Het u al opgelet dat u 'n bietjie slaperigheid of slaperigheid in die oggend of in die namiddag ervaar? U koskeuse dra baie keer by tot u gevoel en hoe waaksaam u gedurende u dag is. Sommige kosse gee jou energie en gee jou die hele dag vol energie. Ander kan u meer moeg, slaperig en lusteloos laat voel. Boonop beïnvloed sekere lewenstylfaktore (soos slaap genoeg of gereeld oefen) hoeveel energie u gedurende die dag gereeld het. As u agterkom dat u gedurende die dag moeg en slaperig is, vermy sekere kosse en eetpatrone wat dit kan vererger. Op hierdie manier sal u meer energie hê en waaksaam bly.
Stappe
Deel 1 van 3: Beperk voedsel wat u moeg maak
Stap 1. Vermy voedsel wat verfynde koolhidrate bevat
Een groot groep voedsel wat algemeen verband hou met slaperigheid na ete, is verfynde koolhidrate. Hierdie kosse moet vermy word of in klein hoeveelhede geëet word om die middagslaperigheid te vermy.
- Verfynde koolhidrate verwys na 'n wye verskeidenheid items. Almal is te veel verwerk, min vesel, min voedingstowwe en meer kalorieë. Hulle word gewoonlik gemaak van suiker of wit meel.
- Dit bevat kosse soos: lekkergoed, koekies, koeke/pasteie, peuselkoeke, pretzels, klappers, witbrood, wit rys, wit pasta, soet ontbytgraan en muffins.
- Verfynde koolhidrate word vinnig verteer en word vinnig in die bloedstroom opgeneem en die bloedsuikervlakke verhoog. Dit veroorsaak 'n styging in insulien, een van die hormone wat verantwoordelik is vir 'n bestendige bloedsuikervlak. Die toename in insulien trek die suiker uit die bloed, en dit kan lei tot 'n lae bloedsuiker, wat u voel as die 'ongeluk'.
Stap 2. Slaan maaltye oor wat baie vet bevat
'N Ander groep kosse wat gekoppel is aan verhoogde slaperigheid en lusteloosheid gedurende die dag, is vet- en vetterige kosse. Probeer dit gedurende die maaltye tot 'n minimum beperk om 'n insinking in die middag te voorkom.
- Studies het getoon dat as u meer vet gedurende die dag inneem, u meer geneig is om aan die slaap te raak of ook slaperig te wees gedurende die dag.
- Een van die voorgestelde redes hiervoor is dat vet stadiger verteer word en verskillende hormone vrystel wat die gevoel van slaperigheid verhoog.
- Probeer om voedsel te vermy soos: gebraaide kosse, kitskos, vet vleissnitte en ryk of vetryke nageregte of drankies.
Stap 3. Wees versigtig vir voedsel wat ryk is aan tryptofaan
U is moontlik vertroud met tryptofaan en slaap - dit maak u slaperig nadat u elke jaar u Thanksgiving -kalkoen geëet het. Hierdie aminosuur wat slaap veroorsaak, word in ander kosse aangetref, dus verminder dit gedurende die dag sodat u meer waaksaam kan bly.
- Tryptofaan is 'n aminosuur wat in 'n verskeidenheid voedsel voorkom. As dit in u liggaam sirkuleer, verander dit uiteindelik in serotonien, wat u help kalmeer en ontspanne voel.
- Buite kalkoen is daar ander voedsel wat hierdie aminosuur bevat. Wees versigtig vir items soos: spinasie, soja, eiers, kaas, tofu en vis.
- U hoef nie voedsel wat tryptofaan bevat, heeltemal te vermy nie, maar u moet dit in klein hoeveelhede eet tydens u dagmaaltye.
Stap 4. Stoor piesangs en kersies vir die nag
Alhoewel daar baie groepe kosse is wat lomerigheid kan veroorsaak, is daar ook 'n paar meer spesifieke kosse wat verband hou met slaperigheid.
- Daar is getoon dat beide piesangs en kersies die gevoel van middelmatigheid en lomerigheid verhoog. Kies ander vrugte gedurende die dag om hierdie effek te vermy.
- Daar is bewys dat kersies die melatonienvlakke beïnvloed, wat 'n belangrike hormoon is in die regulering van u slaappatrone.
- Piesangs bevat minerale waarvan getoon is dat hulle jou spiere verslap.
- Hou eerder by ander vrugte, soos appels, bessies of lemoene. Hou ook by die gepaste 1/2 koppie porsie vrugte. Alle vrugte bevat eenvoudige suikers, en as dit in groot hoeveelhede geëet word, kan dit u bloedsuiker verhoog.
Stap 5. Wees bedag op wat jy drink
Dit is nie net voedsel wat veroorsaak dat u gedurende die dag slaperig raak nie. Baie drankies en hul bestanddele kan ook veroorsaak dat u gedurende die dag 'n bietjie lomerig voel.
- Vermy energiedrankies en skote. Alhoewel u dink dat hierdie drankies u kan help om slaperigheid in die middag te bekamp, het geen studies getoon dat hierdie drankies effektief is nie. Baie toon in werklikheid dat dit 'n baie kort termyn effek het (indien enigsins) en dan 'n groot ongeluk veroorsaak.
- Moenie alkoholiese drankies drink nie. Hierdie drankies moet gedurende die dag vermy word. Alkohol is 'n depressiewe middel en laat jou baie moeg en slaperig voel. Let daarop dat as u aan die slaap raak nadat u gedrink het, u slaap nie gesond of rustig is na alkoholinname nie.
- Versoete drankies moet ook vermy word. Hulle is ook 'n bron van verfynde koolhidrate en kan u bloedsuiker verhoog, sodat u daarna slaperig kan voel.
Stap 6. Vermy te groot maaltye
Benewens die tipe kos wat u gedurende die dag eet, kan die grootte van u maaltye ook 'n rol speel in hoe u voel. Groter maaltye, in vergelyking met klein maaltye, kan bydra tot 'n groter gevoel van lomerigheid, aangesien dit u liggaam aandui dat dit stadiger word en fokus op vertering.
- Studies het getoon dat groot maaltye (waar u vol of baie vol voel) verband hou met verhoogde gevoelens van slaperigheid gedurende die dag. Hierdie effek het selfs meer toegeneem as u 'n groot maaltyd met verfynde koolhidrate of vetterige kos geëet het.
- As u voel dat u maaltye gedurende u dag bydra tot u energievlakke, oorweeg dit om kleiner porsies en maaltye te meet.
- Byvoorbeeld, in plaas van drie groter maaltye gedurende die dag, eet vier tot ses kleiner maaltye. Dit kan help om gedeeltes klein te hou en u liggaam gedurende die dag klein uitbarstings te gee.
- Klein maaltye moet in porsies beheer word. U totale maaltyd behoort ongeveer 1 - 1 1/2 koppies totaal per maaltyd te wees.
Deel 2 van 3: Eet etes wat die energievlakke verhoog
Stap 1. Hou by 'n gestruktureerde maaltydplan
Daar is verskeie dinge wat u in u dieet kan verander om u gedurende die dag wakker en wakker te hou. Een van die belangrikste dinge is om seker te maak dat u daagliks 'n gestruktureerde maaltydplan volg.
- As u middagmoegheid wil vermy, is een van die eerste dinge wat u moet verseker dat u gereeld eet. Gereelde maaltye gee u liggaam 'n konstante brandstoftoevoer, vermy die toename in bloedsuiker en dan die ongeluk. Studies het getoon dat dit help om konsentrasie en waaksaamheid te verbeter.
- Die meeste mense moet minstens drie maaltye per dag eet; As u egter by kleiner porsies wil bly of beter voel met meer maaltye, probeer dan eerder vier tot ses maaltye per dag.
- Vermy maaltye - veral ontbyt. Deur 'n maaltydplan te maak, kan u by 'n meer gestruktureerde patroon bly en vertroue hê in wat u vir elke maaltyd gaan eet.
Stap 2. Eet 'n proteïenryke maaltyd
Alhoewel pluimvee wel tryptofaan bevat, kan hoër inname van proteïene (veral uit ander proteïenbronne behalwe pluimvee) 'n stimulerende effek op u liggaam hê.
- Sluit altyd ten minste een of twee porsies maer proteïene in vir u oggend- en middagete. Meet 3-4 oz proteïene per porsie.
- Kies skraler proteïene om 'n hoë vetinhoud te vermy. U kan maer beesvleis, varkvleis, lae-vet suiwelprodukte, eiers, bone en neute probeer.
- Proteïene help om jou spysvertering te vertraag, hou jou meer tevrede en voorkom spykers in jou bloedsuiker.
Stap 3. Voeg 'n bron van komplekse koolhidrate by
Die beste kombinasie vir oggend- en middagete is proteïene en komplekse koolhidrate. Hierdie kombinasie is nie net bevredigend nie, maar help ook om energie te verskaf en vermoeidheid te voorkom.
- Komplekse koolhidrate bevat, anders as geraffineerde koolhidrate, baie meer vesel, vitamiene en minerale. Boonop is die bron van koolhidrate in hierdie voedsel natuurlik in vergelyking met bygevoegde suikers of verwerkte meel wat in verfynde koolhidrate voorkom.
- Alhoewel komplekse koolhidrate u bloedsuiker verhoog, doen dit dit stadig. dit is omdat hul 'komplekse aard' hulle baie stadiger in u GI -stelsel laat verteer.
- Sluit ten minste een porsie komplekse koolhidrate in soos: bone, lensies, ertjies, 100% volgraan en groente.
- Bied ook 'n bietjie maer proteïene saam met hierdie bron van koolhidrate. Saam sal hulle u gedurende die dag wakker hou en energiek voel.
Stap 4. Doel vir 'n algehele gebalanseerde dieet
Alhoewel daar spesifieke kosse is om van weg te bly en voedsel om meer van te eet, is dit belangrik om 'n goed gebalanseerde dieet te volg om slaperigheid te beveg. Dit is oor die algemeen die kombinasie van voedsame voedsel wat u liggaam die grootste voordeel bied.
- 'N Gebalanseerde dieet is een waar jy elke dag iets uit elke voedselgroep eet. Dit beteken dat u 'n bron van suiwel, proteïene, vrugte, groente en volgraan het.
- Boonop moet u hierdie kosse in die gepaste porsiegroottes eet. Dit beteken dat u 3-4 oz proteïen, 1/2 koppie vrugte, 1 koppie groente, 2 koppies blaargroen of 1 oz of 'n 1/2 koppie korrels moet meet.
- Kies ook 'n wye verskeidenheid kosse. Kies 'n paar verskillende items in plaas daarvan om een of twee soorte items uit elke groep te hê. As u byvoorbeeld van vrug hou, moet u nie altyd 'n appel gryp nie. Kies 'n verskeidenheid bessies, lemoene, spanspekke of perskes gedurende die week.
Stap 5. Drink voldoende vloeistowwe
Nog 'n sluwe rede waarom u in die middag 'n bietjie meer slaperig kan voel, is as gevolg van u vloeistofinname. As u nie genoeg inkom nie, kan dit u middagmis veroorsaak.
- Studies het getoon dat selfs ligte ontwatering in die namiddag moegheid kan veroorsaak. Daarbenewens het hierdie studies getoon dat diegene wat effens gedehidreer was, 'n depressiewe bui, laer konsentrasie en 'n verhoogde frekwensie van hoofpyn gehad het.
- Om te voorkom dat u deur die dag ontwater word, streef u na ten minste 64 oz (2 liter) of ongeveer agt glase vloeistof daagliks; Afhangende van u liggaam en aktiwiteitsvlak, benodig u egter daagliks 13 glase.
- Hou by helder, hidrerende vloeistowwe. Probeer water, vonkelwater, gegeurde water en koffie of tee sonder koffie.
Deel 3 van 3: Let op bedag gedurende die dag
Stap 1. Staan op en beweeg
Behalwe dat u die regte soorte kos in die regte hoeveelhede eet, is daar ander lewenstylgedrag wat u kan gebruik om moegheid en lomerigheid te vermy.
- Studies het getoon dat 'n kort sarsie van aktiwiteit na 'n maaltyd (of as u al slaperig voel) die insinking in die middag kan help verslaan.
- Beplan 'n wandeling of aktiwiteitsessie tussen die oggend en die middag. Beweeg ongeveer 10 - 15 minute.
- Hierdie aktiwiteit hoef nie vir 'n lang tyd hoë intensiteit te hê nie. Selfs 'n paar stukkies in u kantoor sal u help om wakker te word; As u egter buite kan kom, kan die vars lug en sonlig u help om 'n bietjie meer opgewek te voel.
- Probeer ook om aan die minimum riglyne vir fisiese aktiwiteit te voldoen. As u elke week 150 minute aërobiese aktiwiteit doen, kan u ook meer energie gee.
Stap 2. Kry voldoende slaap
Nie verrassend nie, as u snags nie genoeg slaap nie, sal u gedurende die dag meer moeg voel. Geen voedsel kan hierdie traagheid verbeter nie.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u elke aand ongeveer sewe tot nege uur slaap.
- As u nie genoeg slaap nie, veral gereeld, ervaar u 'n algehele afname in: konsentrasie, die vermoë om kognitiewe denkvaardighede op 'n hoër vlak te gebruik, 'n verminderde konsentrasievermoë en 'n toename in u gemoedstoestand.
Stap 3. Praat met u dokter
As u voel dat u alles reg doen - goed eet, aktief bly en genoeg slaap - maar steeds moeg is, praat met u dokter.
- As u 'n abnormale simptoom ervaar, is dit 'n goeie idee om 'n afspraak met u dokter te maak. U moet bespreek wat aangaan en kyk of u toetse moet doen vir verdere evaluering.
- As u chronies moeg is, praat met u dokter oor hoe gereeld u so voel, hoe lank dit duur en wat (indien enigiets) u moegheid erger of beter maak.
Wenke
- Die beste manier om bedag te bly gedurende die dag, is om groot maaltye en maaltye met baie verfynde koolhidrate te vermy.
- Probeer ook om aktief te bly vir ongeveer 10 minute nadat u geëet het, om u te help wakker word en u energievlak te verhoog.
- As u agterkom dat sekere kosse u slaperig maak, probeer om dit nie in die oggend of middag te eet as u meer waaksaam moet wees nie.
