Alhoewel kliniese magnesiumtekort nie baie algemeen is nie, kry die gemiddelde persoon slegs 'n bietjie meer as die helfte van die magnesium wat hul liggaam benodig. In werklikheid het een studie tot die gevolgtrekking gekom dat 10 uit 11 vroue wat andersins gesond was, lae magnesiumvlakke gehad het. Selfs as u redelik gesond en aktief is, kry u moontlik nie genoeg magnesium nie. Dit kan egter moeilik wees om te weet of u meer magnesium benodig, tensy u die tekens ken.
Stappe
Metode 1 van 3: Diagnose van lae magnesium
Stap 1. Identifiseer moontlike simptome van lae magnesium
Simptome van lae magnesium is moegheid, angs, verlies aan eetlus, spierswakheid, geheue probleme en naarheid. As u baie lae magnesium saam met ander gesondheidsprobleme het, kan u meer ernstige simptome sien, soos bewing, slukprobleme of 'n vinnige of onreëlmatige hartklop.
- Spierkrampe kan 'n simptoom van lae magnesium wees.
- As u simptome ernstiger is, of as dit u verhinder om u daaglikse aktiwiteite te doen, moet u so gou as moontlik mediese hulp soek.
Stap 2. Gaan u energievlak na
As u min magnesium het, is een van die belangrikste simptome 'n gevoel van moegheid. As u 'n goeie nagrus slaap en nog steeds agterkom dat u moeg is as u soggens wakker word, is dit moontlik die gevolg van lae magnesium.
- Daar is baie redes om moeg te voel, dus maak seker dat u enige ander rede vir u lae energie soveel as moontlik uitgeskakel het. Byvoorbeeld, as u gisteraand net 4 uur geslaap het, is dit natuurlik dat u die volgende dag steeds moeg voel. Miskien het u min magnesium, of nie.
- Tekorte aan ander voedingstowwe, insluitend vitamien B12 en yster, kan ook onvermoeid of moeg wees. Daar is ook ander mediese toestande wat moegheid kan veroorsaak, insluitend diabetes en inflammatoriese dermsiekte (IBD).
Stap 3. Evalueer verwante simptome noukeurig
Daar is baie simptome van lae magnesium. Ongelukkig is baie van hierdie simptome, soos angs, prikkelbaarheid, geheue probleme en spierswakheid, ook simptome van ander toestande of probleme.
- Soos met u energievlak, moet u enige ander rede dat u hierdie simptome ondervind, sorgvuldig uitskakel. U kan byvoorbeeld angstig of geïrriteerd wees omdat u 'n belangrike projek vir u werk of skool het, waaroor u bekommerd is. Dit het moontlik niks met u magnesiumvlakke te doen nie.
- Hierdie simptome kan ook dui op ernstiger toestande wat u deur u dokter moes ondersoek. Angs kan byvoorbeeld veroorsaak word deur hartsiektes, diabetes, respiratoriese afwykings (soos asma) of prikkelbare dermsindroom.
Stap 4. Identifiseer stressors in u lewe
As u tans baie spanning ondervind, kan die reaksie van u liggaam op hierdie spanning lei tot 'n onderbreking in u liggaam se vermoë om magnesium doeltreffend op te neem. Selfs as u genoeg magnesium deur voedsel inneem, kan u vlakke steeds laer wees as u onder groot spanning verkeer.
Om stres te probeer verminder, is dikwels makliker gesê as gedaan. Maar as u die dinge kan identifiseer wat u stres veroorsaak, kan u dit moontlik herken en u reaksie daarop kan bevat
Stap 5. Vra u dokter om u magnesiumvlakke na te gaan
As u soveel as moontlik ander oorsake vir u simptome uit die weg geruim het, en nog steeds bekommerd is dat u magnesiumvlakke laag is, kan u dokter 'n bloedtoets doen.
- Daar is min risiko vir 'n bloedtoets, afgesien van 'n effense steek wanneer die naald ingesteek word. Sodra die bloed geneem is, moet dit gewoonlik na 'n laboratorium gestuur word vir verwerking.
- Normale bloedmagnesiumvlakke is tussen 1,7 tot 2,2 mg/dL (0,85 tot 1,10 mmol/L). Sommige laboratoriums gebruik verskillende reekse. Jou dokter sal saam met jou oor jou spesifieke toetsuitslae gaan en vertel wat dit beteken.
- Lae magnesium kan 'n simptoom wees van ernstige gesondheidstoestande, insluitend lewersirrose, pankreatitis of ulseratiewe kolitis. As u toetse min magnesium bevat, wil u dokter moontlik ekstra toetse uitvoer.
Stap 6. Praat met u dokter oor chroniese gesondheidstoestande
Daar is baie chroniese gesondheidstoestande, insluitend diabetes en prikkelbare dermsindroom, wat u liggaam se vermoë om magnesium te absorbeer, kan verminder, wat kan lei tot 'n laer vlak van die mineraal in u liggaam.
- Magnesium word in die dikderm en dunderm opgeneem. As u 'n mediese toestand het wat een van hierdie organe beïnvloed, of as u 'n vorige toestand gehad het wat u kolon of dunderm beskadig het, loop u 'n groter risiko om 'n magnesiumtekort te ontwikkel.
- Daar is ook 'n aantal siektes en gesondheidstoestande wat kan bydra tot lae magnesiumvlakke, insluitend depressie, fibromialgie, chroniese migraine en selfs premenstruele sindroom. As u een van hierdie toestande het, loop u die risiko om lae magnesiumvlakke te hê.
Stap 7. Evalueer die intensiteit van u aktiwiteit
Atlete wat aan intense fisieke aktiwiteit deelneem, loop 'n risiko vir magnesiumtekort, maar slegs as hulle 'n lang tyd inspan, soos tydens 'n driekamp of marathon. Terwyl u op 'n gemiddelde dag slegs ongeveer 15 mg magnesium deur sweet verloor, sal u verliese meer beduidend wees as u meer gereeld sweet-hetsy as gevolg van aktiwiteit met hoë intensiteit of beduidende periodes buite in hoë hitte en humiditeit.
'N Atleet wat aan 'n lang byeenkoms deelneem, soos 'n marathon of driekamp, sal 'n goeie kandidaat wees vir 'n magnesiumaanvulling, mits hulle niks anders doen wat hul liggaam se opname van magnesium belemmer nie. 'N Gebalanseerde dieet is egter meestal genoeg om hul magnesiumvlakke in toom te hou
Metode 2 van 3: Die regstelling van u dieet
Stap 1. Hou 'n kosdagboek vir 'n week of langer
Die aanbevole daaglikse inname van magnesium is 410 tot 420 mg vir manlike volwassenes en 320 tot 360 mg vir vroulike volwassenes, afhangende van u ouderdom en of u swanger of lakterend is. Die enigste manier om presies te evalueer wat u verbruik en vas te stel of u genoeg magnesium kry, is om alles wat u eet onmiddellik neer te skryf nadat u dit geëet het.
- Maak seker dat u u porsies meet, sodat u weet hoeveel u verbruik. As u nie 'n weegskaal of maatbeker byderhand het nie, kan u die grootte van u porsie bepaal.
- Gewoonlik kan 'n effens lae magnesiumvlak reggestel word deur u dieet aan te pas. U hoef nie 'n aanvulling te neem of u dokter te besoek vir 'n meer doelgerigte behandeling nie.
- Teken ook u inname van ander voedingstowwe aan. Daar is programme vir kosdagboeke wat hierdie voedingsinligting vir u verskaf, sodat u nie hoef te kyk na alles wat u eet nie. Miskien wil u 'n multi-vitamien inneem as u gereeld baie voedingstowwe bevat.
Stap 2. Eet meer organiese blaargroentes
Blaargroente is voedsel wat ryk is aan magnesium, en die organiese variëteite word verbou in skoon, mineraalryke grond. Hulle het die hoogste magnesiuminhoud. U kan dit rou eet of stoom voordat u dit eet. Vermy bevrore of ingemaakte groente, aangesien dit die grootste deel van hul minerale inhoud tydens verwerking verloor het.
Spinazie en Switserse chard is goeie bronne van magnesium. As u dit stoom, word oksaalsuur verwyder, wat die liggaam se opname van magnesium belemmer
Stap 3. Het rou neute en sade vir 'n peuselhappie
In plaas van aartappelskyfies of ander verwerkte peuselkos, neem 'n handvol amandels of kasjoeneute om aan te peusel. Hierdie neute bevat nie net 'n proteïenpons nie, dit is ook ryk aan magnesium.
- U kan neute in grootmaat koop en dan klein hoeveelhede in individuele houers sit om te peusel om geld te bespaar. Hou in gedagte dat hoe meer die kos verpak word, hoe meer betaal u daarvoor.
- Vir die hoogste magnesiuminhoud, kry rou neute en sade, nie dié wat gebraai is nie. Kontroleer die verpakking om seker te maak dat u neute en sade met die grootste hoeveelheid magnesium kry.
Stap 4. Week rou bone en korrels voor dit gaargemaak word
Bone en korrels bevat 'n hoë konsentrasie fitiensuur, wat die absorpsie van magnesium belemmer. Deur te week, verwyder u die fitiensuur, sodat u die magnesium kan inneem en absorbeer.
Oor die algemeen wil u u boontjies en korrels minstens 12 uur lank week. Daarna kan u dit eet. As jy hulle wil week totdat hulle spruit, moet jy hulle langer in water laat. U moet steeds die water elke 12 uur verander
Stap 5. Drink donker sjokolade as jy iets soet wil hê
Donker sjokolade is nie net dekadent en heerlik nie, maar 1 klein vierkantige pakkie 95 mg magnesium. Migraine hou verband met lae magnesiumvlakke, en kan ook verlig word deur donker sjokolade te gebruik.
As u te min magnesium het, wil u dalk belê in 'nood' donkersjokolade. Plaas dit êrens byderhand (waar dit nie smelt nie) en eet 'n vierkant as u pynlik of traag begin voel - as u simptome die gevolg is van lae magnesiumvlakke, kan dit help
Stap 6. Vermy verfynde en verwerkte voedsel
Magnesium word verwyder deur die verwerking van baie voedsel wat normaalweg natuurlike bronne van die mineraal vir u liggaam is. Hoe meer onverwerkte, organiese voedsel jy eet, hoe meer magnesium kry jy in jou dieet.
As u nie heeltemal van verwerkte voedsel kan wegbly nie, probeer om ten minste een vars maaltyd per dag te eet. U kan ook piesangs of rou neute en sade eet om u magnesiuminname aan te vul
Metode 3 van 3: Verbeter u magnesiumopname
Stap 1. Vermy diuretika, insluitend koffie en koeldrank
Diuretika veroorsaak dat u liggaam magnesium in afvalstowwe deurgee eerder as om dit op te neem. As u reeds vasgestel het dat u nie genoeg magnesium kry nie, moet u seker maak dat u soveel as moontlik absorbeer.
U wil ook medisyne wat vrylik vry is, vermy wat 'n diuretiese effek het, insluitend 'waterpille' wat normaalweg geneem word om bloeddruk te verlaag of opgeblasenheid te verminder. Lees die etikette op enige vry-oor-die-toonbank medisyne wat u neem, noukeurig en raadpleeg 'n dokter as u gereeld 'n oor-die-toonbank medisyne neem om dieselfde probleem te behandel
Stap 2. Verminder u inname van alkoholiese drank
Alkohol is 'n diuretikum, maar dit bevat ook ander komponente wat die opname van magnesium in u liggaam verder verminder. Terwyl 'n drankie of 2 in matigheid gewoonlik goed is, wil u dalk onthou as u 'n lae magnesiumvlak het - ten minste totdat u magnesium voldoende is.
Rooiwyn is een van die min alkoholiese drankies wat 'n aansienlike hoeveelheid magnesium bevat, dus kies 'n glas rooiwyn as jy van plan is om te drink
Stap 3. Praat met u dokter oor die aanpassing van medisyne
Daar is baie teensuurmiddels, kortikosteroïede, orale voorbehoedmiddels en bloeddrukmiddels wat die liggaam se magnesiumopslag aktief uitput. As u al te min magnesium het, vra u dokter of u kan oorskakel na 'n ander medikasie wat nie hierdie effek het nie.
As 'n ander medikasie nie voldoende is om u toestand te behandel nie, kan u dit oorweeg om 'n magnesiumaanvulling te neem om die uitputting van die medikasie te vergoed
Stap 4. Verhoog die verbruik van ander elektroliete
As jy bepaal dat jy min magnesium het, het jy waarskynlik ook min elektroliete, soos kalsium en kalium. Hierdie mede -elektroliete kan help om die opname van magnesium in u liggaam te verhoog.
Soek kos met veelvuldige elektroliete. Piesangs is byvoorbeeld 'n goeie bron van magnesium en kalium
Stap 5. Sluit ander vitamiene in wat help met die opname van magnesium
Vitamiene B6 en D is veral noodsaaklik om voldoende opname van magnesium te verseker, hetsy uit voedselbronne of uit aanvullings. As u meer magnesium inneem sonder om moontlike absorpsiekwessies aan te spreek, verander u magnesiumvlakke nie veel nie.
As u 'n vegan of vegetariër is, kan u probleme ondervind met die inname van voldoende hoeveelhede B6 en D. Oorweeg ook om 'n aanvulling vir hierdie vitamiene te neem
Wenke
- As u u magnesiumvlakke wil toets, kan u 'n huistoetsstel aanlyn koop. Soek 'n "Magnesium RBC -toets" (rooibloedseltoets), wat 'n vroeëre aanduiding van magnesiumtekort kan gee as 'n gewone bloedtoets.
- As u magnesiumvlakke steeds laag is nadat u u dieet verander het, of as u simptome nie verbeter het nie, begin dan gereeld en konsekwent met 'n magnesiumaanvulling.
- Deur Epsom -sout in te week, kan u u magnesiumvlakke verhoog.
