Baie mense ervaar paniekaanvalle tydens stresvolle of eng situasies, dus u is nie alleen as u met hierdie probleem worstel nie. Alhoewel hierdie aanvalle gewoonlik geen blywende skade berokken nie, kan dit baie eng wees, en u wil dit natuurlik op enige manier vermy. Alhoewel u dokter u medikasie kan voorskryf om u toestand te help, kan u ook u paniekaanvalle natuurlik bestuur. Deur bedag te bly en u asemhaling te beheer, kan u suksesvol 'n paniekaanval kry. Neem in u daaglikse lewe stappe om u angs en spanning te verminder om meer paniekaanvalle in die toekoms te vermy.
Stappe
Metode 1 van 4: Kom deur 'n paniekaanval
Stap 1. Herken die fisiese en emosionele simptome van 'n paniekaanval
As u 'n paniekaanval kry, is die eerste ding wat u waarskynlik sal opmerk, die fisiese simptome. As u bewus is van u liggaam en wat dit u vertel, kan u 'n paniekaanval herken wanneer dit begin en stappe neem om dit deur te werk.
- Fisies begin paniekaanvalle gewoonlik met benoudheid op die bors, kortasem, duiseligheid of flou gevoel, naarheid of maagpyn, kouekoors, sweet en bewing.
- U het waarskynlik ook 'n skielike aanvang van negatiewe gedagtes en angsgevoelens. U voel miskien dat u beheer oor uself of die situasie verloor, wat u vrees verhoog.
- Hierdie simptome verskyn gewoonlik vinnig en bou in intensiteit vir 10-20 minute op. Dit is gewoonlik wanneer die paniekaanval sy hoogste punt bereik.
- As u nog nooit 'n paniekaanval gehad het nie, is dit waarskynlik 'n baie eng ervaring. Onthou dat paniekaanvalle 'n algemene verskynsel is, en dat mense dit kan oorkom, sodat u ook kan.
Stap 2. Erken dat u 'n paniekaanval kry
Alhoewel u die paniekaanval wil onderdruk of ontken, kan dit dit erger maak. Aanvaar wat gebeur deur vir jouself te sê: "Ek kry 'n paniekaanval." Dit kan voel asof jy opgee, maar dit is 'n belangrike manier om logies na die situasie te kyk. Deur u bewustheid te behou, kan u die paniekaanval hanteer.
As iemand in u omgewing is, sê vir hom dat u ook 'n paniekaanval kry, en u het tyd nodig om dit te hanteer
Stap 3. Sê vir uself dat alles in orde sal wees en u sal hierdeur kom
Positiewe praatjies kan die negatiewe gevoelens wat met 'n paniekaanval gepaard gaan, teëwerk. Hou aan om positiewe dinge vir uself te herhaal, soos "Ek sal hierdeur kom" of "Dit sal binnekort verby wees." Hou aan om dit te doen totdat u beter voel.
- As u in die verlede paniekaanvalle gehad het, moet u uself daaraan herinner dat u dit al voorheen deurgemaak het en dit weer sal regkry.
- Om logies met jouself te praat, help ook. Sê dinge soos: "Dit kan my nie seermaak nie, dit sal goed gaan as dit verby is", herinner u daaraan dat u nie onmiddellik in gevaar is nie.
Stap 4. Gebruik die 4-7-8 asemhalingstegniek om te verhoed dat hiperventilasie plaasvind
As u te vinnig ventileer of asemhaal, kan u hartklop verhoog en kan die paniekaanval vererger. Konsentreer daarop om stadig, diep asem te haal. Tel tot 4 terwyl jy deur jou neus inasem. Hou die asem vir 7 sekondes in, tel dan tot 8 terwyl jy stadig al die lug uitstoot. Dit vertraag u hartklop en kan voorkom dat die aanval erger word.
- Dit is 'n goeie truuk om 'n 'whoosh' -geluid met u lippe te maak terwyl u uitasem, om op u asemhaling te fokus en u aandag af te lei van die paniekaanval.
- As jy asemhaal, is dit ook nuttig om jou oë toe te maak en die res van die wêreld uit te sluit.
Stap 5. Fokus op u omgewing om in die situasie gegrond te bly
Dit is 'n goeie manier om u aandag van die paniekaanval af te lei en te voorkom dat u gedagtes jaag. Kyk rond en noem wat jy sien, hoor en ruik. Herhaal dit hardop vir uself, selfs al is dit alledaags. Geleidelik kan u uself aflei van die paniek.
- Sê: "Ek sien duiwe by die water, ek sien mense op die bank sit, ek hoor 'n bus wat verbyloop, ek ruik hoe die worsbroodjie oorkant die park staan."
- Onthou om diep asem te haal terwyl u dit doen.
- Om op u omgewing te fokus, help ook omdat u waarskynlik sal besef dat daar geen onmiddellike bedreiging naby u is nie. Dit kan u brein veroorsaak om die paniekreaksie te stop.
Stap 6. Laat u spanning los met progressiewe spierverslapping
Hierdie oefening oefen u om elke individuele spiergroep in u liggaam vry te laat en die spanning wat met 'n paniekaanval gepaard gaan, los te laat. Begin as u kan, op 'n plat oppervlak lê. Draai dan u gesigspiere so hard as moontlik vas voordat u dit loslaat. Beweeg deur u liggaam en doen dieselfde totdat u u voete bereik. As u hierdie tegniek elke dag beoefen, sal spanning uit u liggaam ontspan.
- Gebruik hierdie tegniek tydens 'n paniekaanval of elke dag as 'n algemene manier om u angs te verlig. Oefening maak dit dikwels makliker om tydens 'n aanval te presteer.
- Daar is ook goeie fisiese voordele om u spiere te verslap. As u gereeld pyn of pyn het, kan hierdie tegniek knope in u spiere loslaat.
Stap 7. Trek u aandag af van die paniekaanval met 'n gelukkige herinnering of gedagte
As u die negatiewe gedagtes en gevoelens deur gelukkiger gedagtes vervang, kan u die aanval deurstaan. Dink aan dinge wat jou laat lag of jou gelukkig maak. Fokus op hierdie positiewe gedagtes om u aandag af te lei.
As u tuis is, kan u na 'n paar foto's van u gesin of troeteldiere kyk om u op te beur. U kan ook na foto's op u telefoon kyk as u buite is
Metode 2 van 4: kalmeer jouself
Stap 1. Oefen diep asemhaling
Diep asemhalingsoefeninge is 'n uitstekende manier om u angs te verminder. Vind 'n koel, stil plek en gaan sit of lê op jou rug. Maak jou oë toe en asem diep in. Hou dit vir 'n paar sekondes en laat dit dan stadig los. Gaan voort met hierdie vir 10-20 minute elke dag vir die beste resultate.
- Om aan u asemhaling te werk, het 2 voordele. Eerstens help dit u om u spanning en angs in die algemeen vry te stel, wat paniekaanvalle kan voorkom. Tweedens, dit lei jou op om jou asemhaling te beheer, so as jy 'n paniekaanval kry, kan jy keer dat jy hyperventileer.
- As u kalmerende musiek of wit geraas aanbring, kan u fokus terwyl u asemhaal.
Stap 2. Doen joga en meditasie
Beide hierdie aktiwiteite stel spanning vry en kan spanning en angs verlig. U kan dit in u eie huis doen, of by 'n klas aansluit as u instruksies en leiding verkies. Probeer om soggens en saans tyd te spandeer vir hierdie ontspannende aktiwiteite. Dit help u om voor te berei op en om van die dag af te ontspan.
- Daar is baie YouTube -video's met basiese joga -instruksies. Kyk daar vir maklike video's om mee saam te werk.
- Daar is ook begeleide meditasievideo's op die internet.
Stap 3. Vermy u panieksneller as u kan
U het moontlik 'n spesifieke oorsaak vir u paniekaanvalle, soos hoogtes of sekere stresvolle situasies. Een manier om die probleem te hanteer, is om die sneller te identifiseer en te vermy. As die sneller nie iets is wat u elke dag teëkom nie, kan u dit waarskynlik afsny sonder om u lewe te beïnvloed.
- Vir sommige mense is daar geen spesifieke oorsaak vir hul paniek of angs nie. As u nie seker is nie, dink aan die laaste paar keer dat u 'n paniekaanval gehad het en wat u gedoen het voordat dit begin het. As u algemene faktore sien, kan dit u probleem veroorsaak.
- Vermyding is nie altyd 'n produktiewe verdedigingsmeganisme nie, veral nie as dit u daaglikse lewe inmeng nie. As u baie dinge vermy en dit moeilik is om daagliks te werk of te lewe, moet u 'n terapeut of sielkundige raadpleeg om die probleem op te los.
Metode 3 van 4: Verminder jou angs
Stap 1. Oefen gereeld om spanning te verminder
Om aktief te bly, is 'n bekende stresverminderaar. Oefening stel hormone vry wat u bui verbeter, en u sal ook 'n beter gesondheid geniet met gereelde aktiwiteite. Maak seker dat u ten minste 5 dae per week 30 minute oefen vir die beste resultate.
- Aërobiese oefeninge soos hardloop, fietsry of skopboks klasse is die beste om spanning te verlig. Weerstandsoefeninge soos gewigoptel werk ook.
- Vir dieselfde resultate hoef u nie hard te werk nie. Elke dag is 'n eenvoudige stap 'n uitstekende manier om stres te verlig.
- Probeer om aangename aktiwiteite in u oefeninge op te neem. As jy byvoorbeeld van die natuur hou, gaan stap meer gereeld.
Stap 2. Eet gereeld om 'n daling in bloedsuiker te voorkom
Om honger te wees, kan jou bui onderdruk en jou meer vatbaar maak vir paniekaanvalle. Hou u bloedsuiker gereguleer deur gereeld te eet en nie te honger te laat nie. Eet ook klein happies tussen etes.
- Moet nooit etes oorslaan nie. Dit veroorsaak 'n bloedsuikervlak en sal u bui onderdruk.
- Eet soveel as moontlik vars kos. Daar is nie veel navorsing wat dit bevestig nie, maar gesonde eetgewoontes hou verband met minder angs en spanning.
- As u gereeld onderweg is, beplan vooruit en pak 'n paar peuselhappies. 'N Vinnige granola -repie of sak neute kan 'n bloedsuikervlak voorkom.
Stap 3. Slaap elke aand 'n volle 8 uur
Slaapgebrek onderdruk ook u bui, dus probeer om soveel as moontlik te slaap. 8 uur is die beste, maar dit is die belangrikste om seker te maak dat u op 'n konsekwente skedule bly en deur die nag slaap. Maak seker dat u kamer koel en donker is, en doen ontspannende aktiwiteite voor u gaan slaap, soos om te lees of na rustige musiek te luister. As u nie kan slaap nie, staan op en doen iets ontspannends totdat u weer moeg voel.
- Vermy skerms voor jy gaan slaap. Die lig kan u brein stimuleer om te dink dat dit tyd is om wakker te word.
- Praat daaroor met u dokter as u aan slaaploosheid ly.
Stap 4. Beperk u kafeïeninname om angs te verminder
Kafeïen is 'n stimulant wat jou hartklop verhoog. Dit kan u angs verhoog en selfs paniekaanvalle veroorsaak. Dit maak dit ook moeiliker om te slaap. Beperk u tot 1 of 2 kafeïeneuse drankies per dag om u hartklop en angs te verminder.
- U kan probeer om oor te skakel na koffie of tee in plaas van kafeïeneuse drankies.
- As u veral sensitief is vir kafeïen, is dit die beste om dit heeltemal uit u dieet te verwyder.
- Onthou dat daar ander stimulante behalwe koffie is. Energiedrankies en nikotien kan dieselfde effek hê.
Stap 5. Probeer 'n paar kalmerende kruiebehandelings
Alhoewel baie kruie en essensiële olies beweer dat dit angs verminder, is slegs 'n paar bestudeer. Hou by behandelings wat dokters geëvalueer en goedgekeur het vir angsvermindering. Raadpleeg altyd u dokter voordat u kruie -aanvullings neem om seker te maak dat dit nie interaksie het met die medisyne wat u neem nie.
- Sommige kruie wat effektief kan wees, is passieblom, kamille, valeriaanwortel en laventel. Hierdie bestanddele kom in aanvullings of tee wat u daagliks kan drink.
- Volg altyd die doseringsinstruksies op hierdie produkte en moenie meer neem as aangedui nie.
- Kava is een keer as 'n effektiewe angsbehandeling beskou, maar nuwe studies toon dat dit lewerskade kan veroorsaak. Vermy hierdie behandeling.
Stap 6. Vermy dwelms, rook en oormatige drink
Hierdie middels kan u op die kort termyn beter laat voel, maar dit kan u angs en risiko vir paniekaanvalle verhoog. Vermy alle onwettige middels, en hou u drink beperk tot 1-2 drankies per dag. Vermy rook, aangesien nikotien 'n stimulant is.
- Sommige middels, veral hallusinogene, kan paniekaanvalle veroorsaak.
- As u u angs gereeld hanteer deur te drink of dwelms te gebruik, kan u 'n verslawing ontwikkel. Praat met u dokter as u sukkel om op te hou.
Metode 4 van 4: Soek mediese sorg
Stap 1. Raadpleeg u dokter om ander toestande uit te sluit
In sommige gevalle kan paniekaanval simptome deel uitmaak van 'n onderliggende mediese toestand. Dit geld veral vir borspyn, kortasem en vinnige hartklop. As u paniekaanval simptome het, besoek u huisarts om moontlike mediese oorsake uit te skakel. Dit sal u help om die regte behandeling vir u toestand te kry.
- Jou dokter sal met jou praat oor jou simptome en kan diagnostiese toetse doen. Dan sal hulle u toestand diagnoseer en met u praat oor u behandelingsopsies.
- As u paniekaanvalle het, vertel u dokter dat u die toestand natuurlik wil behandel. Hulle het moontlik 'n paar aanbevelings.
Stap 2. Praat met u dokter oor die bestuur van u paniekaanvalle
Moenie bekommerd wees nie, want paniekaanvalle is nie gevaarlik nie. Dit kan egter baie ontstellend wees en dit kan moeilik wees om deur die dag te kom as dit gereeld voorkom. Vra u dokter wat u kan doen om u toestand te help bestuur. Besoek u dokter as u die volgende simptome van 'n paniekaanval het:
- Gevoel van naderende ondergang
- Verlies van beheer
- Vinnige hartklop
- Bewe, bewe en sweet
- Asemnood of strak keel
- Borspyn
- Rillings of warm gloede
- Naarheid of buikpyn
- Duiseligheid, duiseligheid of flouheid
- Gevoelloosheid of tinteling
- Voel losstaande
Stap 3. Besoek 'n terapeut as u paniekaanvalle u lewe inmeng
Dit is altyd die beste om met 'n terapeut saam te werk as u paniekaanvalle kry, maar dit is noodsaaklik dat u hulp kry as u paniekaanvalle dit moeilik maak om deur u dag te kom of verhoudings te onderhou. U terapeut sal u help om nuwe maniere te leer om u angs en paniek te hanteer. Boonop sal hulle u help om u paniekaanvalle te bestuur, sodat dit minder gereeld voorkom. Vra u dokter vir verwysing of soek aanlyn na 'n terapeut wat ervaring het met die behandeling van paniekaanvalle.
In die besonder is kognitiewe gedragsterapie (KBT) 'n nuttige vorm van behandeling vir paniekaanvalle. CBT vir paniekaanvalle fokus daarop om u gedagtes oor u paniekaanvalle te verander om u gevoelens (angs, vrees) en gedrag te verander
Stap 4. Kry onmiddellike mediese hulp as u simptome van 'n hartaanval toon
As u gereeld paniekaanvalle kry, hoef u waarskynlik nie bekommerd te wees nie. Paniekaanvalle en hartaanvalle kan egter simptome deel, en dit is belangrik om mediese hulp te kry as u dink dat u 'n hartaanval kry. Dit sal u help om behoorlike behandeling te kry om u te help herstel.
- Tydens 'n hartaanval kan u borspyn, asemhalingsprobleme hê en pyn wat na u kakebeen, nek, skouer, rug of maag versprei.
- As u 'n paniekaanval kry, moet u binne 20-30 minute beter voel, so moenie bekommerd wees nie.
Stap 5. Raadpleeg u dokter voordat u aanvullings gebruik
Daar is 'n paar kruie -aanvullings wat angs kan verminder as dit reg gebruik word. Die algemeenste is kamille, valeriaanwortel, passieblom en sint -janskruid. Alhoewel aanvullings oor die algemeen veilig is, is dit nie vir almal geskik nie. U aanvullings kan die medisyne wat u neem, belemmer, u mediese toestande vererger of 'n allergiese reaksie veroorsaak. Praat met u dokter om seker te maak dat aanvullings veilig is vir u.
- Vertel u dokter oor die medisyne en aanvullings wat u reeds neem.
- Verduidelik dat u hoop om u paniekaanvalle met aanvullings te behandel. U dokter kan moontlik addisionele aanvullings vir u aanbeveel.
