Om maagvet te kry, is 'n relatief algemene probleem, veral as u die middeljarige ouderdom nader, maar dit maak dit nie makliker nie. As u 'n hangende buik het (u het ook al 'n "buikpens", "bierpens" of "voorskootpens" genoem), kan u liggaam vorentoe kantel, wat u liggaamshouding kan verdraai en rugprobleme kan veroorsaak. Alhoewel doelgerigte oefeninge u nie spesifiek in u maag kan help om gewig te verloor nie, kan u u buik verminder deur klein veranderinge aan u dieet en lewenstyl aan te bring. Fokus daarop om klein, geleidelike veranderinge aan te bring wat u lewenslank kan handhaaf. Raadpleeg u dokter of gesondheidsorgverskaffer met die veranderinge wat u aanbring en vra hulle advies oor hoe om op 'n gesonde manier gewig te verloor.
Stappe
Metode 1 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Skakel oor na 'n Mediterreense dieetplan
'N Mediterreense dieet bevat meer plantaardige maaltye, klein hoeveelhede maer vleis, soos hoender en salm, olyfolie, volgraan en vars vrugte. U kan steeds 'n Mediterreense dieet doen as u koolhidrate sny, aangesien hierdie dieet outomaties relatief koolhidraatarm is.
- Beperk u verbruik van rooivleis, lekkers en ander nageregte, eiers, botter en wyn op 'n Mediterreense dieet. Alhoewel u nie die kosse waarvan u hou, hoef op te gee nie, is matigheid die sleutel.
- Dink aan 'n Mediterreense dieet eerder as 'n ander manier van eet as 'n korttermyn-gewigsverliesprogram. As u weer die kos eet wat u geëet het voordat u Mediterraan begin eet het, sal u waarskynlik die gewig wat u verloor het, terugkry.
Stap 2. Sny koolhidrate in plaas van vet om vinniger gewig te verloor
Fokus op maer proteïene, soos hoender of vis, saam met nie-styselagtige groente, soos blaargroentes. Beperk voedsel wat baie koolhidrate bevat, soos brood, graan, vrugte, peulgewasse en pasta. Kontroleer die voedingsetikette en hou u koolhidraatinname ongeveer 20 tot 60 gram per dag.
'N Lae-koolhidraatdieet help jou om meer vet te verloor, terwyl jy ook minder maer spierweefsel verloor as wat jy op 'n laevetdieet sou doen
Stap 3. Drink water in plaas van soet drank
Die suiker in koeldrank en selfs vrugtesap kan vet rondom u middelste gedeelte verhoog. As u normaalweg koeldrank of ander soet drankies drink (selfs dieetweergawes), skakel oor na water - u middellyf sal u bedank.
- Dit beteken nie dat u nie 'n stukkie vrugte kan hê om u soet tand te bevredig nie. As u vrugte eet, help die vesel in die vrugte om maagvet te verminder. As u egter net die sap drink, kry u nie die vesel nie - slegs die suiker.
- Sodra u die stap geneem het om suiker in u drank te verminder, moet u 'n aanvalsplan opstel om suiker in u voedsel te verminder. Gebak en lekkergoed bevat duidelik suiker, maar suiker kan ook uit meer onverwagte bronne kom. Bevrore kosse bevat byvoorbeeld dikwels suiker, selfs al smaak dit nie noodwendig soet nie.
Stap 4. Eet eers jou groente
Ongeag die dieetplan wat u gekies het, kan u gewoonlik groente volmaak sonder om bekommerd te wees dat u te veel gewig optel. As u eers u groente eet, eet u uiteindelik minder van die ander kos op u bord.
U kan hierdie effek verhoog deur u bord met groente te laai. Vul minstens die helfte van u bord vir groente. Sluit dan 'n bietjie maer proteïen in, soos geroosterde hoender of salm. As u 'n paar sekondes teruggaan, kies meer groente as iets anders
Stap 5. Vermy verwerkte voedsel en versnaperinge
'N Bevrore aandete lyk na 'n lang dag by die werk 'n vinnige oplossing vir aandete, maar bevrore maaltye en ander verwerkte voedsel bevat ook baie koolhidrate, vette en kalorieë wat ontbreek in dieselfde maaltyd wat voorberei is met volvoedsel.
- As u nie tyd het om gedurende die week te kook nie, berei u die maaltye die naweek voor en bêre dit in die yskas, sodat u dit net moet verhit.
- Vir peuselhappies, reik na groentestokkies of 'n handvol neute eerder as aartappelskyfies, koekies of ander voorbereide versnaperinge wat vol kalorieë is.
Stap 6. Maak 'n plan waarmee u op lang termyn kan hou
Sluit daartoe aan om 'n gesonder manier van eet vir die res van jou lewe, eerder as om jouself te ontneem van die kos waarvan jy hou. Alhoewel u gewig kan verloor op 'n beperkende dieet, sal u alles terugkry sodra u u normale eetgewoontes hervat.
- Moenie dink dat u alles aan u eetgewoontes tegelyk moet verander nie. Maak klein veranderinge en hou daarby totdat dit gewoontes word. Verander dan iets anders. As u byvoorbeeld van verwerkte voedsel wil weggaan, kan u met snacks begin en dan na etes gaan.
- As u geïntimideer word deur die vooruitsig om alleen te gaan, kan u 'n slimfoonprogram probeer, wat u help om u dieet en eetbenadering te verander, soos Noom, Lose It !, of Weight Watchers. Hierdie programme hef gewoonlik 'n maandelikse intekenfooi.
Metode 2 van 3: Gereelde oefening
Stap 1. Oefen om oor die algemeen gewig te verloor eerder as om u maag te rig
Daar is ongelukkig nie spesifieke oefeninge wat u buik direk kan laat krimp nie. Konsentreer eerder daarop om meer aktief en gesond te wees om oor die algemeen gewig te verloor.
As u gewig verloor, sal sommige daarvan beslis uit u maag kom - daar is eenvoudig geen regte manier om te voorspel hoeveel nie. Waar u verloor en gewig optel, hang deels af van genetika
Stap 2. Beplan elke dag 30 tot 60 minute aktiwiteit
Om aktief te bly, is die sleutel tot die verlies van maagvet. Vir die meeste mense beteken dit gemiddeld 30-60 minute per dag matige aktiwiteit. Oor die algemeen is u redelik aktief as u steeds 'n gesprek kan voer terwyl u aan die aktiwiteit deelneem.
- 'N Flinke stap is 'n goeie voorbeeld van matige aktiwiteit. U kan ook swem of fietsry.
- As u aktief saam met vriende wil wees, oorweeg dit om by 'n gemeenskapsportliga aan te sluit of na 'n oefenklas te gaan. Deur saam met ander te oefen, bly jy gemotiveerd en aanspreeklik.
- U hoef nie die volle 30 tot 60 minute tegelyk te doen nie. Veral as u nie eers oefen nie, verdeel dit in kleiner sessies. U kan byvoorbeeld 'n wandeling van 15 minute in die oggend en 'n verdere 15 minute in die aand loop na die ete.
Stap 3. Spandeer minstens 20 minute elke dag aan kardiooefeninge
Kardio -oefening laat jou bloed pomp om jou hart en longe te versterk. U kardio -oefening hoef nie kragtig te wees nie - 'n vinnige stap is voldoende.
- Veral loop loop jou buikspiere, wat jou kan help om maagvet vinniger te verbrand.
- As u liggaam eers gewoond geraak het aan u daaglikse staptogte, sal u moeilik daarsonder kan gaan. Stap is 'n goeie manier om jou liggaam gewoond te raak aan meer aktiewe aktiwiteite.
Stap 4. Sluit sterkte -opleiding in om spiermassa te bou
As u 'n maer spiermassa bou, begin u gedurende die dag meer kalorieë verbrand, selfs as u net aan die einde van 'n besige dag op die bank sit en TV kyk. As u nog nie sterk oefen nie, begin dan met klein handgewigte en werk geleidelik tot die gebruik van swaarder gewigte en meer weerstand
- Kyk op YouTube vir kragoefeninge wat u gratis kan probeer. Daar is ook slimfoonprogramme met kragopleidingsprogramme, hoewel u moontlik 'n maandelikse intekeningtarief moet betaal om dit te gebruik.
- Gewigstraining help om u metabolisme te verhoog, sodat u vinniger vet verbrand. Dit versterk ook jou bene. Met verloop van tyd, as u spiere byvoeg, sal u ook voel dat u meer energie het.
- Deur swaarder gewigte op te lig met minder rustyd tussen herhalings, verhoog die kalorieverbranding nadat u die gimnasium verlaat het.
Metode 3 van 3: Verbeter u leefstyl
Stap 1. Vind 'n aktiewe stokperdjie om u vrye tyd in beslag te neem
As u idee om na 'n lang dag te ontspan, iets is om op TV te kyk of selfs 'n goeie boek te kry, verloor u tyd om aktief te wees. Kies 'n meer aktiewe stokperdjie wat u geniet, soos tuinmaak of houtwerk.
U 'stokperdjie' hoef nie eers 'n georganiseerde langtermyn-strewe te wees nie. Byvoorbeeld, jy kan leer hoe om te jongleren of om musiek aan te sit en vir 'n paar minute in die sitkamer te dans
Stap 2. Slaap elke nag ten minste 7 uur
As u nie goed uitgerus is nie, is dit meer geneig om vet te kry - veral om die buik. As u slaaploos is, kan u ook u stresvlakke verhoog, 'n ander oorsaak van oortollige vet in die middel.
Deur u fisieke aktiwiteit te verhoog, kan u vinniger aan die slaap raak en beter slaap. As u 'n aktiewe leefstyl ontwikkel, sal u agterkom dat u slaapkwaliteit ook verbeter
Stap 3. Sluit fisieke aktiwiteit by u daaglikse roetine in
Selfs as u 'n relatief sittende werk het, kan u die hele dag steeds maniere vind om aktief te wees. As u die keuse het om iets passief te doen of op 'n aktiewe manier te doen, kies dan elke keer die aktiewe manier.
- As u byvoorbeeld 'n hysbak kan neem of die trap kan neem, kies die trap. Dit kan aanvanklik moeilik wees, maar mettertyd sal u liggaam u daarvoor bedank.
- As u na 'n winkel gaan, kan u ook verder parkeer sodat u 'n entjie kan stap om u bestemming te bereik. As 'n plek binne loopafstand is, oorweeg dit om daarheen te loop eerder as om te ry.
Stap 4. Maak vriende met ander gesondheidsgerigte mense
As u vriende met gesondheid fokus, kan hulle u ondersteun en motiveer om u doelwitte te bereik. U sal ook aktiewe mense hê om dinge mee te doen as u verkies om saam met ander te oefen.
As die meeste van u huidige vriende nie baie aktief is nie, kan u dit oorweeg om by 'n gimnasium of 'n fiksheidsklub aan te sluit om ander gesondheidsgesinde mense te ontmoet. U kan ook by 'n gemeenskapsportliga aansluit
Wenke
As u 'n sittende werk het, probeer om soveel as moontlik te beweeg. Om te vroetel, selfs net om jou voet te tik, verbrand meer kalorieë as as jy heeltemal stil sit
Waarskuwings
- Praat met u dokter voordat u aansienlike veranderinge aan u dieet of aktiwiteitsvlak aanbring, veral as u 'n chroniese toestand het of medikasie neem.
- Vermy gewigsverliesmiddels en aanvullings wat beweer dat u maagvet vinniger verminder as dieet en oefening. Hierdie advertensie -eise is nie getoets nie en is nie gereguleer nie. Ten beste sal die middel glad niks doen nie - in die ergste geval kan dit tot ander gesondheidsprobleme lei.
