'N Paniekaanval kan skielik en sonder waarskuwing toeslaan, en u hart en gees laat jaag en u met angs vervul. Dit kan 'n enkele gebeurtenis of 'n herhalende patroon wees; By sekere mense kan dit deel uitmaak van 'n chroniese psigiatriese probleem genaamd paniekversteuring. Angsaanvalle is die gevolg van basiese, eerste reaksies in die menslike liggaam - veg- of vlugmeganismes wat reageer op 'n waargenome bedreiging. Gewoonlik is die situasie wat paniek veroorsaak veroorsaak dat u in gevaar is en nie kan ontsnap nie, soos om in 'n geslote ruimte te wees of in die openbaar te moet praat. Paniekaanvalle is egter hanteerbaar, en met 'n paar hanteringstrategieë moet u u simptome kan oorkom.
Stappe
Metode 1 van 3: Die hantering van strategieë vir aanvalle
Stap 1. Leer meer oor die oorsake van paniek
Paniekaanvalle begin in die sentrale senuweestelsel, wat alles beheer van u asemhaling en hartklop tot u sweet en asemhaling. As u brein gevaar ervaar, stuur dit seine na die liggaam deur die serebrale korteks om 'n reaksie te mobiliseer. Dit gebeur outomaties met die vrystelling van chemikalieë soos adrenalien. Die hart klop vinniger. Jou asemhaling word vinnig. Jy begin sweet. Hierdie "veg of vlug" reaksie is egter nie altyd akkuraat nie.
Kom meer te wete oor angs, paniekversteuring en die reaksie op veg of vlug in boeke, artikels of aanlyn. U sal ontdek dat wat u tydens 'n paniekaanval voel, baie werklik is en dat u nie net dinge verbeel nie
Stap 2. Moenie reaktief wees nie
Sommige terapeute pleit vir die aanvaarding van 'n paniekaanval. Jou veg- of vlugmeganisme is kragtig, maar nie altyd reg nie, en jy is byna beslis nie in werklike gevaar tydens 'n aanval nie. Probeer kalm en verseker bly as u 'n aanval voel nader. Moenie toegee aan jou vrees nie. Trouens, 'fobiese' of negatiewe gedagtes - dit wil sê 'ek gaan dood' of 'ek word mal' - kan u nie net oorweldig nie, maar ook die aanval vererger. Dwing jouself bewustelik om te erken dat daar geen bedreiging vir u is nie. Hou dit in gedagte en herhaal dit vir 'n paar minute.
U kan probeer om situasies te vermy wat u angstig maak. Dit is natuurlik, maar nie nuttig nie. Ontduiking kan eintlik jou vrese vererger
Stap 3. Oefen ontspanningstegnieke
Leer om jou asemhaling te beheer. Trek stadige, gereelde asemhalings deur u neus en asem uit deur geplukte lippe, inasem tot die telling van vyf, hou vir vyf sekondes en asem uit tot die telling van vyf. Hierdie diep asemhaling kan help om simptome van paniek te verlig, veral hiperventilasie, wat duiseligheid en duiseligheid veroorsaak.
- 'N Ander effektiewe strategie is progressiewe spierverslapping. Om dit te doen, span en laat verskillende spiere los wat van u kop tot by u tone werk. Draai elke spier vas terwyl u inasem, hou 'n paar sekondes vas en laat dan los. Hierdie ontspanningstegniek behoort u spanning en algehele spanning te verminder.
- Om elke dag joga of meditasie te beoefen, is ook goeie maniere om u spanning en spanning te verminder.
Stap 4. Minimaliseer spanning
Wees versigtig om dinge te vermy wat u algemene spanning, angs en spanning verhoog. Vermy kafeïen en ander stimulante, soos koffie, tee met kafeïen, koeldrank en sigarette. Dit kan paniekaanvalle by vatbare persone veroorsaak. Probeer ook elke dag om pret te hê en om elke aand voldoende te slaap. Dit is belangrik om lewenstylveranderinge aan te bring.
Stap 5. Wees fisies aktief
Volgens 'n onlangse studie kan 'n regime van ten minste drie oefensessies per week paniekaanvalle en verwante simptome bekamp. Alhoewel die presiese meganisme nie duidelik is nie, verhoog fisiese aktiwiteit die hartklopveranderlikheid en het dit 'n positiewe uitwerking op die brein en bui. Probeer een of ander kragtige aërobiese oefening, soos draf, fietsry, swem of sport beoefen. Gaan stap. Doen iets aktiefs.
Metode 2 van 3: Die gebruik van medisyne
Stap 1. Moenie selfmedikasie neem nie
U sal moontlik in die versoeking kom om u paniekaanvalle te hanteer deur selfmedikasie met dwelms of alkohol. Dit is altyd 'n slegte idee. In die eerste plek kan die onderliggende probleem nie aangespreek word nie. U verdoesel dit bloot deur u breinchemie tydelik te verander en u in gevaar te stel vir alkoholisme, dwelmafhanklikheid en 'n magdom ander gesondheidsprobleme. Vir 'n ander ding is dit teenproduktief. As die kalmerende effek van die dwelms of alkohol verdwyn, kom die paniek dikwels sterker terug omdat u u verdediging verlaag het.
Stap 2. Praat met u dokter
Daar is veilige medisyne wat u kan gebruik om simptome van paniekversteuring tydelik te beheer of te verminder. Dit sal die probleem nie 'genees' of heeltemal oplos nie, maar dit kan nuttig wees. Praat met u dokter oor hierdie opsie. Dikwels sal medisyne die beste werk as dit gekombineer word met ander behandelings, soos terapie en lewenstylveranderinge wat die hoofoorsake is.
Stap 3. Vra u dokter oor antidepressante
Een moontlike opsie is om 'n antidepressant, soos fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva) of sertraline (Zoloft), 'n serotonienheropnameremmer te neem. Dit werk deur die vlakke van die hormoon serotonien in u brein te verander, u bui te versterk, ligte tot ernstige depressie te verlig en die frekwensie van paniekaanvalle te verminder.
- Antidepressante is oor die algemeen veilig en veroorsaak minder newe -effekte as ander soorte antidepressante.
- Hou in gedagte dat antidepressante 'n paar weke kan neem voordat hulle behoorlik begin werk. U moet dit voortdurend neem, nie net tydens 'n geïsoleerde aanval nie.
Stap 4. Vra u dokter oor bensodiasepien
Bensodiasepiene is depressante in die sentrale senuweestelsel wat nuttig is vir die behandeling van angs, slapeloosheid, aanvalle en ander probleme. Oor die algemeen tree hulle vinnig op, gewoonlik binne 30 minute tot 'n uur, en verlig die simptome van angs of paniek vinnig.
Benzo's vorm gewoonte wanneer dit op lang termyn of in hoë dosisse geneem word. U kan 'n ernstige fisiese of sielkundige afhanklikheid daarvan ontwikkel en onttrekkingsimptome ervaar. Hulle moet gewoonlik slegs vir 'n kort tydperk gebruik word
Metode 3 van 3: Die gebruik van kognitiewe gedragsterapie
Stap 1. Praat met 'n geestesgesondheidswerker
Medisyne is nie 'n geneesmiddel vir u paniekaanvalle nie. Een van die algemeenste behandelings is kognitiewe gedragsterapie (KBT), wat toegedien word met behulp van 'n geestesgesondheidswerker, soos 'n sielkundige. CBT daag jou vrees uit. Dit leer jou om jou valse, ongegronde vrese te vervang deur meer rasionele oortuigings en om 'n innerlike stem te ontwikkel om die stryd of vlugreaksie te bewerkstellig. As u paniekerig voel, moet u reaksie met CBT gerusstellend wees: 'Ek is nie in gevaar nie.'
Praat met 'n professionele persoon. Kyk watter behandelingsopsies vir u beskikbaar is. Daar is in werklikheid 'n aantal verskillende benaderings wat afsonderlik of gelyktydig geneem kan word
Stap 2. Probeer mindfulness oefen
Mindfulness is 'n aanvaardingstrategie en vorm van CBT, wat aspekte van u emosionele ervaring aanspreek wat nie direk verander kan word nie. As iemand wat aan paniekaanvalle ly, het u waarskynlik gevoelens van angs, vrees, twyfel en drange om te ontsnap. Met aandag sal u leer dat daar geen 'afskakelaar' vir hierdie gevoelens is nie en dat die poging om dit te beheer, u nood net sal toeneem. Mindfulness leer u strategieë om met die gewaarwordinge saam te leef, om hulle te versag en te aanvaar terwyl hulle hulle loop laat loop.
Stap 3. Probeer blootstellingsterapie
Blootstellingsterapie keer ons normale reaksie op vrese om. Ons natuurlike reaksie is om angsveroorsakende situasies te vermy. Alhoewel vermyding onmiddellik verligting bied, is dit eintlik teenproduktief en kan dit uiteindelik u vrese vererger of geestelike verlamming veroorsaak. Blootstellingsterapie sal u stelselmatig konfronteer met u vrese of wat ook al u paniek kan veroorsaak.
- Die meeste terapeute doen dit stadig, op 'n gegradeerde manier, sodat blootstelling op hoë vlak nie gepoog word totdat u suksesvol op laer vlakke te staan kom nie. Met elke stap bou u dus meer emosionele 'spiere' op.
- Die konfrontasie kan werklik ("in-vivo") of gesimuleer word, waar u deur 'n denkbeeldige scenario gelei word. As u brein eers agterkom dat hierdie gevoelens nie gevaarlik is nie, stop dit u paniek. Daar is gevind dat blootstellingsterapie effektief is in die behandeling van angsversteurings.
