Elke vrou wat deur die menopouse gaan, soek maniere om die lastige warm gloede te hanteer. Sommige vroue ervaar warm flitse as 'n effens warm gevoel, terwyl ander ongemaklik rooi, warm en sweet word. Warm gloede kom sekondêr tot dalende estrogeenvlakke in die menopouse voor. Deur lewenstylveranderings aan te bring, mediese behandelings te gebruik en kruiemiddels te probeer, kan u die erns en frekwensie van u warm flitse verminder.
Stappe
Metode 1 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Laag jou klere
As 'n warm flits toeslaan, wil u nie vasgevang wees in 'n swaar trui met niks daaronder nie. Dra 'n ligte onderhemp of hemd met 'n vest of trui bo -op, dan 'n jas daaroor in die winter. Wees voorbereid op warm flitse deur lae te dra wat u maklik en vinnig kan afskud as dit nodig is.
Daar is menopousale klere beskikbaar vir vroue om hul liggaamstemperatuur te reguleer. Die dra van menopousale t -hemde kan help om sweet op te vang en jou koel te hou
Stap 2. Beheer die temperatuur in u huis
Deur die hitte af te hou en die lug in beweging te wees, kan u warm flitse hanteer. Verlaag die temperatuur tot die laagste moontlike temperatuur waarby u en u gesin steeds gemaklik voel.
U kan ook die lugversorging aanskakel of waaiers gebruik om die lug in u huis te reguleer
Stap 3. Gebruik 'n waaier terwyl jy slaap
Dit kan moeilik wees om te slaap as jy warm en ongemaklik is. Voorkom slapeloosheid en slapeloosheid deur snags 'n waaier aan te skakel as u warm bed dit moeilik kan maak om te slaap.
- U kan ook 'n yspak onder u kussing sit om u liggaamstemperatuur te verlaag as u slaap. Draai u kussing soggens om sodat u snags aan die koeler kant van die kussing slaap.
- Daar is menopouse -vriendelike beddegoed beskikbaar wat vog absorbeer en help om op 'n nat oppervlak te slaap. Dit is ook sagter op jou vel as jy sweet, anders as katoen- of poli-katoenplate.
- Hou 'n kledingstuk langs u bed in as u wakker word met nagsweet en nie met nat klere wil slaap nie. Sommige vroue vind dit nuttig om snags sokkies in die bed te dra om hul liggaamstemperatuur te reguleer.
Stap 4. Oefen diep asemhaling
Studies toon dat diep asemhaling die frekwensie van warm flitse eintlik kan verminder. 'N Spesifieke tegniek genaamd tempo -asemhaling kan veral voordelig wees.
Asemhaal vinnig, haal diep asem deur u neus en brei u diafragma uit. Asem dan stadig uit en trek u diafragma op. Doen dit ongeveer ses tot agt asemhalings per minuut. Oefen hierdie tegniek twee keer per dag, een keer in die oggend en een keer in die aand voor slaaptyd, vir 15 minute. U kan ook tempo -asemhaling doen as u die begin van 'n warm flits voel
Stap 5. Neem 'n joga- of meditasieklas
Baie dele van joga beklemtoon die regte asemhalingstegnieke tydens die klas. Deur 'n joga- of meditasieklas te neem, kan u vinnige asemhaling oefen en meer leer oor diep asemhaling.
Joga kan ook help om u stresvlakke te verminder. Stres is 'n groot oorsaak van warm gloede en die aanpak van u stresvlakke kan u hormoonvlakke verlaag en sodoende u warm flitse verminder
Stap 6. Hou op rook
Rook verhoog die risiko van warm gloede. As u kan, moet u heeltemal ophou rook. As dit vir u onmoontlik lyk om op te hou, probeer om soveel as moontlik tydens die menopouse te verminder.
Metode 2 van 4: Pas u dieet aan
Stap 1. Handhaaf 'n gesonde, gebalanseerde dieet
Vroue wat oorgewig is, is meer vatbaar vir warm gloede. Die handhawing van 'n gesonde, gebalanseerde dieet, tesame met daaglikse oefening, kan u help om gesond te bly. Raadpleeg altyd 'n geregistreerde dieetkundige of u dokter voordat u u dieet verander.
- Eet meer groente, gesonde vette en maer proteïene. Vorm jou maaltye sodat hulle een proteïenbron, een lae -vetbron en een koolhidraatgroente bevat. 'N Lae -koolhidraatdieet kan u help om 'n gesonde leefstyl te handhaaf en die simptome van menopouse, insluitend warm flitse, te verbeter.
- Gesonde proteïenbronne sluit in eierwitte, sojaprodukte en hoender. Vis soos salm en forel, sowel as skulpvis soos garnale en kreef, is ook goeie proteïenbronne in 'n gesonde dieet. Nie-vet Griekse jogurt is ook 'n goeie manier om proteïene en suiwel in jou dieet te kry.
- U dieet moet ook fokus op voedselbronne van vitamien E, wat die erns van warm gloede by vroue kan verminder. Blaargroentes, tropiese vrugte en neute is goeie bronne van vitamien E.
- Lae -koolhidraatgroente sluit in: broccoli, blomkool, spinasie, boerenkool, spruitjies, kool, switsard, blaarslaai, komkommer en seldery. Om groente te stoom of te bak, eerder as om dit te braai, sal verseker dat u die week al die voedingstowwe en antioksidante in lae -koolhidraatgroente ontvang.
- Gesonde vetbronne sluit in avokado's en neute, sowel as olyfolie, klapperolie en avokado -olie. As u met hierdie olies kook, sal u vetvlakke verhoog sonder dat u gewig optel.
- Sny koolhidrate, suikers en dierlike vette uit. Voedsel wat baie koolhidrate en suikers bevat, veroorsaak dat jou liggaam insulien afskei, wat die belangrikste vetopslaghormoon in jou liggaam is. As u insulienvlakke daal, kan u liggaam vet begin verbrand. Dit help ook u niere om oortollige natrium en water af te skud, wat u sal help om water te verminder.
- Vermy kos met baie stysel en koolhidrate, soos aartappelskyfies, friet en witbrood. U moet ook vermy voedsel met baie suiker, soos koeldrank, lekkergoed, koeke en ander gemorskos. Dierlike vette wat in rooivleis en wildvleis soos lam voorkom, kan vet maak en jou metabolisme vertraag, aangesien dit moeilik is om te verteer.
Stap 2. Vermy kafeïen en alkohol
Kafeïen is 'n algemene oorsaak van warm gloede en gemoedswisselings onder vroue in die menopousale periode. Vervang kafeïen met water waar moontlik. In plaas daarvan om koffie of swart tee te drink, kies kruietee of vonkelwater met 'n knippie suurlemoen of lemmetjiesap. Verminder ook donker sjokolade, aangesien dit kafeïen bevat.
Net soos kafeïen, kan alkohol warm flitse en gemoedstoestande vererger. Kies, indien moontlik, 'n nie -alkoholiese drank in plaas van 'n alkoholiese. As u alkohol kies, moet u nie meer as een drankie per dag beperk nie
Stap 3. Sluit plantestrogeen in u dieet in
Natuurlike plant oestrogeen kan help om die erns van warm flitse te verminder. Die effek daarvan is nie so sterk soos die van oestrogeen by mense nie, maar dit kan steeds nuttig wees. Plant oestrogeen kan gevind word in die volgende voedsel:
- Sojabone
- Kekerertjies
- Lensies
- Tofu
- Gebreekte of gemaalde vlasaad
Stap 4. Bly weg van pittige kosse
Dit is bekend dat pittige kosse by baie vroue warm gloede veroorsaak. Probeer om u kos met mildere geurmiddels, soos basiliekruid, grasuie en oregano, te speserye, in plaas van swartgemaakte speserye, rissies, kerrie en ander warm speserye te gebruik.
Metode 3 van 4: Gebruik van mediese behandeling
Stap 1. Oorweeg hormoonterapie
As u warm gloede ernstig is, kan hormoonterapie 'n bietjie verligting bied. Dokters skryf gewoonlik baie lae dosisse estrogeen voor om die gevolge van menopouse te vergoed. Praat met u dokter of hierdie opsie die beste by u is.
Hormoonvervangingsterapie hou spesifieke risiko's en voordele in. Die risiko's is waarskynlik oorbeklemtoon vir die 50-60-jarige bevolking. Hormone verminder ook die risiko van beenbreuke. Terwyl hormoonterapie kan help om warm gloede te verminder, het dit ook verband gehou met 'n verskeidenheid ernstige mediese probleme, soos borskanker, hartsiektes en beroerte. Doen deeglike navorsing en stel u dokter baie vrae voordat u hierdie opsie kies
Stap 2. Vra u dokter oor antidepressante
Sommige vroue vind dat antidepressante die simptome van menopouse help versag. As u verkies om nie hormoonterapie te ondergaan nie, is dit moontlik die regte opsie vir u behoeftes.
- Die mees effektiewe behandeling is hormoonvervangingsterapie. Sekere antidepressante kan ongeveer die helfte sowel as hormone werk.
- Onthou moontlike newe -effekte van antidepressante, insluitend naarheid, duiseligheid, droë mond, gewigstoename of seksuele disfunksie.
Stap 3. Praat met u dokter oor medikasie teen aanvalle om u warm flitse te beheer
Sommige vroue vind verligting van warm gloede deur medikasie teen aanvalle soos Gabapentin te neem. U kan newe -effekte soos slaperigheid, duiseligheid en hoofpyn ondervind terwyl u hierdie medikasie gebruik.
U dokter kan u ook aanbeveel dat u hoë bloeddrukmedikasie probeer om u warm gloede te reguleer. Die geneesmiddel Clonidine, in pil- of pleistervorm, kan voorgeskryf word. Die newe -effekte van Clonidine sluit in duiseligheid, lomerigheid, droë mond en hardlywigheid
Metode 4 van 4: Die gebruik van natuurlike middels
Stap 1. Neem vitamien E -aanvullings
Hou in gedagte dat vitamienaanvullings nie deur die Federale Geneesmiddeladministrasie gereguleer word nie, dus wees altyd versigtig om aanvullings sonder voorskrif te neem. In een studie is getoon dat vitamien E -aanvullings effektief is in die vermindering van die simptome van menopouse, insluitend warm gloede.
U kan 'n risiko loop vir hartversaking as u vir 'n lang tyd hoë dosisse van hierdie aanvulling gebruik. Praat met u dokter voordat u natuurlike aanvullings neem
Stap 2. Gebruik swart cohosh of aandblomolie
Dit is kruiebehandelings wat u warm gloede kan verlig. Black cohosh is 'n aanvulling wat estrogeenagtige effekte op u liggaam kan produseer en verligting van warm gloede kan bied. U kan egter ligte maagpyn ervaar en die aanvulling kan skadelik vir u lewer wees, en daar is geen bewyse dat dit beter werk as placebo -pille nie.
Nagblomolie is 'n aanvulling wat u warm gloede kan help verlig, maar u kan newe -effekte soos naarheid, diarree en hoofpyn ondervind
Stap 3. Oorweeg akupunktuur en hipnose
Hierdie alternatiewe behandelings kan help om die frekwensie en erns van u warm flitse te verminder. Sommige vroue het verligting van akupunktuur beleef, maar die behandeling kan duur wees en kan verskeie sessies verg.
