byvoorbeeld in die badkamer en skakel die lig af, en stap dan weer uit
Stap 6. Weerstaan die drang om u gewone ritueel uit te voer terwyl u elke sneller konfronteer
U voel miskien 'n oorweldigende drang om die ritueel uit te voer, maar sê vir uself dat u dit nie mag doen nie. Sit en asem diep terwyl jy wag totdat die drang verbygaan.
As u byvoorbeeld gewoonlik 5 keer in en uit die badkamer stap om seker te maak dat die lig af is, gaan dan na 'n ander kamer en gaan sit eerder
Stap 7. Fokus op u gevoelens sonder oordeel terwyl u die ritueel weerstaan
Terwyl u verset, probeer nie om u gevoelens te ignoreer of uself daarvan af te lei nie. Let eerder op elke gevoel en laat jouself voel sonder om dit te probeer verander of kritiseer.
- Byvoorbeeld, jy kan vir jouself sê: "Ek onthou dat ek die lig afgeskakel het, maar ek voel steeds bekommerd dat ek dit aan laat bly het. Ek voel angstig en geïrriteerd, en my skouers is regtig gespanne.”
- Uiteindelik behoort u angsgevoelens te verminder. Die drang om die ritueel uit te voer, sal verbygaan terwyl u die idee ten volle internaliseer dat niks katastrofies sal gebeur as u dit nie doen nie. Dit sal u help om te leer hoe om op te hou om daardie angstige of angstige gevoelens met elke sneller te assosieer.
Stap 8. Bemeester elke ritueel voordat u na die volgende gaan
Dit sal tyd en oefening neem om elke ritueel op u lys te oorkom, maar dit is belangrik om uself op te pas en een vir een aan te pak. Oefen om elke ritueel te weerstaan totdat u dit gemaklik kan doen, en gaan dan na die volgende item op u leer.
Wenk:
As u een doel te oorweldigend of uitdagend vind, probeer om dit in kleiner, meer hanteerbare stappe op te deel. As u byvoorbeeld gewoonlik 15 minute moet was om u hande te was nadat u die badkamer gebruik het, probeer dan om dit tot 10 minute, dan 5, en uiteindelik net die aanbevole 20-30 sekondes te was.
Metode 2 van 3: Behandel u OCD met medikasie
Stap 1. Vra u dokter oor antidepressante
Antidepressante, soos SSRI's (selektiewe serotonienheropnameremmers) en trisikliese antidepressante, kan help om die obsessiewe gedagtes wat lei tot rituele gedrag by OCD te beheer. As gedragsterapie alleen nie genoeg is om u rituele te oorkom nie, praat met u dokter of 'n psigiater om een van hierdie medisyne te probeer.
- Algemene SSRI's wat gebruik word om OCD te behandel, sluit in fluoxetine (Prozac), fluvoxamine (Luvox), paroxetine (Paxil) en sertraline (Zoloft).
- Clomipramine (Anafranil) is 'n trisikliese antidepressant wat gereeld gebruik word om OCD te behandel.
- Dit kan 10-12 weke neem voordat u 'n verbetering in u simptome sien terwyl u hierdie medikasie neem, dus moenie moedeloos word as u nie dadelik 'n verskil voel nie.
Stap 2. Bespreek die moontlike risiko's en newe -effekte van elke medikasie
Alhoewel die meeste medisyne wat gebruik word om OCD te behandel, relatief veilig is, is daar 'n paar risiko's. Praat met u dokter oor u gesondheidsgeskiedenis en bespreek of hierdie medisyne waarskynlik veilig of effektief vir u is.
- Sommige van hierdie medisyne is nie veilig vir tieners of kinders onder 'n sekere ouderdom nie.
- Laat u dokter weet voordat u medikasie neem as u swanger is, borsvoed of van plan is om swanger te raak.
- Algemene newe -effekte van antidepressante is hoofpyn, naarheid, slaapprobleme en veranderinge in u seksdrang. Baie van hierdie simptome kan mettertyd verbeter of as u die dosis van u medikasie aanpas.
Waarskuwing:
Sommige antidepressante kan selfmoordgedagtes veroorsaak, veral by kinders en tieners. As u gedagtes het oor selfmoord of selfskade tydens die neem van een van hierdie medisyne, skakel nooddienste of stel u dokter of terapeut onmiddellik in kennis. As u in die VSA woon, kan u ook die National Suicide Prevention Lifeline skakel by 1-800-273-8255.
Stap 3. Raadpleeg u dokter voordat u nuwe medisyne of aanvullings begin
Antidepressante kan interaksie hê met ander medisyne of aanvullings of veroorsaak dat hulle minder effektief is. As u antidepressante neem vir u OCD, moet u met u dokter praat voordat u met nuwe medisyne begin om seker te maak dat dit veilig is.
Voordat u 'n antidepressant begin gebruik, moet u ook 'n volledige lys gee van ander medisyne wat u tans neem, insluitend voorskrifmedisyne, voorskrifmedisyne en vitamiene of aanvullings
Stap 4. Praat met u dokter oor die aanpassing van u dosis indien nodig
Dit kan tyd en moeite neem om die regte medikasie en dosis te vind om u OCD te behandel. As u nie voel dat u medikasie goed vir u werk nie, praat met u dokter. Hulle kan u dosis aanpas of u kan help om oor te skakel na 'n nuwe medikasie indien nodig.
Moet nooit ophou om 'n antidepressant te neem nie, of probeer om die dosis self aan te pas. Dit kan gevaarlike newe -effekte of onttrekkingsimptome veroorsaak. U dokter kan u vertel hoe u aanpassings kan maak of u medikasie veilig kan afneem
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Oefen stresverligende aktiwiteite om u simptome te verlig
Stres kan u simptome vererger, daarom is dit belangrik om goeie stresverminderingsvaardighede te ontwikkel terwyl u OCD-rituele probeer oorkom. As u gespanne of angstig begin voel, doen dinge wat u help om kalm en ontspanne te voel, soos:
- Meditasie, joga of diep asemhalingsoefeninge
- Progressiewe spierverslapping
- Spandeer tyd saam met vriende en familie
- Luister na rustige musiek
- 'N Warm bad of stort
- Gaan stap
- Lees of kyk flieks
- Werk aan stokperdjies of kreatiewe projekte
Stap 2. Oefen gereeld om u gedagtes te herfokus
Oefening is 'n natuurlike gemoedsversterker, en dit kan jou ook help om jou gedagtes skoon te maak as jy obsessief is. Probeer om op die meeste dae ten minste 30 minute se aërobiese oefening te doen.
- As u nie tyd het om u oefening in een keer te doen nie, probeer om dit in verskeie sessies van 10 minute op te deel.
- As u oefen, moet u let op die bewegings wat u doen en die sensasies in u liggaam. Dit kan help om u fokus weg te neem van u angs of obsessies.
Stap 3. Kry genoeg goeie slaap om u bui stabiel te hou
Mense met OCD sukkel dikwels om genoeg slaap te kry, wat dit moeiliker kan maak om u bui te reguleer en rituele gedrag te weerstaan. Om seker te maak dat u die nodige rus kry, beplan om elke aand vroeg genoeg te gaan slaap sodat u ten minste 7-9 uur slaap (of 8-10 as u 'n tiener is).
- As u probleme ondervind om aan die slaap te raak, probeer om 'n rustige slaaptydroetine op te stel. Byvoorbeeld, jy kan 'n warm bad neem, 'n paar ligte stukke doen of 'n halfuur voor jy gaan slaap lees.
- Aangesien lig van skerms u slaappatrone kan versteur, probeer om ten minste 'n halfuur voor slaaptyd weg te bly van telefone, tablette, rekenaars of TV -skerms.
- Hou u kamer gemaklik, donker en stil in die nag om u te help om die beste slaap te kry.
Het jy geweet?
Studies toon dat mense met OCD wat naguile is in teenstelling met oggendmense meer geneig is tot angs, depressie en prikkelbaarheid. Vermy, indien moontlik, laat opstaan of laataand te veel aktiwiteite doen, sodat u soggens goed uitgerus en waaksaam kan voel.
Stap 4. Vermy nikotien, alkohol en ander stemmingsveranderende middels
Dit kan aanloklik wees om te drink of 'n sigaret te gryp as u angstig of gespanne voel, maar dit kan u simptome vererger. As u afhanklik is van alkohol of nikotien, praat met u dokter oor die beste manier om te verminder of op te hou.
- Oor die algemeen is dit die beste om stimulante te vermy, aangesien dit gevoelens van angs of angs kan vererger. Daar is egter bewyse dat kafeïen OCD -simptome eintlik kan verminder, dus moenie bang wees om soggens 'n koppie koffie te drink nie! Alhoewel sommige studies die gebruik van kafeïen vir OCD ondersteun, moet meer navorsing gedoen word om te bepaal of dit effektief is.
- Navorsers bestudeer tans die uitwerking van dagga op OCD. Sommige mense beweer dat dagga kan help om die simptome van OCD te verbeter, maar ander vind dat dit hul simptome vererger.
Bottom Line
- Werk saam met u terapeut en dokter om snellers te identifiseer en produktiewe hanteringsmeganismes te ontwikkel wat u sal help om problematiese rituele te vermy.
- Blootstelling en reaksie voorkoming (ERP) is die belangrikste terapeutiese behandeling vir OCD, en dit behels dat u uself herhaaldelik blootstel aan wat ook al u OCD veroorsaak, en om te leer hoe om die ritueel te ignoreer.
- Probeer op die oomblik watter gedagtes u ook al het wat u versoek om die ritueel uit te voer, en as u nie daarvan kan praat nie, lei u aandag af.
- Moet nooit sleg voel oor die voltooiing van 'n OCD -ritueel nie; dit is nie anders as iemand met 'n veltoestand wat hul vel jeuk nie, en dit is nie 'n teken van swakheid of mislukking nie.
- Medikasie kan baie nuttig wees vir baie mense met OCD, maar u het dit miskien nie nodig as u rituele nie u daaglikse lewe drasties belemmer nie en ERP alleen genoeg is.
