Melatonien is 'n natuurlike hormoon in die liggaam wat wakker en slaap reguleer. Lae melatonienvlakke kan verantwoordelik wees vir 'n swak slaap in die nag, wat dit moeilik kan maak om soggens op te staan. Deur u blootstelling aan lig en u dieet te beheer, kan u die melatonienvlakke natuurlik verhoog. U kan ook lewenstylveranderings aanbring, insluitend aanvulling met melatonien, vir 'n beter slaap.
Stappe
Deel 1 van 3: Die bestuur van u blootstelling aan lig
Stap 1. Stel u elke dag bloot aan ten minste 15 minute helder sonlig
Kry daagliks natuurlike sonlig, verkieslik in die oggend. Blootstelling aan natuurlike lig gedurende die wakker ure help om u liggaam se sirkadiese ritmes te balanseer, wat snags 'n verhoogde melatonienproduksie veroorsaak.
- Die American Academy of Dermatology beveel aan dat mense van alle velkleure 30 SPF -sonskerm dra as hulle in direkte son is.
- Dit is beter om blootstelling aan die son uit 'n venster te kry as om niks te kry as jy nie buite kan kom nie. Werkers in kantore met vensters produseer snags meer melatonien (en slaap beter) as diegene wat in kantore sonder vensters werk.
Stap 2. Skakel LED -ligte af as u snags afskakel
Verdof of skakel LED -ligte in die aand uit. Hierdie gloeilampe produseer blou lig, wat die liggaam se natuurlike melatonienproduksie onderdruk. Kies vir tradisionele fluorescerende gloeilampe, wat blou lig op 'n laer vlak produseer, of blouligvrye gloeilampe wat bedoel is om die melatonienvlakke te maksimeer.
Blou ligte gloeilampe kan by verskeie aanlyn-kleinhandelaars of by u plaaslike hardewarewinkel gekoop word
Stap 3. Gebruik 'n dimmer skakelaar in die aande
Dim die ligte om u huis in die ure voor u gaan slaap, en skep 'n donkerder omgewing nie later nie as 21:00 of 22:00. Die geleidelike duisternis sal u melatonienvlakke help styg.
U kan 'n dimmer koop om by bestaande lampe by u plaaslike huisverbeteringswinkel of aanlyn te voeg
Stap 4. Elektroniese toestelle aan die kantlyn in die aande
Vermy die gebruik van u tablet, telefoon en rekenaar binne die uur of twee voor slaaptyd. Hierdie toestelle gee hoë vlakke blou lig af, wat u natuurlike melatonienproduksie onderdruk. U melatonienvlakke styg as u oë nie voor die bed aan hierdie lig blootgestel word nie. U slaap waarskynlik ook beter.
Plaas u toestelle in die nagmodus, wat minder blou lig uitstraal as u in die aande moet werk
Stap 5. Slaap in volle duisternis
Gebruik verduisteringskakerings om u slaapkamer in die nag baie donker te maak, of probeer 'n slaapmasker. Vermy die gebruik van nagligte of laat 'n badkamerlig brand, aangesien dit u natuurlike melatonienproduksie onderdruk. Hoe donkerder u slaapkamer, hoe hoër sal u natuurlike melatonienpiek styg.
Stap 6. Installeer 'n dowwe rooi lig in u badkamer as u gereeld in die nag wakker word
Help u liggaam se natuurlike melatonienstoot in die nag deur 'n rooi lig in u badkamer te plaas. Rooi-spektrum gloeilampe is minder steurend vir melatonienvlakke as LED of selfs fluoresserende gloeilampe. As u een gebruik, sal u badkamerbesoeke in die aand minder geneig wees om u slaapsiklus te versteur.
Deel 2 van 3: Eet en drink om melatonien te verhoog
Stap 1. Eet melatonienryke kosse en speserye
Sluit meer okkerneute, lemoenpepers, tertkersies, tamaties, vlasaad en goji-bessies in u dieet in vir 'n natuurlike melatonienverbetering. As u nie van hierdie kos hou nie, kan speserye ook 'n uitstekende manier wees om melatonien te verhoog. 'N Teelepel (2 gram) mosterdsaad of fenegriek bevat net soveel melatonien as 'n paar tamaties.
- Om tert-kersiesap te drink, is 'n goeie alternatief vir die verhoging van melatonien, as die eet van hierdie kosse jou nie aanspreek nie.
- Daar is geen aanbevole daaglikse hoeveelheid melatonien wat 'n gesonde volwassene moet inneem nie, aangesien die meeste mense voldoende melatonien produseer sonder dieetaanvulling.
Stap 2. Gebruik kalsiumryke voedsel en drank
Voeg boerenkool, groente, jogurt, kaas, broccoli en amandels by jou dieet vir meer kalsium, wat die produksie van melatonien in die liggaam bevorder. As u kalsiumryke drankies, soos melk, drink, is dit ook ideaal om u melatonienvlakke natuurlik te verhoog.
Kalsiumbehoeftes wissel met ouderdom, maar die gemiddelde volwassene benodig ongeveer 1 000 mg kalsium per dag-die hoeveelheid in 3 groot glase melk
Stap 3. Verminder u kafeïeninname om melatonien natuurlik te verhoog
Verminder die hoeveelheid koffie, tee sonder kafeïen, koeldrank en ander kafeïendrankies in u dieet. Koffeinhoudende drankies verminder die produksie van melatonien, dus as u dit vermy, kan u liggaam sy melatonienvlakke natuurlik maksimeer.
- Probeer om nie meer as 200 milligram kafeïen per dag te drink nie-ongeveer die hoeveelheid in 2 koppies koffie. Dit is ongeveer die helfte van die maksimum aanbevole hoeveelheid vir 'n gesonde volwassene.
- Vermy drink of eet iets met kafeïen in die aande.
Stap 4. Omhels gesonde drinkgewoontes
Verminder u alkoholverbruik as u gereeld te veel drink. Alhoewel af en toe 'n drankie nie 'n probleem is nie, verminder gereelde, sterk drink die natuurlike melatonienproduksie en kan dit die slaap onderbreek.
Mans moet daarna streef om nie meer as 4 drankies op 'n gegewe dag of 14 drankies per week te drink nie. Vroue moet daarna streef om nie meer as 3 drankies per dag of 7 drankies per week te drink nie
Deel 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Neem 1-3 mg melatonien 90 minute voor slaaptyd
Praat met u gesondheidsorgverskaffer oor die vraag of aanvulling met melatonien vir u sin maak. Aanvulling met melatonien is die doeltreffendste vir mense met ontwrigtende interne horlosies, soos skofwerkers of jet-lag-lyers.
- U gesondheidsorgverskaffer kan u adviseer oor die spesifieke dosis vir u. Melatonien word gewoonlik een keer per dag voor slaaptyd geneem. Vra u gesondheidsorgverskaffer oor die voordele van melatonien met volgehoue vrystelling as u sukkel om aan die slaap te raak.
- As u meer melatonien neem as wat u aanbeveel, sal dit u nie help om beter te slaap nie. Trouens, te veel melatonien kan bydra tot slaapprobleme of hoofpyn.
Stap 2. Mediteer 15 minute voor jy gaan slaap
Maak die gewoonte om elke aand voor die bed te mediteer of te bid. Gereelde mediteerders het hoër melatonienvlakke as diegene wat nie mediteer nie. Beperk u sessie tot minder as 'n uur vir die grootste voordeel vir u melatonienvlakke.
Stap 3. Neem 'n warm bad voordat u gaan slaap
Maak 'n warm bad ongeveer 'n uur voor die bed in die nag. In die bad sal u liggaamstemperatuur styg, maar as u uitkom, daal u liggaamstemperatuur vinnig. Hierdie vinnige daling in liggaamstemperatuur dui aan dat u brein 'n toename in melatonien vrystel.
Deur 'n druppel of twee essensiële olies by te voeg, soos laventel of salie, kan u die ontspannende eienskappe van u bad verbeter
Stap 4. Verander jou oefenroetine om te sien of dit jou help slaap
Sommige mense slaap beter as hulle saans oefen, eerder as vroeër die dag. Probeer dit vir 'n week of twee om te sien of dit 'n verskil maak. As u agterkom dat u later snags deur te oefen, gaan terug na u ou roetine.
- Onthou om altyd voorsorg te tref wanneer u in die nag oefen. Hardloop saam met 'n maat en dra reflektiewe toerusting, indien nodig.
- Alhoewel die eerste ding wat u in die oggend oefen, goed kan wees om u oefenroetine te handhaaf, verhoog dit gewoonlik nie die melatonienvlakke soos in die aand nie.
