Daar is baie maklike dieetveranderings wat u kan aanbring om 'n beter nagrus te kry. Vermy spesifieke kosse wat die slaap versteur, soos vetterige vleis, voedsel met 'n hoë waterinhoud en items wat moeilik verteerbaar is. Skep eetgewoontes wat 'n gesonde slaapsiklus bevorder, soos om kafeïen, alkohol en swaar maaltye voor die bed te vermy. As u honger raak voor slaaptyd, eet ligte, gesonde versnaperinge, soos 'n piesang of gewone, versterkte graan.
Stappe
Metode 1 van 3: Vermy spesifieke voedsel
Stap 1. Bly weg van Rooivleis
Rooi vleis, soos steak of 'n burger, kan moeilik wees vir jou liggaam om te verteer, wat dit moeiliker maak om aan die slaap te raak. As u eers aan die slaap geraak het, werk u liggaam hard om die swaar maaltyd af te breek, sodat u meer geneig is om gedurende die nag wakker te word.
Rooivleis bevat ook versadigde vet. Studies toon dat te veel versadigde vet die kwaliteit van u slaap kan verlaag, wat u moeg en geïrriteerd laat voel
Stap 2. Vermy pittige of vetterige kosse in die nag
Vetterige en pittige kosse is albei moeiliker om te verteer, wat die slaap vertraag. Pittige kosse veroorsaak ook sooibrand en suur refluks, wat sal verhoed dat jy aan die slaap raak en die kwaliteit van jou slaap verlaag.
- Die verandering in posisie - van sit of staan tot gaan lê - kort nadat u iets pittigs geëet het, kan sooibrand of suur refluks veroorsaak.
- Hou in gedagte dat sitrusvrugte en sappe ook sooibrand kan veroorsaak.
Stap 3. Meng die boontjies of boontjies op grond van boontjies
Bone is moeilik om te verteer en kan gas en opgeblasenheid veroorsaak. Boonop is baie boontjies gebaseer op boontjies, soos chili, dikwels pittig, wat lei tot ontwrigtende sooibrand en suur refluks.
Chili bevat gewoonlik 'n rooivleis -komponent, wat dit vir u slaapsiklus dubbel ontwrigt
Stap 4. Stoor u groente gedurende die dag
Groente is goed vir u algemene gesondheid, maar as u dit net voor die bed eet, kan u 'n goeie nagrus onderbreek. Seldery, komkommers en radyse bevat 'n hoë waterinhoud, waardeur u in die middel van die nag opstaan vir 'n badkameronderbreking.
- Tamaties bevat die aminosuur tiramien, wat veroorsaak dat die brein norepinefrien vrystel, 'n stimulant wat slaap vertraag.
- Broccoli, blomkool en spruite is veselryke kosse wat u spysverteringstelsel hard laat werk en nie herstel kan voorkom nie.
Stap 5. Hou u drang na sjokolade in toom
Alle sjokolade bevat kafeïen, wat sal verhoed dat u aan die slaap raak as u dit te naby slaaptyd eet. Hoe donkerder die sjokolade, hoe meer kafeïen bevat dit. 'N Enkele stukkie donker sjokolade kan ongeveer 'n kwart soveel kafeïen bevat as 'n koppie koffie!
Stap 6. Beperk u suikerinname in die nag
Soet snacks sonder sjokolade is net so ontwrigtend, dus bly weg van die gumdrops, koekies en ander lekkernye. Koeldrank, selfs al is dit kafeïenvry, kan baie suiker bevat, dus moet u dit ook voor slaaptyd vermy. Die toename in u bloedsuiker vertraag die slaap en maak dit moeilik om aan die slaap te raak.
As jy 'n warm tee drink voor jy gaan slaap, probeer om nie suiker by te voeg nie
Metode 2 van 3: Die skep van die beste eetgewoontes
Stap 1. Sinkroniseer u eet- en slaapsiklusse
As u 'n normale sirkadiese ritme wil vestig, loop u eet- en slaapsiklusse hand aan hand. Probeer om te gaan slaap, word wakker en eet u eerste maaltyd op dieselfde tyd elke dag. Eet elke vyf uur die res van die dag se maaltye.
As u slaap en eet siklusse in ooreenstemming bly, sal dit help om u liggaam se produksie van kortisol te reguleer, wat energieproduksie, u immuunstelsel en vele ander liggaamsfunksies bestuur
Stap 2. Eet aandete minstens drie uur voor slaaptyd
'N Groot maaltyd met baie verskillende komponente is sleg vir beide u slaapsiklus en metabolisme. Probeer om vroeër die aand te eet, of ten minste drie uur voor jy gaan slaap. As u geneig is tot sooibrand of suur refluks, verlaag die speserye van u aandete om meer herstel te verseker.
Stap 3. Probeer om nie honger te gaan slaap nie
'N Groot maaltyd kan die slaap vertraag of ontwrig, maar 'n honger maag kan te steurend wees om 'n bietjie te kry. Doen u bes om u eet- en slaapsiklusse in ooreenstemming te bring, sodat u nie voor die slaaptyd honger sal wees nie. As u honger raak voor u gaan slaap, kies 'n ligte, gesonde versnapering, soos 'n piesang of versterkte graan met lae suiker.
Stap 4. Vermy kafeïen vier tot ses uur voor slaaptyd
Bly saans weg van koffie, tee sonder kafeïen en koeldrank. Onthou dat sjokolade ook baie kafeïen bevat. As u daarvan hou om tee te drink voor u gaan slaap, maak seker dat dit 'n kafeïenvrye kruietee is.
Sommige medisyne bevat ook kafeïen, dus kyk na die etikette van u medisyne of praat met u dokter of apteker
Stap 5. Slaan die slaapdop oor
Alkohol kan jou slaperig laat voel, maar dit versteur eintlik die slaap. Drink voor slaaptyd verlaag die kwaliteit van u slaap en hou verband met nagmerries en sweet. Alkohol moedig ook urinering aan, dus sal u meer geneig wees om in die middel van die nag wakker te word met 'n vol blaas.
Metode 3 van 3: Kies voedsel wat slaap bevorder
Stap 1. Gaan vir 'n piesang en ander ligte, gesonde versnaperinge
As u honger is voor slaaptyd, sal 'n ligte, voedsame peuselhappie u help om van die morende maag ontslae te raak, sonder enige negatiewe uitwerking op u metabolisme. Piesangs bevat byvoorbeeld tryptofaan en magnesium, wat beide ontspanning bevorder.
Ander goeie versnaperinge is neute, sade en kaas
Stap 2. Kies tertkersies of kersiesap
Kersies bevat melatonien, wat 'n natuurlike hormoon is wat slaap veroorsaak. Probeer 'n glas kersiesap voor slaaptyd. U kan u eie sap drink of 'n winkel koop wat geen bygevoegde suiker bevat nie.
Stap 3. Drink 'n warm drankie
'N Glas warm melk om 'n goeie nagrus te bevorder, is nie net 'n mite nie. Melk bevat tryptofaan, magnesium en kalsium, wat almal ontspanning aanmoedig. 'N Warm drankie kan ook 'n strelende effek bied, maar hou in gedagte dat u nie te veel vloeistowwe wil drink voordat u gaan slaap nie, of dat u 'n laat pouse in die badkamer nodig het.
'N Warm kruietee is 'n goeie opsie, veral as u sukkel om melk te verteer. Maak net seker dat die boks kafeïenvry is. Probeer kruietee soos kamille of peperment om 'n goeie nagrus te bevorder
Stap 4. Oorweeg graan, quinoa of ander komplekse koolhidrate
Verrykte graan, soos gekerfde koring, bevat komplekse koolhidrate wat u liggaam maklik en stadig verteer. Op hierdie manier vul u u maag tot ontbyt sonder om onmiddellik 'n energiestoot te kry. Ander voorbeelde van komplekse koolhidrate sluit in quinoa, gars en bokwiet.
- Maak seker dat elke graan wat u eet voordat u gaan slaap, suikerarm is.
- U kan ook 'n paar volkoringkoekies probeer eet.
- Volgraanpasta's is bronne van komplekse koolhidrate, maar slaan die suur tamatiesous oor. As u pasta as 'n nagmaal kies, probeer om dit te maak met kruie soos salie en basiliekruid.
Stap 5. Probeer 'n bak gewone rys
Net soos komplekse koolhidrate, is rys relatief maklik om te verteer. Dit is egter hoog op die glukemiese indeks, sodat u liggaam dit stadig afbreek. Dit beteken dat u nie 'n styging in u bloedsuiker kry nie, wat u slaap kan onderbreek.
