As jy probeer om gewig te verloor, dink jy waarskynlik aan vet as die vyand. Die vet waarmee jy veg, is egter wit vet - anders as die bruin vet in jou liggaam. Bruin vet verbrand kalorieë teen 'n vinniger tempo, en aktiewe bruin vet kan die wit vetopslag in u liggaam verbrand - moontlik help dit om gewig te verloor en die risiko van hartsiektes en diabetes te verlaag. Navorsing word gedoen oor hoe om bruin vet te verhoog, maar die afkoeling van u liggaam is waarskynlik effektief. U kan ook dieet- en lewenstylveranderinge probeer om bruinvet in u liggaam te verhoog.
Stappe
Metode 1 van 3: Afkoel om bruinvet te verhoog
Stap 1. Bespreek u gewigsverliesdoelwitte met u dokter
Praat met u dokter oor die voordele vir die gesondheid van bruinvet en die beste manier om dit te verhoog, voordat u u gewoontes verander. Hulle kan u help om 'n dieet- en oefenplan op te stel wat by u pas. Vertel hulle wat u plan is - byvoorbeeld: 'Ek wil daagliks 'n koelvest gebruik om my bruin vet te verhoog' - sodat hulle u kan waarsku as u plan vir u gevaarlik is.
U dokter kan u verwys na 'n spesialis soos 'n dieetkundige of fisioterapeut
Stap 2. Koel 'n paar uur per dag af
Mense wat 2 uur per dag aan koue temperature blootgestel is, het 'n toename in hul bruin vet getoon. Hierdie tegniek is nie besonder aangenaam nie, maar kan effektief wees omdat bruinvetproduksie deur koue temperature gestimuleer word.
- Probeer daagliks tyd spandeer in 'n omgewing wat tussen 14-19 ° C of 57-66 ° F is.
- As jy in 'n koel klimaat leef, probeer om elke dag 'n rukkie buite te gaan stap. Trek warm genoeg aan om veilig te bly, maar beperk lae sodat u liggaam afkoel. Bly warm genoeg sodat jy nie ril nie.
- Sit twee uur per dag in 'n kamer met lugversorging in somerklere.
Stap 3. Hou jou termostaat laag
As u 'n lugversorger het, moet u dit in die middel van die 60's F of koeler hou (ongeveer 18,5 ° C). Om in hierdie omgewing tuis of in u kantoor te woon, is genoeg om die bruin vet van u liggaam te stimuleer.
Laat temperatuurskommelinge in u huis toe, sodat u nie die hele jaar by 'n gemaklike 72 ° leef nie. Hou die lugversorging ideaal in die somer en hou u hitte laag in die winter
Stap 4. Gebruik 'n koelvest
Koelbaadjies kan help om bruinvet te verhoog, en sommige maatskappye werk om hierdie rede om baadjies te ontwikkel. Veste verlaag jou liggaamstemperatuur meer as om net in 'n koel kamer te wees. U kan 'n koelvest by sommige sportwinkels of plekke soos Walmart koop.
Stap 5. Gebruik yspakkies op jou bolyf
Plaas elke dag ongeveer 30 minute yspakkies op u boonste rug en bors. Die meeste bruin vet is in u nek- en sleutelbeenarea geleë, dus dit kan voordelig wees om hierdie gebied met koue te stimuleer.
- Draai die yspak in 'n handdoek eerder as om dit direk op u vel te plaas.
- Daar word nog ondersoek gedoen of die afkoeling van een deel van u liggaam effektief is om bruinvet te verhoog.
Stap 6. Bad in koue water
Neem koue of koue storte in plaas van warm storte, of neem ten minste 'n kontrasstort waar jy wissel tussen die warm en koue water. As dit nie te ongemaklik is nie, kan u ook drie keer per week ongeveer 10 minute lank in 'n ysbad tot by u middel sit.
As alternatief, swem in 'n koue meer of swembad
Metode 2 van 3: Kweek van nuttige gewoontes
Stap 1. Oefen gereeld
Oefening kan 'n hormoon in jou bloed, irisien, verhoog wat wit vet in jou liggaam kry om meer soos bruin vet op te tree. Hierdie "beige" of "brite" vet - wit vet wat soos bruin vet optree - is dalk nie so voordelig as werklike bruin vet nie, maar kan wel help om gewig te verloor.
Laat u hart vinnig klop deur te draf, te swem, vinnig te loop, te dans of 'n sport te beoefen. Probeer om elke dag 30 minute matige intensiteit te oefen, of ten minste 5 dae per week
Stap 2. Oefen in 'n koel omgewing
Oefen in ligte klere in 'n koel omgewing om u bruinvetaktiwiteit te verhoog. Dit gee u die voordele van oefening en om u liggaam koel te hou.
Moenie die hitte verhoog om die sweet te verhoog nie. Om warmer te wees, belemmer jou bruin vet
Stap 3. Slaap minstens 8 uur per nag
Melatonien is 'n chemiese stof wat meer in u brein vrygestel word as u in die duisternis is, en daarom hou dit verband met slaap. Stel vir u 'n gereelde slaapskedule op sodat u elke aand 7-9 uur slaap. Swak slaap hou verband met gewigstoename, en genoeg slaap kan bruinvetaktiwiteit stimuleer.
- Melatonienaanvullings word in apteke en apteke verkoop. Bespreek die gebruik van melatonienaanvullings met u dokter voordat u dit gebruik.
- Skep gesonde slaapgewoontes, soos om in 'n koel, donker kamer te slaap en elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap.
Stap 4. Vra jou dokter of jy jou beta-blokkermedikasie kan verander
Beta-blokker medisyne, wat algemene hartmedisyne is, kan die hoeveelheid bruin vet in u liggaam verminder. As u hierdie medisyne gebruik, moet u met u dokter praat oor u gewigsdoelwitte en of dit moontlik is om na 'n ander medikasie oor te skakel.
Moenie ophou om u medikasie te neem sonder om met u dokter te praat nie
Metode 3 van 3: Eet om bruinvetaktiwiteit te bevorder
Stap 1. Moenie te veel of te min eet nie
As u te min kalorieë eet en te veel verbruik, kan u bruin vet verminder en u wit vet verhoog. Deur te eet, kan u wit vet nie ver bruin word nie, terwyl dit te veel toeneem, dit verhoog u wit vet en belemmer die bruinvet se vermoë om kalorieë te verbrand.
Stap 2. Probeer af en toe vas
Intermitterende vas is wanneer u 'n paar dae per week vas en die ander dae normaal eet. Intermitterende vas het ook bewys dat dit bruin vet help verhoog. Om af en toe te vas, probeer om 5 dae normaal te eet en dan 2 dae lank te eet.
Stap 3. Kry genoeg yster
Ystertekort kan die hoeveelheid bruin vet in u liggaam verminder. Eet gesonde kosse ryk aan yster, soos pluimvee, seekos, boontjies, donker blaargroentes, ertjies, versterkte korrels en gedroogde vrugte. Bespreek met u dokter of u ysteraanvullings nodig het-ystertekort kan gediagnoseer word met 'n eenvoudige bloedtoets en behandel word met 'n oor-die-toonbank-aanvulling.
- Om genoeg insulien te hê, is belangrik om genoeg yster te hê, dus moet u insulienvlakke reguleer as u 'n diabeet het.
- Dit is ook belangrik om behoorlike hoeveelhede tiroïedhormoon te hê, dus bestuur u hipotireose op gepaste wyse met u dokter.
Stap 4. Kies plantaardige olies bo dierlike vette tydens kook
Hoëvet -dieet kan u bruinvet beperk of verminder. Eet 'n dieet laag in dierlike vette en ryk aan volgraan. Daar is geen wetenskaplike bewyse wat bewys dat die eet van sekere dinge bruin vet verhoog nie, maar sommige navorsing toon dat hierdie en sekere ander kosse potensiaal het. Kies gesonde vette deur:
- Kook met klapper of olyfolie in plaas van botter.
- Eet vis en pluimvee in plaas van rooivleis.
- Vermy kitskos, verwerkte en bevrore voedsel.
- Kry proteïene uit volgraan en peulgewasse, soos boontjies en ertjies.
Stap 5. Drink 'n appel per dag
Appelskille bevat 'n chemikalie genaamd ursolic acid, wat bruin vetopslag kan verhoog. Eet verskeie kere per week ongeskilde appels, veral voor of na die oefensessie, om die vrugtelike effek van die appel te verminder. Ander voedsel wat ursoliensuur bevat, sluit in:
- Donker vrugte soos bosbessies, bloubessies, pruime en pruimedante.
- Die kruie oregano, tiemie, laventel, heilige basiliekruid, peperment, maagdier en meidoorn.
- Die kruie spanspek kan ook voordelig wees.
Stap 6. Eet meer knoffel
Studies het getoon dat die inname van knoffel die hoeveelheid Thermogenin (UCP1) in u liggaam kan verhoog, wat 'n ontkoppelingsproteïen is wat in bruin weefsel voorkom. Kap 'n bietjie vars knoffel en gooi dit saam met u olyfolie by die maaltye.
Stap 7. Drink groen tee
Geniet ten minste 'n paar keer per week 'n warm koppie groen tee. Groen tee bevat epigallocatechin gallate (EGCG), wat bydra tot vetverbranding deur insulien trigliseriede en cholesterol te verminder.
Moenie melk of room by u tee voeg nie, aangesien dit die vetverbrandingseffekte negeer
Stap 8. Eet pittige rissies
Die capsaïcine wat in pittige rooi soetrissies voorkom, kan bruin vet aktiveer. Dit word nog bestudeer. Probeer pittige soetrissies soos cayenne, rooi chili pepers en habanero.
Versigtig - habaneros is baie pittig
Stap 9. Voeg borrie by jou etes
Die borrie bevat curcumin, wat bruin vet kan aktiveer. Borrie is 'n antioksidant wat tradisioneel gebruik word vir sy gesondheidsvoordele. Wetenskaplikes dink dat dit selfs belofte kan toon om die groei van kanker te vertraag.
Stap 10. Oorweeg 'n resveratrol -aanvulling
Resveratrol, 'n plantproduk, kan by u apteek of apteek gekoop word. Hierdie verbinding kan u bruinvetopslag verhoog. Bespreek vooraf die gebruik van enige aanvullings met u dokter.
